Koska olen nostanut painoja vuosia, sivuttaishartioiden nosto on ollut osa monia ylävartalon harjoituksiani... tavallaan. Se on perushartiaharjoitus, ja tiesin sen pitäisi tehdä sitä, mutta usein se ei tuntunut oikealta – joten päädyin jättämään väliin.
Amerikkalaisia naisten nimiä
Sitten törmäsin a video sertifioidulla valmentajalla Lee Boyce Instagram tarjoaa erittäin yksinkertaisen säädön. Kokeilin sitä, enkä halua kuulostaa hyperboliselta, mutta...hartiatreenit ovat nyt muuttuneet ikuisesti.
Tässä on mitä tapahtuu: Kun monet ihmiset ajattelevat sivuttaista olkapäiden nostoa, he ajattelevat painojen tuomista ylös. Kun aiot nousta ylöspäin, se vaatii ansojasi paljon enemmän, Torontossa toimiva voimavalmentaja Boyce kertoo SelfGrowthille.
Tämän olin kokenut sivuttaiskorotusten aikana. Olin tuntenut sivusuunnikkaani sivuttaiskohotukset, yläselkäsi peittävät lihakset, jotka ulottuvat niskaan ja hartiaasi. Yläansasi saavat yleensä paljon työtä voimaharjoitteluun, mikä voi jättää ne tuntemaan tiukkaa ja epämukavaa, kuten SelfGrowth aiemmin raportoi. Tunsin tämän usein pari päivää ylävartalon harjoitusteni jälkeen, jotka sisälsivät sivuttaiskohotuksia – ja todelliset olkapäälihakseni tai hartialihakseni tuntuivat siltä, että ne eivät tehneet paljon työtä.
Mutta Boyce ehdotti naurettavan helppoa säätöä: sen sijaan, että ajattelisi painojen tuomista ylös, harkitse niiden viemistä niin pitkälle pois toisiltaan mahdollisimman paljon. Voiman tulee siirtää painoja sivusuunnassa kummallekin puolelle, ei ylöspäin olkapäitäsi kohti. Tämä vie työn hartialihaksesi mediaaliseen päähän tai olkapäälihaksen keskiosaan, hän sanoo. (Ja se on sinun lihas pitäisi työskennellä ensisijaisesti lateraalisilla olkapäiden nostoilla.)
Kun kokeilin tätä ensimmäistä kertaa, olin nöyrä. Paino, jota olin käyttänyt, kun toin ansoja seokseen, oli nyt aivan liian painava. Joten vaihdoin 10-kiloiset käsipainoni 5-naulan käsipainoihin ja keskityin todella tuomaan ne mahdollisimman kauas toisistaan jokaisella toistolla. Tuloksena oli vakava palovamma, joka keskittyi oikeaan osumaan olkapäihini – ja ansoissani väkivalta.
Harrastin vihdoin niitä lihaksia, joita halusin työstää, mikä oli minulle riittävä voitto, mutta Boyce mainitsi vielä yhden hyödyn tästä yksinkertaisesta ajattelutavan mukauttamisesta: Se nostaa hartiat turvallisempaan nostoon, mikä vähentää törmäysriskiä (a jänteiden puristamisesta johtuvan olkapääkivun syy). Jos ylemmät ansojasi tulevat peliin, ne voivat päätyä nostamaan hartiaasi, mikä vähentää tilaa, joka sinulla on acromion-prosessin alla tai paikkaa, jossa solisluusi kohtaa lapaluusi.
nimiä, joilla on kaksinkertainen merkitys
Ja kun siellä ei ole paljon tilaa, voit alkaa puristaa jänteitä, lihaksia ja bursoja – kaikkia sellaisia rakenteita niiden alla – koska sinulla on rajoitetusti tilaa, kun teet sivuliikettä, Boyce sanoo. Hänen suosittelemallaan säädöllä et kuitenkaan nosta olkapäitäsi ansoillasi, joten sinulla on hieman enemmän tilaa työskennellä, hän sanoo.
Kuinka sivuttaishartiannostoja tulisi käyttää rutiinissasi?
Jos haluat rakentaa voimaa hartioihisi, sinun on keskityttävä liikkeisiin, jotka toimivat koko olkapäälläsi – ei vain pään yläpuolella tapahtuvaan puristamiseen, Boyce sanoo.
Olkanivelelläsi on 360 astetta liikettä, ja abduktioliike, jota kätesi tekevät sivuttaiskohotuksessa, on osa hartioiden toimintaa, Boyce sanoo. Joten aiomme stimuloida hartialihaksia paljon tekemällä tuota kuviota kuormituksella.
Tämä tarkoittaa, että sinun tulee sisällyttää liikkeet, jotka osuvat olkapään etuosaan (kuten yläpuoliset puristimet), olkapään keskiosaan (kuten näissä sivuttaiskohotuksessa) ja olkapään takaosaan (kuten taaksepäin perhoissa). Olemme tehneet sen sinulle helpoksi – kokeile tätä täydellistä olkapääharjoittelua olkapäiden jokaiseen osaan.
u-kirjaimella varustetut autot
Voit tehdä lateraalisia olkapäiden nostuksia useilla erilaisilla laitteilla, mukaan lukien käsipainot, kaapelit tai vastusnauhat, Boyce sanoo. Saadaksesi kaikki irti sivuttaiskorotuksistasi pudota painoa kevyemmäksi ja nosta toistoja korkeammalle. Näin varmistat, että käytät hartialihaksiasi työn tekemiseen, etkä pyydä ylempiä ansoja avuksi nostamaan heille liian raskasta painoa, hän sanoo.
Kuinka tehdä lateraalinen olkapään nosto:
Seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan, kevyempi käsipaino kummassakin kädessä, kädet lepäämään jalkojen etuosassa, kämmenet jalkojasi kohti. Tämä on lähtökohta.
Kun harkitset painojen tuomista mahdollisimman kauas toisistaan, nosta painot sivuille olkapäiden tasolle.
Laske ne takaisin lähtöasentoon. Tämä on 1 edustaja.
Yllä olevan muutoksen esittely on Cookie Janee, taustatutkija ja turvallisuusjoukkojen asiantuntija ilmavoimien reservissä.
hauska kanan nimi
