Kun sinulla on vähän aikaa, on olemassa kaava, jolla varmistat, että maksimoit koko kehon voimaharjoittelun hyödyt, selittää kuntoasiantuntija ja sertifioitu valmentaja. Mike Donavanik . Tuo harjoitusyhtälö näyttää tältä:
täytetyt eläinten nimet
1 Perinteinen voimaliike
1 ydinliike
1 Dynaaminen voimaliike
Valitse vain kolme liikettä, jotka sopivat näihin tarpeisiin ja toista piiri kolme kertaa. Se on yksinkertainen muoto, joka tarjoaa kaiken tarvitsemasi aikatehokkaassa piirissä, hän selittää. Poistaakseen kaikki arvaukset yhtälöstä (ja säästääkseen aikaasi) Donavanik suunnitteli koko kehon voimaharjoittelun tällä kaavalla. Tässä on hänen voittava harjoitusyhdistelmä:
Pikakyykkyt koko kehon voiman rakentamiseen.
Käänteiset hakkuut vatsalihasten kohdistamiseen ja ydinvoiman kehittämiseen.
Burpeet, joissa on tiukat punnerrukset, jotka parantavat räjähdysvoimaa ja ylävartalon voimaa.
'Koska tämä rutiini tehdään piirimuodossa, pidät sykkeesi koholla koko ajan, joten myös poltat enemmän kaloreita', Donavanik sanoo. 'Saat parhaan kaikesta.'
Näin teet tämän harjoituksen:Tee jokainen alla olevista liikkeistä määritellyllä toistomäärällä.
Lepää 1 minuutti.
Suorita piiri yhteensä 3x.
Tämän rutiinin suorittamiseen menee noin 10 minuuttia. Älä unohda tallentaa merkkiä alareunaan, jotta voit helposti viitata tähän rutiiniin myöhemmin!
Tarvittavat laitteet: Yksi keskipainoinen käsipaino tai kahvakuula. Näin valitset itsellesi sopivan painon.
Opi liikkeet näiden hyödyllisten GIF-tiedostojen avulla. 1. Pikakyykky – 20 toistoa
Pidä painoa rinnassasi molemmissa käsissä ja seiso jalat lantion leveydellä hartioiden leveydellä toisistaan.
Pudota takapuolta taaksepäin ja alas pitäen rintaasi ylhäällä.
Aja kantapääsi läpi noustaksesi takaisin seisomaan ja purista pakaroitasi ylhäältä.
Tee 20 toistoa.
Seiso jalat leveämmät kuin lantion leveydellä toisistaan, yksi käsipaino molemmissa käsissä. Laske paino vasenta jalkaa kohti ja taivuta polviasi.
Seiso samalla kun käännät vartaloasi oikealle ja nosta oikeaa kantapäätäsi tuoden painon kehosi poikki vinosti.
Käännä liike palataksesi alkuasentoon.
Tee 15 toistoa ja toista sitten vastakkaiselle puolelle.
Ala seisomaan jalat lonkkaetäisyyden päässä toisistaan ja tuo kämmenet lattiaan.
Hyppää jalkojasi taaksepäin niin, että olet korkealla lankulla, pitäen sydämesi tiukkana ja lantiosi kohotettuina.
Taivuta kyynärpääsi ja laske itsesi punnerrukseen ja työnnä sitten takaisin ylös korkeaan lankkuun.
Hyppää nyt jalat käsien ulkopuolelle. Kun nouset seisomaan, räjähdy ylös ja hyppää niin korkealle kuin pystyt nostaen kätesi pään yläpuolelle.
Tee 10 toistoa.
Saatat pitää myös: 10 minuutin käsipaino Tabata -harjoittelu
