Kuinka tehdä kyykkyjä oikein saadaksesi kaiken irti liikkeestä

Jos katsot taaperoiden liikkuvan, huomaat heidän tekevän kuvan täydellisiä kyykkyjä kerta toisensa jälkeen. Mutta kun olet pitkässä aikuisiässä, kyykkyjen tekemisestä tulee hieman enemmän kuormitettu kysymys: Ovatko jalat oikeassa asennossa? Menetkö tarpeeksi pitkälle? Pitäisikö painoa lisätä?

Vaikka oikean kyykyn tekemisessä on paljon selvitettävää, oikein kyykkyn oppimisen edut ovat valtavat – kyykkymuunnelmat eivät ainoastaan ​​auta sinua vahvistumaan harjoitusten aikana, vaan ne edustavat myös liikemallia, jota käytät jokapäiväisessä elämässäsi. .

Elämässä kyykistään koko ajan lasten kanssa leikkimisestä vessassa käymiseen tuolilla istumiseen, Noam Tamir , C.S.C.S., perustaja ja toimitusjohtaja TS Fitness New Yorkissa, SelfGrowth kertoo. Se on hyvin toimiva liike.

Kun opit tekemään kyykkyjä oikein, voit todella ottaa kaiken irti liikkeestä – ja harjoituksestasi. Tässä on mitä sinun on tiedettävä.

Mitä lihaksia kyykky toimii ja mitä hyötyä kyykkystä on?

Kyykkyä pidetään yhdistelmäliikkeenä, mikä tarkoittaa, että se työstää useita lihasryhmiä useissa nivelissä. Liikkeessä mukana olevat ensisijaiset lihakset ovat nelipäiset (reiden etuosan lihakset) ja pakaralihakset (pakaralihakset), Tamir sanoo. Liikkeen epäkeskisessä osassa tai kyykyn laskevassa osassa myös reisilihakset ja lantion koukistajat palavat. Kyykky työstää myös polven ympärillä olevia lihaksia, mikä auttaa rakentamaan voimaa ja ehkäisemään loukkaantumisia, hän sanoo.

Koko liikkeen ajan sydämesi lihakset polttavat pitääkseen sinut vakaana.

Vatsalihaksesi ovat vakauttajia, hän sanoo. Joten ne auttavat painoa kantavissa liikkeissä. Vahvat ydinlihakset ovat tärkeitä, koska ne eivät vain auta sinua nostoissasi, vaan ne myös vähentävät alaselkäkipujen riskiä.

Jos teet painotetun kyykyn – käytätpä sitten käsipainoa pikakyykkyssä, kahta käsipainoa etukyykkyssä tai tankoa joko taka- tai etukyykkyssä – treenaat myös ylävartaloasi. Tämä johtuu siitä, että liike vaatii isometristä painonpitoa, staattista lihasten supistumista ilman liikettä, Tamir sanoo.

ylistää jumalan palvomista

Painotetut kyykkyt, kuten muutkin muodot kuormittavaa fyysistä toimintaa , hyödyttävät myös luitasi: Ne auttavat sinua rakentamaan vahvempia luita, hän sanoo, mikä voi auttaa estämään osteopeniaa tai osteoporoosia vanhetessasi.

Lisäksi, koska oikea kyykky vaatii liikkuvuutta lantioissasi ja nilkoissasi, voit myös harkita kyykkyä liikkuvuusharjoituksessa, joka voi auttaa sinua liikkumaan paremmin, Tamir sanoo.

Kaikki mitä sinun tulee tietää kyykkyjen tekemisestä

Ennen kuin aloitat painon lisäämisen, haluat ensin saada kyykkyliikkeen alas kehonpainokyykkyillä. Muoto on avainasemassa, koska kyykkyjen oikea suorittaminen voi vähentää loukkaantumisriskiä liikkeen aikana.

Tässä on mitä sinun tulee tietää kyykkyjen oikeasta tekemisestä ja kuinka voit välttää joitain yleisiä kyykkyvirheitä.

o-kirjaimella varustetut esineet

Ennen kyykkyä sinun tulee päästä oikeaan kyykkyasentoon: Pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, Tamir sanoo. Jalkojen tarkalle sijoittelulle ei ole asetettu sääntöä – se vaihtelee anatomisten erojen mukaan – mutta hyvä ohje on, että ne kääntyvät missä tahansa 5–30 asteen kulmassa. Joten sen sijaan, että osoittaisit suoraan eteenpäin, jalkasi kääntyvät hieman, mutta kuinka paljon ne tekevät, riippuu erityisestä mukavuustasostasi ja liikkuvuudestasi.

Jalkojen asettaminen maahan auttaa aktivoimaan lihaksia, parantamaan kohdistusta ja luomaan vakautta maan kanssa, Tamir sanoo. Se auttaa myös estämään kaaresi romahtamasta, mikä voi saada polvisi taipumaan sisäänpäin kyykkyssä. (Tätä kutsutaan polvivalukseksi.)

Myös ylävartalollasi on merkitystä kyykkyssä. Pidä rintasi ylhäällä, rintasi ylpeänä, Tamir sanoo. Tämä estää olkapäitäsi ja yläselkäsi pyöristymästä – yleinen virhe – mikä saattaa ylikuormittaa selkärankaa, varsinkin jos kyykkyssäsi on painoa selässäsi.

Kun olet valmis kyykkyyn, harkitse liikkeen aloittamista taivuttamalla polviasi ja työntämällä lantiota taaksepäin, Tamir sanoo. Kiinnitä ydin alas laskeutumista varten ja pidä se tukevasti koko liikkeen ajan.

Varmista, että hallitset liikkeen eksentrintä osaa, hän sanoo. Sen sijaan, että kiirehdit alaspäin suuntautuvan liikkeen läpi, käytä muutama sekunti laskeutuaksesi. Tämä lisää lihasten jännitystä, mikä saa ne työskentelemään kovemmin. (Epäkeskon hidastaminen on myös loistava strategia tee liikkumisesta vaikeampaa, jos treenaat kotona etkä pääse käsiksi painoihin, joihin olet tottunut.)

Hengitä sisään samalla, kun lasket alas, ja kun kyykkyt alas, polvien tulisi seurata sivusuunnassa ensimmäisen tai toisen varpaan yläpuolella, Tamir sanoo. Liian pitkälle seuraaminen voi myös saada polvisi painumaan sisäänpäin, ja liian kauas jäljittäminen voi rasittaa niitä. (Älä ole niin huolissasi vanhasta säännöstä, jonka mukaan polvisi eivät saa koskaan ulottua eteenpäin varpaasi pidemmälle, Tamir sanoo. Polvet, jotka ulottuvat varpaasi kauemmaksi, voivat johtua luun pituuden anatomisista eroista. Tämän liikkeen rajoittaminen voi itse asiassa saa sinut nojautumaan enemmän eteenpäin, mikä voi rasittaa alaselkääsi a opiskella in Journal of Strength and Conditioning Research .)

Entä milloin sinun pitäisi lopettaa muutto? On paljon keskustelua siitä, kuinka alas sinun tulisi kyykkyä, mutta keskivertoharjoittajan tulisi ampua osuakseen samansuuntaiseen syvyyteen kyykkyillä, Tamir sanoo. Tämä tarkoittaa, että reisisi takaosa on yhdensuuntainen lattian kanssa, hän sanoo.

Joillakin ihmisillä on vaikeuksia päästä rinnakkain liikkumattomuuden tai loukkaantumisen vuoksi – ja jos näin on, on parempi lopettaa kyykky missä tahansa syvyydessä, joka on sinulle kivutonta – mutta joskus ihmiset valitsevat oletuksena neljänneskyykkyyn, koska he käyttävät liikaa painoa, Tamir sanoo. Jos näin on, painon keventäminen ja koko liikkeen suorittaminen on optimaalista.

Kun olet saavuttanut kyykyn pohjan, pysähdy hetkeksi, jotta et käytä vauhtia työntääksesi itseäsi takaisin ylös. (Voit myös pidentää tauon pituutta lisätäksesi liikkeen vaikeutta.)

Varmista, että jalkasi pysyvät istutettuina koko kyykyn ajan ja kiinnitä erityistä huomiota kantapään läpi ajamiseen paluumatkalla, Tamir sanoo. Tämä sytyttää takaketjusi – kehosi takaosan lihakset, kuten reisilihakset ja pakaralihakset.

Joillakin ihmisillä on taipumus nostaa varpaita, kun he keskittyvät ajamaan kantapäänsä läpi, mutta haluat todella varmistaa, että koko jalkasi pysyy tukevasti maassa: Isovarvas on todella tärkeä pakaralihaksen aktivoinnissa, hän sanoo. .

Sinun tulisi myös hengittää ulos matkalla takaisin ylös, Tamir sanoo. Varmista, että hengität koko liikkeen ajan – hengitä sisään matkalla alas, hengitä ulos matkalla ylös – on erittäin tärkeää. Et todellakaan halua pidätellä hengitystäsi.

Yritä kyykyn yläosassa työntää lantiosi neutraaliin asentoon. Ajattele sitä kuin tuoisit vyölukon leukaasi, Tamir sanoo. Ole vain varovainen, ettet ojenna liikaa: Yleinen Tamirin näkemä virhe on, että ihmiset työntävät lantiotaan liian pitkälle eteenpäin, mikä voi itse asiassa saada sinut nojautumaan taaksepäin ja rasittamaan alaselkääsi.

Mikä on paras tapa edistyä kyykkyllä?

Ennen kuin aloitat kyykkykuormituksen, sinun tulee ehdottomasti saada kehonpaino laskemaan, Tamir sanoo. (Jos sinulla on vaikeuksia liikkeen kanssa, voit pitää kiinni seinästä tai, jos sinulla on pääsy siihen, jousitusharjoitteesta, kuten TRX:stä, jotta voit tuntea olosi mukavammaksi.)

Joissakin tapauksissa, jos sinulla on edelleen vaikeuksia liikkeen kanssa, kevyen painon – kuten viiden kilon käsipainon tai 10 kilon lautasen – pitäminen kehosi edessä vastapainona voi todella auttaa sinua hallitsemaan liikkeen, Tamir sanoo. . Se antaa heille enemmän painoa vartalon edessä, joten he tuntevat olonsa mukavammaksi painaa kantapään läpi ja työntää takapuolta taaksepäin.

autot kirjaimella v

Kun olet valmis lisäämään kuormitusta, pikakyykky on hyödyllinen seuraava edistysaskel, koska pidät painoa edessäsi, Tamir sanoo. Tämä auttaa sinua pudottamaan kyykkyyn ja pitämään painon kantapäälläsi. Pidä kyynärpääsi ja ranteesi pinottuina pystysuoraan – et halua kyynärpääsi levenevän sivuillasi.

Pikakyykkyn jälkeen voit kokeilla käsipainokyykkyä, jossa pidät kahta käsipainoa olkapäilläsi. Tämä kyykkymuunnelma on yleensä hieman helpompi kuin kahvakuulakyykky, joka vaatii jonkin verran tekniikkaa ranteiden kohdistamiseen. Tangolla tehdyt takakyykkyt ja etukyykkyt ovat edistyneempiä, ja on erittäin tärkeää, että saat tekniikasi alas ennen kuin lisäät suuria määriä kuormitusta.

Tarvitsetko esimerkkejä niiden sisällyttämisestä rutiinisi? Voit kokeilla tätä kolmen liikkeen käsipainolla tehtävää alavartalon voimaharjoittelua, tätä ilman varusteita peppu- ja kardiotreeniä, tätä vastuskaistalla harjoitettua alavartaloharjoitusta ja tätä alavartalon painotreeniä.

Aiheeseen liittyvä:

• Onko turvallista treenata ulkona, koska koronavirus jatkaa leviämistä?
• 8 luovaa tapaa liikuttaa vartaloasi hieman, kun olet jumissa kotona
• Tämä 7 minuutin tricep-harjoitus on nopea ja tehokas