Lauta näyttää kuin helppo harjoitus – loppujen lopuksi et edes liiku sen aikana. Mutta lankun tekemiseen liittyy enemmän kuin uskotkaan.
Kun kuitenkin hallitset liikkeen ja opit tekemään lankkua oikealla tavalla, asetat todella tärkeän voimaharjoittelun perusta jotka voivat auttaa sinua edistymään sekä harjoituksen aikana että sen ulkopuolella. Sen lisäksi, että voit rakentaa lankulle vaikeammilla muunnelmilla ja edistyksillä, siirto toimii myös perustana useille muille suosituille harjoituksille ( punnerrus esimerkiksi), jonka voit lisätä voimaharjoittelurutiiniisi.
Mutta ennen kuin alamme tehdä lankun vaikeampaa, tässä on kaikki mitä sinun tulee tietää perinteisen lankun hallitsemisesta.
Mikä on lankku ja mitä lihaksia se toimii?
Kun ihmiset sanovat lankkua, he tarkoittavat yleensä kyynärvarren lankkua, jossa kyynärpäät ja käsivarret ovat maassa, sen sijaan, että kämmenet ovat maassa (kuten punnerruksen alussa). Sitä kutsutaan korkeaksi lautaksi.
Riippumatta tyypistä lankkua pidetään isometrisenä liikkeenä – eli liikkeenä, joka haastaa lihaksesi staattisella supistuksella (eli ilman liikettä) sen sijaan, että se saa ne pidennys- tai supistumisvaiheiden läpi – joten se auttaa sinua rakentamaan voimaa samalla kun olet. pyri pitämään koko kehosi vakaana, Steph Dorworth , DPT, sertifioitu vahvuus- ja kuntoutusasiantuntija, kertoo SelfGrowth.
Ja jos teet lankun oikean muotoisena, rakennat voimaa tonneittain eri lihaksissa. Tämä johtuu siitä, että lankku ei ole vain vatsalihasten liike – se vaatii joukon lihaksia toimiakseen yhdessä. Kun esimerkiksi teet lankkua, itse asiassa rekrytoit rectus abdominiksen (lihakset, jotka kulkevat pystysuorassa vatsan etuosassa). vatsan poikittaissuunnassa (syvät ydinlihakset, jotka vakauttavat selkärankaa) ja lantion alueen lihakset, kuten lantio ja pakaralihakset, sekä ne, jotka vakauttavat olkapäitäsi.
Mitä hyötyä lankkuista on?
Lankut ovat vakavasti perustava liike, ACE-sertifioitu personal trainer Sivan Fagan , CPT, Strong With Sivanin omistaja, kertoo SelfGrowthille. Tämä johtuu siitä, että niitä pidetään liikettä estävänä ydinharjoituksena – mikä tarkoittaa, että lihastesi on työskenneltävä vastustaakseen liikettä sen sijaan, että ne aiheuttaisivat liikettä.
Kehosi vastustaa liikettä useilla tavoilla, mutta perinteinen kyynärvarren lankku toimii nimenomaan venytystä vastaan, koska kaikkien edellä mainittujen lihasten on todellakin vältettävä lannerangan kaareutumisen tai liiallisen venymisen estämiseksi, Fagan sanoo.
Liikkeitä estävät harjoitukset, kuten lankut, ovat avainasemassa, kun opit aktivoimaan ydintäsi ja säilyttämään neutraalin selkärangan harjoittelun aikana. Tämä ei ainoastaan auta tekemään lankkusta tehokkaampaa, vaan se toimii myös tärkeänä perustana melkein kaikille muille voimaharjoitteluliikkeille, joita teet. Ajattele, kun suoritat pään yläpuolella olevaa puristusta: Sydämelihaksiesi täytyy ampua pitääkseen sinut vakaana, kun nostat painot pään yläpuolelle.
Lankut auttavat myös rakentamaan kestävyyttä, koska yrität pitää liikettä tietyn ajan. On kuitenkin tärkeää huomata, että lankun pitäminen pidempään ei välttämättä ole parempi. Jos teet lankun oikein, jopa suhteellisen lyhyt aika – esimerkiksi 20 sekuntia – tuntuu haastavalta. On parasta nousta pienistä määristä vähitellen ja lyhentää liike lyhyeksi, jos tunnet muodon alkavan heikentyä (kuten jos lantiosi alkavat roikkua tai olkapäät pyöristyvät).
Lopuksi lankut auttavat myös parantamaan ryhtiäsi, koska sinun on oltava hyvin tietoinen kehosi asennosta liikkeen aikana. Kun teet lankkua oikealla tavalla, keskityt pitämään hartiat alhaalla ja selässä, Dorworth sanoo.
Mielen ja lihasten välinen yhteys todella toimii pitämään kehosi paikallaan isometrisessä asennossa, hän sanoo.
Mikä on oikea tapa tehdä lankku?
Jotta kyynärvarren lankkusta saadaan mahdollisimman paljon irti, on todella tärkeää, että käytät aikaa sen opiskelemiseen, miten lankku tehdään oikein. Tämä varmistaa, että harjoittelet niitä lihaksia, joita haluat työstää – jälleen ydinlihaksesi, olkapäiden stabilisaattorit, pakaralihakset ja jopa neloset – etkä rasita liikaa muita lihaksia, Dorworth sanoo.
Aseta ensin kyynärpääsi harjoitusmatolla tai joogamatolla suoraan hartioiden alle ja nojaa käsivarret maahan. Monet pitävät kätensä nyrkkeissä, mutta jotkut tasoittavat ne maahan – kumpikin tapa on hyvä. Sitten nouset varpaillesi ja pidät vartalosi suorassa linjassa päästä varpaisiin, Dorworth sanoo.
Varmista, että kiinnität ydintäsi – ajatelkaa napan vetämistä kattoon asti – polttaen pakaralihaksia ja nelosia ja keskittyen siihen, että paino jakautuu tasaisesti koko kehoon.
Kun olet noussut ylös, sinun tulee pitää mielessä joitakin tärkeitä vihjeitä: Ensinnäkin sinun tulee pitää silmäsi maassa – katso kätesi välistä kohtaa. Tämä estää sinua kääntämästä niskaasi ylös.
Tämä tarkoittaa, että selkärankasi voi pysyä neutraalissa, normaalissa linjassa, Dorworth sanoo.
Keskity puristamaan lapaluita taaksepäin ja yhteen (haluat niiden yhdistävän tai yhdistyvän kehosi keskiviivaa kohti sen sijaan, että ne sieppaavat tai vetäytyvät pois). Tämä estää olkapäitäsi tai yläselkäsi pyöristymästä – yksi yleisimmistä lankkuvirheistä, joita Dorworth näkee asiakkaiden kanssa. Jos sinulla on tapana tehdä näin, saatat tuntea lankun enemmän hartioissasi kuin levittyvän tasaisesti koko kehoon.
Haluat myös varmistaa, että lantiosi pysyvät tasaisena. Ihmisillä on taipumus nostaa lantiotaan ylös tai työntää takapuolta ulos, melkein kuin he lähtisivät tekemään Downward Dog -jooga-asentoja. Se johtuu yleensä siitä, että heillä ei vielä ole ydinvoimaa hallita tätä neutraalia asemaa, Dorworth sanoo. (Jos näin on, keskity nappaa ylös vetämään, mikä voi auttaa viemään lantiota lantion takakulmaan.)
Ja lopuksi hengitä. Ihmisillä on taipumus pidätellä hengitystään, kun he suorittavat isometristä supistusta, mutta haluat varmistaa, että hengität syvään ja säännöllisesti, kun teet lankkua, hän sanoo.
Saitko sen kaiken alas? Jos on, tältä sen pitäisi näyttää:
Kuinka voit tehdä lankusta helpompaa tai kovempaa?
Yksi syy lankku on niin monipuolinen harjoitus, koska on olemassa useita lankkuprosesseja ja regressioita, jotka voivat tehdä siitä vaikeampaa tai helpompaa.
Oletetaan, että tavallinen kyynärvarren lankku on liian vaikea aloittaa. Jos näin on, voit kokeilla ensin joitain helpompia lankkumuunnelmia. Pelkästään polvilleen pudottaminen kyynärvarren lankkua tehdessä voi auttaa, koska lyhennät vipuvartta ja rasitat vähemmän kehoasi, Dorworth sanoo. Toinen vaihtoehto on tehdä korkea lankku, mutta nostaa kätesi tukevalle laatikolle tai askelmalle – mitä korkeammalle kätesi ovat, sitä helpompi liike on. Tämän jälkeen, kun liikkeessäsi on mukavampaa, voit vähitellen kokeilla lyhyempiä pintoja, kunnes olet valmis tekemään sen lattialta käsin.
kaupunki kirjaimella k
On myös lankkumuunnelmia, jotka voivat tehdä harjoituksesta vaikeampaa. Voit esimerkiksi kokeilla sivulankkua, jossa olet tuettu yhdeltä puolelta, jotta saat enemmän haastetta vinolihaksille (vatsan sivuilla oleville lihaksille) säilyttäen samalla isometrisen tekijän. Edistyneemmät lankun etenemiset sisältävät tietyntyyppisiä liikkeitä, vaikka ydinlihasten on silti vältettävä pitääkseen sinut vakaana sen aikana.
Nämä lankkuharjoitukset ovat vaikeampia, koska otat pois joitakin kosketuspisteitä maan kanssa. Esimerkkejä näistä etenemisestä ovat lankkutuki (joissa vartalosi pysyy paikallaan, mutta jalat liikkuvat sisään ja ulos kuin hyppytuki), olkapäiden koputukset (aloitat korkeasta lankkusta ja kosketat kättäsi vastakkaiseen olkapäätäsi) ja lateraalit lankkukävelyt (kävelet kädet ja jalat sivulle).
Kuinka voit käyttää lankkuja harjoituksissasi?
Lankut tai lankkumuunnelmat ovat mahtavia harjoituksia sisällytettäväksi harjoitteluun 1–2 kertaa viikossa, mutta jos tavoitteesi on nimenomaan parantaa niitä, saatat haluta nostaa sen kahdesta kolmeen, Dorworth sanoo.
Lyijykynä lankuissasi harjoituksen loppua kohti, hän sanoo. Haluat ryhtyä suuriin, monimutkaisiin liikkeihisi – ajatelkaa kyykkyä, maastavetoa, yläpuolista puristusta tai riviä – harjoituksen varhaisessa vaiheessa, kun lihaksesi ovat raikkaat ja tunnet olosi edelleen energiseksi.
Saat lisämotivaatiota (ja joitain esimerkkejä täydellisistä treeneistä, joissa käytetään lankkuja) tutustumalla tähän kehonpainon selkä- ja keskivartalorutiiniin, joka auttaa parantamaan ryhtiäsi, jalkojen, sydämen ja hartioiden kiertoa tai tätä Tabata-tyylistä rutiinia harjoittelemaan ryhtiäsi. koko keho. Ja varmistaaksesi, että saat kaiken irti valitsemistasi muunnelmista, voit lisätä kirjanmerkkeihin tämän pohjamaalin, jolla kerrotaan, miten lankkuja voidaan tehdä tehokkaammin .
Aiheeseen liittyvä:
- Kuinka tehdä maastaveto oikein
- 26 ydinharjoitusta Huippuvalmentajat vannovat
- 8 minuutin vatsatreeni, jonka voit tehdä olohuoneessasi
