Rasvaa polttava, hikeä kaatava, kova kuin helvetin harjoitus vain neljässä (kyllä, neljässä) minuutissa? Se on Tabata sinulle. Tämä harjoitus maksimoi intervalliharjoittelun hyödyt lyhyessä ajassa, ja voit tehdä sen melkein millä tahansa - kardiolaitteilla, kehonpainoliikkeillä. Tietysti Tabatalla on yksi tärkeä avain rasvanpolttomenestykseen: Sinun on työnnettävä itsesi ehdottomaan max .
Tabata sisältää 20 sekuntia palloilla seinään ponnistelua, jota seuraa 10 sekunnin lepo (joko vaimentaa ponnisteluja tai lopeta kokonaan), toistetaan kahdeksan kertaa yhteensä neljän minuutin ajan. Jokainen neljän minuutin ottelu on yksi täydellinen Tabata. Tohtori Izumi Tabata on alun perin kehittänyt harjoituksen olympialaisten pikaluistelijan kouluttamiseen, mutta siitä voi olla hyötyä myös ei-olympialaisten harjoitteluun.
Miksi Tabata on niin tehokas:
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on yleensä erityisen tehokasta polttamaan rasvaa, koska se vaatii kehosi työskentelemään kovemmin palatakseen lepotilaan (ilmiö nimeltä EPOC tai liiallinen harjoituksen jälkeinen hapenkulutus), joten jatkat kalorien polttamista vielä pitkään. olet pyyhkinyt pois. Tabata-harjoittelun lisätty intensiteetti tarkoittaa, että kehosi joutuu tekemään ylitöitä palatakseen harjoittelua edeltävään tilaan (lue: jopa lisää poltetut kalorit).
'Se on nopeampi intervallimenetelmä steroideilla', sanoo Michele Olson, Ph.D., liikuntatieteen professori Auburn University Montgomerystä. 'Koska intensiteetti on täysi, 100-prosenttinen ponnistus, joka vie sinut aerobiselle plus-alueelle, se vaatii vähemmän aikaa [kuin muut harjoitukset ollakseen tehokkaita] ja tarjoaa myös suuremman jälkipolton.'
Olson testasi menetelmää a 2013 tutkimus : Hänellä oli 15 osallistujaa tehdä Tabata-treenin kehonpainokyykkyillä ja pyytänyt heitä työskentelemään niin lujasti kuin mahdollista 20 sekunnin työosien aikana. 'Huomasin, että poltat noin 14 kaloria minuutissa [Tabataa] ja että aineenvaihduntanopeussi [kehon polttamat kalorit levossa] kaksinkertaistuu yli 30 minuutiksi harjoituksen jälkeen', Olson kertoo SelfGrowthille. Se on ylimääräinen jälkipolttovaikutus työssä.
Tietenkin jokainen vartalo on erilainen, joten on syytä huomata, että nämä eivät ole tarkkoja lukuja kaikille. Mutta yksi asia on varma – Tabata on loistava tapa saada tappava harjoitus lyhyessä ajassa.
Kuinka sekoittaa Tabata rutiiniin:
Aloita lataamalla Tabata ajastussovellus , ehdottaa valmentaja Pete McCall , M.S., C.S.C.S., isäntä All About Fitness podcast . Nämä sovellukset seuraavat aikaasi antamalla sinulle hälytyksen, kun 20 sekuntia on työskennellyt, ja uudelleen, kun 10 sekunnin lepoaika on ohi.
Tyypillinen Tabata sisältää kahdeksan kierrosta 20 sekuntia 10 sekuntia pois, mutta voit tehdä minkä tahansa määrän.
Jos haluat tehdä harjoituksen, joka on vain Tabata: Aloita viiden minuutin dynaamisella lämmittelyllä (kuten tämä). Sitten McCall ehdottaa kolmen täyden Tabatan tekemistä – yhdestä kahteen minuuttia lepoa välillä – harjoittelua varten, joka on noin 30 minuuttia pitkä, mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely.
'Jokaisessa Tabata-sarjassa käytetään kahta harjoitusta, ja molemmat harjoitukset tehdään neljä kertaa', McCall selittää. Voit myös tehdä eri harjoituksen jokaiselle 20 sekunnin purskeelle tai tehdä yhden liikkeen jokaista neljän minuutin Tabataa kohden. Lopeta 3–5 minuutin venytyksellä jäähdytykseen.
Jos haluat lisätä Tabatan rutiinisi: Etkö halua omistaa koko istuntoa Tabatalle? Tee nämä neljä liikettä kahdesti saadaksesi täyden Tabatan tehostamaan harjoitteluasi:
• Hyppynostimet (20 s)
Lepo (10 sekuntia)
• Burpees (20 sekuntia)
Lepo (10 sekuntia)
• Luistelijat (20 sekuntia)
Lepo (10 sekuntia)
• Hyppää kyykkyjä (20 sekuntia)
Lepo (10 sekuntia)
(Toistaa)
Voit käyttää mitä tahansa liikkeitä – McCallin muita suosikkeja ovat kahvakuulakeinut , hyppyköysi , punnerrukset ja kehonpaino kyykkyjä , ja TRX -rivit . (Jos haluat lisää kehonpainon liikeideoita, katso nämä 13.) Voit myös tehdä Tabataa kardiolaitteella, joka ei vaadi nopeuden vaihtamista, kuten soutukoneella, elliptisellä pyörällä tai kiinteällä pyörällä. 'Käytän Tabata-sarjoja sisäpyöräilytunneilla, joissa kehotan osallistujia painamaan kovasti 20 sekuntia, polkemaan hitaasti 10 sekuntia ja toistamaan', McCall sanoo.
'Kaksikymmentä sekuntia työskentelyä saattaa olla epämukavaa, mutta se menee nopeasti, joten harjoituksesi on tehty ennen kuin huomaatkaan', McCall lisää. Muista vain, että voit tehdä mitä tahansa neljä minuuttia (mene nyt murskaamaan se).
