Tutustu melutyyppeihin ja rauhoittaviin ääniin, jotka auttavat ADHD-potilaiden unta. Lisäksi 6 vinkkiä ja tekniikkaa rentouttavan uniympäristön luomiseen.
Uni on tärkeää hyvän terveyden ja hyvinvointi . Mutta ihmisille, joilla on tarkkaavaisuus-/hyperaktiivisuushäiriö (ADHD) , levollisen unen saavuttaminen voi olla erityisen haastavaa. ADHD-aivot ovat usein lisääntyneen kiihottumisen (tai ylistimulaation) tilassa, mikä vaikeuttaa rauhoittumista illan viettoon. Tämä voi johtaa univajeen kierteeseen, joka pahentaa ADHD-oireita ja vaikeuttaa kunnon yöunien saamista. Onneksi oikean ääniympäristön luominen voi parantaa merkittävästi kykyäsi nukahtaa ja pysyä unessa.
Yleisiä unihäiriöitä ADHD-potilaille
Nukahtamisen vaikeus
Monien ADHD-potilaiden on vaikea rauhoittaa aivojaan yöllä. Pysyviä ajatuksia , huolet tai luovuuden aalto voivat vaikeuttaa nukahtamista.
Levoton uni
Nukkuessaan ADHD-potilaat heräävät usein usein tai he näkevät eloisia unia tai painajaisia . Tämä voi estää syvä, palauttava uni se on ratkaisevan tärkeää kognitiivisten toimintojen ja tunnesääntelyn kannalta.
Vaikeus herätä
Jopa yön nukahtamisen jälkeen herääminen voi olla haastavaa. Unen inertia (tai väsymys heräämisen jälkeen) voi olla selvempää ADHD:n kanssa, mikä vaikuttaa mieliala ja tuottavuus.
Vaikutus jokapäiväiseen elämään
Huono unen laatu ja riittämätön uni voi pahentaa joitain ADHD:n oireita, kuten keskittymisvaikeuksia, impulsiivisuutta ja emotionaalista epävakautta. Se voi myös vaikuttaa yleiseen terveyteen, alentaa immuunijärjestelmää, edistää painonnousua ja lisätä kroonisten terveyssairauksien riskiä.
Jos sinulla tai jollain rakastamallasi on ADHD, tutustu meidänADHD-tukisarja, kehitetty yhdessä ADHD:n kliinisen psykologin Alice Connerin kanssa, PhD.
Kuinka ääni voi vaikuttaa unen laatuun
Aivomme jatkavat äänien käsittelyä myös nukkuessamme, mikä tarkoittaa, että odottamattomat äänet tai jopa ympäristön äänet, kuten vilkas katu, voivat herättää meidät tai siirtää meidät kevyempään univaiheeseen. Tämä voi häiritä merkittävästi ADHD-potilaiden unen laatua, koska heidän aivonsa ovat jo alttiita ylistimulaatiolle.
Kaikki äänet eivät kuitenkaan ole häiritseviä. Jotkut rauhoittavat äänet voivat edistääparempaa untarohkaisemalla rentoutumaan ja tukahduttamaan häiritseviä ääniä.
Kuinka sisällyttää rauhoittavia ääniä iltarutiiniin
Sen ymmärtäminen, kuinka rauhoittavat äänet voivat olla osa elämääsirentoutustekniikoitavoi auttaa ADHD-potilaita voittamaan univaikeuksia. Personoimalla näitä ääniasetuksia voit luoda auniympäristöjoka tukee levollisia öitä ja eloisia, energisiä päiviä.
Valitse äänesi: Valitse rauhoittava ääni, joka toistetaan älypuhelimen, erikoisäänilaitteen tai kodin älylaitteen kautta.
Pelaa äänenvoimakkuudella: Kokeile erilaisia äänenvoimakkuuksia ja asetuksia löytääksesi, mikä luo sinulle rauhallisen ja levollisen ympäristön.
Aseta ajastin: Aseta ajastin, jotta ääni vaimenee nukahtamisen jälkeen estääksesi häiriöitä myöhemmin yöllä.
japanilaisia naisten nimiä
Luo rutiini: Soita valitsemasi rauhoittavat äänet tavallisena osana musiikkiasi nukkumaanmeno-rutiini viestittää aivoillesi, että on aika rauhoittua ja siirtyä nukkumaan.
Ennen kuin ryömiä peiton alle, kokeile rentoutua Chibs Okereke'sin parissaRentoudu uneen.
Kuinka luoda rentouttava uniympäristö: 6 tarkkaavaista vinkkiä ADHD:lle
Ahyvä nukkumisympäristövoi sisältää rauhoittavia ääniä, mutta on muitakin univinkkejä ja rentoutustekniikoita, jotka voivat auttaa aivojasi ja kehoasi lepäämään hyvin. Ole kärsivällinen prosessin kanssa ja säädä unistrategioitasi löytääksesi sinulle parhaiten sopivan.
1. Optimoi unitilaasi
Valitse mukavat vuodevaatteet: Sijoita laadukkaaseen patjaan, tyynyihin ja lakanoihin, jotka auttavat nukahtamaan ja pysymään unessa.
Säädä huoneen lämpötilaa: Viileä huone, mieluiten noin 65 Fahrenheit-astetta (18 celsiusastetta), auttaa alentamaan sisälämpötilaasi, mikä on signaali kehollesi, että on aika nukkua.
Himmentää valot: Käytä matalatehoisia lamppuja makuuhuoneessasi, asenna himmentimet tai käytä älykkäitä valoja, jotka voidaan ohjelmoida himmenemään nukkumaanmenoajan lähestyessä.
2. Minimoi häiriötekijät
Rajoita näyttöaikaa: Vältä näyttöjä vähintään tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa ja käytä sinisen valon suodattimia, jos sinun on käytettävä näyttöä.
Hallitse melusaastetta: Jos olet herkkä äänihäiriöille, käytä rauhoittavia ääniä tai harkitse korvatulppien käyttöä estääksesi ei-toivotun melun.
3. Luo nukkumaanmenoa edeltävä rutiini
Kehitä nukkumaanmenorituaali: Signaali aivoillesi, että on aika rauhoittua, yritä lukea, ottaa lämmin kylpy tai harjoitella rentoutumistekniikoita, kuten syvä hengitys tai meditaatiota.
Pidä yhtenäinen uniaikataulu: Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisinauttaa säätelemään kehosi sisäistä kelloaja parantaa unen laatua.
4. Ota huomioon aistitarpeesi
Käytä rauhoittavia tuoksuja: Aromaterapia voi olla hyödyllinen ADHD-uni. Käytä eteerisiä öljyjä, kuten laventelia, kamomillaa tai santelipuuta diffuusereissa, tai levitä paikallisesti (kuten öljytelalla) mielen rauhoittamiseksi.
Sisällytä tuntoelementtejä: Painotettu peitto voi vähentää ahdistusta ja edistää syvempää unta.
5. Pidä mielessäsi ruokavaliosi ja liikunnasi
Tarkkaile saantiasi: Vältä kofeiinia ja raskaat ateriat lähellä nukkumaanmenoa, koska ne voivat häiritä untasi. Valitse kevyitä välipaloja, jos olet nälkäinen ennen nukkumaanmenoa.
Harjoittele säännöllisesti: Fyysinen aktiivisuus päivän aikana voi auttaa sinua nukahtamaan helpommin. Vältä voimakasta harjoittelua lähellä nukkumaanmenoa, koska se voi vaikeuttaa nukahtamista.
6. Luo henkinen tarkistuslista
Valmistaudu seuraavaan päivään: Vähennä ahdistusta tulevista tehtävistä suunnittelemalla seuraava päiväsi etukäteen. Lyhyt tehtävälista voi helpottaa mieltäsi ja estää liiallisen ajattelun, kun yrität nukahtaa.
Harjoittele mindfulnessia tai päiväkirjan pitämistä: Jos ajatukset pitävät sinut yllä, yritäpäiväkirjaaennen nukkumaanmenoa puhdistaaksesi mielesi tai harjoittele mindfulness-harjoituksia tuodaksesi huomiosi nykyhetkeen.
6 rauhoittavaa ääntä, jotka voivat auttaa ADHD-aivoissa nukkumaan
Jotkut ihmiset saattavat pitää tietyt äänet rauhoittavampia kuin toiset, joten kokeile erityyppisiä ääniä löytääksesi, mikä sopii sinulle parhaiten.
1. Valkoinen kohina
valkoista kohinaa on staattinen ääni. Tämä yhtenäinen ääni voi peittää muut häiritsevät melut ympäristössä, kuten liikenne tai ihmiset puhuvat, ja se voi olla hyödyllinen nukahtamisapu ADHD-potilaille. White noise -koneet voivat tuottaa tämän äänen, mikä auttaa mieltä rentoutumaan ja nukahtamaan.
Paina play ja nukahtaa syvään, levolliseen uneenWhite Noise Ocean Surf, rauhoittava äänimaisema valtameren aalloilla.
raamatulliset nimet u-kirjaimella
2. Ruskea kohina
Ruskealla kohinalla, joka tunnetaan myös nimellä punainen kohina, on syvempi sävy kuin valkoisella kohinalla, ja sitä verrataan lentokoneen huminaan. Se voi olla erityisen tehokas peittämään matalat äänet. Niille, joilla on ADHD, ruskea kohina voi auttaa vähentämään henkistä sotkua ja auttaa nukahtamisessa.
Ruskea meluon hyvä valinta henkilölle, joka tarvitsee hieman lisäapua.
3. Vaaleanpunainen kohina
Pink noise on valkoisen kohinan pehmeämpi serkku. Kun taajuudet nousevat, intensiteetti laskee, mikä johtaa syvempään ja pehmeämpään soundiin. Kuvittele tasaista sateen rummutusta katolla tai lehtien kuiskaavan kahinaa tuulessa.
Pinkki Noiseyhdistää sekä valkoisen että ruskean kohinan ja rohkaisee syvään, levolliseen uneen.
4. Luonnonäänet
Sateen äänet, rantaan törmäävät aallot tai lehtien kahina voivat olla ADHD-aivoille rauhoittavia ääniä. Nämäluontoäänet voivat auttaa peittämään häiritsevän taustamelun ja herättämään rauhallisuuden tunteen, joka voi olla erityisen lohdullista nukkumaan mennessä.
Sadetta lehdilläon suosittu luontoäänimaisema, joka yhdistää luonnon virtauksen ja sadepisaroiden putoamisen tasaisesti.
5. Pehmeä musiikki
Instrumentaalimusiikki tai hidastempoiset kappaleet voivat hidastaa hengitystä ja sykettä sekä edistää rentoutumista. Valita musiikkia ilman sanoituksia tai erittäin pehmeällä, käsittämättömällä äänellä, jotta aivojen kielenkäsittelykeskus ei kytkeydy, mikä voisi pitää mielen aktiivisena. Klassinen musiikki, ambient-äänimaisemat tai jopa hidas jazz voivat olla rentouttava ADHD-uni.
RentouduLuonnon sinfonia, joka yhdistää luonnon äänimaiseman pehmeään musiikkiin.
6. Binauraaliset lyönnit
Binauraaliset lyönnit sisältävät kahden hieman erilaisen sävyn soittamisen kummassakin korvassa, jolloin syntyy yksi havaittu uusi ääni, joka voi kannustaa aivoja synkronoitumaan rentoutumiseen tai uneen liittyvän taajuuden kanssa. Tämä kuuloharha voi olla tehokas ADHD-unen apuväline, joka tarjoaa aivoille keskittymistä, joka edistää rauhallisuutta.
Lepää ja rentoudu ainutlaatuisilla taajuuksilla.
ADHD-uniäänien UKK
Mitkä ovat ADHD:n unihäiriöt?
ADHD:hen liittyvät unihäiriöt voivat vaihdella, mutta tyypillisesti ne sisältävät yliaktiivinen mieli . Tämä voi vaikeuttaa nukahtamista tai luoda levotonta, ei-palauttavaa unta. Nämä ongelmat voivat johtua aivojen välittäjäaineiden säätelyhäiriöstä, joka voi vaikuttaa kehon sisäiseen kelloon ja luonnollisiin unirytmiin. Lisäksi ADHD-potilailla voi esiintyä enemmän unihäiriöitä, kuten uniapnea , levottomat jalat -oireyhtymä ja vuorokausirytmin unihäiriöt, mikä vaikeuttaa levollisen unen saavuttamista.
Mikä on häiritsevä unen ADHD?
Tunkeutuva uni ADHD:ssa viittaa äkillisiin ja ylivoimaisiin unihalukkoihin, joita voi esiintyä päivän aikana riippumatta siitä, kuinka paljon nukut yöllä. Tämä voi häiritä päivittäistä toimintaa, ja se voidaan sekoittaa laiskuuteen tai kiinnostuksen puutteeseen. Tunkeutuvan unen uskotaan johtuvan kiihottumistilojen heikentyneestä säätelystä, joka on yleistä ADHD:ssa, mikä johtaa sopimattomaan unen ja hereilläoloajan ajoitukseen. Tunkeutuvan unen hallintaan liittyy usein strategioita kokonaisuuden parantamiseksi unen laatu ja johdonmukaisuus sekä käyttäytymistoimenpiteet valppauden lisäämiseksi päivän aikana.
Kuinka rauhoittaa ADHD-aivot yöllä?
ADHD-aivojen itsekasvaminen yöllä vaatii lähestymistapaa, joka käsittelee rentoutumisen sekä fyysisiä että henkisiä puolia.
Luo rauhoittava nukkumaanmeno-rutiini : Harjoittele rentouttavia aktiviteetteja, kuten lukemista tai rauhoittavan musiikin kuuntelua, mikä auttaa sinua rentoutumaan.
Rajoita näytöille altistumista: Vähennä sinistä valoa lähettävien laitteiden, kuten älypuhelimien ja tietokoneiden, käyttöä ennen nukkumaanmenoa.
Luo mukava nukkumisympäristö: Varmista, että makuuhuoneesi on viileä, hiljainen ja mukava. Käytä pimennysverhoja ja rauhoittavia ääniä luodaksesi ihanteellisen nukkumisilmapiirin.
Harjoittele rentoutustekniikoita: Käytä syvää hengitystä, progressiivista lihasrelaksaatiota tai jooga ja meditaatio auttaa vähentämään ahdistusta ja fyysistä jännitystä, mikä helpottaa nukahtamista.
Harkitse fyysistä harjoittelua: Harjoittele säännöllistä liikuntaa päivän aikana auttaaksesi säätelemään unirytmiä ja lyhentämään öisin nukahtamiseen kuluvaa aikaa.
Miksi ADHD-potilaat nukkuvat niin paljon?
Vaikka se on yleinen väärinkäsitys, jonka ADHD-potilaat kokevat aina unettomuus tai vähentynyt unentarve, jotkut saattavat nukkua enemmän kuin keskivertoihminen. Tämä liiallinen uneliaisuus, tai hypersomnia , voi olla vastaus huonoon unen laatuun, jota ADHD-potilaat usein kokevat, mukaan lukien vaikeudet nukahtaa ja nukahtaa. Lisäksi jotkin ADHD:n hoitoon käytetyt lääkkeet voivat vaikuttaa unirytmiin, joko edistäen uneliaisuutta tai unettomuutta. Lopuksi ADHD-oireiden hallinta päivän aikana voi lisääntyähenkistä väsymystä, mikä lisää unen tarvetta.
