Ydinharjoituksista ei todellakaan ole pulaa - alkaen lankkuja rutistusharjoituksiin, mutta yksi liike, joka ei ehkä ole tutkassasi, on onton kehon pito.
Onttorunkoinen pito on usein huomiotta jäänyt ydinliike, Evan Williams, CSCS, CPT, perustaja E2G-suorituskyky, kertoo SelfGrowth. Vaikka et yleensä näe sitä suoritettavana niin usein kuin tavallisimpia ydinharjoituksia, se on itse asiassa tehokas ydinpoltin, joka osuu moniin lihaksiin.
Kuten missä tahansa harjoituksessa, oikea liikkeen saaminen alaspäin on avainasemassa, jotta sen edut saadaan parhaalla mahdollisella tavalla: Ontto kehon pito voi olla aluksi hankalaa hallita! Alla on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää onttovartalonpidon naulaamiseen, mikä tekee siitä niin tehokkaan, sekä muutamia vinkkejä ja temppuja, jotka kannattaa pitää mielessä seuraavan harjoituksen aikana.
Mikä on onttorunkoinen pito?
Ontto kehon pito, jota joskus kutsutaan yksinkertaisesti ontoksi pitoksi, on ydinvoimaharjoitus, Williams sanoo. Perimmäinen tavoitteesi tässä liikkeessä on saada vartalosi muistuttamaan banaania: Kun makaat kuvapuoli ylöspäin, kosketat ydintäsi, painat alaselkäsi lattiaan ja ojennat kätesi pään yläpuolelle. Sitten nostat kätesi, hartiat ja jalat muutaman tuuman lattiasta luoden kaarevan banaanin muodon.
Onttovartalon pitoharjoitus harjoittaa lihaksia isometrisen supistumisen kautta, Williams sanoo. Tämä tekee siitä erilaisen kuin aiemmin mainitsemamme rutistus, mutta samanlainen kuin lankku. Isometrisissä harjoituksissa pidät lihasten supistuksesta kiinni liikkeen ajan – mikä tarkoittaa, että lihaksesi toimivat edelleen, mutta olet täysin paikallaan. Tämäntyyppiset harjoitukset auttavat sinua rakentamaan voimaa ja lihaskestävyyttä, joista jälkimmäisellä on tärkeä rooli vakaudessa (lisätietoja alla!).
Mitä lihaksia ontto pitoharjoitus toimii?
Onttovartalon pitoharjoitus on täydellinen ydinharjoitus, mikä tarkoittaa, että se toimii enemmän kuin vain vatsasuoraa, pystysuoraan vatsan poikki kulkevia lihaksia, joita luultavasti ajattelet kuultuasi vatsalihaksista. Ontto pito osuu vatsasuoran vatsalihaksen ohella omaan vatsan poikittaissuunnassa (syvimmät ydinlihaksesi), sekä alaselkäsi ja hieman viistolihaksiasi.
naisten raamatulliset nimet
Kun ojennat jalkojasi, työskentelet myös lonkkakoukuttajasi, Williams sanoo.
Mitä etuja onttorunko-pidosta on?
Ontto vartalon pito on loistava harjoitus sydämen vakauttamiseksi – mikä tarkoittaa, että se auttaa rakentamaan voimaa, jota tarvitset ytimellesi vastustaakseen liikettä, mikä auttaa pitämään sinut vakaana ja vähentää loukkaantumisriskiäsi muiden harjoitusten aikana ja jopa jokapäiväisessä toiminnassa.
Ontto kehon pito on venymistä estävä harjoitus, Williams sanoo. Sinun on pidettävä alaselkäsi tasaisena lattiaa vasten estääksesi kaareutumisen, mikä auttaa sinua vakauttamaan sydämesi.
Tämä tarkoittaa myös sitä, että onton kehon pito voi olla hyödyllinen korjaava harjoitus paremman asennon harjoittamiseksi, Williams sanoo. Rakentamalla lujuutta ja vakautta koko ytimellesi, pystyt paremmin seisomaan pystyssä ja vastustamaan taipumista eteenpäin tai sivulle nojaamista.
Lopuksi, onton vartalon otteen hallitseminen antaa erinomaiset mahdollisuudet edistyneiden harjoitusten, kuten käsienseisonnan tai vedonlyönnin, turvalliseen suorittamiseen, joissa sinun on kiinnitettävä ydintäsi tehokkaasti pysyäksesi vakaana. Tämä on yksi syy, miksi ontto pito on niin suosittu liike voimisteluharjoittelussa.
Kuinka voit helpottaa onton rungon pitoa?
Onton kehon pitoharjoitus on melko edistynyt, Williams sanoo. Mutta on joitain hyödyllisiä muutoksia, jotka voivat tehdä siitä helpomman.
Harkitse ensin jalkojen asentoa. Mitä lähempänä lattiaa pidät jalkasi, sitä vaikeammalta liike tuntuu.
Vasta aloittavat ihmiset voivat aloittaa jalat todella korkealla ilmassa, ja kun he saavat tuttua ja voimaa, he voivat työskennellä alas maahan, Williams sanoo.
Onton rungon pitoa voidaan myös muokata pitämällä käsiäsi sivuillasi sen sijaan, että nostaisit niitä pään yläpuolelle, mikä auttaa lievittämään stressiä ytimestäsi.
Lopuksi, jos sinusta tuntuu edelleen, että onton kehon pito on liian vaikeaa, voi olla hyödyllistä käyttää jonkin aikaa samanlaiseen perusharjoitukseen: kuollut bugi , joka myös harjoittelee ytimen stabilointia, Williams sanoo. Sitten voit jatkaa muihin liikkeisiin, jotka auttavat sinua vakauttamaan ydintäsi, kuten lankkuja. Kun olet valmis, voit aloittaa joidenkin onttorungon pitomuokkauksista.
Yksi asia, joka on pidettävä mielessä tässä, on, että muoto on erittäin tärkeä tässä harjoituksessa. Jos huomaat rasittavan niskaasi nostaessasi käsiäsi tai työntäessäsi leukaasi eteenpäin tai jos liike pahentaa alaselkääsi – mikä voi tapahtua, jos et kosketa ydintäsi ja paina alaselkääsi lattiaa vasten – saatat haluta keskittyä ensin muihin vatsalihasharjoituksiin vahvistaaksesi voimaa tai pitäytyä ontoissa pitomuutoksissa, jotka eivät aiheuta näitä ongelmia.
Kuinka kauan onttorunkoista pitoa tulisi pitää?
Onton rungon pitäminen voi olla vaikeaa, joten älä huoli, jos huomaat kamppailevasi hyvin, ennen kuin sinun on koputtava lankusta.
Aloita pitämällä sitä 15-20 sekuntia, Williams sanoo. Sieltä voit asteittain lisätä kestoa viiden sekunnin välein. Voit aloittaa kolmella 15 sekunnin pitosarjalla integroimalla tämän normaaleihin voimaharjoitteisiisi ydinliikkeenä. Kun vahvistut, voit pidentää työjaksoasi 30 sekuntiin.
Kuinka tehdä hollow-body-pito:
- Makaa kasvot ylöspäin matolle, jalat ojennettuna ja kädet pään päällä, lähellä korviasi.
- Supista vatsalihaksesi painaaksesi alaselkäsi lattiaan.
- Suuntaa varpaasi, purista reidet yhteen, purista pakaralihaksia ja nosta jalat irti lattiasta.
- Nosta olkapäät lattiasta nostaaksesi käsiäsi ja pidä pääsi neutraalissa asennossa, jotta et rasita niskaasi. Jalkojen ja keskiselän tulee olla irti lattiasta, ja sinun tulee olla banaanin muotoinen, vain alaselkä ja lantio lattialla.
- Pysy tässä asennossa 15-20 sekuntia.
- Helpota: Nosta jalkojasi korkeammalle kattoa kohti tai pidä kädet lattialla vakauden lisäämiseksi.
Yllä olevan muutoksen esittely on Amanda Wheeler , isäntä Peittomaa podcast.
