Jos kamppailet unettomuuden kanssa, itsehoito voi auttaa. Jaamme käytännön vinkkejä unettomuuden lievittämiseen, mukaan lukien stressin hallinta ja uniaikataulun laatiminen.
POV: On keskellä yötä. Kun muu maailma nukkuu, huomaat tuijottavasi kattoon täysin hereillä. Heiluttaminen, kääntäminen, kellon katseleminen...unettomuus voi muuttaa pyhän uniaikasi ahdistuneeksi koettelemukseksi.
Voit olla varma (ei sanailua tarkoitettu), et ole yksin. Miljoonat ihmiset ympäri maailmaa makaavat hereillä öisin. Onneksi rauhallinen, palauttava uni on mahdollista oikeilla itsehoitotoimenpiteillä.
Mikä on unettomuus?
Unettomuus on jatkuva vaikeus nukahtaa, pysyä unessa tai herätä liian aikaisin, mikä johtaa uupumukseen ja heikentyneeseen päivätoimintaan.
Lyhytaikainen unettomuus, joka kestää päivistä viikkoihin, johtuu usein stressistä tai suuresta elämäntapahtumasta. Mutta joillekin unettomat yöt jatkuvat kuukauden tai pidempään – tila tunnetaan kroonisena unettomuutena. Joskus unettomuus on pääasiallinen ongelma, kun taas toisinaan se liittyy muihin terveydellisiin tiloihin tai käyttämiimme lääkkeisiin.
Mikä aiheuttaa unettomuutta?
Olipa kyseessä akuutti (tai ohimenevä) unettomuus, joka kestää muutaman yön, tai krooninen unettomuus, joka kestää kuukausia, sen aiheuttama verotus elämänlaadulle voi olla merkittävä.
Unettomuuden perimmäisten syiden tunnistaminen voi olla tehokas askel sen tehokkaaseen hallintaan. Syyt ovat usein erilaisia, ulottuen emotionaalisesta fyysiseen, mukaan lukien:
Stressi ja ahdistus
Työstä, koulusta, ihmissuhteista, raha-asioista tai yleisestä elämästä johtuvat paineet voivat herättää huolta ja ahdistusta, jotka pitävät mielen vireillä nukkumaanmenohetkellä. Lisäksi riittämättömästä unesta johtuva ahdistus voi luoda erityisen noidankehän kärsimyksestä.
Lääketieteelliset olosuhteet
Krooninen kipu, syöpä, astma, niveltulehdus, refluksitauti, Alzheimerin tauti ja monet muut sairaudet voivat häiritä unen laatua ja unen laatua. Naisten hormonien muutokset ovat myös hyvin tunnettu laukaisija.
Lääkkeet
Lääkkeet, kuten masennuslääkkeet, steroidit, piristeet ja verenpainelääkkeet, voivat aiheuttaa unettomuutta sivuvaikutuksina. Jos epäilet, että näin voi olla sinun kohdallasi, keskustele vaihtoehdoista lääkärisi kanssa.
Mielenterveyden häiriöt
Tilat, kuten masennus, ahdistuneisuus, PTSD ja riippuvuus, esiintyvät usein samanaikaisesti unettomuuden kanssa ja pahentavat sitä. Unen ja mielialahäiriöiden välinen suhde on monimutkainen ja usein syklinen. Esimerkiksi masennus voi johtaa unihäiriöihin, kun taas unettomuus voi pahentaa masennusta.
Huonot nukkumaanmenotavat
Epäterveellinen uniympäristö voi vaikeuttaa nyökkäämistä. Elektroniset häiriötekijät, kuten sosiaalinen media tai televisio-ohjelmat makuuhuoneessa, voivat myös haitata unta.
Elämäntyylitekijät
Alkoholin, kofeiinin ja nikotiinin säännöllinen käyttö voi tuhota uni. Vaikka alkoholi voi aluksi saada sinut uneliaaksi, se häiritsee unesi laatua. Samoin kofeiini ja nikotiini ovat piristeitä, jotka voivat pitää sinut hereillä.
Epäsäännölliset aikataulut
Epäsäännölliset uniaikataulut, myöhäiset päiväunet, yövuorot tai viive voivat häiritä kehosi vuorokausirytmiä ja johtaa unettomuuteen. Samoin liialliset viikonloppuunet (anteeksi!).
Miksi itsehoidolla on väliä, kun kamppailet unettomuuden kanssa
Suurin osa päivistämme kuluu lukemattomien velvollisuuksien, kuten työn, perheen, ystävien, terveyden, kodin ja muiden asioiden parissa. Tällainen herkkä tasapainoilu häiritsee usein unirytmiämme ja jättää meidät täysin hereille, kun mieluummin näkisimme unta.
Siellä itsehoito tulee esiin. Auttamalla vähentämään ahdistusta, hallitse stressi , ja palauttaa tasapainon tunteen, itsehoito voi tasoittaa tietä rauhallisille yöunille.
Itsehoidon priorisointi on avainasemassa unettomuuden hallinnassa sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Itsehoito auttaa:
Vähennä stressiä, ahdistusta ja huolta elämäntapamuutoksilla ja mielenterveyskäytännöillä. Tämä poistaa yleiset unettomuuden aiheuttajat.
Terveellisten nukkumistottumusten ja -ympäristön luominen nukahtamisen helpottamiseksi. Tämä harjoittelee kehosi unimekanismit toimimaan optimaalisesti.
Työkalujen tarjoaminen unettomuuden puhkeamisen estämiseksi syklin jatkumisen estämiseksi. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden palata raiteilleen nopeammin.
Kehitä emotionaalista kestävyyttä niin, että unettomuudella on vähemmän päivittäistä vaikutusta mielialaasi, ihmissuhteisiin ja työsuoritukseen.
Kuinka lievittää unettomuutta: 10 itsehoitovinkkiä
Kaikista unettomuuden aiheuttamista todellisista haasteista huolimatta on hyviä uutisia. Itsehoidon sisällyttäminen rutiiniin voi merkittävästi lievittää oireita ja parantaa unen laatua. Tässä muutamia käytännön vinkkejä itsehoitoon:
Paranna uniympäristöäsi
Tee makuuhuoneestasi uniystävällinen keidas viileällä lämpötilalla (noin 65 °F), vähäisellä melulla ja vähäisellä valolla. Harkitse laadukasta patjaa ja mukavia tyynyjä, jotta sängystäsi tulee mukava pesä.
hitaus merkitys
2. Luo johdonmukainen uniaikataulu
Nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan joka päivä voi auttaa säätelemään kehosi sisäistä kelloa. Kehitä rentouttava rutiini ennen nukkumaanmenoa 60-90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Rentoudu lämpimässä kylvyssä, hyvän kirjan, lempeän joogan tai meditaation parissa tänä siirtymäaikana.
Kokeile soittolistaamme tai Evening Wind Down -venytystä, kun valmistaudut nukkumaan.
3. Rajoita näyttöaikaa
Näytön säteilemä sininen valo voi tukahduttaa melatoniinin, hormonin, joka säätelee uni-heräämissykliäsi. Yritä sammuttaa kaikki näytöt vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa varmistaaksesi, että aivosi saavat signaalin, että on aika levätä.
4. Harjoittele rentoutustekniikoita
Tekniikat, kuten syvä hengitys, progressiivinen lihasten rentoutuminen ja ohjatut kuvat, voivat auttaa sinua rentoutumaan ja helpottamaan siirtymistä syvään uneen. Sisällytä meditaatio tai mindfulness rutiinisi auttaaksesi vähentämään ahdistusta ja edistämään rentoutumista.
Opi kaikki parhaat mindfulness-työkalut, jotka auttavat sinua rentoutumaan uneen 7 Days of Sleep -sarjassa.
5. Keskity ahdistuksen ja stressin hallintaan
Strategioiden kehittäminen hallita stressiä voi parantaa unen laatua merkittävästi. Tämä voi sisältää päiväkirjan pitämisen, joogan harjoittamisen, säännöllisen harjoittelun tai keskustelun ystävän tai terapeutin kanssa.
Kokeile tätä lyhyttä Pump the Brakes on Stress -meditaatiota koko päivän ajan pitääksesi stressin loitolla.
6. Harjoittele päivittäin
Säännöllinen fyysinen aktiivisuus, erityisesti aerobinen harjoittelu, voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja nauttimaan syvemmästä unesta. Älä kuitenkaan harjoittele lähellä nukkumaanmenoa, koska se voi häiritä silmäsi sulkemista.
Venytä sitä tämän päivän Daily Movella tai liity soittolistaan ja mene ulos liikuttamaan kehoasi.
7. Rajoita kofeiinin, nikotiinin ja alkoholin saantia
Nämä aineet voivat häiritä unesi laatua ja määrää. Yritä rajoittaa saantiasi, erityisesti iltapäivällä ja illalla. Kofeiini voi häiritä unta jopa 6 tuntia kulutuksen jälkeen!
8. Vältä suuria aterioita ja raskaita välipaloja ennen nukkumaanmenoa
Suuret ateriat voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä ja vaikeuttaa nukkumista. Syö kevyt, terveellinen välipala, jos olet nälkäinen myöhään illalla. Vältä myös ylimääräisiä nesteitä ennen nukkumaanmenoa, ellet halua keskellä yötä vessaretkeä.
9. Käytä uniääniä, äänimaisemia tai rauhoittavaa musiikkia
Ambient ääniä tai rentouttava musiikki voi auttaa tukahduttamaan häiriöt ja luomaan rauhallisen ilmapiirin, joka edistää nukkumista.
Ehkä haluat kokeilla valkoista tai ruskeaa melua nukkumaan mennessä. Tai ehkä mieluummin nukahdat kuunnellessasi Ocean Waves tai a.
10. Tyhjennä mielesi kirjoittamalla päiväkirjaan
Ajatuksesi, huolesi tai tehtäväluettelosi dokumentointi voi vapauttaa mielesi märehtimisestä ja helpottaa nukahtamista.
Ilmainen 7 päivän Selfgrowth Mindfulness Journal -päiväkirjamme on loistava paikka aloittaa!
Tulokset eivät välttämättä tapahdu yhdessä yössä, mutta näiden itsehoidon perusteiden ahkera noudattaminen voi parantaa unen laatua merkittävästi muutamassa viikossa. Jos tarvitset lisäohjeita, tutustu ilmaiseen Sleep Journaliin ja The Sleep Superpower Playbookiin.
Selviytyminen kroonisesta unettomuudesta
Aikataulujen muutosten, matkustamisen, lyhytaikaisten stressitekijöiden tai terveysongelmien aiheuttaman tilapäisen unettomuuden tapauksessa yllä olevat itseapuvinkit usein korjaavat tai ainakin helpottavat ongelmaa. Mutta krooninen, hellimätön unettomuus vaatii yleensä intensiivisempää lääketieteellistä hoitoa, mukaan lukien:
Reseptilääkkeet: On olemassa erilaisia lääkkeitä, jotka voivat auttaa pitämään sinut hengissä perussairauksissa sekä suoraan unettomuuteen. Muista, että näihin voi liittyä sivuvaikutusten tai riippuvuuden riskejä, joten keskustele asiasta lääkärisi kanssa.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia: CBT opettaa terveellisempiä ajattelumalleja unen ympärillä ja vahvistaa tapoja, jotka mahdollistavat levon. Sillä on todistetusti pitkäaikaisia tuloksia.
Unitutkimukset: Jos epäillään taustalla olevia häiriöitä, kuten uniapneaa, yön yli tehdyt tutkimukset unikeskuksissa voivat paljastaa uneen vaikuttavia ongelmia.
Sinun ei tarvitse alistua ikuiseen uupumukseen. Ota yhteyttä lääkäriin tai mielenterveysalan ammattilaiseen, jos unettomuus jatkuu yli kuukauden näiden itsehoitovinkkien yhdistämisen jälkeen. On aina tärkeää hakea lisätukea, kun sitä tarvitset.
Unettomuuden usein kysytyt kysymykset
Miten voin itse hoitaa unettomuutta?
Tehokkaimpia unettomuuden itsehoitostrategioita ovat:
Hyvän unihygienian harjoittaminen.
Rentoutumistekniikoita, kuten meditaatiota ja joogaa.
Stimuloivien aineiden välttäminen lähellä nukkumaanmenoa.
Stressin hallinta terveellisemmillä tavoilla ja tarvittaessa avun hakeminen.
Miten voit voittaa unettomuuden nopeasti?
Joitakin nopeimpia tapoja auttaa nopeasti parantamaan unettomuutta ovat kiinteän uniaikataulun pitäminen, kofeiinin/alkoholin rajoittaminen, valkoisen kohinan käyttö ja rauhoittavan nukkumaanmenoa edeltävän rutiinin luominen. Mutta taustalla olevan syyn ratkaiseminen on tärkeää.
auto i-kirjaimella
Kuinka voin parantaa unettomuutta?
Unettomuuden perimmäisten syiden hoitaminen vaikuttavien sairauksien lääketieteellisellä hoidolla, ahdistuneisuushoidolla, uniympäristön parantamisella, stressinhallinnan oppimisella ja joskus unilääkkeillä, jotka on yhdistetty CBT:hen (kognitiivinen käyttäytymisterapia), voi auttaa lopettamaan kroonisen unettomuuden.
Kuinka voin hoitaa unettomuutta ilman lääkkeitä?
Turvallisimpia tapoja hoitaa unettomuutta ilman lääkitystä ovat hyvän unihygienian ylläpitäminen, kognitiivinen käyttäytymisterapia, rentoutumiskäytännöt, kuten meditaatio ja jooga, säännöllinen liikunta ja ruokavalion parannukset, kuten alkoholin rajoittaminen.
