Kuolleiden bugien harjoitus ei ääni kuin mahtava ydinliike. Loppujen lopuksi se todennäköisesti tuo mieleen kuolleita torakoita tai kuolleita kovakuoriaisia, toisin kuin tähtien voimatyö. Todellisuudessa tällä aloittelijaystävällisellä liikkeellä on kuitenkin paljon tarjottavaa – ja on olemassa monia pakottavia syitä lisätä se harjoitusrutiinisi.
Personal trainer Evan Williams , CSCS, perustaja E2G-suorituskyky Chicagossa, käyttää kuollutta bugia kaikkien asiakkaidensa kanssa ja kertoo SelfGrowthille, että se on yksi tärkeimmistä liikkeistä, johon hän luottaa ydinvoiman vahvistamisessa.
Hän kuvailee kuollutta bugia alhaisen riskin ja korkean palkkion liikkeeksi. Tämä johtuu siitä, että verrattuna muihin ydinharjoituksiin, kuten istumaannousuihin, rutistus , tai lankkuja – kuolleella bugilla on pienempi loukkaantumisriski (syistä lisää alla). Lisäksi kuolleiden vikojen säännöllinen tekeminen voi tarjota monia kuntoetuja, kuten paremman koordinaation, asennon, ydinvoiman ja ytimen vakauden.
Oletko valmis oppimaan lisää tästä monipuolisesta, aliarvostetusta liikkeestä? Jatka selaamista saadaksesi kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää kuolleiden bakteerien harjoituksesta, mukaan lukien sen edut, työskennellyt lihakset, kuinka sovittaa se eri kuntotasoille ja vaiheittaiset ohjeet kuolleiden bakteerien suorittamiseen turvallisesti ja tehokkaasti.
Mitä dead bug -harjoitus tekee?
Kuollut bug haastaa ydinvoimasi ja vakautesi sekä koordinaatiosi. Se voi myös auttaa parantamaan ryhtiäsi ja voi vähentää alaselkäkipujen riskiä.
Kiinnostaako miten kuollut bugi saavuttaa kaiken tämän? No, tämän harjoituksen suorittamiseen kuuluu makuulla selällään pöytäasennossa ja sitten toisen käden ja vastakkaisen jalkan ojentaminen suorana. Kun ojennat vastakkaisia raajojasi, alaselkäsi haluaa luonnollisesti ojentua - eli se haluaa kaareutua ja irrota lattiasta. Mutta kuolleen bugin päätavoite on saada ytimesi mukaan sen estämiseksi, mikä tekee siitä pidentymistä estävän liikkeen, Williams sanoo. Tässä venymistä estävässä asennossa harjoittelet ydinvoimaa ja vakautta sekä harjoittelet myös hyvää ryhtiä, koska selkärankasi on neutraalissa asennossa (ei kaareva tai pyöristetty), kun raajat ovat liikkeessä.
Kuollut bugi on myös hyvä koordinaatiollesi, koska se edellyttää samanaikaisen käden ja vastakkaisen jalkasi liikuttamista ja sitten vaihtamista ja toistamista toisella kädellä ja vastakkaisella jalalla. Monet ihmiset kamppailevat tämän koordinaatiohaasteen kanssa - joka muistuttaa vatsan hieromista ja pään taputtelua - kun he kokeilevat kuollutta bugia ensimmäistä kertaa, Williams sanoo. Mutta harjoituksen myötä heidän koordinaatiokykynsä paranevat, hän selittää.
lempinimiä peleihin
Lopuksi kuollut bug voi auttaa vähentämään alaselkäkipujen riskiä, koska se auttaa vahvistamaan erector spinae -lihaksia alaselässäsi. Kuten Mayo Clinic raportoi , heikot selän ja vatsan lihakset voivat aiheuttaa selkäkipuja. Joten vahvistamalla erector spinae kuolleella bakteerilla, voit vähentää kivun riskiä kyseisellä alueella.
Mitä lihaksia dead bug -harjoitus toimii?
Kuollut bugi työskentelee paljon ytimessäsi olevia lihaksia, mukaan lukien sinun vatsan poikittaissuunnassa (syvimmät ydinlihakset, jotka kietoutuvat selkärangan ja sivujen ympärille), rectus abdominis (lihakset, jotka kulkevat pystysuorasti pitkin vatsan etuosaa), vinot (vatsan sivuilla olevat lihakset) ja lantionpohjan, Williams sanoo. Se toimii myös erector spinae, kuten mainitsimme, yhdessä lantion koukistajat.
Mitä tulee ylävartalon lihaksiin, kuollut bugi ei toimi juurikaan siellä. Mutta jos haluat käyttää sitä korostamaan yläpuoliskoasi, erityisesti hartioitasi, voit suorittaa liikkeen painoilla käsissäsi. Tämä lisää kuolleen bugin vaikeutta.
laulua ja ylistystä
Ovatko kuolleet ötökät hyviä vatsallesi?
Kuollut bugi on todella hyvä vatsasuoralle, lihaksille, joita ihmiset yleensä ajattelevat vatsalihaksista, Williams sanoo. Kuten mainitsimme, kun suoritat liikkeen, selkäsi haluaa venyä ja sinun on kytkettävä vatsalihaksesi – muiden ydinlihasten ohella – estääksesi sitä. Siksi se on tehokas ydinharjoitus.
Ovatko kuolleet bugit hyviä aloittelijoille?
Dead bug -harjoitus on loistava liike aloittelijoille, koska siinä on pienempi loukkaantumisriski verrattuna muihin ydinliikkeisiin. Tämä johtuu siitä, että kuolleessa bugissa selkäsi on täysin tuettu maahan, etkä ota selkärankaa taipumaan, kuten tekisit ruiskeessa tai istuessaan, Williams sanoo.
Myös kuolleiden hyönteisten sijainti voi auttaa aloittelijaa oppimaan, kuinka tehokkaasti sytyttää ydin, koska lattia voi toimia hyödyllisenä vihjeenä: Tiedät, että keskiosa on kiinni, jos alaselkäsi pysyy painettuna maahan. Edistyneemmässä ydinliikkeessä, kuten esimerkiksi lankkussa, ei välttämättä ole niin helppoa tietää, onko keskeinen sitoutumisesi kohdallaan. Hyvä ydinsitoutuminen on tärkeää, koska ydinvoiman puuttuminen voi saada muut lihakset ottamaan vallan ja mahdollisesti johtaa rasitukseen.
Toinen plussa kuolleesta bugista: On monia tapoja helposti säätää kuolleen bugin vaikeusastetta niin, että se on laajalti saatavilla, mukaan lukien aloittelijat, jotka pitävät tavallista kuollutta bugia liian haastavana. Voit esimerkiksi pienentää liikealuettasi pitämällä jalat koukussa ja napauttamalla kantapäätäsi maahan sen sijaan, että ojentaisit jalkasi kokonaan. Toinen vaihtoehto on pitää kädet pöytäasennossa tai makaa ne suoraan kyljesi vieressä ja ojennat vain jalkojasi yksi kerrallaan. Voit myös makaa seinän vieressä ja asettaa molemmat kämmenet seinää vasten, kädet suorina ja pitää tässä asennossa samalla kun ojennat jalkojasi yksi kerrallaan, Williams sanoo. Ja vielä yksi regressio on vähentää koordinaatiohaastetta tekemällä tietty määrä toistoja samalla kädellä ja vastakkaisella jalalla sen sijaan, että vaihdettaisiin, mitkä raajat liikuttavat jokaista toistoa.
Toisaalta, jos tavallinen kuollut bugi tuntuu liian helpolta, voit lisätä haastetta pitämällä käsipainoja tai lautasia käsissäsi. Tämä lisää hartioillesi ylimääräistä työtä. Muista vain aloittaa kevyesti – Williams suosittelee 2,5–4 kilon painojen käyttöä ennen kuin siirryt raskaampaan kuormaan. Muita tapoja lisätä kuolleiden bugien voimakkuutta ovat lisääminen vakauspallo tai jooga lohko .
Onko kuollut bug turvallinen harjoitus?
Suurimmalle osalle treenaajista kuollut bugi on turvallinen liike edellä mainitsemistamme syistä. Se sanoi, kuollut bugi ei ole tarkoitettu kaikille. Vaikka Williamsilla on selkäkipuista kärsiviä asiakkaita, jotka reagoivat hyvin kuolleeseen bakteeriin, on pieni ryhmä selkäkipuista kärsiviä ihmisiä, joiden mielestä suurin osa harjoituksista pahentaa heidän epämukavuuttaan - myös kuollut tulehdus. Joten jos tavallisen kuolleen bugin tekeminen on sinulle tuskallista, pysähdy ja ota yhteyttä lääkäriin tai fysioterapeuttiin.
Kuinka tehdä kuollut bug -harjoitus:
Oletko valmis kokeilemaan kuollutta bugia itse? Noudata tätä GIF-tiedostoa ja vaiheittaisia ohjeita.
- Makaa kasvot ylöspäin kädet ojennettuna kattoa kohti ja jalat pöytäasennossa (polvet koukussa 90 astetta ja pinottu lantion päälle). Tämä on aloitusasento.
- Ojenna vasenta jalkaasi hitaasti suoraksi ja pudota samalla oikea käsi pään yläpuolelle. Pidä molemmat muutaman sentin päässä maasta. Purista takapuolta ja pidä ydin kiinni koko ajan, alaselkä painettuna lattiaan.
- Tuo kätesi ja jalkasi takaisin lähtöasentoon.
- Toista toisella puolella, ojenna oikea jalkasi ja vasen käsi. Se on 1 toisto.
- Jatka tietyn määrän toistoja.
Yllä olevan muutoksen esittely on Gail Barranda Rivas , sertifioitu ryhmäliikuntaohjaaja, toiminnallinen voimavalmentaja, pilates- ja joogaohjaaja sekä kotimainen ja kansainvälinen kuntojuontaja.
Aiheeseen liittyvä:
- Miksi Bird-Dog -harjoitus on erittäin aliarvostettu tupakoitsija
- Kuinka tehdä venäläinen kierre turvallisesti ja tehokkaasti
- 26 ydinharjoitusta Huippuvalmentajat vannovat
