9 ruokaa ummetukseen, jotka auttavat sinua kakkaamaan

Kaikki pelkäävät räjähtäviä kauhuja ripuli mutta päinvastoin- ongelmia kakkaus – voi olla yhtä epämiellyttävää. Ummetus on usein vitsejä, mutta niille, jotka elävät sen kanssa, se on kaukana hauskasta Amy Burkhart MD RD lääkäri ja rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut suoliston terveyteen, kertoo SELFille. Ajattele: jatkuva epämukavuus, turvotuskipu ja pahoinvointi, joka painaa sekä kehoa että mieltä – koska se voi ajan myötä murentaa itseluottamuksesi ja onnellisuutesi. Et vain tunne olosi hyväksi, kun kannat kaikkea tätä ylimääräistä vatsassasi (kakkaa tietysti) Lisa Ganjhu DO NYU Langone Healthin gastroenterologi kertoo SELFistä, mutta krooninen ummetus voi vahingoittaa yleistä terveyttäsi pitkällä aikavälillä. Itse asiassa se on yhdistetty lisääntyneeseen riskiin useisiin sairauksiin, mukaan lukien sydän- ja verisuonitaudit ja paksusuolen syöpä .

Mutta kaikki ei ole tuhoa ja synkkyyttä: Monille ihmisille perusmuutokset, kuten parhaiden ummetuksen hoitoon tarkoitettujen ruokien sisällyttäminen, voivat vaikuttaa suuresti tohtori Burkhartin mukaan. Joten miten sinun pitäisi muuttaa ruokavaliotasi oireiden välttämiseksi (tai niiden kehittymisen estämiseksi)? Lue lisää löytääksesi yhdeksän parasta lääkärin suosittelemaa ummetusta torjuvaa ruokaa.

Miksi nämä ruoat auttavat putkien puhdistamisessa?

Useimmilla näistä ruoista on yksi yhteinen piirre: niiden kestävyys kuitupitoisuus joka auttaa muutamalla tavalla tohtori Burkhartin mukaan.

Yhden kuidun lisääminen ulosteeseen pehmentää sitä ja helpottaa sen kulkeutumista, hän sanoo. Mutta kaiken lisäksi se myös ruokkii hyviä bakteereja suolistossasi . Kun nämä bakteerit hajottavat tämän kuidun, ne tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka vähentävät tulehdusta ja auttavat suolistoja toimimaan tehokkaammin, hän sanoo. Näiden kahden prosessin välissä kuitu pohjimmiltaan parantaa suoliston motiliteettia, joten kakkaat tohtori Ganjhu sanoo.

Kaikista elintarvikkeista hedelmät ja vihannekset ovat yleensä erityisen runsaasti kuitua, joten luettelossamme on paljon niitä. Mitä muuta ne myös yleensä täynnä vettä -toinen ominaisuus, joka auttaa viemään asioita eteenpäin tohtori Burkhartin mukaan (tässä tapauksessa pehmentämällä kaiken jätteen ja helpottamalla sen puristamista).

Tässä on joitain elintarvikkeita, jotka voivat auttaa torjumaan ummetusta tietyssä järjestyksessä.

Erityisesti pavut ovat erinomainen kuidun lähde tohtori Burkhartin mukaan. Mustat pavut ja pinto-pavut esimerkiksi pakkaavat noin kahdeksan grammaa kuitua puolikuppia kohden USDA:n mukaan. Samaan aikaan sama määrä kikherneitä painaa yli kuusi grammaa.

antiikin palvonta ylistää

Näiden pienten mutta mahtavien määritelmä pieniä siemeniä tuo vaikuttavan kuitulyönnin mihin tahansa salaattismoothie-aamiaiskulhoon tai chia vanukas — noin neljä grammaa ruokalusikallista kohden.

Yleisesti ottaen marjat ovat kuitupitoisia kokoonsa nähden, mutta vadelmat nousevat listan kärkeen kahdeksan grammalla kuppia kohden. Jos haluat tai tarvitset vaihtoehdon, karhunvatukat eivät ole kaukana jäljessä.

Kuuluisia Dranon kaltaisesta kyvystään tyhjentää putket, luumuihin viitataan usein ummetuskeskusteluissa – ja heidän maineensa on tohtori Ganjhun mukaan ansaittu. Kuitupitoisuutensa (kolme grammaa per neljänneskuppi) lisäksi niissä on paljon toista yhdistettä, joka auttaa sinua menestymään yhtä hyvin, tohtori Ganjhun mukaan: tietyntyyppinen sokerialkoholi, joka tunnetaan nimellä sorbitoli. Ruoansulatusjärjestelmälläsi on vaikeuksia hajottaa sorbitolimolekyylejä, joten kun ne saavuttavat paksusuolen, kehosi ryntää luonnollisesti karkottamaan niitä – reaktio, joka voi johtaa suolen liikkeeseen. Suurelta osin tämän yhdistelmän ansiosta luumut ovat täynnä kakkaa edistäviä ravintoaineita, mikä erottaa ne ainutlaatuisina tehokas luonnollinen ummetuslääke .

Amerikkalaisia ​​miesten nimiä

Vaikka luumut eivät välttämättä ole kaikkien teekuppi, avokadoilla on mieto maku ja erottuvan kermainen rakenne, minkä vuoksi niistä on vaikea olla pidättämättä – varsinkin kun niissä on myös merkittäviä ravitsemuksellisia etuja, kuten 10 grammaa kuitua kuppia kohden (tai 14 grammaa per hedelmä). (Ja huolimatta niiden suosiosta salaateissa ja guacamolessa, ne sopivat paljon muita ruokia liian!)

Jos vanha sanonta on tukkeutunut, omena päivässä… voi tarjota hyödyllisiä neuvoja. Kuten kuivatut luumut, omenat sisältävät runsaasti kuitua ja sorbitolia, jotka antavat ne hoitaa ärsyttäviä ruuhkautumia – ja luumujen tavoin niitä on jopa mehumuodossa, jos ei tee mieli syödä kokonaisia ​​hedelmiä. Se sanoi, että on todella parasta nauttia omenoistasi (ja luumuistasi) kokonaisina, jos mahdollista: mehuista puuttuu kuitua niiden luonteen vuoksi. mehustusprosessi . Tasaiseksi lisää voimakas lyönti pitää ihon päällä: Yksi keskikokoinen omena sisältää noin viisi grammaa kuitua.

Kuitu-sorbitoli-unelmatiimi iskee jälleen: Päärynät ovat myös erityisen voimakas kaksikon lähde. Kuitujen suhteen ne ovat jopa parempia kuin omenat, sillä niiden paino on noin kuusi grammaa keskikokoista hedelmää kohden.

Luultavasti ajattelet leipää raskaana hiilihydraatteja ja hyvin valaisee kaikkea muuta paitsi sitä ei välttämättä totta kun on kyse täysjyvätuotteista. Vain yksi siivu 100-prosenttista täysjyväleipää tarjoaa esimerkiksi kolme grammaa kuitua, joten tällaiset tuotteet voivat olla erittäin hyödyllisiä myös ummetukseen, Dr. Ganjhu sanoo. Yritä valita vähiten käsitelty vaihtoehto tohtori Ganjhun mukaan. Varo tuotteita, jotka on laskutettu 100 % täysjyväviljaksi ja erityisesti täysjyväviljaksi – ja varo mahdollisesti harhaanjohtavia termejä, kuten vehnä tai monijyvä. Muista lopuksi, että lisäosat, kuten pähkinät ja siemenet, antavat myös ylimääräistä kuitua.

Kuitu voi olla tärkeä ummetuksen hoidossa, mutta se ei välttämättä ole kaiken loppu. Hapatetut ruoat ja juomat, kuten kefiiri kimchi jogurtti piimä hapankaali ja kombucha voivat myös olla hyödyllisiä, koska ne sisältävät runsaasti probiootit edellä mainitsemamme suolistobakteerit. Pohjimmiltaan ne tuovat uusia suolistoon tasapainottaen yleistä mikrobiomia (ja siten parantaen ruoansulatuskanavaasi). Tämän vuoksi ne ovat erinomaisia ​​ummetukseen kaikkialla, vaikka joissakin tyypeissä ei välttämättä ole paljon kuitua.

Näin voit syödä näitä ummetusta torjuvia ruokia saadaksesi suurimman rahasi.

Tärkeintä on aloittaa hitaasti. Dr. Burkhart sanoo. Kuitujen lisääminen kerralla voi aiheuttaa GI-ongelmia, jos kehosi ei ole tottunut siihen, joten asteittainen lähestymistapa auttaa minimoimaan [sivuvaikutuksia, kuten] kaasua ja turvotus kun kuidun saannin lisääntyy.

Jos nykyinen ruokavaliosi ei sisällä paljon kuitua, aloita lisäämällä ruokaa, joka sisältää noin kolmesta viiteen grammaa tohtori Burkhartin mukaan. Saatat silti huomata aluksi kaasua tai lievää epämukavuutta, tohtori Burkhart sanoo, mutta niiden pitäisi hävitä viikon kuluessa, kun ruoansulatusjärjestelmäsi tottuu kuitupitoisuuteen. Jos huomaat, että epämukavuus häiritsee päivittäistä toimintaasi, mutta voit aina pudottaa painoa väliaikaisesti noin kahteen grammaan.

Tästä pisteestä lähtien sinun kannattaa lisätä kuidun saantia pienin askelin, kunnes saavutat Dr. Burkhartin mukaan suositellun päivittäisen tavoitteen – 25 grammaa päivässä 19–50-vuotiaille naisille ja 38 grammaa päivässä samassa ikäryhmässä oleville miehille. Muista vain, että valikoima on tarkoitettu yleiseksi ohjeeksi, ei yksilölliseksi. Lopulta ihanteellinen määrä riippuu ruoasta ja henkilöstä, tohtori Burkhart sanoo. Jokaisen keho reagoi eri tavalla.

Tärkeää on, että sinun on myös juotava enemmän vettä, kun nouset tasolle Dr. Burkhartin mukaan. Kuitu imee itseensä vettä sulamisen aikana, joten riittävän nesteytyksen säilyttäminen on välttämätön nestehukka koska se mahdollisesti koventaa kakkaa ja pahentaa ummetustasi. Pohjimmiltaan se vain helpottaa sen evakuoimista, tohtori Ganjhu sanoo. Juo ylimääräinen kahdesta neljään lasillista nestettä päivässä sen päälle päivittäinen suositeltu määrä (11-16-vuotiailla naisilla ja 19-30-vuotiailla miehillä).

Nyt miljoonan dollarin kysymys: Kuinka nopeasti voit odottaa helpotusta?! Valitettavasti meillä ei ole sinulle lopullista vastausta – aikajana vaihtelee henkilöittäin, tohtori Burkhart sanoo – mutta monet ihmiset alkavat huomata positiivisia muutoksia päivässä tai kahdessa. Älä kuitenkaan hylkää hoito-ohjelmaa ensimmäisten paranemismerkkien yhteydessä: saattaa kestää useita viikkoja rutiinin ja ruokavalion muutoksilla, jotta saavutetaan täysi vaikutus, joten ole kärsivällinen mutta sinnikäs tohtori Burkhart sanoo.

autojen nimet b

Sen lisäksi, että syöt enemmän kuitua ja juot enemmän vettä, ota huomioon muut elämäntapatekijät, jotka voivat vaikuttaa ummetukseen, kuten käyttää stressitaso ja jopa aterioiden säännöllisyys (milloin ja kuinka usein syöt) tohtori Burhartin mukaan. Useimmat ihmiset eivät tiedä, että suolistolla on oma vuorokausirytmi. Se pitää rutiinista, tohtori Burkhart sanoo. Samaan aikaan fyysinen aktiivisuus nopeuttaa ruoansulatusprosessia ja fyysinen tai henkinen rasitus voi laukaista häiritsevien hormonien, kuten adrenaliinin ja kortisolin, vapautumisen.

Lisää kuitua ruokavalioosi pitäisi tee kylpyhuonematkoistasi vähemmän työläitä, mutta jos sinulla on edelleen vaikeuksia lähteä kokeilemisen jälkeen, voit käyttää ammattilaisia. Varmistaaksesi, että kaikki on kunnossa (ja ilmoittaa ongelmasi asiantuntijalle, joka voi tarvittaessa lähettää sinut edistyneempään hoitoon), on hyvä idea käydä terveydenhuollon ammattilaisella, jos et näe muutosta kolmen tai neljän viikon kuluessa elämäntapamuutosten tekemisestä, tohtori Burkhart sanoo. (Sama pätee, jos ummetus kehittyi äkillisesti tai jos huomaat sen muita mahdollisesti liittyviä oireita kuten verta kakassasi voimakas vatsakipu tai tahaton painonpudotus.) Joidenkin asioiden paraneminen vie aikaa, mutta jos et näe edistymistä tänä aikana, älä epäröi pyytää apua.

Aiheeseen liittyvä:

• WTF on "haamukakka" ja miksi se on niin vahva suoliston terveyden indikaattori?
• Onko parempi, että kakkani kelluu vai uppoaa?
• Kuinka pahaa on pitää kakassasi?

Hanki lisää SELFin upeasta ravitsemusturvasta suoraan postilaatikkoosi – ilmaiseksi .