7 päivän painonpudotusohjelma

Jos etsit harjoitussuunnitelmaa, joka voi auttaa sinua laihtumaan ja lisää hikoilujaksojasi viikoittainen rutiini on hyvä paikka aloittaa. Ja siihen on myös loputtomasti tapoja – ehkä yllättäen rakastua juoksemiseen , tai huomaat, että ryhmäliikunta on sinulle todella motivoivaa. Mutta yhteen suosikkiin pitäminen tai satunnainen hyppääminen harjoituksesta toiseen ei ole tehokkain tai tehokkain tapa saada kuntoa tai laihtua (nämä voivat olla sinulle sama asia tai eivät, mikä on siistiä!). Jos haluat nähdä (ja säilyttää) tuloksia, sinulla on oltava toimintasuunnitelma. Olitpa täysin uusi kuntoilun parissa tai tarvitset vain ohjausta, löydät sinut täältä. Julkkiksen valmentaja Adam Rosante , kirjoittaja 30 sekunnin ruumis ja C9 suurlähettiläs, laati SelfGrowth-lukijoiden suunnitelman, joka auttaa sinua menestymään kaikissa painonpudotustavoitteissasi. Siinä yhdistyvät erittäin tehokkaat painonpudotusharjoitukset ja tilaa sinulle todella rakastamillesi harjoituksille.

Mutta ensin muutama huomioitava seikka. Niin hienoa kuin kuntoilu onkin, kestävän painonpudotuksen kannalta se on yhdistettävä terveellisiin ravintovalintoihin ja hyvään uneen. Ja ottaaksesi vielä suuremman askeleen taaksepäin, muista aina, että terveellinen syöminen, kunto ja laihtuminen vaihtelevat henkilöstä toiseen. Se, mikä toimii parhaalle ystävällesi, ei ole aina parasta sinulle, samoin kuin menetelmäsi eivät välttämättä toimi heille. Ja jos yrität nimenomaan laihtua, kysy itseltäsi miksi. Tekeekö painonpudotus (ja miten suhtaudut siihen) sinusta todella terveemmän ja onnellisemman? Ja onko muita kysymyksiä, joita sinun pitäisi harkita ennen kuin yrität? Jos sinulla on esimerkiksi ollut syömishäiriöitä, on aina järkevää keskustella mahdollisista syömismuutoksista lääkärisi kanssa ennen uuden suunnitelman aloittamista. Vaikka sinulla ei olisikaan ollut syömishäiriötä, muista asettaa itsellesi kohtuulliset odotukset ja tavoitteet. Terveyteen ja laihtumiseen liittyy niin monia komponentteja, kuten edellä mainittu terveellinen syöminen ja uni, sekä asioita, joita et voi hallita ollenkaan, kuten hormonaaliset vaihtelut. Ennen kaikkea, riippumatta siitä, mitkä ovat tavoitteesi, on tärkeintä kohdella itseäsi ystävällisesti ja kuunnella kehoasi.

Se on itse asiassa yksi parhaista asioista tässä suunnitelmassa: Tämä suunnitelma on erittäin tehokas, mutta täysin kaikkien tasojen käytettävissä, Rosante sanoo. Tässä hän hahmottelee esimerkin maanantaista sunnuntaihin harjoitussuunnitelma joka voi ajan myötä auttaa sinua laihduttamaan – sinun tarvitsee vain olla paikalla ja työskennellä lujasti. Tämä sekoitus kattaa kaikki perustasi, mutta jos sinun on vaihdettava jotain, se on NBD - tämä on vain esimerkkiviikko niistä harjoituksista, joita voit tehdä. Pidä sitä lähtökohtana, joka auttaa sinua pääsemään eteenpäin.

Näin käytät tätä painonpudotusohjelmaa:

• Katso alta täydellisesti suunniteltu painonpudotustavoitteisiin räätälöity harjoitusviikko (ja tallenna myös alareunassa oleva merkki, jotta se on helppokäyttöinen). Jos et yritä laihduttaa, sekin on täysin kunnossa – riippumatta siitä, mitkä ovat tavoitteesi, tämä tasapainoinen kuntosuunnitelma voi olla loistava ohje.
• Varaa tulevan viikon treenit kalenteriisi ja varaa tunnit etukäteen.
• Jos sinun on korvattava päivä toisella harjoituksella, ole vain strateginen sen suhteen. 'Noudata jokaisen harjoituksen henkeä: Voimaharjoittelu , korkean intensiteetin kardio , liikkuvuustyötä ja venyttelyä , vakaan tilan liikettä.' Ehkä vaihdat sprinttipäivän intervalliharjoittelun ryhmäliikuntatuntiin tai aloitat rentouttavan joogatunnin lepopäivänä.
• Muista, että turvallinen ja terve laihtuminen on asteittainen prosessi!

Mene nyt hakemaan ne.

'Voimaharjoittelu on avain painonpudotukseen ja sisäisen kurjuuden vapauttamiseen', Rosante sanoo. Poltat rasvaa, muotoilet vartaloasi ja lisäät niiden määrää kaloreita, joita kehosi polttaa levossa .'

naisten raamatulliset nimet

Tämä johtuu siitä, että mitä enemmän lihaksia kehossasi on, sitä enemmän energiaa sen ylläpitäminen vaatii. Tämä lisää BMR:ää eli perusaineenvaihduntaa, mikä tarkoittaa, että kehosi polttaa enemmän kaloreita levossa. Tämä on laskelma siitä, kuinka monta kaloria polttaisit, jos makasit sängyssä koko päivän.

Rosanten yksinkertainen voimaharjoittelu vaatii jonkin verran lattiatilaa, harjoituspenkkiä ja käsipainot. Käyttämäsi tarkka paino vaihtelee, hän sanoo, mutta hänellä on joitain ohjeita oikeiden valitsemiseen. 'Haluat pystyä suorittamaan kaikki toistot pysähtymättä säilyttäen samalla hyvässä kunnossa', hän sanoo. Mutta muutaman viimeisen toiston pitäisi tuntua erittäin vaikealta suorittaa. Sinun pitäisi tuntea, että voisit ehkä tehdä yhden tai kaksi toistoa lisää, jos haluat oli to.' Se voi kestää yrityksen ja erehdyksen, ja on parempi aloittaa kevyemmin, kun olet vasta aloittamassa. (Tässä on lisää vinkkejä oikean painon valitsemiseen.)

Oletko valmis aloittamaan? Tässä on koko kehon voimaharjoittelu, jonka teet kolme kertaa viikossa.

Koko kehon voimaharjoittelu

1. Kehonpainokyykky -15 toistoa. Pikavinkki: Laskeudu alas, pidä rintakehä ylhäällä äläkä anna polvien mennä varpaiden yli tämän alavartalon liikkeen aikana.

2. Käsipainon penkkipunnerrus -12 toistoa. Pikavinkki: Aseta itsesi niin, että pää, selkä ja takapuoli ovat kaikki penkillä ja jalat lattialla.

3. Käsipainorivi -12 toistoa kummallakin puolella. Pikavinkki: Jos sinulla ei ole penkkiä käytettävissä, kokeile taivutettua riviä .

4. Makaa isometrinen Y — Pidä 30 sekuntia. Pikavinkki: Voit pitää jalkasi maassa tätä varten, jos se tuntuu mukavammalta.

5. Box Step-Ups -15 toistoa kummallakin jalalla. Pikavinkki: Vuorottele vasemman ja oikean jalkasi välillä, ja ylimääräistä haastetta varten astu nostettu jalkasi syöksylle, kun tulet alas laatikosta.

6. Lankku — Pidä 30 sekuntia. Pikavinkki: Varmista, että pidät ydintäsi tiukasti!

Tee piiri 3x lepäämällä 1 minuutti jokaisen kierroksen välillä.

Voimaharjoittelu on tärkeää BMR:n kasvattamiseksi, mutta kalorinpoltto korkean intensiteetin kardioharjoittelussa on välitön. Sprintti polttaa kaloreita ja saa työn tehtyä murto-osassa siitä ajasta, jonka käytät lenkkeilyyn, Rosante selittää. Tämäntyyppinen korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on erityisen tehokasta, koska kun syke on noussut pilviin useita kertoja harjoituksen aikana, kehosi kuluttaa enemmän energiaa saada kehosi takaisin lepotilaan.

Voit tehdä Rosanten yksinkertaisen (mutta helvetin rankan) sprinttiintervallitreenin melkein kaikilla kardiolaitteilla. Joten ei hätää, jos vain ei voi juoksumaton kanssa joskus – voit myös käyttää sisäpyöräilypyörä , soutulaite, elliptinen , voit nimetä sen.

• 30 sekuntia: Täysi sprintti
• 60 sekuntia: Keskivauhtiinen hölkkä
• Tee tämä 12x

'Kehosi täytyy palautua kahden päivän intensiivisyyden jälkeen, mutta et halua istua tekemättä mitään', Rosante selittää. ' Vaahtorullaus ja venyttely parantavat liikkuvuuttasi ja itse asiassa auttavat parantamaan harjoitustesi laatua, [koska] hyvän liikkuvuuden avulla voit saavuttaa täyden liikealueen liikkeissäsi. Näiden liikkeiden suorittaminen laajemmalla liikealueella pakottaa kehosi käyttämään enemmän energiaa, ja mitä enemmän energiaa käytät, sitä enemmän poltat kaloreita. Suurempi liikerata tarkoittaa, että voit kyykkyä syvemmälle ja syöksyä alemmas oikean muodon avulla. Kun oikeat lihaskuidut syttyvät, saat enemmän irti jokaisesta harjoituksesta.

Yhdistä nyt tämä liikkuvuustyö kävelyyn. Kävely on vähävaikutteinen liike, joka lisää verenkiertoa ja nopeuttaa palautumista, Rosante selittää. Lisäksi yksinkertainen painonpudotuksen tiede on tämä: kuluta enemmän energiaa kuin kulutat. Kävelyllä on merkitystä! Ota siis aktiivisuusseuranta käyttöön tai lataa puhelimeesi sovellus ja pyri saavuttamaan 12 000 askelta (hieman enemmän kuin tavallisesti mainitut 10 000 askelta). 'Jos tavoitteena on laihtuminen, 2 000 ylimääräistä askelta päivässä auttaa sinua saamaan vauhtia', Rosante sanoo.

Tee sama harjoitus, jonka teit maanantaina.

'Tee korkean intensiteetin kuntotunti kiihdyttääksesi kalorien polttoa pitäen samalla asiat tuoreena, mielenkiintoisena ja sosiaalisena', Rosante sanoo. Ota kaverit mukaan ja suuntaa sisäpyöräilystudioon tai ilmoittaudu boot camp -tunnille, jota olet hermostunut kokeilla. Rosanten kaltainen strateginen ohjelma on tärkeää, jotta voit siirtyä tehokkaasti kohti tavoitteitasi, mutta tässä sinulla on mahdollisuus sekoittaa se, jotta et kyllästy. Ei väliä mitä teet, varmista kuitenkin hiki - ja pidä hauskaa.

Tee sama harjoitus, jonka teit maanantaina ja torstaina.

Ah, lepopäivä – olet sen ansainnut. Lihakset eivät rakentu työskennellessäsi niitä – itse asiassa, kun harjoittelet voimaharjoittelua, hajoat lihaskuituja. Siksi on tärkeää rakentaa lepo- ja palautumisaikaa, jotta heillä on mahdollisuus korjata itsensä hieman aiempaa vahvemmin, Rosante selittää.

'Olet työstänyt persettäsi tällä viime viikolla', Rosante sanoo. 'Lepää ja valmistaudu murskaamaan se uudelleen ensi viikolla.'

Jatka tätä harjoitussuunnitelmaa kolmesta neljään viikkoa, ehdottaa Rosante. 'Paranna ja edisty jokaisen harjoituksen yhteydessä, joka viikko. Nosta hieman raskaampaa. Työnnä hieman kovemmin. Vaikka keskittyisit vain muodon parantamiseen jokaisen harjoituksen aikana, se on silti edistystä, Rosante sanoo.

Noin kuukauden kuluttua tästä suunnitelmasta on aika vaihtaa sitä. 'Et halua jäädä siihen ikuisesti muutamasta syystä. Ensinnäkin kyllästyisit pois mielestäsi. Ja se on kunnon tappaja, Rosante sanoo. 'Toiseksi kehosi on aivan loistava sopeutumaan stressiin. Lopulta se löytää tavan tehdä näistä istunnoista helppoa. Kun näin tapahtuu, alat tasanteella etkä näe edistystä. Muutos on välttämätöntä.

Mutta toivottavasti, kun olet musertanut harjoituksiasi useiden viikkojen ajan, tunnet olosi mukavammaksi kuin koskaan liikkuessasi eteenpäin kuntomatkallasi. Ja se yksin on iso voitto, riippumatta siitä, mitä vaaka sanoo.

Saatat pitää myös: Yksinkertainen rasvaa polttava harjoitus, jonka voit tehdä kotona