Näyttelijä Jordana Brewster ei ole aloittelija valkokankaalla tai kuntosalilla. The Fast & Furious tähti on työskennellyt Hollywood-sarjassa vuodesta 1995, ja hän on myös työskennellyt julkkiskouluttajan Harley Pasternakin kanssa yli vuosikymmenen ajan.
Vuosien ajan Pasternak, joka on kouluttanut muun muassa Ariana Grandea, Lady Gagaa, Julianne Houghia ja Jessica Simpsonia muiden julkkisten joukossa, on antanut meille välähdyksiä siitä, kuinka kovaa Brewster työskentelee heidän hikoilun aikana (katso tässä , tässä , tässä , ja tässä uusimpia esimerkkejä varten). Lauantaina hän jakoi entistä enemmän todisteita Brewsterin omistautumisesta Instagram-videolla, jossa hän teki klassisen (mutta vakavasti haastavan) alavartalon liikkeen: hyppysyötön.
Voit tutustua muuttoon @:n kautta harley palsternakkaa , tässä:
Instagram sisältö
Tämä sisältö on myös katsottavissa sivustolla sitä on peräisin alkaen.
Olen suuri [hyppyhyppyjen] fani, Ashley Walter , Chicagossa toimiva sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, kertoo SelfGrowth. [Ne] vahvistavat alavartaloasi, parantavat tasapainoasi ja haastavat ydinlihaksesi.
Hyppyhyppy on loistava harjoitus useista syistä. Ensinnäkin se tarjoaa kaikki säännöllisen syöksyn alavartaloa vahvistavat edut – ja sitten osan.
Kun suoritat hyppysyöksyn, työskentelet samanaikaisesti kaikkia alavartalon lihaksia, joihin tavallinen syöksy kohdistuu, mukaan lukien neloset, pakaralihakset, takareisilihakset ja pohkeet, Stephanie Mansour , Chicagossa toimiva sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, kertoo SelfGrowth.
Harjoittelet myös ydintäsi – erityisesti poikittaista vatsalihasta (syvin vatsalihas, joka kietoutuu kylkien ja selkärangan ympärille) ja vatsasuoraa vatsalihasta (mitä ajattelet, kun ajattelet 'vatsalihaksia') sekä lantion ympärillä olevia vakauttavia lihaksia. , hän lisää. Ydinvoimaa vaaditaan myös tavallisissa syöksyissä, mutta vielä tärkeämpää on hyppylöylyissä vakauttaa lantiota ja ylävartaloa koko liikkeen ajan, Walter selittää.
Toisin sanoen hyppyhyppy on pohjimmiltaan kovempi ja haastavampi versio tavalliset syöksyt , jossa on myös ylimääräistä ydin- ja lonkkavakautustyötä.
Hyppyhypyn plyometrinen elementti tekee tästä liikkeestä upean kardio-, tasapaino-, ketteryys-, voima-, nopeus- ja koordinaatiohaasteen.
Hyppyillä todella nostetaan tämän liikkeen alkua, ja ne muuttavat muutoin tavalliset syöksyt plyometriseksi kardioliikkeeksi, Walter sanoo. Rakastan tämän liikkeen sisällyttämistä kotiharjoitteluun, koska se ei vaadi laitteita ja on loistava liike kaikille, jotka haluavat tehdä enemmän [korkean intensiteetin intervalliharjoittelun] (HIIT), hän lisää.
Se ei ole vain voimaa eikä vain sydäntä, Mansour sanoo tästä liikkeestä. Se on kaksi yhdessä.
Tee siitä enemmän kuin seitsemän yhdessä. Tämän liikkeen räjähtävä elementti testaa nopeuttasi ja voimaasi, jotka ovat erityisen tärkeitä taitojasi monissa urheilulajeissa, ja koska hyppäät ylös ja vaihdat asentoasi ilmassa, työskentelet myös ketteryyttäsi, tasapainoasi ja koordinaatiotasi. Mansour.
Koska tällä siirrolla on suuri vaikutus, on muutamia asioita, jotka on otettava huomioon ennen kuin ryhdyt siihen.Ennen kuin yrität hypätä syöksyjä itse (lisätietoa alla), on tärkeää hallita sekä kävelyn syöksyjä että hyppykyykkyjä, suosittelee Mansour. Sinun pitäisi pystyä tekemään mukavasti 8 toistoa kutakin kiinteässä muodossa ennen kuin yrität hypätä. (Kävelysyöksyissä tämä tarkoittaa 8 toistoa kummallakin puolella tai yhteensä 16 syöksyä.)
Toinen varoitus: Mitään hyppyliikkeitä, joihin liittyy paljon ydinvoimaa ja tasapainoa turvalliseen laskeutumiseen, ei yleensä suositella kenellekään, jolla on polvikipuja, Walter sanoo. alaselän kipu , lisää Mansour. Vaikuttavampi vaihtoehto on tehdä vuorotellen syöksyjä ilman hyppyä ja lisätä painoa, kuten lääkepallo tai käsipainot, jotta liikkeestä tulee haastavampaa, Walter ehdottaa. Mutta jos sinulla on minkäänlaista kipua, sinun tulee aina tarkistaa lääkärisi kanssa ennen uuden harjoituksen aloittamista varmistaaksesi, että se on turvallista sinulle.
Tästä huolimatta, jos olet valmis kokeilemaan syöksyjä, voit tehdä ne seuraavasti:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Astu taaksepäin (noin 2 jalkaa) vasemmalla jalallasi, laskeudu vasemman jalkasi pallon päälle ja pidä kantapääsi irti lattiasta.
- Taivuta molempia polvia luodaksesi kaksi 90 asteen kulmaa jaloillasi. Taivuta kyynärpääsi ja laita kädet lantiolle. (Voit myös luonnollisesti liikuttaa käsiäsi jaloillasi, kuten yllä olevassa gifissä näkyy.) Tässä asennossa olkapäiden tulee olla suoraan lantion yläpuolella ja rintakehäsi pystyssä (ei nojaa eteenpäin tai taaksepäin). Oikean säären tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden ja oikean polven tulee olla pinottu oikean nilkan yläpuolelle. Vasemman reidesi tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden. Pakarosi ja ytimen tulee olla kiinni.
- Hyppää ylös työntämällä oikean jalkasi kantapään ja vasemman jalkasi pallon läpi.
- Kun hyppäät, vaihda asentoa niin, että oikea jalkasi menee taaksepäin noin 2 jalkaa, laskeudu oikean jalkasi pallon päälle ja pidä kantapääsi irti maasta. Vasen jalkasi on nyt edessä, tasaisesti lattialla, eteenpäin.
- Taivuta molempia polvia uudelleen luodaksesi kaksi 90 asteen kulmaa jalkojen kanssa. Tämä on 1 edustaja.
- Työnnä ilman taukoa vasemman jalkasi kantapään ja oikean jalkasi pallon läpi hypätäksesi ylös, vaihtaen asentoa uudelleen ja vajoamalla alas syöksylle.
- Jatka tätä sarjaa hyppäämällä ja vaihtamalla asentoa jokaisen syöksyn välillä.
- Tee 8 toistoa.
Haluat todella pitää laskusi ja säilyttää oikean vartalon asennon koko ajan, ytimen ollessa kiinni, selkä suorana ja lantion työnnettynä taaksepäin, Mansour sanoo. Se voi auttaa panemaan merkit lattialle, jotta tiedät minne laskeutua pitääksesi jalat lantion päässä toisistaan ja oikeassa asennossa muodostaaksesi 90 asteen kulmat, kun laskeudut syöksylle.
Näillä laskuilla etujalkasi tulee olla täysin kosketuksessa maahan – ei vain varpaiden kanssa, Mansour sanoo. Takajalka on hieman kohotettu, varpaat ja jalkasi maadoitettuna.
Jos sinulla on vaikeuksia laskeutua kiinni tai muuten tuntuu huojuvalta, voit lisätä liikettä lisää vakautta pitämällä kiinni tuolista tai tangosta tai tarttumalla TRX-nauhoihin hyppääessäsi, Mansour sanoo. Vartalosi tulee pysyä pystyssä koko ajan. Älä nojaa eteenpäin tai taaksepäin, Mansour sanoo. Jos huomaat, että vartalosi kallistuu luonnollisesti eteenpäin, kiinnitä kätesi pään taakse, jotta painosi siirtyy takaisin.
Lopuksi toistot tulee tehdä yhtenä jatkuvana liikkeenä. Älä pysähdy jokaisen syöksyn alaosassa, kuten tekisit tavallisessa syöksyssä. Et halua nollata ja menettää vauhtiasi, Mansour sanoo. Tästä syystä on ok, jos selkäpolvisi ei taipu niin pitkälle kuin se voisi paikallaan syöksyssä, hän sanoo, sillä hetken vajoaminen syvemmälle syöksylle voi uhrata liikkeen räjähdysmäisen intensiteetin.
