Masennus on vaikeaa, mutta tukea on olemassa. Tutkimme itsehoidon ja keskeisten selviytymistaitojen, kuten meditaation, merkitystä masennuksen selviytymisessä.
Masennus on monimutkainen sairaus, joka vaikuttaa miljooniin ihmisiin maailmanlaajuisesti. Se kaappaa mielialan, ulkonäön ja jokapäiväisen elämän ilon usein heikentävällä tavalla.
Hyvät uutiset? Vaikka masennuksen hallinta vaatii työtä, oikealla tiedolla, ammatillisella tuella ja itsehoidolla voit selviytyä synkistä päivistä ja tulla toiselle puolelle. Sukellaan syvemmälle siihen, mitä masennus todella on.
Mikä on masennus?
Se on enemmän kuin sinisen olo. Kun käsitellään masennusta, ulkopuolisten on helppo pitää se 'vain surullisena'. Mutta kliininen masennus on paljon vakavampi kuin väliaikainen blues-tapaus. Se on haastava mielenterveystila, joka vaikeuttaa toivon, ilon, motivaation tai kiinnostuksen tuntemista elämää kohtaan.
Masennus (vakava masennushäiriö) on yleinen ja vakava lääketieteellinen sairaus, joka vaikuttaa negatiivisesti tunteisiisi, ajattelutapasi ja toimintatapasi. Onneksi se on myös hoidettavissa.
Masennus aiheuttaa surun tunteita ja/tai kiinnostuksen menetystä toimintoihin, joista olet kerran nauttinut. Se voi johtaa erilaisiin emotionaalisiin ja fyysisiin ongelmiin ja voi heikentää kykyäsi toimia työssä ja kotona.
- American Psychiatric Association
Masennuksen heikko mieliala ja synkkyys voivat viipyä päivästä toiseen ja alkaa vaikuttaa työhön, ihmissuhteisiin, terveysrutiineihin - periaatteessa kaikkeen.
Masennukseen liittyy usein myös fyysisiä oireita, kuten jatkuvaa väsymys (ei väliä kuinka paljon nukut) ruokahalu muutokset, jotka johtavat painonvaihteluihin tai jopa selittämättömiin kipuihin ja kipuihin.
Joitakin yleisiä masennuksen merkkejä
1. Jatkuva suru tai tyhjyys: Kyse ei ole vain masentuneisuudesta, vaan jatkuvasta surun tai tyhjyyden tunteesta, joka ei näytä nousevan edes tyypillisesti iloisina hetkinä.
2. Kiinnostuksen menetys toimintaan: Aiemmin iloa ja jännitystä tuoneet asiat tuntuvat nyt tylsiltä ja epämiellyttäviltä.
3. Muutokset unirytmissä: Nukkumisesta voi tulla kamppailua, jolloin yöt kuluvat heilutellen tai nukuttaessa päivällä.
4. Fyysiset oireet ilman selvää syytä: Päänsärystä ruoansulatusongelmiin masennus voi ilmetä fyysisinä oireina ilman näkyvää syytä.
5. Arvottomuuden tai liiallisen syyllisyyden tunne: Negatiiviset ajatukset itsestään, jatkuva itsekritiikki tai ylivoimaiset syyllisyyden tunteet jokapäiväisistä toimista voivat vallata mielen.
Masennus on yksilöllinen jokaiselle yksilölle, ja nämä merkit voivat vaihdella voimakkuudeltaan ja kestoltaan. Mutta lopputulos on, että masennuksen kohtaaminen voi tuntua taistelulta sekä henkisellä että fyysisellä tasolla.
12 vinkkiä, jotka auttavat sinua selviytymään masennuksesta
Kun masennus iskee, muista, että sinulla on voimaa. Varustaudu selviytymisstrategioilla, jotka auttavat vakauttamaan ja maadoittamaan sinut.
paikoissa q
1. Tunnista yksilölliset laukaisesi
Jos käsittelet masennusta säännöllisesti, pidä päiväkirjaa nähdäksesi kuviot, esimerkiksi sen, syventävätkö vuodenajat tai tapahtumat masennustasi tai laukaisevatko ne.
2. Nojaa tukiverkostoosi
Älä eristä itseäsi. Ota yhteyttä ystäviin, perheeseen tai tukiryhmiin. Joskus kuunteleva korva on paras lääke.
3. Harjoittele läsnäoloa hetkessä
Tekniikat, kuten syvä hengitys tai mindfulness-meditaatio voi auttaa helpottaa masennuksen oireita, jolloin tunnet olosi rauhallisemmaksi ja tuet paremmin omaa mielenterveyttäsi. Kokeile muutamaa ohjattua meditaatiota tai yksinkertaisia hengitysharjoituksia ja katso miltä sinusta tuntuu.
Kokeile tätä ohjattua masennuksen helpottamista käsittelevää meditaatiota.
4. Liikkeellä
Fyysisellä aktiivisuudella voi olla voimaa vaikutus mielialaan . Jopa yksinkertainen kävely voi kohottaa mielialaasi. Tai voit kokeilla päivittäistä ohjattua liikeharjoitusta, kuten Daily Move with Mel Mah .
5. Ravitse itseäsi ravitsevilla elintarvikkeilla
Tasapainoinen ruokavalio tarjoaa energiaa ja vakaan verensokerin auttaakseen sinua tuntemaan olosi parhaaksi henkisesti ja fyysisesti. Käsittele kehoasi varoen.
6. Priorisoi uni
Unen puute pahentaa masennusta. Kehitä rauhoittava nukkumaanmenorutiini, joka valmistaa sinut levollisiin öihin.
Voit aloittaa illan rauhoittumisen unikeskeisellä ohjatulla harjoituksella, kuten mielen ja kehon hiljentäminen professori Megan Reitzin kanssa.
7. Vältä alkoholia ja huumeita
Joskus voi olla houkuttelevaa kaataa juoma päivän päätteeksi masennuksen oireiden lievittämiseksi, mutta alkoholi itsessään voi olla masennuslääke ja voi joskus pahentaa oireita.
Jos haluat rentoutua päivän päätteeksi, harkitse ohjattua meditaatiota, joka keskittyy masennuksen oireiden lievittämiseen.
8. Aseta realistisia tavoitteita
Tehtävät tuntuvat vähemmän pelottavilta, kun ne jaetaan pieniin, toimiviin vaiheisiin. Juhlista jokaista saavuttamaasi menestystä. Edistymisen tunteet voivat kohottaa mielialaa.
9. Vältä tärkeiden elämänpäätösten tekemistä
Jos tunnet olosi masentuneeksi, pidättele suuria päätöksiä mahdollisuuksien mukaan. Harkintakykysi voi hämärtyä, kun tunnet olosi matalaksi. Sen sijaan anna itsellesi armoa ja tee vaikeita valintoja, kun olet paremmassa mielessä.
10. Investoi korjaavaan itsehoitoon
Priorisoi itsehoitorutiinisi ja varaa joka päivä edes vähän aikaa tehdäksesi jotain rauhoittavaa itsellesi - kokata, luo taidetta, liota vaahtokylvyssä, hengitä hetki syvään. Sinä ja mielesi olette hoivaamisen arvoisia.
Meditaatio on hyvä harjoitus itsehoitoon. Kokeile tätä Trusting the Unknown ohjattua meditaatiota saadaksesi tukea.
11. Hae ammattiapua
Hanki ammattiapua, jos oireet alkavat häiritä päivittäistä elämääsi. Terapeutit ja mielenterveysalan ammattilaiset tarjoavat henkilökohtaista ohjausta, hoitosuunnitelmia ja mikä tärkeintä - toivoa.
12. Harkitse lääkitystä tarvittaessa
Joillekin määrätyt lääkkeet yhdessä terapian kanssa tarjoavat elintärkeää helpotusta. On välttämätöntä hakeutua lääkärin hoitoon tarvittaessa.
Masennuksessa navigoiminen voi usein tuntua vaeltamiselta tiheässä metsässä, mutta jokaisella askeleella on merkitystä. Nämä vinkit eivät ole vain sanoja sivulla, ne ovat kehotuksia ryhtyä toimiin elämässäsi.
Voit selviytyä pimeydestä myötätunnolla, johdonmukaisuudella ja räätälöidyllä huolenpidolla. Helpotus on nurkan takana.
Meditaatio masennukseen
Meditaatiosta on tullut a hyvin tutkittu ja arvostettu työkalu masennuksen torjumiseen. Se on enemmän kuin vain trendikäs muotisana; se on käytäntö, jota on käytetty tuhansia vuosia mielen ja kehon rauhoittamiseen.
Kokeile Rethinking Depression Masterclass -kurssiamme tohtori Steve Ilardin kanssa. Opit kuusi tieteen tukemaa strategiaa masennuksen sudenkuopat voittamiseksi ja eloisempaa päivittäiseen elämään.
Harjoitus korostaa mindfulnessia ja tietoisuutta, ja masennuksen kanssa kamppaileville meditaatio voi tarjota rauhan ja tasapainon keidas.
Tässä on muutamia meditaation etuja masennukseen:
Vähentää stressihormoneja Kuten kortisoli jotka pahentavat masennusta ja ahdistusta. Tämä rauhoittaa sekä mieltä että kehoa.
Rakentaa itsetietoisuutta ja tunteiden hyväksyminen, usein ensimmäinen askel paranemisessa.
Terävöittää keskittymistä ja keskittyminen, mikä masennus usein tylsää.
Edistää tasapainoa, joustavuutta ja mielen ja kehon yhteyksiä .
Sen saatavilla milloin tahansa ja täydentää muita hoitomenetelmiä.
Vaikka meditaatio yksin ei yleensä riitä keskivaikeaan tai vaikeaan kliiniseen masennukseen yhdistettynä terapiaan, lääkitykseen ja itsehoitoon, se voi olla tehokas lisä mielenterveyden työkalupakkiin.
autot kirjaimella e
Itsehoito ei ole itsekästä, se on välttämätöntä
Olet kuullut sen ennenkin – pidä huolta itsestäsi. Mutta mitä itsehoito tarkoittaa, kun käsittelet masennusta?
Kyse on tarpeidesi kunnioittamisesta ja henkilökohtaisen rutiinin luomisesta, joka tuntuu hyvältä mielellesi ja kehollesi. Itsehoito on ainutlaatuinen yhdistelmä mukavuutta ja iloa lemmikkisi kanssa viettämästä ajasta lempikirjasi lukemiseen. Älä pelkää tarttua tähän, kun olet vaikeassa paikassa.
4 meditaatiotyyliä, jotka auttavat lievittämään masennusta
Meditaation harjoittamisen ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaa vievää. Jopa muutama minuutti päivässä voi vaikuttaa merkittävästi. Tässä on muutamia meditaatiotyyppejä, joiden on todettu olevan tehokkaita masennuksen hallinnassa:
1. Mindfulness-meditaatio
Mikä se on: Mindfulness-meditaatiossa on kyse täydellisestä läsnäolosta tässä hetkessä ilman tuomiota. Tämä käytäntö auttaa yksilöitä saamaan yhteyden ajatuksiinsa ja tunteisiinsa reagoimatta niihin, mikä edistää irrottautumisen ja kontrollin tunnetta.
Miten se auttaa: Oppimalla tarkkailemaan ajatuksia ja tunteita ilman ylikuormitusta, voimme kehittää joustavuutta ja välttää masennukseen usein liittyvää märehtimistä.
Kuinka harjoitella: Aloita etsimällä hiljainen paikka istua ja keskittyä hengitykseesi. Anna ajatusten tulla ja mennä tuomitsematta ja palauta keskittymisesi varovasti hengitykseen aina, kun mieli harhailee.
Kokeile tätä rentoa, avointa läsnäoloa ohjattua meditaatiota.
2. Rakkaudellisen ystävällisyyden meditaatio
Mikä se on: Tämä käytäntö sisältää onnentoivotusten ja rakkauden lähettämisen itsellesi ja muille. Kyse on myötätunnon ja empatian tunteen kasvattamisesta.
Miten se auttaa: Rakastava ystävällisyyden meditaatio voi auttaa murtamaan itsekritiikin ja negatiiviset ajattelumallit korvaamalla ne positiivisilla vakuutuksilla ja myötätunnolla.
Kuinka harjoitella: Istu mukavasti ja toista hiljaa lauseita, kuten ' Saanko olla onnellinen, voinko olla terve ' laajentaa näitä toiveita muille elämässäsi.
Kokeile ohjattua versiota tästä harjoituksesta saadaksesi itsesi tottumaan tekniikkaan. Loving Kindness -meditaatio Tamara Levittin kanssa on meidän tapamme.
3. Transsendenttinen Meditaatio™
Mikä se on: Transsendenttinen meditaatio ™ sisältää tietyn 'mantran' (sanan tai äänen) toistamisen tietyllä tavalla, mikä auttaa mieltä asettumaan 'transsendenssin' tilaan.
Miten se auttaa: Tämän tyyppisen meditaation on todettu vähentävän masennuksen ja ahdistuksen oireita rauhoittamalla hermostoa.
Kuinka harjoitella: Transsendenttista meditaatiota™ opettavat yleensä sertifioidut ohjaajat. Jos olet kiinnostunut, voit pyytää paikallista lääkäriä opastamaan sinua prosessin läpi.
4. Body Scan -meditaatio
Mikä se on: Vartaloskannausmeditaatio sisältää kehon henkisen skannauksen päästä varpaisiin kiinnittäen erityistä huomiota tuntemuksiin, jännitykseen ja rentoutumiseen.
Miten se auttaa: Tämä käytäntö auttaa luomaan mielen ja kehon yhteyden, tuoden tietoisuutta fyysisistä tuntemuksista ja voi olla erityisen hyödyllinen tunnistamaan ja vapauttamaan emotionaalisen stressin fyysisiä ilmentymiä.
Kuinka harjoitella: Makaa makuulla ja liiku henkisesti jokaisen kehon osan läpi huomioiden tuntemukset, lämpö, jännitys tai rentoutuminen. Ota aikaa ja anna tietoisuuden syventää jokaisella hengityksellä.
Jos pidät ohjatuista harjoituksista, kokeile tätä 10 minuutin Body Scan -meditaatiota Tamara Levittin kanssa.
Näiden erityyppisten meditaatioiden sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin voi tarjota luonnollisen ja voimaannuttavan tavan lievittää joitakin masennuksen oireita. On kuitenkin tärkeää huomata, että vaikka meditaatio voi olla tehokas työkalu, se ei korvaa ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa ja hoitoa tarvittaessa.
Tärkeintä on mukauttaa työkalupakki selviytymismekanismeilla, jotka toimivat yksilöllisesti sinulle. Pysy kärsivällisenä ja tiedä, että resursseja on aina saatavilla, jos tarvitset niitä.
Masennuksesta selviytymisen UKK
Mitkä ovat 5 tyyppistä masennuksen selviytymisstrategiaa?
Masennuksen selviytymisstrategiat vaihtelevat suuresti, ja ne voidaan luokitella viiteen päätyyppiin:
Ongelmanratkaisustrategiat: Toimiin ongelmien ratkaisemiseksi suoraan.
Emotionaalisen tuen strategiat: Nojaa rakkaansa rohkaisuun ja empatiaan.
Kognitiiviset strategiat : Muokkaa ajatteluasi haasteista.
Häiriöstrategiat: Löytää terveellisiä häiriötekijöitä, kuten harrastuksia.
Välttämisstrategiat: Tarvittaessa otetaan tilapäisesti askel taaksepäin ongelmista.
Jokainen strategia voi olla sopiva joissakin tilanteissa, mutta voi olla ongelmallista, jos sitä käytetään liikaa. On parasta käyttää erilaisia selviytymisstrategioita mieluummin kuin luottaa yhteen.
Mitä ihmiset voivat tehdä selviytyäkseen masennuksesta?
Masennuksesta selviytyminen sisältää yhdistelmän ammatillista tukea, itsehoitoa ja henkilökohtaisia strategioita, mukaan lukien:
Hakeudu terapiaan tai neuvontaan.
Lääkityksen harkitseminen terveydenhuollon tarjoajan ohjauksessa.
Varaa aikaa aktiviteetteille, jotka tuovat sinulle iloa.
Mindfulnessin tai meditaation harjoittaminen.
Ystävien ja perheen tukiverkoston rakentaminen ja ylläpitäminen.
amerikkalaisia miesten nimiä
Terveellisten elämäntapojen, kuten oikeanlaisen unen, ruokavalion ja liikunnan toteuttaminen.
Mitä positiivisia selviytymistaitoja käytetään mielenterveyteen?
Keskity rakentaviin tapoihin, kuten:
Päivittäinen meditaatio tai hengitysharjoitus
Saa kehosi liikkeelle harjoituksella
Ilmaise itseäsi luovien kanavien kautta
Luo yhteyksiä yhteisöösi
Pienten, saavutettavissa olevien tavoitteiden asettaminen luottamuksen rakentamiseksi
Tarvittaessa haetaan ammattiapua
Mitkä ovat 3 peruslähestymistapaa masennuksen hoitoon?
Masennuksen hoitoon kuuluu yleensä seuraavan kolmen peruslähestymistavan yhdistelmä:
Psykoterapia: Tämä sisältää erilaisia terapeuttisia tekniikoita, kuten kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT) ja puheterapiaa ajatusten, tunteiden ja käyttäytymisen tutkimiseksi.
Lääkitys: Terveydenhuollon tarjoajan määräämät ja valvomat masennuslääkkeet voivat olla tehokkaita oireiden hoidossa.
Elämäntyylimuutokset: Myönteisten elämäntapojen, kuten säännöllisen liikunnan, oikeanlaisen ravinnon, unen, meditaation ja stressinhallinnan, toteuttaminen voi tukea yleistä hyvinvointia ja helpottaa masennuksen oireita.
