Jooga hyödyttää sekä kehoa että mieltä, varsinkin kun kyse on stressistä. Löydä parhaat joogatekniikat ja -asennot rentoutumiseen ja stressin lievittämiseen.
On helppoa jäädä kiinni nykyaikaisten velvollisuuksien vimmaan ja unohtaa huolehtia itsestämme. Mutta kun arki alkaa tuntua liikaa, niin kehon kuin mielen turvapaikan löytäminen on välttämätöntä.
Enemmän kuin pelkkä venyttely, jooga yhdistää fyysiset asennot, meditaation ja hengitysharjoituksen auttaakseen meitä tuntemaan olomme rennommaksi ja rennommaksi. Eikä se ole vain tunne. Tiede vahvistaa sen, mitä harrastajat ovat tienneet vuosisatojen ajan – jooga todella auttaa poistamaan stressiä.
auto s-kirjaimella
Miten jooga auttaa stressiin?
Olitpa tekemisissä työhön liittyvän stressin, yleistyneen ahdistuneisuuden tai ylikuormituksen kanssa, jooga voi tarjota turvapaikan sekä keholle että mielelle. Jopa muutama jooga-asento ja tekniikka voivat auttaa sinua rentoutumaan ja palaamaan päivääsi uudistuneena, virkeänä ja joustavampana. voi rentoutua matolla ja palata päivääsi uudistuneena.
Miljoonat maailmanlaajuisesti käyttävät joogaa auttaakseen heitä selviytymään elämän rasituksista. Mutta kuinka tämä ikivanha käytäntö kestää nykyajan tiukan valvonnan?
Miten jooga vaikuttaa stressiin
Useat tieteelliset tutkimukset vahvistavat joogan tehokkuus stressin vähentämisessä . Yksi tärkeimmistä mekanismeista, joilla jooga lievittää stressiä, on tasapainottaa kehon sympaattis-parasympaattista hermostoa , joka vastaa 'taistele tai pakene' -vastauksesta. Tämä hidastaa sykettä, alentaa verenpainetta ja helpottaa tehokkaampaa energiankäyttöä.
Vuoden 2017 meta-analyysissä havaittiin, että jooga auttaa alhaisemmat kortisolitasot -stressihormoni - kehossa. Kohonneet kortisolitasot liittyvät moniin terveysongelmiin, kuten ahdistuneisuuteen, masennukseen, sydänsairauksiin ja unettomuuteen. Alentamalla kortisolia ja tasapainottamalla muita välittäjäaineita jooga toimii tehokkaana luonnollisena lääkkeenä stressiin ja ahdistukseen.
Jooga myös rohkaisee sinua tulemaan tietoisemmaksi kehostasi, hengityksestäsi ja mielestäsi. Tämä lisääntynyt tietoisuus helpottaa stressin laukaisimien tunnistamista ja tehokkaampaa reagointia.
Joogan hengitysharjoitukset, jotka tunnetaan nimellä 'pranayama', auttavat rauhoittamaan mieltä. Kun keskityt hengitykseesi, sinut vedetään pois jokapäiväisen elämän kaaoksesta, mikä rohkaisee mindfulness-tilaan. Tämä tietoinen tila antaa sinun käsitellä stressaavia tilanteita tasapainon ja selkeyden paikasta.
Jooga-asanat (fyysiset asennot) on suunniteltu vapauttamaan fyysinen epämukavuus, joka kerääntyy kehoomme stressin vuoksi. Olipa kyseessä jännitys niskassa, puristava tunne rinnassa tai selän jäykkyys, nämä asennot voivat auttaa tarjoamaan helpotusta.
Jooga auttaa myös opettamaan mindfulness-tekniikkaa ajatusten tarkkailemiseksi ilman tuomitsemista. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä häiritsemään pakkomielteisiä, negatiivisia tai tunkeilevia ajatusmalleja, jotka lisäävät stressiä ja ahdistusta. Joten kun käännät joogamattoa ulos, et vain venytä lihaksiasi, vaan venytät kykyäsi selviytyä stressistä. tekee tilaa rauhalle ja henkiselle selkeydelle.
3 joogatekniikkaa rentoutumiseen
Joogan kauneus piilee sen monipuolisuudessa. Halusitpa sitten kasvattaa voimaa, lisätä joustavuutta tai löytää tyyneyttä, meillä on joogatekniikka, joka on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan se.
Mitä tulee rentoutumiseen, ohjelmisto on yhtä monipuolinen. Ja mikä parasta, sinun ei tarvitse olla pitkäaikainen joogan harjoittaja hyötyäksesi. Voit ottaa sen vastaan milloin tahansa ja missä iässä tahansa.
Kolme tekniikkaa, jotka voivat auttaa juurruttamaan syvän rentoutumisen tunteen, ovat:
1. Pranayama (hengityksen hallinta)
Jokaisen joogaharjoituksen ytimessä on hengityksen hallinnan periaate, joka tunnetaan sanskritin kielellä nimellä 'Pranayama'. Se koostuu erilaisista tekniikoista, joista jokainen keskittyy hengityksen sisäänhengitykseen, pidättämiseen ja uloshengitykseen.
Tietoinen hengitys voi aktivoida kehosi rentoutumisreaktiota, rauhoittaa hermostoa ja lievittää stressiä. Merkittäviä pranayama-tekniikoita rentoutumiseen ovat:
Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys: Tämä menetelmä voi auttaa edistämään rentoutusvastetta useilla aivojen alueilla
Ujjayi hengitys: Ujjayi, jota joskus kutsutaan 'voittoiseksi hengitykseksi', auttaa sinua keskittymään mielesi ja pääsemään eroon stressiä aiheuttavasta sotkusta ja melusta.
2. Jooga nidra (jooginen uni)
Jooga Nidra on syvän rentoutumisen ruumiillistuma. Vaikka saatat näyttää makaavan tekemättä mitään, tämä 'jooginen uni' on tietoisen tietoisuuden tila, joka rohkaisee hiljaisuutta, rentoutumista, henkistä selkeyttä ja emotionaalista rauhallisuutta.
Tämä sanallisten ohjeiden ohjaama harjoitus vie sinut matkalle kehosi läpi ja pyytää sinua tutkimaan aistimuksia, tunteita ja visualisointeja, mikä edistää rentoutumista. Usein sanotaan, että 30 minuuttia Yoga Nidraa voi tuntua yhtä virkistävältä kuin useiden tuntien syvä uni.
3. Progressiivinen lihasten rentoutuminen
Alun perin länsimainen tekniikka, Progressive Muscle Relaxation (PMR) on integroitu moniin joogan rentoutumisrutiineihin. Menetelmä on yhtä yksinkertainen kuin tehokas. Jännität ja rentoutat systemaattisesti erilaisia lihasryhmiä alkaen varpaista ja edeten päähän (tai päinvastoin).
Tämä harjoitus vapauttaa lihasjännitystä ja auttaa rentoutumaan. Teoriassa jokaisen lihasryhmän jännityksen ja vapauttamisen myötä stressisi sulaa pois jättäen sinuun keveyden ja rauhan tunteen.
Kokeile tätä 5 minuutin PMR-keskeistä meditaatioharjoitusta uneen.
Näiden joogatekniikoiden sisällyttämisen rutiiniin ei tarvitse olla aikaa vievää tai monimutkaista. Jopa muutama minuutti päivittäin voi vaikuttaa stressitasosi ja yleiseen rentoutumisen ja hyvinvoinnin tunteeseen.
Joogan harjoittamisen hyödyt rentoutumiseen
Vaikka jooga on kokonaisvaltainen käytäntö, joka palvelee hyvinvoinnin eri puolia, sitä arvostetaan erityisesti sen kyvystään juurruttaa rauhallisuutta ja rentoutumista.
Jooga voi auttaa lievittämään stressiä: Hengityksen hallinnan, henkisen keskittymisen ja fyysisen liikkeen yhdistäminen joogassa helpottaa hyvän olon aivojen kemikaalien vapautumista. Tämän seurauksena stressihormonien, kuten kortisolin, määrä vähenee merkittävästi, mikä johtaa mielenrauhaan ja tyyneyteen.
Tunnetko olosi ylivoimaiseksi? Voit aina pumpata jarrut stressiin Jay Shettyn kanssa.
Jooga lisää mindfulnessia: Jooga ei vain venytä kehoasi, vaan myös tietoisuuttasi. Erilaisten asentojen ja hengitysharjoitusten avulla virityt syvästi kehoosi ja sen tuntemuksiin. Tämä lisääntynyt mindfulnessin tunne auttaa sinua pysymään läsnä ja rentona.
Kokeile maadoittaa itsesi kehossa seuraavan kerran, kun tarvitset maadoittavan mindfulness-harjoituksen.
Jooga voi auttaa vapauttamaan lihasjännitystä: Monet meistä kantavat stressiä lihaksissamme - usein tietämättään. Joogan harkitut venyttely- ja rentoutusharjoitukset auttavat vapauttamaan patoutunutta jännitystä, erityisesti yleisillä stressin varastointialueilla, kuten niska, hartiat ja selkä.
Jos lihaksesi ovat rentoutuneet, mutta hermosto on edelleen jännittynyt, kokeile Shake Off Your Tension -toimintoa.
Jooga voi auttaa parantamaan keskittymiskykyä: Levoton mieli liittyy usein stressiin. Tasapainoa ja keskittymistä vaativat joogaasennot voivat auttaa keskittymään vaeltavaan mieleen ja lisäämään henkistä selkeyttä. Tämä tehostettu keskittyminen osoittautuu hyödylliseksi ei vain harjoituksen aikana, vaan se ulottuu myös muille elämän osa-alueille.
Katso tämä lyhyt ohjattu harjoitus keskittymisen syventämiseksi.
Jooga voi auttaa nukkumaan: Stressi ja unettomuus kulkevat usein käsi kädessä. Johdonmukaisen joogarutiinin aiheuttama rentoutuminen voi parantaa merkittävästi unen laatua. Mielen rauhoittamiseen ja kehon rentouttamiseen keskittyvät asennot toimivat luonnollisena unenapuna, mikä auttaa sinua ajautumaan nopeammin ja nauttimaan syvemmästä unesta.
Tutustu Journey into Sleep -ohjelmaan Chibs Okereken kanssa, kun makaat nukkumaan tänä iltana.
5 joogaasentoa rentouttavaa ja stressin lievittävää jooga-asentoa
Jooga tarjoaa erilaisia asentoja, joista jokaisella on ainutlaatuiset etunsa. Kun tunnet olosi jännittyneeksi, ahdistuneeksi tai tarvitset vain rauhaa, nämä jooga-asennot ovat hyviä rentoutumisen apuvälineitä. Alla on yksityiskohtaiset vaiheittaiset ohjeet viidelle jooga-asennosta, jotka voivat auttaa vähentämään stressiä ja tuomaan rauhaa.
Turvallisuusmuistutus: Muista, että jos jooga on sinulle uutta ja sinulla on ollut vammoja tai fyysistä stressiä/rasitusta, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan ennen uuden harjoituksen aloittamista.
1. Lapsen asento (balasana)
Lapsen asento on pohjimmainen rentoutumisasento, joka rentouttaa selkääsi ja hartioitasi ja rauhoittaa mieltäsi.
Kuinka harjoitella:
kaupunki kirjaimella k
Aloita polvistumalla joogamatollesi ja istumalla takaisin kantapäällesi.
Laske vartalo polvien väliin ja ojenna kädet edessäsi kämmenet alaspäin.
Hengitä syvään rentouttaessasi selkää, hartioita ja rintaa.
Rentoutua lapsen asennossa? Kokeile lisätä rauhoittavaa äänimaisemaa, kuten Pacific Northwest.
2. Eteenpäin kääntyminen (uttanasana)
Tämä asento rentouttaa hermostoa ja päästää veren virtaamaan päähän, rauhoittaa mieltäsi ja lievittää stressiä.
Kuinka harjoitella:
Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.
Hengitä syvään sisään ja uloshengityksen aikana taivuta lantiosta eteenpäin pyrkien koskettamaan lattiaa.
Pidä polvet suorina tai taivuta hieman joustavuuden mukaan.
3. Jalat ylös seinää (viparita karani)
Tämä asento sopii täydellisesti jalkojen ja jalkojen jännityksen poistamiseen, alavartalon rentouttamiseen ja yleisen rauhallisuuden edistämiseen.
Kuinka harjoitella:
Istu seinän viereen ja käännä jalkojasi varovasti ylös seinää pitkin, kun nojaat taaksepäin.
Varmista, että selkäsi ja pää lepäävät mukavasti lattialla.
Aseta kädet sivuillesi, kämmenet ylöspäin ja hengitä syvään.
paikoissa q
Kokeile levätä tässä asennossa samalla kun kuuntelet rentouttavaa Green Noisea (joen kanssa).
4. Ruumisasento (savasana)
Savasana mahdollistaa koko kehon rentoutumisen ja syvän sisäisen rauhan tilan.
Kuinka harjoitella:
Makaa selällesi, kädet lepää vartalosi vieressä ja kämmenet ylöspäin.
Sulje silmäsi ja hengitä syvään, hitaasti rentouttaen kehosi täysin lattiaan.
Tutustu savasanan lisäämiseen iltarutiiniin.
5. Perhosasento (baddha konasana)
Tämä asento rentouttaa sisäreiden ja lantion alueen, ja yhdistettynä syvään hengitykseen se voi myös rauhoittaa mieltäsi.
Kuinka harjoitella:
Istu matollesi ja tuo jalkapohjat yhteen.
Pidä jaloistasi kiinni käsilläsi, nouse korkealle ja heiluta jalkojasi varovasti kuin perhosen siivet.
Hengitä syvään ja keskity jokaiseen uloshengitykseen rentoutuaksesi entisestään.
Jos haluat kokeilla lyhyttä ohjattua meditaatiota tässä asennossa, harkitse sen kokeilemista selässäsi samalla kun tuet polviasi peitoilla tai joogapaloilla.
Jooga rentoutumiseen UKK
Millainen jooga sopii parhaiten rentoutumiseen?
Useat joogatyypit ovat erityisen tehokkaita rentoutumiseen. Näitä ovat muun muassa Restorative Yoga, joka keskittyy pidempään passiivisiin asentoihin, ja Yin Yoga, joka kohdistuu syviin sidekudoksiin. Hatha jooga on toinen hyvä vaihtoehto, joka korostaa hitaampia liikkeitä ja syvähengitystekniikoita.
Miten jooga auttaa sinua rentoutumaan?
Jooga sitoo mielesi, kehosi ja hengityksesi harmoniseen linjaan. Tiettyjen asentojen, hallitun hengityksen ja henkisen keskittymisen kautta jooga auttaa aktivoimaan parasympaattista hermostoa, joka on vastuussa rentoutumisen käynnistämisestä ja stressihormonien vähentämisestä kehossa.
Onko jooga paras stressin lievitykseen?
Vaikka on vaikea sanoa, mikä on parasta, koska se voi vaihdella henkilöstä toiseen, lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet joogan olevan erittäin tehokas stressiä lievittävä työkalu. Sen ainutlaatuinen yhdistelmä fyysistä aktiivisuutta, hengityksen hallintaa ja meditaatiota luo kokonaisvaltaisen lähestymistavan stressin lievitykseen ja hyvinvoinnin parantamiseen.
Kuinka päästä eroon stressistä joogan avulla?
Stressin vähentäminen joogan avulla sisältää monipuolisen lähestymistavan, joka sisältää erilaisia asentoja, hengitystekniikoita ja meditaatiokäytäntöjä. Johdonmukaisuus on avainasemassa – säännöllinen harjoittelu edistää jatkuvaa rentoutumista ja vähentää stressitasoja. On suositeltavaa keskustella sertifioidun jooga-ohjaajan kanssa räätälöidäksesi joogarutiinin, joka vastaa erityisiä stressiin liittyviä tarpeitasi.
