Parhaat voimaharjoittelut aloittelijoille vahvemmiksi

Aloittelijan voimaharjoittelussa on tärkeää tietää, että sinun ei tarvitse tehdä mitään hienoa tullaksesi vahvaksi. Tarvitaan vain joitain perustavanlaatuisia liikkeitä, johdonmukaisuutta ja kärsivällisyyttä.

auto w-kirjaimella

Kun sinä ensin aloita voimaharjoittelu , harjoitukset voivat tuntua kovaa – mikä saattaa saada sinut pohtimaan, kuinka rakentaa lihaksia mahdollisimman pian, jotta harjoituksesi eivät tuntuisi rangaistukselta (Team Joyful Movement for the win). Loppujen lopuksi, jos jokainen liike on kamppailua, voi olla vaikeaa motivoida itseäsi edes aloittamaan a harjoitusrutiini , saati sitten ponnistella.

Avain tehokkaan ja nautinnollisen voimaharjoittelurutiinin luomiseen on aloittaa vankalla pohjalla harjoituksille, jotka toimivat jokaista kehon osaa. Jos keskityt enimmäkseen tähän kouralliseen perusliikkeisiin, huomaat, että ne alkavat tuntua helpommilta ajan myötä. Siitä vahvistut (heck, joo!). Ja kun se tapahtuu, voit aloittaa liikkeiden etenemisen käyttämällä raskaampia tai erilaisia ​​painoja, kokeilemalla edistyneitä muunnelmia tai kokeilemalla kokonaan uusia harjoituksia.

Jos haluat vahvistua, mutta et tiedä mistä aloittaa, me tarjoamme sinulle apua – ansoista vasikoihin. Alla on joitain vaikuttavia etuja lihasten rakentamisesta sekä perusharjoituksia, jotka jokaisen aloittelijan voimaharjoitteluohjelman (jopa täysin epävirallisen) tulisi sisältää.

Mitä hyötyä voimaharjoittelusta on aloittelijoille?

Voiman kasvattaminen ei vain auta sinua harjoituksissasi – se voi myös helpottaa jokapäiväistä elämää.

Vastusharjoittelu, olipa kyse kehon painon siirtämisestä tai ulkoisista painoista, on loistava tapa auttaa kehoasi pysymään toimintakykyisenä ja terveenä pitkällä aikavälillä, Sivan Fagan , ACE-sertifioitu personal trainer ja Strong With Sivanin omistaja Baltimoressa, kertoo SelfGrowth.

Lihasvoiman lisääminen voi tehdä jokapäiväisistä liikkeistä vähemmän vaivaa, olipa kyseessä sitten viikon ruokatarvikkeiden kantaminen portaissa, iso esineen ylhäältä hyllylle asettaminen tai lattialta nouseminen. Ja rakentaminen tasapainoinen voima – varmistamalla, että keskityt kaikkiin lihasryhmiin – on tärkeää, koska se auttaa estämään heikompia lihaksia ylikompensoitumasta, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.

Kun ikää tulee, lihasmassan ja -voiman ylläpitäminen tulee entistä tärkeämmäksi yleisen terveyden kannalta. Vastusharjoittelu voi auttaa iäkkäitä parantamaan tasapainoa, rakentamaan luutiheyttä, vähentämään kaatumisriskiä, ​​säilyttämään itsenäisyyden ja jopa parantamaan kognitiivista hyvinvointia vuoden 2019 kannan mukaan paperia National Strength and Conditioning Associationilta.

Lisää hyviä uutisia: Sinun ei tarvitse treenata jatkuvasti saadaksesi lihasta. Vuoden 2016 tutkimuskatsaus lehdessä Urheilulääketiede ehdottaa, että voimaharjoittelu kahdesti viikossa riittää lisäämään lihasmassaa merkittävästi.

Kuinka harjoitella tullaksesi vahvemmiksi

Avain vahvistumiseen on keskittyminen yhdistelmäliikkeisiin, joihin liittyy useita kehon niveliä ja siten useita lihaksia samanaikaisesti.

Moniniveliset, yhdistetyt liikkeet käyttävät eniten lihaskuituja, Jeffrey Yellin, DPT, CSCS, kertoo SelfGrowthille. Esimerkkejä usean nivelen harjoituksista ovat mm kyykkyjä , joihin liittyy lonkka- ja polvinivelet ja jotka työskentelevät pakaraa, jalkoja ja sydäntä; ja punnerrukset, joissa käytetään kyynärpää-, ranne- ja olkaniveliä ja jotka harjoittavat rintaa, käsivarsia ja sydänlihaksia.

Toinen tärkeä tekijä laadukkaalle painonnostoharjoittelulle on sekoitus työntö- ja vetoharjoituksia. Rutiinin tasapainottaminen työntämällä ja vetämällä varmistaa, että säilytät hyvä lihastasapaino ja osut kaikkiin tärkeisiin lihasryhmiin, Yellin lisää.

Esimerkiksi rivit - vetoliike - rekrytoivat selkä- ja hauislihaksia. Rintapainallus osuu rintalihakset (rintalihakset) ja triceps. Jos jättäisit vetoliikkeen väliin ja tekisit vain rintapuristuksia, sinulla olisi suurempi riski loukkaantua ajan myötä nivelten epätasaisen vedon vuoksi, Yellin selittää.

Joitakin muita esimerkkejä työntöharjoituksista ovat kyykky, seisovat pään yläpuoliset puristimet, punnerrukset, notkahdukset, penkkipunnerrus, tankolaatikon nostaminen ja pakarasillat. Yleisiä vetoharjoituksia ovat rivit, vedot ja latin vedot.

Toistot ja sarjat aloittelijan voimaharjoitteluun

Yleisesti suositellaan voiman kasvattamiseen painoa, jonka voit nostaa noin 6 toistoa sarjaa kohden asianmukaisessa muodossa. Jos olet kuitenkin vasta aloittamassa, keskity painoon, jota voit nostaa 6–12 toiston aikana, koska liian raskaan nostaminen ennen kuin olet tyytyväinen liikkeisiin voi lisätä loukkaantumisriskiäsi, Fagan sanoo.

Anna itsellesi 2–5 minuutin lepo sarjojen välillä, jotta hermosto ja lihakset palautuvat riittävästi – muuten et pysty maksimoimaan ponnistustasi seuraavan sarjan aikana, Yellin sanoo. Tämä saattaa kuulostaa paljon lepoa, mutta se on itse asiassa melko tavallista harjoittelussa, joka keskittyy erityisesti voiman saamiseen.

Jos olet aloittelija, suorita 1-3 sarjaa harjoitusta kohden. Kun vahvistut, voit edetä 3–5 sarjaan jokaista liikettä kohti. Salli 48 tuntia palautumista (eli älä nosta enää raskaita nostoja niille lihasryhmille, joita harjoitit) harjoitusten välillä.

8 mahtavaa aloittelijan voimaharjoittelua

Nämä harjoitukset ovat ihanteellisia aloittelijoille, koska ne auttavat sinua kasvattamaan voimaa ja harjoittele perusliikkeitä, joiden pohjalta luodaan satoja muita harjoituksia. Ne kaikki huomioidaan toimiva , mikä tarkoittaa, että ne auttavat sinua vahvistumaan suorittamalla liikkeitä, joita teet jokapäiväisessä elämässä, ei vain kuntosalilla. Näiden liikkeiden hallitseminen ensin ja kivivankan voiman ja oikean muodon rakentaminen johtaa parempaan ammattitaitoon ja voimanlisäyksiin.

Alla olevat liikkeet esitellään Amanda Wheeler (GIF 1, 2 ja 6), sertifioitu vahvuus- ja kuntoutusasiantuntija ja isäntä Peittomaa podcast; Keksi Janee (GIF 4 ja 5), ​​taustatutkija ja turvallisuusjoukkojen asiantuntija ilmavoimien reservissä; Rachel Denis (GIF 3 & 7), voimanosto, joka kilpailee USA Powerliftingin kanssa ja jolla on useita New Yorkin osavaltion ennätyksiä; ja Crystal Williams (GIF 8), ryhmäliikunnan ohjaaja ja valmentaja New Yorkissa.

1. Kyykky

Yksi puhtaimmista voimatesteistä, kyykky yhdistää lähes kaikki jalkojen ja ytimen lihakset, Yellin sanoo. Yllä oleva GIF näyttää kehonpainokyykkyn, joka on hyvä tapa naulata muotoasi. Kun muotosi on vakaa, voit lisätä painoa pitämällä käsipainoja tai tankoa olkapäidesi edessä (etukyykky), lepäämällä tankoa selässäsi (takakyykky) tai pitämällä painoa edessäsi rinnassasi (pikri). kyykky).

• Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveydellä toisistaan.
• Laske lantiosi kyykkyyn, kun taivutat polviasi ja pidät selkäsi tasaisena.
• Jatka laskeutumista, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
• Työnnä lattiaan kantapääsi kautta palataksesi alkuun. Se on 1 toisto.
• Pidä kantapäät tasaisina ja polvet toisen varpaan kanssa, jotta ne eivät painu sisään.

Kyykky kohdistuu pakaralihaksiisi, nelosilihaksiisi ja ydinlihaksiisi. Jos tämä on liian vaikeaa, aloita tuolikyykkyllä: Kyykky tuolin (tai penkin) eteen ja napauta kevyesti peppuasi tuolia vasten jokaisella toistolla.

2. Maastaveto

Maastavetoja pidetään käsistä alaspäin yhtenä parhaista harjoituksista kehosi takapuolen, nimittäin pakaralihasten ja reisilihasten, harjoittamiseksi. Ja koska työskentelet vakaalta pohjalta, voit todella painaa näitä. On olemassa joukko erilaisia ​​maastanostoja, kuten romanialainen (kuten yllä olevassa kuvassa, jossa lasket painoa samalla kun lantion saranat), perinteinen tanko (jossa vedät painon lattialta) ja sumo (leveämpi asenne ja varpaat osoittavat noin 45 asteen kulmassa.)

Oikea muoto on välttämätöntä alaselkäsi suojaamiseksi, joten on hyvä idea harjoitella kevyemmällä painolla peilin edessä, kunnes tunnet olosi mukavaksi. Muista nostaa jaloillasi, ei selälläsi. (Se on muuten tärkeää melkein jokaisessa harjoituksessa, mutta erityisesti maasta vedon yhteydessä.) Jos sinun kotiharjoitteluvälineet ei sisällä tankoa, voit käyttää raskaita käsipainoja tai jopa silmukkavastusnauhaa. (Katso luettelo parhaista käsipainoista.)

• Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa ja käsivarret rentoina nelosen etuosasta, käsipaino molemmissa käsissä. Tämä on aloitusasento.
• Sarana eteenpäin lantiollasi ja taivuta polviasi hieman, kun työnnät takapuolta taaksepäin. Pidä selkä tasaisena ja laske painoa hitaasti sääriä pitkin. Vartalosi tulee olla melkein yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Pidä ydin kiinni, työnnä kantapääsi läpi noustaksesi suoraan ja palataksesi lähtöasentoon. Pidä paino lähellä sääriäsi, kun vedät ylös.
• Pysäytä yläreunassa ja purista takapuolta. Se on 1 toisto.

Maastaveto on lantion saranoiden liike, joka kohdistuu reisilihakseen ja pakaralihakseen. Se koskettaa myös olkapäitäsi, selkääsi ja sydäntäsi.

3. Glute Bridge

Pakarasillat (kutsutaan myös lonkkasillaksi) kohdistuvat yhteen alavartalon suurimmista lihaksista - pakaralihaksiin, Yellin sanoo. Ne edistävät myös jalkojen voiman ja ytimen vakauttamista.

• Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla lantion leveydellä toisistaan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja aseta painot suoraan lantion luiden alle. Tämä on aloitusasento.
• Purista pakaralihaksia ja vatsalihaksia ja työnnä kantapääsi läpi nostaaksesi lantiosi muutaman tuuman lattiasta, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan hartioistasi polviin.
• Pidä sekunti ja laske sitten hitaasti lantiota palataksesi alkuasentoon. Tämä on 1 edustaja.

Pakarasilta on lantion ojennusharjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti pakaralihaksiin, mutta se koskettaa myös reisilihaksia ja sydänlihaksia. Jos et ole koskaan aiemmin tehnyt pakarasiltaa, jätä painot irti ja tee se ensin vain kehonpainollasi – se on silti tehokas liike ilman lisävastusta.

4. Push-Up

Mahdollisuus liikuttaa omaa painoasi on yksi parhaista voiman merkeistä, Fagan sanoo. Jos tavallinen punnerrus lattialta on aluksi liian haastavaa, voit muokata sitä nostamalla kätesi askelmalle tai pöydälle – mitä korkeammalle kätesi ovat, sitä helpompaa se on.

• Aloita korkealta laudalta kämmenet lattiaa vasten, kädet hartioiden leveydellä toisistaan, olkapäät suoraan ranteiden yläpuolelle, jalat ojennettuna taaksesi ja keskiosa ja pakaralihakset kiinni.
• Taivuta kyynärpäät ja laske kehosi lattialle. Pudota tarvittaessa polvillesi.
• Suorista kädet työntämällä kämmenten läpi. Se on 1 toisto.

Push-up on työntö- tai puristusliike, joka harjoittaa kaikkia ylävartalon puristavia lihaksia, mukaan lukien rintakehä, hartiat ja triceps. Se voi auttaa sinua parantamaan voimaasi ja muotoasi, kun suoritat käsipaino- tai tankorintapuristuksia.

5. Taivutettu rivi

Soutuvoiman lisääminen voi myös auttaa sinua suorittamaan ensimmäisen kehonpainon vedon – haastava harjoitus, joka on myös erinomainen voimanmittari, Fagan sanoo. (Vastusnauha voi auttaa sinua vetämisessä.)

• Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​pitäen käsipainoa kummassakin kädessä kädet sivuillasi.
• Kun ydin on kiinni, saranoi eteenpäin lantiolla ja työnnä takapuolta taaksepäin. Taivuta polviasi ja varmista, ettet pyöritä olkapäitäsi. (Lankkasi liikkuvuus ja takareisilihaksen joustavuus sanelevat, kuinka pitkälle voit kumartua.)
• Katso maata muutaman tuuman päässä jalkojesi edessä, jotta niska pysyy mukavassa, neutraalissa asennossa.
• Suorita rivi vetämällä painoja ylöspäin rintaasi kohti, pitämällä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja puristamalla lapaluita 2 sekunnin ajan liikkeen yläosassa. Kyynärpäidesi tulee mennä selkäsi ohi, kun tuot painoa rintaasi kohti.
• Laske painoja hitaasti ojentamalla käsiäsi lattiaa kohti. Se on 1 toisto.

Tämä taivutettu rivi on vetoharjoitus, joka käyttää kaikkia ylävartalon vetolihaksia, mukaan lukien selkä, hartiat ja hauislihakset, Yellin sanoo. Se vaatii myös jalkojen ja ytimen sitoutumista vahvan aseman säilyttämiseen, hän lisää.

6. Hollow-Body Hold

Onton kehon pito on hämmästyttävä koko kehon harjoitus ydinvakauden ylläpitämiseksi, Fagan sanoo. Tämä ydinvoima merkitsee vahvempaa perustaa monille muille yhdistetyille liikkeillesi, kuten vetämiselle ja maastavedolle, hän lisää.

• Makaa kasvot ylöspäin matolla jalat ojennettuna ja kädet suorina pään päällä pitäen ne lähellä korviasi.
• Supista vatsalihaksesi painaaksesi alaselkäsi maahan.
• Suuntaa varpaasi, purista reidet yhteen, purista pakaralihaksia ja nosta jalkasi irti maasta.
• Nosta hartiat irti maasta ja pidä pää neutraalissa asennossa, jotta et rasita niskaasi. Jalkojen ja keskiselän tulee olla irti lattiasta, ja sinun tulee olla banaanin muotoinen, vain alaselkä ja lantio maassa.
• Pysy tässä asennossa niin kauan kuin pystyt säilyttäen samalla oikean muodon.

Hollow-body hold on isometrinen harjoitus, joka kohdistuu kaikkiin ytimen lihaksiin. Jos perinteinen onttorunkoinen pito on liian vaikeaa, voit muokata sitä taivuttamalla polviasi tai pitämällä käsiäsi eteenpäin pään sijaan.

7. Käsipainosilppuri

On tärkeää tuntea olosi mukavaksi pyöriviin liikkeisiin, jotka saavat sinut vääntämään selkärankaa turvallisesti. Puunhakkuuharjoitus on hyvä aloittaa – pidä kiinni vain kehonpainostasi, kunnes saat siitä käsin. Voit pitää käsipyyhkettä tai muuta pientä esinettä käsissäsi pitääksesi kätesi suorina.

Tämä auttaa sinua saamaan käsityksen siitä, miltä vartalon pyörittämisen pitäisi tuntua, ja se voi jopa olla miellyttävä venytys koko päivän istumisen jälkeen.

• Seiso jalkasi leveämmäksi kuin lantion leveydellä toisistaan, sydän kiinni, kädet ristissä tai pitele pientä pyyhettä (tai käsipainoa, kun olet edennyt) molemmissa käsissä vasemman jalkasi vieressä.
• Nosta kädet vinosti vartalosi eteen ulottuvuuden oikeaan yläosaan, jolloin vartalo ja varpaat voivat kääntyä luonnollisesti oikealle käännettäessä.
• Leikkaa nyt paino vasemmalle viemällä se vartalon etuosan poikki ja suuntaa vasempaan nilkkaan, jolloin vartalosi ja varpaat voivat pyöriä luonnollisesti tähän suuntaan. Keskity pitämään alavartalosi vakaana ja pyörimään ytimestäsi. Tämä on 1 edustaja.
• Tee kaikki toistot yhdellä puolella, vaihda sitten puolta ja toista.

Puuhakkurin harjoitus kohdistuu sydämen lihaksiin, erityisesti vinoihin. Se hoitaa myös jalkoja ja pakaralihaksia. Lisäbonus: Se nostaa sykkeesi hieman.

8. Peruutus

Tai lisää tähän jokin muu yksijalkainen harjoitus. Puhummepa sitten yhden jalan maastavedosta, noususta tai taaksepäin syöksystä (kuten kuvassa), yhden jalan harjoitukset tai yksipuoliset harjoitukset ovat elintärkeitä auttaessasi sinua vahvistumaan, koska ne voivat korjata voiman epätasapainoa, Fagan sanoo. Ja se auttaa sinua vahvistumaan kahdenvälisissä liikkeissäsi (niissä, jotka työskentelevät kehosi molemmilla puolilla samanaikaisesti).

naisten nimiä, joissa on n

Lisäbonus: Yhden jalan liikkeet vaativat myös paljon ydinvakautta, joten saat myös vatsatyötä. Kokeile niitä ilman lisäpainoa, kunnes saat tasapainosi alas.

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kiinnitä ydin.
• Astu taaksepäin oikealla jalallasi, laskeudu oikean jalkasi pallon päälle ja pidä oikea kantapääsi irti maasta.
• Taivuta molempia polvia 90 astetta, kun uppoat syöksyyn. Keskity pitämään sydämesi kiinni ja lantiosi koukussa (älä työnnä takapuolta ulos). Joskus voi olla hyödyllistä asettaa kätesi lantiolle, jotta voit varmistaa, etteivät lantiosi kallistu sivulle tai eteen- tai taaksepäin.
• Työnnä vasemman jalkasi kantapään läpi palataksesi aloitusasentoon. Voit tehdä kaikki toistot peräkkäin tai voit vaihtaa puolia.

Käänteinen syöksy on yksijalkainen harjoitus, joka harjoittaa pakaraa, jalkoja ja sydäntä. Useimpien mielestä se on helpompaa polvilla kuin syöksy eteenpäin. Se on myös hieman helpompaa tasapainon ja vakauden kannalta, koska hallitset paremmin vauhtia, kun työnnät irti takajalolta palataksesi seisomaan.