Painonnosto aloittelijoille saattaa kuulostaa joillekin ihmisille oksymoronilta. Loppujen lopuksi, jos olet uusi painosalissa, koko konsepti raskaiden tavaroiden poimimisesta ja laskemisesta ja samalla täydellisen muodon osoittamisesta vaikuttaa melko edistyneeltä fyysisen kunnon tasolta. Kuinka oppia käyttämään kyykkytelinettä? Ja mistä sinun pitäisi tietää, onko nousemasi paino liian kevyt, liian raskas vai juuri sopiva?
Toki painonnosto voi näyttää pelottavalta – varsinkin jos vertailukohtasi tulee olympialaisten katsomisesta tai monimutkaisten harjoitusten näkemisestä Instagramissa. Mutta on tärkeää muistaa, että painonnosto voi olla hyödyllistä monille, ja käytäntö sisältää valtavan joukon harjoituksia, jotka vaihtelevat päivittäistä toimintaa matkivista perusliikkeistä edistyneisiin voimannostoliikkeisiin. Joten älä huoli, jos et tiedä kuinka ladata painoja tankoon vielä… tai edes mitä tehdä sillä tankolla, kun se on raskas. Voimaharjoittelu aloittelijoille ei tarkoita, että sinut heitetään painosaliin yksin tietämättä mitä olet tekemässä (itse asiassa, älä tee sitä!). Sen sijaan painonnostoon pääseminen voi olla asteittainen ja tyydyttävä prosessi, jossa edistyt sitä mukaa kun olet valmis.
Olipa tavoitteesi lopulta nostaa kehonpainoasi, tyrmätä 20 punnerrusta peräkkäin tai vain vahvistua tavoilla, jotka auttavat jokapäiväisessä elämässä (ajattele: päivittäistavaroiden kantaminen portaissa, taaperon poimiminen tai matkatavaroiden lataaminen auto – kaikki ilman rasituksia tai lihasvetoja), voimaharjoittelu voi auttaa tässä.
Voimaharjoittelu on yksi parhaista tavoista auttaa kehoasi pysymään toimivana ja terveenä pitkällä aikavälillä, Sivan Fagan , CPT, Strong With Sivanin omistaja Baltimoressa, kertoo SelfGrowthille. Näen hyödyn 80-vuotiaista asiakkaistani. Esimerkiksi lantion hallinta on ero sen välillä, pystytkö pysäyttämään kaatumisen ja kyvyttömyyteen pysähtyä, kaatumaan ja murtamaan lonkan.
Tässä on myös karu todellisuus: Lihasmassa voi alkaa kasvaa lasku 30-vuotiaana. Joten jos haluat kasvattaa ja ylläpitää voimaa vanhetessasi, ei ole enää aikaa aloittaa painonnosto-ohjelma.
Aloittelijoiden painonnoston ei tarvitse olla monimutkaista – ja se voi itse asiassa olla hauskaa. Tässä on kaikki mitä sinun tulee tietää voimaharjoitteluohjelman aloittamisesta.
1. Aloita painostasi.
Aivan oikein, omalla painollasi on painoharjoittelussa täysin väliä. Yksinkertaisesti sanottuna voimaharjoittelu tarkoittaa vastuksen käyttämistä lihasten työntekoon, Hanna Davis , CSCS, omistaja Hannan vartalo , SelfGrowth kertoo. Ajan mittaan se voi tarkoittaa ulkoisen painon, kuten käsipainojen ja tankojen, käyttöä, mutta aloittelijan painonnosto alkaa yleensä yksinkertaisesti omalla painolla.
Sen lisäksi, että voit saada tehokkaan voimaharjoittelun käyttämällä vain kehonpainoasi, kehonpainoharjoitukset ovat myös hyödyllinen tapa aloittelijoille tutustua kaikkiin voimaharjoittelun tärkeimpiin liikemalleihin, Fagan sanoo. Esimerkiksi ennen kuin tartut käsipainoihin maastanostoon, sinun tulee ensin varmistaa, että ymmärrät lonkkasaranan tekemisen – työntämällä lantiota ja takapuolta taaksepäin, pitäen neutraalin selkärangan ja kevyesti taivuttamalla polvet. Ja ennen kuin edes ajattelet kyykkytelineen käyttöä, sinun tulee olla hyvin varma kehosi painosta kyykkyjä .
2. Naulaa lomakkeesi.
Jälleen, ennen kuin edes otat painoa, haluat varmistaa, että muotosi on moitteeton. Valitettavasti reaaliaikaisen palautteen saaminen lomakkeestasi muuttui paljon hankalammaksi pandemian aikana. Nyt kun monet kuntosalit on avattu uudelleen (ja toivottavasti noudatetaan turvatoimenpiteitä pitääkseen jäsentensä ja henkilökuntansa mahdollisimman turvassa), saatat tuntea olosi mukavammaksi varata istunto personal trainerin kanssa (jos budjettisi sen sallii) ylittääksesi eri voimaharjoitteluliikkeiden perusteet.
Jos henkilökohtainen harjoittelu ei ole sinulle vaihtoehto, monet personal trainerit tarjoavat nyt virtuaalisia istuntoja. Jos päätät lähteä tälle reitille, varmista, että valmentaja voi saada muodosi eri näkökulmista, jotta se voi paremmin matkia sitä, mitä he näkivät henkilökohtaisesti. Edestä katsottuna heidän muotonsa voi näyttää hämmästyttävältä kyykkyssä, mutta jos sitten sanot 'Okei, näytä sivukuva', voit kertoa, että heidän vartalonsa kallistuu liikaa eteenpäin, Fagan sanoo.
Personal trainer voi auttaa sinua hallitsemaan ne perusliikkeet, jotka luovat perustan monille harjoituksille, joita teet, Fagan sanoo. Koska he voivat ehdottaa reaaliaikaisia korjauksia lomakkeeseen, olet paremmin valmistautunut etenemään turvallisesti.
Jos personal trainer ei sovi sinulle, verkko-opetusohjelmat voivat auttaa sinua oppimaan, miltä oikean liikkeen pitäisi näyttää, ja peilin edessä harjoitteleminen (tai itsesi videon kuvaaminen puhelimellasi) voi auttaa sinua varmistamaan, että suoritat sen. se on oikein, Holly Roser, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Holly Roser Fitnessin omistaja San Franciscossa, kertoi SelfGrowthille. aiemmin .
3. Investoi joihinkin laitteisiin.
Vaikka kehonpainoliikkeillä aloittaminen on avainasemassa, haluat lopulta lisätä painoja painoharjoittelusuunnitelmaasi. Painoja, kuten useimpia muitakin kotikuntoiluvälineitä, on ollut koronaviruspandemian aikana vaikea löytää verkosta, mutta ne ovat vähitellen palanneet varastoon.
kaupunki kirjaimella k
Jos löydät ne, käsipainot ovat käyttäjäystävällisin painovaihtoehto aloittelijoille - enemmän kuin kahvakuulat tai tankot, joilla on enemmän oppimiskäyrää käytettäväksi oikein ja turvallisesti, Fagan sanoo. Ihannetapauksessa sinulla on kolme sarjaa: kevyt, kohtalainen ja raskas (ehkä 5 puntaa, 12 puntaa ja 20 puntaa, hän sanoo). Toinen vaihtoehto on sijoittaa säädettäviin painoihin , jotka voivat säästää tilaa, jos tiedät, että haluat käyttää myös raskaampia painoja.
Myös muut ei-painoiset varusteet, joita on helpompi löytää saatavilla kuin todelliset painot, voivat olla hyviä sekoittamaan harjoitteluasi. Tämä sisältää esimerkiksi mininauhat, silmukkavastusnauhat, liukusäätimet tai jousitusharjoitukset (kuten TRX), Fagan sanoo.
4. Valmistele lihaksesi ennen kuin aloitat.
Oikea alkulämmittely on tärkeä osa tehokasta voimaharjoittelua. Yksi hyvä tapa tehdä se on herättää lihaksesi vaahtotelalla. Vaahtorullaus löysää tiukkoja lihaksia niin, että ne toimivat niin kuin ne on suunniteltu, Davis sanoo. Jos sinulla on iskevä hierontapistooli (kuten Theragun), se voi myös auttaa lihaksiasi lämpenemään ennen harjoittelua, alan tutkimuksen mukaan. Urheilulääketieteen lehti .
Dynaaminen lämmittely on toinen tärkeä osa harjoittelua edeltävää rutiiniasi, koska se valmistelee lihaksesi työhön, jota ne aikovat tehdä, ja auttaa lisäämään liikealuettasi. Dynaaminen lämmittely tarkoittaa pohjimmiltaan sitä, että liikut erilaisten lempeiden liikekuvioiden läpi auttaaksesi lihaksesi valmistautumaan työhön, jota ne ovat tekemässä. Lisäämällä liikealuettasi voit mennä syvemmälle kyykkyihin ja ojenta käsivarret kokonaan näiden hauiskiharoiden aikana, mikä tarkoittaa enemmän lihasten rekrytointia ja parempia tuloksia.
5. Suunnittele säännölliset harjoitukset – mutta älä liioittele.
Yksi pelottavimmista osista aloittelijan voimaharjoittelurutiinin aloittamisessa on tietää, milloin ja kuinka usein sinun pitäisi treenata. Tärkeintä tässä on aloittaa hitaasti. Aloita kahdella päivällä kahden tai kolmen viikon ajan ja lisää sitten kolmas päivä, Davis sanoo. Ihannetapauksessa sinun pitäisi harjoitella voimaharjoittelua kolmesta viiteen päivään viikossa, mutta harjoitella ylöspäin – viitenä päivänä viikossa harjoittelun aloittaminen saattaa järkyttää kehoasi. Itse asiassa liian paljon tekeminen liian aikaisin on yksi yleisimmistä virheistä, jonka Fagan sanoo näkevänsä aloittavien ihmisten kanssa.
Tehokas tapa ohjelmoida painoharjoittelu aloittelijoille on tehdä jokaisesta harjoituksesta koko kehon päivä eikä jakaa se lihasryhmiin, Fagan sanoo. Tämä tarkoittaa, että jokaisessa harjoituksessa teet vähän kaikkea – jotkin alavartalotöitä, joitain ydinliikkeitä ja joitain ylävartalon töitä, mikä pitää harjoituksesi tasapainossa. Jos harjoittelet kolme päivää viikossa koko kehon harjoittelua, voit myös lopulta lisätä bonuspäivän, jolloin keskityt tiettyihin alueisiin, joilla haluat kasvattaa voimaa.
Näiden harjoitusten ei myöskään pitäisi venyä jatkuvasti. Rajaa ne noin 40 minuutiksi, Fagan sanoo. (Katso SelfGrowthin vaihtoehdot täältä, jos haluat joitakin ideoita koko kehon harjoitteluun.)
Päivinä, jolloin et nosta painoa, on myös yleisen terveyden kannalta tärkeää harjoitella sydäntä. Perehdyn siihen CDC:n suositukset aerobiseen harjoitteluun – 150 minuuttia kevyttä tai kohtalaista työtä tai 75 minuuttia viikossa korkean intensiteetin työtä, Davis sanoo. Lopulta oikean harjoitusyhdistelmän löytäminen riippuu tietystä tavoitteestasi.
6. Nosta oikea määrä painoa.
Vaikka olisi erittäin hyödyllistä, jos jokaiselle olisi yksi aloituspaino, se riippuu todella nykyisestä voimastasi, harjoituksestasi ja kuinka monta toistoa ja sarjaa aiot tehdä kyseisessä liikkeessä. Kun aloitat, sinun tulee pysyä noin 12-15 toistossa sarjaa kohti, Fagan sanoo. Ensimmäisen voimaharjoittelukuukautesi aikana voit pyrkiä tekemään vain yhdestä kahteen sarjaa kutakin harjoitusta. Kun alat tuntea olosi vahvemmiksi ja sarjat alkavat tuntua hieman helpommilta, voit lisätä sen kolmeen sarjaan harjoitusta kohti, hän sanoo.
Muista, että erilaiset harjoitukset vaativat erilaisia painoja, koska jotkin lihasryhmät (kuten pakaralihas) ovat luonnollisesti vahvempia kuin toiset (esim. triceps), joten on hyvä, että ympärilläsi on hieman vaihtelua. Se voi sisältää kevyen, keskikokoisen ja raskaan käsipainosarjan; kahvakuula tai kaksi; ja ehkä lopulta tanko. Kun valitset jokaiselle harjoitukselle painoa, valitse sellainen, joka tuntuu riittävän raskaalta haastaaksesi sinut, mutta ei niin raskaalta, että muotosi kärsii.
Harkitse koetun rasituksen asteikon käyttämistä määrittääksesi, sopiiko käyttämäsi paino sinulle, Noam Tamir, CSCS, New York Cityn TS Fitnessin omistaja ja toimitusjohtaja, kertoi SelfGrowthille. aiemmin . Asteikolla 0-10, jos 0 istuu sohvalla ja 10 on maksimiponnistus, jota voit kestää vain useita sekunteja, sinun tulee ampua lopettaaksesi sarjasi 8:aan. Jos olet jo 8:ssa ja Jos sarjassasi on vielä neljä toistoa jäljellä, haluat luultavasti pudottaa painoasi.
On myös tärkeää varmistaa, että pidät riittävästi lepoa sarjojen välillä, Tamir sanoo. Työn ja levon suhteen 1:2 pitäminen – esimerkiksi 40 sekuntia lepoa, jos kesti 20 sekuntia sarjan suorittamiseen – voi auttaa varmistamaan, että olet toipunut tarpeeksi seuraavan sarjan suorittamiseen. Sinun pitäisi tuntea olosi haastavaksi sarjojesi lopussa, mutta tavoitteena ei ole pitää sykettäsi korkealla koko harjoituksen ajan, kuten kardioharjoittelussa.
7. Jatka samoilla liikkeillä joka päivä, kun aloitat.
Vaikka kokeneet nostajat voivat päättää tehdä erilaisia harjoituksia joka päivä viikon ajan (ja toistaa samat liikkeet seuraavalla viikolla), sinun ei tarvitse seurata tämäntyyppistä ohjelmaa, kun olet juuri alkamassa mukavaksi, Davis sanoo. Lisäksi se vie jonkin aikaa arvailun pois rutiinistasi.
Pysy samoilla perusliikkeillä kahdesta kolmeen kertaa viikossa rakentaaksesi peruskunnon ja voiman, Davis sanoo. Miksi monimutkaistaa asioita, jos ei ole pakko? Hyviä tuloksia voidaan saada toistamalla sama harjoitus, mutta lisäämällä painoja vahvistuessa. Mikä parasta, tämä auttaa myös sinua hallita liikkeet sen sijaan, että siirryt uusiin harjoituksiin ennen kuin olet tehnyt ensimmäiset. (Ja jos sinulla ei ole pääsyä raskaampiin painoihin, voit seuraa näitä vinkkejä jotta harjoitus tuntuu raskaammalta lisäämättä painoa.)
8. Sovi harjoituksen jälkeiseen venytykseen, jos voit.
Nyt kun harjoitteluosa on käsitelty, on aika venyttää sitä. (Voitko sanoa ahh ?) Venyttely lihasten ollessa lämpimiä voi auttaa parantamaan joustavuuttasi, Davis sanoo, puhumattakaan siitä, että se tuntuu ilmiömäiseltä, kun olet painanut itseäsi kovasti.
Harjoittelun jälkeen jäähdytä 5–10 minuuttia, johon tulisi sisältyä dynaamisia venyttelyjä tai liikkeitä, sanoo Jennifer Morgan, DPT, P.T., CSCS, Ohion osavaltion yliopiston Wexner Medical Centerin fysioterapeutti. Tämä auttaa lisäämään verenkiertoa lihaksissasi, mikä auttaa palautumisessa. Jälleen, jos sinulla on hierontaase makaamassa, nämä ovat hyviä myös harjoituksen jälkeiseen palautumiseen.
9. Pidä lepopäiviä, kun kehosi käskee sinua.
Ei haittaa olla vähän kipeä. Lihaksesi voivat tuntua kipeiltä tai väsyneiltä seuraavana päivänä kovan harjoittelun jälkeen DOMS tai viivästynyt lihaskipu. Kun harjoittelet voimaharjoittelua, aiheutat mikroskooppisia vaurioita kudokselle, joka korjataan – näin rakennat lihaksia. Mutta et myöskään halua olla niin kipeä, ettet voi harjoitella uudelleen sillä viikolla, joten jos arkuus jättää sinut sivuun useiksi päiviksi, se on merkki siitä, että teet todennäköisesti liikaa liian nopeasti.
Kun puhutaan kehon tauon antamisesta, lepopäivät ovat tärkeitä painonnostorutiineissa – olitpa sitten aloittelija tai ammattilainen. Jos hajoat jatkuvasti lihaksia ilman palautumisjaksoa, et anna lihaskuiduille mahdollisuutta korjata ja rakentaa takaisin vahvemmaksi, Davis selittää.
Loppujen lopuksi sinun on keskityttävä siihen, miltä sinusta tuntuu. Kuuntele kehoasi, Davis sanoo. Se kertoo, milloin se tarvitsee vapaapäivän. Yleissääntönä on, että pidä lepopäivä, jos havaittu kipusi on yli 7 asteikolla 10, Davis neuvoo. Voit myös keskittyä johonkin toiseen kehon osaan tai kokeilla kevyempää harjoittelua, kuten joogaa tai pilatesta.
Lähteet:
Aiheeseen liittyvä:
- Kuinka aloittaa harjoittelu painoilla kotona
- 14 tapaa tehdä päivittäisestä kävelystäsi enemmän harjoittelua
- 6 pakaran venytystä, jotka löysentävät tiukkaa ja arkaa keuhkoa
