Ellei ole jyskyttävällä, sydäntä pumppaavalla ryhmätunnilla, paikallaan pyöräilyharjoittelut eivät juuri huuda jännitystä. Riippumatta siitä, missä olet – kuntoklubista tylsään hotelliin tai huoneistokompleksin kuntosaliin – löydät varmasti ainakin yhden kiinteän pyörän. Jos olet taipuvainen kävelemään tuon yksinäisen pyörän ohi ja hyppäämään sen sijaan juoksumatolle, harkitse sille mahdollisuuden antaa seuraavalla kerralla. Oikein tehtynä paikallaan pyörällä harjoitukset eivät ole vitsi.
'Kiinteät pyörät sopivat erinomaisesti kaikille ja kaikentasoisille' Jennifer Tallman , sisäpyöräilyn ohjaaja New York Sports Clubsissa, kertoo SelfGrowth. 'Pyörällä harjoittelu rakentaa sydän- ja verisuonikestoa ja voimaa jaloissasi, mikä merkitsee myös pyörän hyötyjä.' Koska pyöräily on suhteellisen vähävaikutteista harjoittelua, nämä koneet ovat hyödyllisiä vammoista toipuville – varmista vain, että olet asentanut kunnolla polviongelmien välttämiseksi, ja ota aina yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on jokin tietty vamma. Hyvin harvoilla kelloilla ja pillillä, ne sopivat myös aloittelijoille tai kaikille, jotka haluavat vain monipuolistaa kuntoiluohjelmaa.
Jos ryhmäharjoittelut eivät ole sinun juttusi, sinun ei tarvitse liittyä kurssille kuntosalillasi tai varata paikkaa SoulCycle- tai Flywheel-tunnille kirjataksesi upeita kuntopyöräharjoituksia. Voit myös ajaa yksin ja potkaista omaa peppuasi koneella. Koska voit hallita pyörän nopeutta ja vastustasoja, voit päättää, kuinka haastat itsesi – se on täysin muokattavissa kuntotasosi ja tavoitteidesi mukaan.
Säännöllinen harjoittelu tekee hyvää keholle ja mielelle, ja se on ja sen pitäisi olla itse tavoite. Mutta jos sinulla on jokin muu erityinen tavoite - kuten laihdutus tai kehon rasvaprosentin alentaminen tai lihasten rakentaminen - sinun on yhdistettävä harjoitusrutiinisi strategiseen ja terveelliseen ravitsemussuunnitelmaan. Tietyissä tavoitteissa, kuten painonpudotuksessa, tämä tarkoittaa kalorivajeen luomista (polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat päivässä), mikä edellyttää laadukkaiden kalorien syömistä ja annoskokojen tarkkailua.
kaupunkien nimet
Jokaisen, jolla on ollut syömishäiriöitä, vaikka olisit toipumassa, keskustele lääkärin kanssa ennen painonpudotustavoitteen saavuttamista, mukaan lukien uuden harjoitusrutiinin aloittamista. Ja vaikka sinulla ei olisi ollut syömishäiriöitä, on todella tärkeää, että sinulla on realistiset odotukset ja varmista, että pyrit laihduttamiseen tai kehon koostumuksen muutoksiin terveellä tavalla. Totuus on, että laihdutus, rasvanpudotus, lihasten rakentaminen tai muut kehon koostumuksen tavoitteet eivät ole koskaan vain yhtä asiaa – muutosten tekemiseksi sinun on tarkasteltava elämääsi ja tapojasi kokonaisvaltaisesti. Ja tulosten näkeminen voi viedä paljon aikaa. Monet tekijät vaikuttavat – kuten hyvä uni, stressitason hallinta, genetiikka, terveydentila ja käyttämäsi lääkkeet. Ja itse kuntoilurutiinisi tulee olla monipuolinen ja sisältää sekä kardio- että voimaharjoituksia, jotta todellinen muutos tapahtuu.
zuar palmeirense
Etsitpä sitten hyvää vähävaikutteista harjoittelua polttaaksesi kaloreita, yrität kehittää tasaista kuntoilurutiinia tai tarvitset vain uuden tavan voittaa kuntosaliikävystyminen, kokeile näitä neljää valmentajan suosittelemaa sisäpyöräilytreeniä.
1. Murskaa tämä 20 minuutin intervalliharjoittelu, jossa vaihtelevat kevyen, kohtalaisen, raskaan ja kaiken rasituksen välillä.Tallman ehdottaa intervallien tekemistä tasaisen pyöräilyn sijaan saadaksesi suurimman rasvanpolttotuloksen paikallaan pyörällä. 'Työskentely oman koetun rasituksen mittakaavassa (helppo, kohtalainen, kova, kaiken kattava) ja vastuksen hyödyntäminen antaa sinulle eniten rahaa.' Hän antaa joitain muistiinpanoja siitä, miltä kukin 'koettu rasitus' tuntuu alla, jotta saat käsityksen siitä, kuinka paljon sinun täytyy painaa itseäsi tämän harjoituksen kussakin osassa.
Helppo = Tämä on tasainen tie (jossa on pieni pohjavastus) ja liikut sellaisella vauhdilla, jonka voit pitää koko päivän.
Kohtalainen = Tämä alkaa tuntua työltä, mutta on silti huollettavissa. Huomaat, että myös hengityksesi tulee hieman raskaammaksi. 'Voit puhua täällä, mutta ei kokonaisia lauseita.' Sinun tulee käyttää tarpeeksi vastusta, jotta sinusta tuntuu, että olet pienessä rinteessä pienessä mäessä.
Kovaa = Olet töissä! – Hengitys on raskasta ja tuntuu vaikealta pitää tätä. Voisit sanoa sanan tai kaksi, mutta et haluaisi!' Sinun tulisi käyttää keskitasoa tai kovaa vastusta tässä vaiheessa.
All-Out = Anna kaiken – mitä sinulla on – vaivaa käyttämällä raskainta kestämääsi vastusta, samalla kun pystyt työntämään jalkojasi. 'Sinun ei pitäisi pystyä puhumaan tämän aikana, haluat tämän olevan LOPPU!'
2. Tämä harjoitus käyttää tavoitesykettäsi kertomaan, oletko tekemässä oikeaa työtä.'Yleinen väestö on vakuuttunut siitä, että heidän täytyy murhata itsensä kuntosalilla saavuttaakseen täydellisen vartalonsa.' Andrew Kalley , perustaja Kalley Fitness ja NYC:ssä toimiva triathlon-valmentaja ja henkilökohtainen valmentaja, kertoo SelfGrowth. 'Kyllä, intervallit ja HIIT ovat loistavia harjoittelumuotoja, mutta eivät lopuksi.' Hän suosittelee intervallien ja pidemmän, kohtalaisen aerobisen harjoittelun yhdistämistä rasvan polttamiseksi. 'Se on hitaampaa polttoa, ja kestää aikaa saada keho kuntoon polttamaan rasvaa.' Kalley suosittelee tekemään kardiotöitä vähintään kolme päivää viikossa, jos tämä on tavoitteesi.
Tätä harjoitusta varten tarvitset a sykemittari . Kalleyn mukaan oikea kolmen päivän yhdistelmä aloittelijoille on kaksi päivää vakaan tilan harjoittelua (pyöräile 60-70 prosentilla maksimisykkeestäsi 45-90 minuuttia) sekä alla oleva rutiini (älä unohda sisällyttää lämmittely ja jäähdytys). Tarkka vastus ja nopeus, jotka tarvitaan sykkeen korkeaan saavuttamiseen, vaihtelevat henkilöstä riippuen, Kalley selittää, mutta hän ehdottaa, että valitset joko erittäin raskaan vastuksen kohtuullisella tahdilla tai keskivaikeasta korkeaan vastusta nopeammalla tahdilla. Sinun pitäisi pystyä saavuttamaan maksimisykkeesi (MHR) kummallakin tavalla. Tässä rutiini:
raamatulliset nimet tytöille
1 minuutti: Pyöräile 76–85 prosentilla MHR:stä 2 minuuttia: Toivu pyöräilemällä 60 prosentilla MHR:stä Toista 6x
Vielä käydään keskustelua siitä, mikä on paras yhtälö huippusykkeen mittaamiseen naisilla, mutta Mayo Clinic ja American Heart Association ovat molemmat huomauttaneet, että yksinkertaisin menetelmä on vähentää ikäsi 220:sta. löytää tavoitesykealueesi jokaiselle yllä olevalle aikavälille.
3. Kokeile Tabata kiinteää pyöräharjoitusta.Olet ehkä tehnyt a Tabata voimaharjoittelu ennen, mutta voit tehdä sen myös paikallaan pyörällä. Itse asiassa Tabata-protokolla oli ensin opiskellut urheilijoiden kanssa, jotka harjoittavat intensiivistä toimintaa paikallaan olevalla pyörällä. Jacqueline Crockford , liikuntafysiologi ja koulutusasiantuntija American Council on Exercise -järjestöstä (ACE), ehdottaa keskittymistä koettuun rasitukseen (RPE), jotta voit räätälöidä tämän Tabata-harjoituksen sinulle. RPE tarkoittaa pohjimmiltaan intensiteettitasoasi, ja sitä voidaan muuttaa lisäämällä nopeuttasi ja/tai vastustasi. 'RPE 5 olisi 5 asteikolla 0-10, jolloin 10 on 100 prosenttia työtä. Joten tällä ajattelulla RPE 5 vastaa 50 prosentin vaivaa', Crockford selittää.
lempinimet giuseppelle
Alla olevassa harjoituksessa '20 sekuntia työtä' tulee tehdä 80-100 prosentin ponnistelulla, joten RPE on 8 ja 10 välillä – voit valita tavoite RPE:n saavuttamiseksi nostamalla vastusta ja polkemalla maltillisemmalla. vauhtia tai valita keskitason vastustaso nopeammalla tahdilla, hän selittää. Harjoittelun lepo- ja palautumisosien aikana sinun tulee tehdä mahdollisimman vähän työtä pitääksesi polkimet liikkeessä, joten vastuksen tulee olla hyvin alhainen. 'Niin kauan kuin harjoittelet RPE:llä (todella), tiedät, että olet oikealla vaihteella ja poljinnopeudella kuntotasosi mukaan', Crockford selittää. Mennään asiaan!
4. Ja tämä HIIT-harjoitus käyttää lyhyitä aktiviteettipurskeita saadakseen sydämesi töihin.Kehittäjä tutkijat Kööpenhaminan yliopiston liikunta- ja urheilutieteiden laitoksella 10-20-30 intervalliharjoittelumenetelmä on järjestetty intervallien lohkoiksi, joita seuraa kahden minuutin aktiivinen palautuminen, Jessica Matthews, M.S. , ACE:n terveys- ja kuntokasvatuksen vanhempi neuvonantaja ja liikuntatieteen apulaisprofessori Miramar Collegessa, kertoo SelfGrowth. 'Jokainen lohko koostuu viidestä peräkkäisestä minuutin välein jaettuna 30, 20 ja 10 sekuntiin eri intensiteetillä', hän selittää. 'Tämä on yksi henkilökohtaisista suosikkitavoistani rakentaa aikaa säästävä HIIT-harjoitus, ja se voidaan helposti mukauttaa useisiin erilaisiin kardiolaitteisiin, kuten elliptiseen tai pystypyörään.' (Menetelmää kutsutaan virallisesti 10-20-30, mutta teet ajoitetut intervallit päinvastoin.)
Matthews suosittelee saman vastuksen käyttämistä koko harjoituksen ajan – tärkeintä on, että vastusta on tarpeeksi pitämään polkimen iskut tasaisina ja hallittuina. Sitten säätelet intensiteettiä nopeuttamalla ja hidastamalla.
KORJAUS: Tämän tarinan edellinen versio sisälsi grafiikan, joka merkitsi 30-20-10 harjoituksen lämmittely-, palautumis- ja jäähtymisvälit suoritetuksi RPE:llä 1-3. Olemme päivittäneet kuvan vastaamaan oikeaa RPE:tä.
