Kun aikataulusi on melkein Liian hektinen käsitellä, 10 minuutin harjoitus voi olla todellinen hengenpelastaja – ja rehellisesti sanottuna myös mielenterveyden säästäjä. Harjoittelun ajan käyttäminen saattaa tuntua tällä hetkellä vaivalloiselta, mutta olet todennäköisesti iloinen, että teit sen. Harjoittelulla on monia terveyshyötyjä immuniteetin vahvistamisesta yöunen parantamiseen. Lisäksi harjoitusten ei tarvitse olla pitkäkestoisia asioita ollakseen tehokkaita tai saadaksesi niistä mitään hyötyä. Oikein ja sopivalla intensiteetillä tehtynä 10 minuutin harjoitus voi olla uskomattoman tehokas tapa saada hikoilemaan, saada sydämesi pumppaamaan ja saada lihakset toimimaan. Plus: Kun vertaat 10 minuuttia harjoittelua nollaan minuuttiin, 10 minuuttia on melkein aina parempi!
Joten seuraavan kerran, kun tunnet olosi turhautuneeksi ja kiireiseksi, mutta myös hieman levottomaksi, kokeile 10 minuutin harjoittelua – yksi alla olevista 10:stä riittää! – puhdistaaksesi pääsi, pitääksesi tauon ja pysyäksesi raiteillasi kuntoilurutiineissasi.
Sillä välin, jos etsit lisää, löydät kaikki harjoituksemme täältä, käyttämällä harjoitushakuamme , johon olemme ryhmitellyt harjoitustyypin, kehon osiin kohdistettujen, varusteiden ja pituuden mukaan.
Ja jos haluat ilmaisia suoratoistovideoita , meillä on gajillion YouTubessa kotitreenisarjamme avulla Hiki Itsekasvulla . Katso streaming-harjoitussoittolistamme: Vatsalihakset ja pakaralihakset ; 20 minuutin kehonpainoharjoituksia ; Laitteeton kardiotreeni ; Fit ja #PysyKoti ; ja Valmiina, valmiina, HIIT kotona .
Ja nyt kymmenestä kymmenestä:
1. Tämä aloittelijaystävällinen rutiini on loistava tapa aloittaa viikkosi.
10 minuutin AMRAP: • 5 punnerrusta • 10 kyykkyä • 16 lankkutappausta • 20 hyppytakkia Lepo 45 sekuntia
Tätä harjoitusta voidaan muokata kuntotasosi sopivaksi – keskity minimoimaan lepo, jos etsit haastetta. Hanki harjoituksen tiedot tässä .
2. Tämä neljän liikkeen harjoitus saa sinut hengästymään.
Toista 4x: • Kyykky – 30 sekuntia • Polvipunnerrannat – 30 sekuntia • V-Ups – 3 sekuntia • Vuorikiipeilijät – 30 sekuntia Lepo – 30 sekuntia
Kyykky + punnerrukset + v-ups + vuorikiipeilijät = suuri hikoilu. Treenitiedot löydät täältä.
3. Jos sinulla ei ole mitään ylimääräistä minuuttia huuhteluun jälkeenpäin, tämä hikoilematon voimaharjoittelu on loistava vaihtoehto. Tee jokaista liikettä 2 minuuttia. Lepää 30 sekuntia harjoitusten välillä. • Kehonpainokyykkyt • Pushups • Lankku T-käännöllä (vaihda puolta 1 minuutin kuluttua) • Vuorottelevat seisovat vinot rullaukset
Jokaisen harjoituksen ei tarvitse jättää sinua hikoilemaan. Hanki harjoituksen tiedot täältä, jotta opit tekemään jokaisen liikkeen oikein, jos tarvitset ohjausta.
4. Aloita päiväsi tällä kardiosuihkulla.
Aloittelijat tekevät jokaista liikettä 30 sekuntia, sitten lepää 30 sekuntia liikkeiden välillä. Keskitasolle, 40 sekuntia päällä, 20 sekuntia pois päältä. Ja edistyäksesi, tee jokaista liikettä 50 sekuntia, lepää 10 sekuntia liikkeiden välillä.
Toista 2x: • Valhehyppyköysi • Push-Up-punerrus • Kyykkyhyppy • Lankkunarut • Hyppyhyppy
Räätälöi tämä harjoitus kuntotasosi mukaan tai sen mukaan, miltä sinusta tuntuu tiettynä päivänä – joinakin päivinä korkean intensiteetin vaihtoehto saattaa olla liikkuminen ja toisina päivinä ei niinkään.
5. Tämä varusteeton piiriharjoittelu haastaa sinut työskentelemään kovemmin ansaitaksesi ylimääräistä palautumisaikaa sarjojen välillä.
Jokaisella tämän 10 minuutin harjoituksen kierroksella sinulla on 2 minuuttia aikaa suorittaa seuraavat liikkeet. Käytä lepoon jäljellä oleva aika, kunnes 2 minuuttia on kulunut, ja toista sitten piiri uudelleen.
Toista 5x: • 5 kyykkyä • 10 punnerrusta • 15 lankkutukkia • 20 hyppykyykkyä
mentorointien nimet
Lepoaikasi riippuu siitä, kuinka nopeasti suoritat neljä harjoitusta näillä kahden minuutin kierroksilla. Hanki harjoituksen tiedot tässä .
6. Burpee-haaste tässä lyhyessä harjoituksessa nostaa intensiteettiä huomattavasti.
Tämä ladder-harjoittelu lisää jokaisen liikkeen toistoja jokaisella kierroksella – joten aloitat yhdellä toistolla pääliikkeistä ensimmäisellä kierroksella (ensimmäinen minuutti); 2 toistoa liikettä kohti toisen minuutin aikana; 3 toistoa liikettä kohti kolmannella minuutilla; ja niin edelleen. Jäljelle jääneen ajan toistojen suorittamisen jälkeen teet niin monta burpeeta kuin mahdollista. Vau!
0:00 - 1:00 • 1 käsipainopotkuri • 1 hyppyhyppy • 1 v-up. Tee sitten niin monta burpeet kuin mahdollista jäljellä olevan minuutin ajan
1:00 - 2:00 • 2 käsipainopotkuria • 2 hyppysyöksyä • 2 v-uppia. Tee sitten niin monta burpeet kuin mahdollista jäljellä olevan minuutin ajan
• 2:00 - 10:00 Jatka kolmen ensimmäisen harjoituksen toistomäärän lisäämistä yhdellä toistolla joka minuutti, kunnes saavutat 10 minuuttia
Mahdollisimman paljon burpeja? Haaste hyväksytty. Täältä löydät kaikki likaiset treenitiedot.
7. Tämä koko kehon voimaharjoittelu tehostaa viikkoasi.
10 minuutin AMRAP: • 8 kyykkytyöntöä • 8 kyykkyhyppyä • 8 taaksepäin syöksyä kierteillä • 8 tricep-uotusta • 8 taivutettua riviä lepää 1 minuutti
Tämä sydäntä pumppaava harjoitus saa sinut tuntemaan olosi energiseksi ja hikinen . Treenitiedot löydät täältä.
8. Purista tämä aamuharjoitus ennen aamiaista saadaksesi sen pois tieltä kiireisenä päivänä.
• Dynaamiset venytykset — 1 minuutin lämmittely
Toista 3x • Push-Ups – 1 minuutti • Lankkupito – 1 minuutti • Kyykky – 1 minuutti
Tämä A.M. harjoitussarjat sisältävät dynaamisia venyttelyjä, joten sinun ei tarvitse siirtyä pyjamasta suoraan punnerruksiin. Treenitiedot löydät täältä.
9. Sinun tarvitsee vain ajatella kahta liikettä tässä harjoituksessa, jotta voit keskittää kaiken henkisen energiasi sen murskaamiseen.
Toista 5x: • Push-Ups – 30 sekuntia lepo – 30 sekuntia • kyykkyhypyt – 30 sekuntia lepo – 30 sekuntia
Push-upit ovat loistava liike kaikkien tärkeimpien lihasryhmiesi harjoittamiseen, ja kyykkyhypyt nostavat sykettäsi. Treenitiedot löydät täältä.
10. Tässä rutiinissa on vain kolme liikettä, mutta se on vakavasti kovaa. Toista 3x: • 20 pikarikyykkyä • 15 käänteistä puuhakkaa (15 molemmilla puolilla) • 10 ryppyä tiukoilla työnnöillä Lepo 1 minuutti
Vain kolmella moniajoliikkeellä saat kaikki tärkeimmät lihasryhmäsi töihin. Hanki harjoituksen tiedot tässä .
Saatat pitää myös: Ultimate 20-Minute HIIT Bodyweight Workout
