Toki penkkipunnerrus voi kohdistaa rintaasi ja latin alaspäin nostaa selkääsi, mutta lyödäksesi molempia kohtia kerralla, käsipainovillapaita voi olla vain lippusi.
Painotettu harjoitus, joka haastaa molemmat alueet (sekä olkapäät, käsivarret ja rintakehälihakset), villapaita on ylävartalon tupakointi, jonka saatat haluta sisällyttää rutiinisi kerta toisensa jälkeen.
Huolimatta siitä, että villapaita on korkealla, se on liike, jolla on taipumus jäädä sivuun. Se ei saa yhtä paljon rakkautta kuin muut rinta- tai selkäharjoitukset, joten et ehkä näe sitä kovin usein harjoitussuunnitelmissa. Tämän seurauksena et ehkä ole niin perehtynyt siihen kuin muut ylävartalon niitit, kuten rivit tai rintapunnistelut.
Joten tässä on nopea yhteenveto: Harjoituksessa makaa selällään lattialla (tai tasaisella painopenkillä) ja tartutaan käsipainoon rinnan yläpuolella molemmin käsin. Suorilla käsivarsilla vedät käsipainoa hitaasti pään taakse ja taakse niin pitkälle kuin hartioiden liikkuvuus sallii. Sitten käännät liikkeen takaisin lähtöasentoon. Jos villapaita kuulostaa yksinkertaiselta, se on sitä – mutta luota meihin, sillä on todella paljon tarjottavaa kuntotasostasi riippumatta.
Valitsimme sertifioidun personal trainerin ja suoritusvalmentajan Keith Hodges, CPT , perustaja Mieli lihasvalmennuksessa Los Angelesissa oppiaksesi kaikki käsipainovillapaidan pakolliset tiedot, mukaan lukien mitä lihaksia se toimii, onko kyse enemmän rintaliikkeestä vai selkäliikkeestä, mahtavat edut, kuinka sisällyttää se rutiiniin ja – mikä tärkeintä - miten se tehdään oikein.
Mitä lihaksia käsipainovillapaita työskentelee?
Kuten mainitsimme, villapaita palvelee kaksinkertaista tehtävää: se kohdistuu sinun rintalihakset (pecs) , (etenkin suuri rintalihas, joka ulottuu olkavarresta solisluun ja rintalastan välillä) ja leveimmät selkälihakset, joita kutsutaan latissimus dorsiksi (lats). Lisäksi käsipainopuserot harjoittelevat tricepsiä (olkavarsien takaosien lihaksia), hartialihaksia (olkapäät) ja serratus anterioria (lihas rintakehässä, joka vakauttaa olkapäitäsi).
Ovatko neulepuserot rinnassa vai selässä?
Tämä on pitkäaikainen keskustelu fitness-sanasta, ja olemme täällä selvittääksemme sen sinulle: vastaus on molemmat! Neulepuserot työstävät rintaasi ja selän lihakset; joten kyllä, niitä voidaan pitää sekä rinta- että selkäharjoitteluna. Millä alueella tunnet tämän liikkeen toimivan lisää No, kaikki riippuu anatomiasi, Hodges kertoo SelfGrowthille. Jos selkäsi on taipumus olla kireällä, tunnet todennäköisesti villapaidan kiihottavan tätä aluetta enemmän kuin rintaasi. Toisaalta, jos rintasi ja olkapääsi ovat jännittyneet, tunnet luultavasti harjoituksen kohdistuvan näihin lihasryhmiin voimakkaammin kuin selkäpuoleesi, Hodges selittää.
Mitä etuja käsipainovillapuseroista on?
Koska villapaita kohdistuu rinta-, selkä-, käsi- ja hartialihaksiisi kerralla, saat tällä harjoituksella aika mahtavaa ylävartalon lihasten aktivointia ja vahvistusta. Tämä voi tehdä villapaidosta mukavan täydennyksen alempaan vartaloon keskittyviin harjoituksiin, kuten kyykkyjä , syöksyt ja maastavedot .
Neule on myös hyvä parantamaan hartioiden terveyttä, Hodges sanoo. Käsipainon nostaminen pään yläpuolella vaatii sekä hartioiden liikkuvuutta että vakautta; ja mitä enemmän nostat painoa pään yläpuolella ja takana, sitä enemmän työtä stabilointilihasten on tehtävä hallitakseen sitä turvallisesti ja varmistaakseen, ettet rasita olkaniveliäsi tai kaareuta selkääsi.
Puseroharjoituksen hallitseminen voi myös parantaa pään yläpuolella olevia nostokykyjäsi. Esimerkiksi Hodges määrää usein villapaidan ihmisille, joilla on vaikeuksia kyykkyssä. Neule voi auttaa korjaamaan tämän liikkeen ja lisäämään liikelaajuutta, hän selittää ja lisää, että hän suosittelee villapaitaa myös urheilijoille, joiden urheiluun liittyy paljon yläpuolella liikkuvaa liikettä, kuten baseball-syöttäjälle, jalkapallon pelinrakentajalle ja koripallon pelaajille.
Tärkeä huomautus: Ihmisten, joiden hartioiden liikkuvuus on rajoitettu, tulisi keskittyä parantamaan sitä ennen villapaidan yrittämistä, Hodges sanoo. Ja ihmisten, joilla on rotaattorimansetti-, pec-, ala- tai keskiselkäongelmia, tulee olla varovaisia myös villapaidan kanssa, hän sanoo. Tällaisissa tapauksissa ei ole huono idea kirjautua lääkäriin tai fysioterapeutille varmistaaksesi, että villapaita sopii sinulle ja liikealueellesi.
Kuinka voit liittää käsipainopuserot osaksi rutiiniasi?
Aloittelijoiden tulisi aloittaa kevyellä painolla vähentääkseen loukkaantumismahdollisuuksiaan, Hodges neuvoo. Jos se on sinulle liian raskas, voit rasittaa olkapäitä, alaselkää ja pesiä, hän selittää. Keskity painon siirtämiseen sinulle turvallisella liikealueella pitämällä alaselkäsi painettuna lattiaan tai penkkiin koko ajan. Jos tunnet sen alkavan nousta, käännä liike taaksepäin – älä huolehdi painon nostamisesta kokonaan taaksesi.
Kun olet tottunut liikkeeseen, aloita kolmella sarjalla, Hodges ehdottaa. Tavoitteesta riippuen pyri 6–8 toistoon sarjaa kohti, jos haluat kehittää voimaa, ja 8–12 toistoa, jos haluat kasvattaa lihaksia. ja 15 toistoa tai enemmän, jos haluat parantaa lihaskestävyyttä, Hodges sanoo. Riippumatta tavoitteestasi, valitse paino, joka tuntuu haastavalta mutta toteutettavissa valitsemasi toistomäärän mukaan.
Voit liittää villapaidan harjoitusohjelmaasi minä tahansa päivänä, jolloin jo harjoittelet rintaasi tai selkääsi, kuten erityisessä selkäharjoittelussa tai rintakehään keskittyvässä rutiinissa. Tai se voi toimia hyvin osana ylävartalon harjoittelua – kuten tämä mahtava 30 minuutin kierros, joka osuu käsiisi, selkään, rintakehään ja hartioihin.
Kun olet oppinut oikean muodon ja liikkeen tähdet tuntemaan olosi helpoksi, voit nostaa alkua kokeilemalla villapaidat. Yksi vaihtoehto, joka aktivoi erityisesti ydinlihaksesi, on villapaidan tekeminen a onton rungon pitoasento (jalat ilmassa). Voit myös todella virittää vatsalihaksesi (etenkin ydinvakain) tekemällä liikkeen yhdessä ylävartalo lepää vakauspallolla ja jalat maassa. Tai jos todella haluat haastaa olkapääsi, pidä (kevyempi) käsipaino kummassakin kädessä ja suorita liike molemmilla painoilla.
Riippumatta siitä, kuinka sisällytät villapaidan rutiinisi, keskity tämän harjoituksen suorittamiseen hitaasti, tasaisesti sen sijaan, että nollaisit, kuinka painavaa käsipainoa voit käyttää. Tavoitteenamme on liikkumavara tällä harjoituksella verrattuna siihen, kuinka paljon painoa voimme siirtää, Hodges sanoo.
Kuinka tehdä käsipainovillapaita
- Makaa kyljelläsi matolla käsipaino (tai kahvakuula) edessäsi. Tartu painoon molemmin käsin, pidä sitä rintaa vasten ja käänny tasaisesti selällesi lapaluiden ollessa painettuina maahan. Pidä jalkasi lantion leveydellä toisistaan. (Voit tehdä tämän liikkeen myös painopenkillä – varmista vain, että se on tasainen penkki, ei kalteva tai hylätty.)
- Tartu käsipainoon pystysuorassa molemmin käsin toisesta päästään kuvan mukaisesti. (Jos paino on pienempi, voit myös pitää käsipainon molemmista päistä kämmenet vastakkain.) Nosta se ilmaan suoraan rintakehäsi yläpuolelle pitäen kädet suorina. Kiinnitä ydin ja paina alaselkäsi lattiaan.
- Nosta käsipaino hitaasti pään yli pitäen alaselkäsi kytkettynä maahan. Tuo käsipaino niin pitkälle kuin pystyt päästämättä alaselkäsi irti maasta. Taidoistasi riippuen saatat pystyä koskettamaan painoa varovasti lattiaan kuvan mukaisesti. (Mutta se on täysin okei, jos et pääse niin pitkälle!)
- Käännä liike kääntämällä paino takaisin lähtöasentoon. Jatka ytimen kiinnittämistä liikuttaessasi painoa. Tämä on yksi edustaja.
Yllä olevan liikkeen esittely on Tray Drew , MPH, Body By Trayn omistaja ja operaattori sekä ISSA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja korjaavan harjoituksen asiantuntija.
