Jos olet tottunut treenaamaan salilla, voi olla vaikea päästä mukaan voimaharjoittelun keinuun kotona. Kuntosali on todennäköisesti täynnä kaikki tarvitsemasi laitteet: tangot, käsipainot, kahvakuulat, painokoneet, vastusnauhat ja kardiolaitteet, vain muutamia mainitakseni.
Talosi sen sijaan luultavasti kalpenee verrattuna. Ehkä sinulla on vastusnauha tai mininauha, ja jos kaivaa tarpeeksi lujasti autotallissasi olevien laatikoiden läpi, voit ehkä löytää vanhan kahvakuulon. Tai ehkä sinulla on joitakin laitteita – kuten pari tai kaksi käsipainoa – mutta ne ovat vain paljon kevyempiä kuin ne, joilla olet tottunut työskentelemään kuntosalilla.
Harjoittelurutiinisi, kuten melkein kaikki muutkin elämän osa-alueet, on muuttunut valtavasti uuden koronaviruksen leviämisen myötä, ja on luonnollista tuntea stressiä siitä.
Mutta yritä olla huolehtimatta siitä, että kuntosi menettää valtavasti vain siksi, että sinulla ei ole tavallisia laitteitasi edessäsi, sanoo Tony Gentilcore , C.S.C.S., perustaja Ydin Brooklinessa, MA. Itse asiassa voima ja kardiokestävyys pysyvät mukana jonkin aikaa.
Vaikka emme harjoittaisi samalla intensiteetillä tai taajuudella, johon olemme tavallisesti tottuneet, kaikki, mitä voimme tehdä tänä aikana vain pysyäksemme aktiivisina ja muistuttaaksemme lihaksiamme ja hermostoamme siitä, miltä fyysinen aktiivisuus tuntuu, auttaa meitä ylläpitämään. melko vähän noista ominaisuuksista, hän sanoo.
Joten jos kuntosi ylläpitäminen on asia, josta olet stressaantunut, voit hengittää hieman helpommin, kun tiedät, että kotona treenaaminen voi silti pitää sen vireänä. Jos kotona harjoitukset ovat vain stressaaneet sinua, koska no, ne eivät tunnu siltä kovaa kuin mihin olet tottunut salilla? Olemme saaneet sinut myös tällä rintamalla.
autot kirjaimella e
Tässä on 10 vinkkiä, jotka sinun tulee ehdottomasti yrittää tehdä voimaharjoittelusta kotona tuntumaan tehokkaammalta – riippumatta siitä, mitä laitteita sinulla on (tai ei) käsilläsi.
1. Lisää liikealuettasi.
Gentilcore sanoo, että yksi tapa saada harjoitukset tuntumaan raskaammilta lisäämättä painoa on lisätä liikerataa.
Kun käytät lihaksiasi pidemmälle liikeradalle, ne tekevät enemmän työtä, hän sanoo.
Muutamia helppoja tapoja tehdä tämä: Sen sijaan, että tekisit tavallisen jaetun kyykyn (joka on paikallaan oleva syöksy), voit nostaa etujalkaa askeleen tai jopa tukevaan kirjaan. Nostat jalkaasi alas (ja ylös) pidemmän matkan, joten alat tuntea sen toimivan pienemmällä painolla ja harvemmilla toistoilla. Samoin voit nostaa jalkojasi tehdessäsi sumokyykkyä, joten paino, jos pidät sellaista, kulkee pidemmälle, koska voit kyykkyä alemmas. Sama käsite pätee punnerruksiin. Jalkojen nostaminen jakkaralle tai sohvapöydälle voi lisätä liikettä ja tehdä siitä myös vaikeampaa.
2. Tee toistosi hitaammin.
Kuulostaa ristiriitaiselta, mutta harjoituksen tekeminen hitaammin voi itse asiassa tehdä siitä tuntuvan paljon vaikeammalta, sanoo Dan Miklaus , C.S.C.S., toimitusjohtaja ja omistaja Työ harjoitusstudio Irvinessä, Kaliforniassa. Etkö usko sitä? Kun seuraavan kerran teet kehonpainokyykkyjä, käytä 4 tai 5 sekuntia laskuvaiheessa, pidä tauko alareunassa ja käytä sitten 4 tai 5 sekuntia nousemiseen.
Kun pidät tauon 1, 2 tai jopa 5 sekuntia, olet mekaanisesti heikompi asennossa ja sinun on pidettävä kehosi siellä ja ylläpidettävä jännitystä, Gentilcore sanoo. Jännität lihaksia pidemmäksi aikaa.
Tämä tekniikka toimii myös harjoituksissa, joissa käytät painoa – esimerkiksi käsipainorivillä, mutta painolla, joka ei ole niin raskas kuin tavallisesti. Pysäytät liikkeen lopussa ennen kuin palaat takaisin lähtöasentoon. Tässä tapauksessa pidät sitä muutaman sekunnin ajan yläasennossa, kun kyynärpääsi on selkäsi ohi.
Nämä tauot tuovat myös lisäbonuksen: Se pitää ihmiset rehellisinä tekniikan suhteen, Gentilcore sanoo. Et voi huijata. Tämä tarkoittaa, ettei nykivää painoa, joka on sinulle liian raskas toistojen aikana.
3. Kokeile tuntemattomia liikkeitä.
Kun teet aivan uuden liikkeen, on viive siitä, kun aivosi yrittävät keksiä uutta liikettä siihen, kun ne todella hallitsevat sen, Miklaus sanoo. Joten jos haluat tehostaa harjoitteluasi, pelkkä uusien asioiden kokeileminen monta kertaa on hyvä haaste ihmisille.
Tämä voi tarkoittaa aivan uusien liikkumistapojen kokeilemista – esimerkiksi sivuttaissyöksyä tyypillisen eteen- tai taaksepäin syöksymisen sijaan – tai tyyppejä harjoituksista. Jos et ole tehnyt Pilatesta, Pilates-rutiini polttaa sinut. Sama koskee barrea, joogaa tai HIITiä.
Astu vain mukavuusalueesi ulkopuolelle kotitreenissäsi. Suoratoista video jostakin, jota et ehkä olisi koskaan ajatellut kokeilla ennen, hän sanoo. (Nämä ilmaiset kotona harjoittelusovellukset voivat auttaa sinua pääsemään alkuun.)
4. Käytä uusia toistomenetelmiä.
Voit myös haastaa aivosi (ja kehosi) erilaisilla toistoprosesseilla – sen ei aina tarvitse olla esimerkiksi suoraan ylös-alas.
Gentilcore pitää 1-1/2' toistoista, joissa toistoa pidennetään melko paljon lisäämällä puoli toistoa täyden liikealueen toiston loppuun.
Joten jos nostat kahvakuulaa lattialta, tulet kokonaan ylös ja lukitset yläreunaan, menet puoliväliin, tulet takaisin ylös ja lukitset sen uudelleen, ja sitten palaat alas lattialle, hän sanoo. Voit saada kevyemmät kuormat näyttämään raskaammilta, kun lisäät jännitysaikaa.
Toinen vaihtoehto on start-stop-edustaja, Miklaus sanoo. Toisin kuin tauon toiston yhteydessä, katkaiset liikkeen kokonaan toiston alareunassa, mikä tarkoittaa, että sinun on käytettävä enemmän voimaa saadaksesi sen liikkeelle.
Voit kokeilla tätä punnerruksella. Kun rintakehäsi osuu lattiaan, vedät itse asiassa lapaluita yhteen niin, että kämmenet leijuvat lattian päällä – hän sanoo, että itse asiassa sammutat pec-lihaksesi – ennen kuin laitat kätesi takaisin maahan ja työnnät takaisin ylös. (Ottamalla kätesi irti lattiasta pysäytät vauhdin, joka helpottaa takaisin lautalle työntämistä – aloitat melkein tyhjästä, kun yrität työntää takaisin ylös, mikä tekee näistä start-stop-toistoista haastavampi). Myös kyykky toimisi: kyykistyt vain tukevalle, matalalle jakkaralle tai penkille, istuisit sille ja nousisit sitten ylös.
5. Ole luova supersettien kanssa.
Olen suorapainonnostaja: tykkään tehdä sarjani, levätä riittävästi (vähintään 2 minuuttia) ja tehdä sen sitten uudestaan. Tämä auttaa pitämään minut raikkaana nostamaan raskaita painoja jokaisessa seuraavassa sarjassa.
Mutta kun harjoittelet voimaharjoittelua kotona ja et on raskaita painoja nostettavaksi, supersetistä (eli kun et lepää kahden eri harjoituksen välillä) tulee hieman houkuttelevampi, varsinkin kun ohjelmoit ne huolellisesti: Supersetit, jotka työskentelevät samoja lihasryhmiä peräkkäin, voivat auttaa esiharjoituksessa. väsyttää lihaksia, joten tunnet haasteen ilman, että sinun tarvitsee tehdä tonnia toistoja, Gentilcore sanoo.
Yksi hänen suosikeistaan: kävelysyöksyt (tai tavalliset syöksyt, riippuen siitä, kuinka paljon tilaa sinulla on), joissa jätät kolme toistoa tankkiin ja siirryt sitten suoraan tempokyykkyihin (joko kehonpainolla tai kevyillä käsipainoillasi) 5:llä. -toinen alasvaihe, tauko ja sitten vielä 5 sekuntia palataksesi ylös.
Voit myös omaksua saman lähtökohdan ja soveltaa sitä ylävartalon työskentelyyn, punnerruksiin ja rintapuristuksiin tai pään yläpuoliseen puristukseen syöksyjen ja kyykkyjen sijaan, hän sanoo. Tätä konseptia käytän harjoituksissani nyt – pidän siitä, että tunnen edelleen lihasten työskentelevän kovasti, mutta minun ei tarvitse viettää niin paljon aikaa toiston jälkeen päästäkseni sinne.
6. Keskity yksijalkaiseen työhön.
Yksipuoliset harjoitukset, joissa harjoittelet yhtä kehon puolta kerrallaan, kuten syöksyllä, kyykkyllä tai yhden jalan pakarasillalla, ovat erittäin tärkeitä, koska ne auttavat korjaamaan lihasepätasapainoa, ACE-sertifioitu personal trainer Sivan Fagan , perustaja Vahva Sivanin kanssa Baltimoressa, MD, kertoo SelfGrowth. Mutta ne ovat myös erittäin haastavia pienemmillä painoilla kuin mitä käyttäisit kahdenvälisiin liikkeisiin.
Hän suosittelee keskittymistä yksipuoliseen työhön, kun sinulla ei ole pääsyä raskaampiin painoihin, joita käyttäisit kahdenvälisissä liikkeissä, kuten maastanostuksissa tai kyykkyissä, ja suorittaa ne hitaasti, etenkin liikkeen epäkeskeisessä (tai laskuvaiheessa).
naisten raamatulliset nimet
7. Tee enemmän toistoja.
Jos haluat tehdä harjoituksesta tuntuvan vaikeammalta, ensimmäinen asia, jonka aiot tehdä, on lisätä siihen painoa. Jos tämä ei ole vaihtoehto, kun harjoittelet voimaharjoittelua kotona? Yksinkertaisesti useamman toiston tekeminen on lyhyen sekunnin taktiikka.
Voit silti saada lihaksesi työskentelemään kovasti käyttämällä kevyempiä painoja – tai ilman painoja ollenkaan – lisäämällä toistojen määrää, Miklaus sanoo. Kun saavutat 70–90 prosentin väsymyksen, sinun tulee lopettaa sarja, hän sanoo. Ajattele sitä kuin pitäisit pari toistoa varasäiliössäsi, jotta et joudu epäonnistumaan jokaisessa erässä.
Suuremmat toistomäärät, kuten 15–20, auttavat kehittämään lihaskestävyyttäsi, mikä voi olla mukavaa vaihtelua ihmisille, jotka yleensä nostavat raskaampaa kuntosalilla, Gentilcore sanoo.
Toistojen määrän lisääminen on hyvä tapa saada harjoitukset tuntumaan raskaammilta, mutta sinun on kuitenkin oltava varovainen sosiaalisen median tulvivien korkean toiston haasteiden suhteen (esimerkiksi 100 kyykkyä, 100 punnerrusta ja 100 rutistelua harjoituksen aikana). ) Jos kehosi ei ole tottunut työskentelemään näillä superkorkeilla toistoalueilla – ja olkaamme rehellisiä, kumpi on? – muodosi voi hajota nopeasti, ja se voi rasittaa niveliäsi ja jättää sinut myös avoimeksi loukkaantumisille, Gentilcore sanoo.
Todellinen puhe: Kun teet enemmän toistoja on tehokas, se voi myös kyllästyttää sinua, jos joudut tekemään niin jokaisessa harjoituksessa. Joten kannattaa varmistaa, että käytät myös näitä muita vaihtoehtoja tervetulleeksi muutokseksi.
8. Käytä mininauhoja harjoitteluun – ei vain lämmittelyyn.
Jos sinulla on työkaluja, kuten mini- tai vastusnauhat, joita käytät tavallisesti lämmittelyyn tai venyttelyyn, nyt on aika ottaa ne käyttöön.
Minibändit ovat mahtavia, koska ne tasoittavat monia asioita, Miklaus sanoo. Se vetää jalkojasi yhteen, kun se on nilkkojen, säärien tai polvien ympärillä, mikä tekee kyykkyistä, maastavedoista tai pakarasiltoja paljon haastavampia. Voit myös laittaa ne ranteiden ympärille – yritä pitää ne 10–12 tuuman päässä toisistaan – tehdessäsi ylävartaloharjoituksia, kuten riviä, punnerruksia, hauiskiharoita tai etunostoja, mikä auttaa näitä lihaksia todella palamaan.
Tulos: Sama lihasväsymys – vähemmän painoa (ja vähemmän toistoja) tarvitaan siihen pääsemiseen.
9. Tee omat painosi siitä, mitä sinulla on kotona.
Kotisi voi olla vapaan vastustuksen aarreaitta, jos katsot ympärillesi tarkkaavaisella silmällä. Toki voit käyttää hyväksi havaittuja keittotölkkejä, jos tarvitset vain kevyitä painoja – tavalliset tölkit ovat noin 10 unssia, joten reilusti alle kilon – mutta syvemmälle katsominen voi auttaa sinua painamaan hieman.
Vesi-, viini- ja viinapullot ovat hieman runsaampia, ja vesi- ja maitokannut vielä painavampia. (Lisäksi kannujen kahvat tekevät niistä hyödyllisiä rivien kaltaisissa liikkeissä). Jos haluat tehdä enemmän tee-se-itse, voit täyttää kannut jollain muulla kuin vedellä painon lisäämiseksi, kuten hiekalla tai kivi-veden seoksella, Miklaus sanoo. (Yksi hänen asiakkaistaan teki jopa oman käsipainosarjansa täyttämällä erikokoisia pulloja betonilla, ja vaikka se on luultavasti hieman ylimääräistä useimmille meistä, me kiitämme vaivannäöstä.)
Kissanhiekka- tai lemmikkieläinten ruokapussit voivat antaa hyvän kuorman, ja jos olet kokenut nostaja, joka tietää, miltä painon pitäisi tuntua selässäsi (kuten jos teet tankoa selkäkyykkyä tai tankon syöksyä), voit täytä reppu kirjoilla ja käytä niitä harjoitusten suorittamiseen, hän sanoo.
Mitä tulee ei-painoisiin laitteisiin, on melko helppoa jäljitellä liukusäätimiä tai purjelentokoneita, joita voit käyttää esimerkiksi vatsalihasten harjoituksiin tai jalkakiharuksiin. Siihen sopivat puulattioiden pyyhkeet, samoin kuin kertakäyttöiset lautaset tai Tupperware-kannet matolle, Miklaus sanoo.
Jos olet tekemässä itse omia painojasi, ota ensin hetki aikaa tottuaksesi uuteen kuormaan: Harjoittele toistoja hitaasti ja varmista, että muotosi pysyy tavoitteessa ennen ensimmäisen työsarjan suorittamista.
10. Yhdistä nämä vinkit tehdäksesi erittäin tappavan harjoituksen.
Näiden vinkkien ei tarvitse elää eristyksissä – monet niistä toimivat onnellisessa harmoniassa yhdessä antaakseen sinulle entistä suuremman haasteen.
Kun esimerkiksi luot supersetin, joka työskentelee samoja lihasryhmiä, voit varmistaa, että ensimmäinen harjoitus käyttää ylimääräistä liikelaajuutta (esimerkiksi kyykkyssäsi etujalka koholla) ja osan tee-se-itse-vastusta (ehkä pitämällä vesipulloa kummassakin kädessä). Sitten voit jatkaa sitä kehonpainokyykkyllä mininauhalla polvien ympärillä tehdäksesi myös toisesta liikkeestä hieman vaikeampaa.
Tai voit valita yhden jalan harjoituksen ja todella pelata sen tempolla, Fagan sanoo.
Jos kertoisin sinulle, tee bulgarialaisia kyykkyjä, joissa nostat toisen jalkasi taakse ja tee se 5 sekuntia matkalla alas, pidä tauko alareunassa 2 sekuntia ja palaa nopeasti ylös ilman painoa. , se tuntuu erittäin intensiiviseltä, Fagan sanoo. Ja sitä verrataan siihen, että käskin sinun tehdä saman harjoituksen, säännöllisessä tempossa, mutta 15 kiloa kummassakin kädessä.
