Opas nostotankoihin ensimmäistä kertaa

Jossain vaiheessa kaikki voimaharjoittelijat voivat hyötyä tangon nostamisesta.

Tangot auttavat sinua suorittamaan perusliikkeitä, kuten maastanostoja, kyykkyjä, puristuksia ja riviä, paljon suuremmalla painolla kuin käsipainoilla ja kahvakuuloilla, Lauren Pak, NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja yrityksen perustaja. Saavuta Fitness Boston , SelfGrowth kertoo. Samalla kun käsipainot ja kahvakuulat kasvavat ja niitä on vaikeampi pidellä ja ohjata mitä painavammiksi ne tulevat, tangot pysyvät samankokoisina kätevien ja näppäreiden painolevyjen ansiosta. Joten pitääksesi itsesi haastavina painohuoneessa, kasvamassa ja vahvistumassa, jossain vaiheessa tankot voivat olla tehokkain tapa saada se tapahtumaan.

Kuitenkin tieto, että sinun pitäisi ottaa tanko ja lähestyä sitä luottavaisin mielin, ovat kaksi täysin eri asiaa. Aina kun näen 'uusi tangon nostajan' astuvan voimatelineeseen, he näyttävät hieman arkalilta, epävarmoilta ja hämmentyneeltä, sanoo Chase Karnes, C.S.C.S., Kentuckyssa toimiva voima- ja kuntoutusasiantuntija. Se on täysin normaalia ja osa mukavuusalueeltasi poistumista.

Tässä esittelemme kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää tankojen käytön aloittamiseksi, jotta epämukavuus minimoidaan ja tulokset maksimoivat.

Mistä tietää, oletko valmis tankot

Voimaharjoittelun aloittamiseen ei tarvitse kuluttaa riittävästi aikaa. Pikemminkin ainoa 100-prosenttisesti pakollinen asia on hyvä kunto, Anna Swisher, Ph.D, C.S.C.S., USA Weightliftingin valmentajan koulutus- ja urheilutieteen johtaja, kertoo SelfGrowthille. Hän selittää, että perusliikkeiden suorittaminen – kehonpainollasi, kahvakuuloilla ja käsipainoilla – vakaalla, kivuttomalla tekniikalla valmistaa sinut menestykseen.

Kun pääset tankoon, sinun pitäisi tuntea, että olet jo erittäin tyytyväinen kyykky-, puristus- ja saranointimekaniikkoihin kyykkyssä, penkissä ja maasta vedossa, ja olet juuri valmis aloittamaan niiden painamisen. , Pak sanoo.

Alla on muutamia esimerkkejä etenemisestä, joilla voit yrittää päästä tangoille asti. Kun pystyt suorittamaan jokaisen oikealla tavalla, voit alkaa integroida kyseisen liikkeen tankomuunnelmia rutiinisi.

Edistyminen: kehonpainokyykky, kehonpainokyykky, käsipaino-pikarikyykky (näkyy tässä), offset-kahvakuulakyykky, kaksinkertainen kahvakuulakyykky

paikoissa q

Edistyminen: kahvakuulamaannosto, kaksoiskahvan maastanosto (näkyy tässä)

Edistyminen: yksikätinen käsipaino lattiapuristin, kaksikätinen käsipaino lattiapuristin (näkyy tässä), yksikätinen käsipaino penkkipunnerrus, kaksikätinen käsipaino penkkipunnerrus

Edistyminen: yksikätinen käsipainorivi, taivutettu käsipainorivi (näkyy tässä)

Edistyminen: yksivartinen yläpuolinen käsipainopuristin, kaksivartinen yläpuolinen käsipainopuristin (näkyy tässä), yksikätinen yläpuolinen käsipainopuristin, kaksikätinen yläpuolinen käsipainopuristin

Kun aloitat tangon käytön, on myös tärkeää ottaa huomioon käyttämiesi nivelten liikkuvuus missä tahansa harjoituksessa. Tangot ovat erittäin supistavia, koska sinun on mukauduttava tankoon, kun taas käsipainot ja kahvakuulat antavat hieman enemmän liikkumisvapautta, Pak sanoo.

Joten esimerkiksi oikeaan selkäkyykkyasentoon pääsemiseksi tarvitset olkapään ja selkärangan liikkuvuutta, jotta saat kädet pään taakse kaareutumatta selkääsi. Maastanostojen kanssa sinun on kyettävä saranoida lantiosi säilyttäen samalla neutraali selkä, kun laskeudut lattiaa kohti, Pak sanoo. Jos joudut pyörittämään selkääsi päästäksesi tankoon, sinun on todennäköisesti harjoitettava lantion liikkuvuutta ennen tankon maastanostojen suorittamista. Ja työntäessäsi tai vetäessäsi, jos sinulla on aina kipua hartioissasi, saatat itse asiassa olla parasta pitää kiinni käsipainoista. Nivelesi eivät välttämättä ole symmetrisiä, eivätkä ne välttämättä ole rakenteeltaan sellaisia, että ne voisivat seurata täsmälleen samaa liikerataa.

Vastaavasti, jos tiedät, että sinulla on monimutkainen loukkaantumishistoria tai sinulla on kipua tietyissä liikkeissä, haluat ehdottomasti työskennellä valmentajan tai valmentajan kanssa aloittaaksesi, Swisher sanoo.

Erittely eri tyyppisistä tankoista

Tietysti, kun päätät aloittaa tangon käytön, nykyinen vahvuutesi tulee mukaan. Onneksi on olemassa monenlaisia ​​tankoja, joten löydät varmasti itsellesi parhaiten sopivan.

Kuntosalien tavallisin tanko – se, jonka löydät useimmista voimatelineistä, nimeltään olympiatanko – painaa 45 puntaa (~ 20 kg). Jos pystyt käyttämään tätä mukavasti harjoituksissa, kuten kyykkyissä ja puristuksissa, ota se siihen, Swisher sanoo ja selittää, että voit sitten lisätä painolevyjä molemmille puolille painon lisäämiseksi. Jos se on liian raskas, katso, onko kuntosalilla kevyempää.

Kevyempiin vaihtoehtoihin kuuluu naisten olympiatanko, joka painaa 35 puntaa (~15 kg), on lyhyempi ja halkaisijaltaan pienempi kuin tavallisissa olympiatankoissa, mikä tekee niistä helpommin otettavissa, jos sinulla on pienet kädet. Kiinteät tai esikuormitetut tankot (esim tämä ) ovat myös käteviä, koska ne ovat vielä lyhyempiä ja helpompia liikutella, sinun ei tarvitse asettaa painoja kummallekin puolelle, ja jotkut ovat kevyitä kuin 35 kiloa tai vähemmän.

Esiladatut tangot sopivat harjoituksiin, kuten hauiskiharat ja yläpuolinen puristus, mutta ne eivät yleensä sovellu tärkeimpiin voimanostoihin, kuten kyykkyyn, penkkiin ja maastanostoon, Pak sanoo ja huomauttaa, että ne ovat liian lyhyitä mahtumaan turvatankoon. päällystetyt tehotelineet. Maasta nostot ovat erityisen hankalia esikuormitetuilla tankoilla, koska lautaset ovat yleensä pienempiä, joten sinun on mentävä todella pitkälle nostaaksesi tangon lattiasta, mikä voi johtaa joihinkin muotoongelmiin. (Huomaa: kun maasta nostat lattiasta, on tärkeää käyttää kumisia puskurilevyjä – ne näyttävät näin - sivuilla. Nämä ovat kaikki samanpituisia painosta riippumatta, joten sinun ei koskaan tarvitse vajoaa hullun pitkälle päästäksesi tankoon.)

Lopuksi, monilla kuntosaleilla on trap tangot, joita kutsutaan myös kuusiopalkeiksi, jotka näyttävät osuvasti jättiläiseltä kuusikulmiolta (näet yhden tässä ). Kun käytät yhtä, seisot keskellä ja tartu kahvoihin molemmilla puolillasi. Nämä tangot vaihtelevat painoltaan 35-55 paunaa, ja niissä on suora tanko molemmilla puolilla painolevyjen pitämiseksi. Kun nostat näitä tankoja, paino jakautuu ympärillesi eikä edessäsi, ja pidät tangosta neutraalilla otteella, joten useimmat ihmiset voivat kyykkyssä ja maasta nostaa enemmän painoa trap tangolla kuin suoralla olympiatangolla. Joten vaikka ne näyttävät monimutkaisilta, ne ovat täysin aloittelijaystävällisiä.

Kuinka käyttää tangon telineitä

Yksi vaikeimmista asioista alussa on telineiden pystytys, Pak sanoo. Tämä on erityisen totta, koska jokaisesta kuntosalista on hieman erilaisia ​​versioita, joten on vaikea antaa yleisiä neuvoja, kuinka se tehdään oikein.

Yleisimmät työkalut tankojen pitämiseen ovat kyykkytelineet ja voimatelineet (viite, tämä valokuva , kyykkyteline on vasemmalla ja tehoteline oikealla), ja niitä voidaan käyttää melko vaihtokelpoisesti. Niissä kaikissa on painonastat, joihin tanko lepää, kun sitä ei käytetä, sekä turvatankoja tai tappeja, jotka, jos menetät tangon hallinnan, tarttuvat painoon, jotta se ei purista sinua tai varpaitasi. Nämä tapit ja tangot ovat aina säädettävissä ja kiinnittyvät telinekehyksen reikiin. Jos sinulla on vaikeuksia selvittää, kuinka säätää omaasi, pyydä apua kuntosalin työntekijältä tai personal trainerilta, joka kävelee kuntosalin lattialla. Karnesin mukaan veteraanillakin on usein ongelmia kyykkyjen ja voimatelineiden kanssa, joten ei tarvitse hävetä.

Kun valitset korkeutta, johon asetat tankon ja turvatankoja, ota huomioon pääteliikealueesi. Jos olet kyykkyssä, muista tehdä se tehotelineen sisällä niin, että turvatangot ovat juuri alimman kyykkysyvyyden alapuolella, Swisher sanoo. Tällä tavalla voit laskea tangon turvatankoihin ja siirtyä pois tieltä, jos et pysty suorittamaan toistoa. Valitse penkkipunnerrusta varten tankokorkeus, jossa sinulla on 6 tuumaa ennen kuin kätesi ovat täysin ojennettuna, kun makaat penkillä, ja hakaneulat sellaisella korkeudella, että tanko ei osu rintakehään. Varmista myös aina, että sinulla on tarkkailija, varsinkin tankopenkkipunnerrus.

muinaisia ​​kehuja

Toinen iso turvallisuusvinkki on aina kiinnittää painolevyt tankoon painoklipsien avulla, jotka liukuvat tankoon välittömästi levyjen ulkopuolella. Niitä on useita lajikkeita, mukaan lukien muoviset kaulukset ja metalliset puristat (jotka ovat erityisen kömpelöitä), joten jälleen kerran, jos sinulla on vaikeuksia käyttää niitä, ei ole häpeä pyytää apua, Pak sanoo. Löydät yleensä pidikkeet ripustettuina painotelineisiin tai roskakoriin tankojen läheltä.

Kyykkytelineiden ja tehotelineiden lisäksi monilla kuntosaleilla on myös a Smithin kone , jolla on samanlainen kokoonpano, mutta ero on siinä, että tanko on kiinnitetty kiskoon. Tämä tuntuu usein aloittelijaystävällisemmältä, mutta koska tangossa on kiinteä polku, voi itse asiassa olla vaikeaa käyttää sitä tavalla, joka ei pakota liikkumaan luonnottomilla ja loukkaantumisriskillä. Käytä tätä vain, jos sinulla on todella erityinen syy, miksi sinun on käytettävä sitä vapaan painon sijaan. (Kuten jos henkilökohtainen valmentajasi tai fysioterapeutti sanoo, että sinun on suoritettava tietty harjoitus vakaammassa ympäristössä tietyn lihaksen eristämiseksi, tai jos harjoitusta, jonka haluat suorittaa, on todella vaikea tehdä tangolla ja sen kanssa kiinteä polku ei todellakaan heitä muotoasi pois: lonkkatyöntöjä ovat yksi esimerkki.)

Muista myös, että Smith-koneiden tangot painavat yleensä vähemmän (yleensä 15-20 puntaa), ja yhdistettynä siihen tosiasiaan, että kehosi ei tarvitse työskennellä tangon vakauttamiseksi harjoitusten aikana, voit usein nostaa enemmän painoa Smithin koneella kuin tavallisella tankolla.

Monia tapoja pitää tangoa

On olemassa useita tapoja tarttua tankoon, ja sinulle sopivin riippuu suorittamastasi harjoituksesta, tavoitteistasi ja siitä, millaista tankoa käytät, Pak sanoo.

Pronoitu: Yleisin tapa pitää tangoa, tämän kämmenillä alaspäin suuntautuvan otteen tulisi olla tangon noston perusta. Se ei kuitenkaan ole vahvin pitosi ja rajoittaa sitä, kuinka paljon painoa voit roikkua harjoitusten, kuten maastanostojen, aikana.

Supinoitu: Kämmenet ylös -asento, tämä ote sopii hyvin kiharoihin ja rivimuunnelmiin, joissa haluat kohdistaa hauislihakseen. Se ei kuitenkaan toimi useimmissa muissa tankoharjoituksissa.

Vaihtoehtoinen: Tämä tekniikka käsittää tangon pitämisen toisella kädellä pronatoidussa otteessa ja toisella supinoidussa otteessa. Näin voit ottaa enemmän painoa kuin pystyt kaksinkertaisella kädensijalla. Tämä epäsymmetrinen ote voi lisätä hauislihaksen jänteen ja olkapään vammautumisen mahdollisuutta, joten käytä sitä käyttäessäsi vaihtamalla kummankin kätesi paikkaa jokaisessa sarjassa. Tämä varmistaa, että työskentelet molempien käsien tasavertaisesti.

Koukku: Tämä ote toteutetaan pitämällä tangosta kiinni pronoidulla otteella, mutta sormet taitettuina peukalon päälle. Tämä ote voi auttaa pitämään raskaampia painoja maasta nostoissa ja riveissä, mutta se voi olla erittäin tuskallinen peukalolle. Sitä käytetään enimmäkseen painonnostokilpailuissa. Käytä säästeliäästi, jos koskaan.

Neutraali: Tangon pitäminen niin, että kämmenet ovat vartalon sivuja kohti, mikä on yleistä käsipainoharjoituksissa, ei ole mahdollista, kun pidät suoria tankoja molemmilla käsillä. Sitä voidaan kuitenkin käyttää trap/hex-tankojen kanssa, ja se voi olla mukavampi olka-asento kaikille, joilla on kireät hartiat.

pelien nimet

Voit nähdä, miltä nämä erilaiset kahvat näyttävät tässä .

Lisävarusteissa, kuten nostohihnoissa ja hihnoissa

Kun katsot tovereidesi kuntosalikävijöitä, jotka heiluttelevat tankoja, näet todennäköisesti heidän käyttävän paljon tarvikkeita, kuten käsineitä, hihnoja ja vöitä.

Vaikka käsineet voivat olla hyvä vaihtoehto, jos kätesi ovat herkkiä tai haluat välttää ihokovettumia, useimmiten on parasta olla käyttämättä nauhoja tai vöitä ja nostaa sen sijaan luonnollista, Karnes sanoo.

Hän selittää, että hihnat auttavat yleensä pitämään kiinni tangoista, jotka ovat painavampia kuin kätesi pystyvät pitämään. Samaan aikaan nostohihnat auttavat sinua nostamaan enemmän painoa luomalla mahdollisimman paljon jännitystä vartalon läpi.

Pak ei suosittele nostohihnoja tai hihnoja aloittelijoille. Niistä on apua vain, jos olet jo hyvin perehtynyt harjoitukseen ja käytät niitä vain viimeiseen pieneen reunaan, hän sanoo.

Kuten kaikessa voimaharjoittelussa, pisimmälle vie tangon perusteiden hallitseminen, ei ylimääräiset kellot ja pillit.

6 kokeiltavaa aloittelijatankoharjoitusta

Kun olet edennyt kehonpaino-, käsipaino- ja/tai kahvakuulaharjoittelussa ja olet kehittänyt vakaan muodon, kokeile aloittaa näillä aloittelijatankoharjoituksilla:

• Suorittaaksesi takakyykkyn tartu tangoon kyykkytelineen sisällä niin, että kätesi ovat hieman leveämmät kuin hartioiden leveydellä.
• Poistu sieltä tangon alle ja työnnä yläselkäsi tankoa vasten niin, että tanko lepää yläselkäsi yläosassa. Purista lapaluita yhteen luodaksesi lihaksikas hylly, jolla tango voi levätä.
• Nouse ylös ja kävele taaksepäin, muutaman askeleen päässä kyykkytelineestä. Aseta jalkasi hieman hartioiden leveydelle leveämmälle ja käännä jalkojasi hieman ulospäin, 20-30 astetta.
• Työnnä sitten lantiosi taaksepäin ja taivuta polviasi laskeaksesi kyykkyyn työntämällä polviasi hieman sivuille. Pyri laskeutumaan, kunnes lantiosi laskeutuvat polvilumpioiden alapuolelle tai kunnes alaselkäsi haluaa painua sen alle. Kyykky vain niin syvälle kuin liikkuvuus sallii.
• Nouse takaisin ylös työntämällä molempien jalkojen läpi. Se on 1 toisto.

• Valmistaudu etukyykkyyn seisomalla suoraan tangon alla, jalat samansuuntaisesti ja tanko lepää solisluussasi ja paina kevyesti kurkkua vasten. Tämä asento saattaa tuntua aluksi hieman epämukavalta, mutta sen pitäisi parantua muutaman harjoituksen jälkeen.
• Tartu tankoon niin, että kädet ovat hieman leveämmät kuin hartioiden leveydellä toisistaan, kyynärpäät koukussa ja eteenpäin, kämmenet ylöspäin ja sormet vartaloa vasten.
• Nouse ylös ja kävele taaksepäin ja poispäin kyykkytelineestä. Aseta jalkasi hieman hartioiden leveydelle leveämmälle ja käännä jalkojasi hieman ulospäin, 20-30 astetta.
• Työnnä sitten lantiosi taaksepäin ja taivuta polviasi laskeaksesi kyykkyyn työntämällä polviasi hieman sivuille. Pyri laskeutumaan, kunnes lantiosi laskeutuvat polvilumpioiden alapuolelle tai kunnes alaselkäsi haluaa painua sen alle. Pidä rintakehä pystyssä koko liikkeen ajan.
• Nouse takaisin ylös työntämällä molempien jalkojen läpi. Se on 1 toisto.

• Seiso tangon takana jalat hartioiden leveyttä leveämmäksi ja jalat hieman ulkonevat.
• Istu lantiosi taaksepäin, taivuta polviasi ja paina niitä sivuille (jotta ne eivät painu sisään) ja nojaa vartaloa eteenpäin pitäen tiukkaa ydintä ja litteää selkää. Tartu tankoon asettamalla kätesi tarkalleen hartioiden leveydelle toisistaan.
• Työnnä jalkasi lattiaan ja nouse ylös vetämällä painoa mukanasi ja pitäen kädet suorina. Tuo lantiosi eteenpäin ja purista vatsalihaksia ja pakaralihaksia ylhäältä.
• Käännä liike hitaasti taaksepäin, taivuta polviasi ja työnnä takapuolta taaksepäin laskeaksesi painon takaisin lattialle. Pidä tanko lähellä vartaloasi koko ajan ja pidä selkä tasaisena – vain polvien tulee taipua.

• Tartu tankoon kädet hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä.
• Sieltä taivuta polviasi hieman, työnnä lantiota taaksepäin ja kallista vartaloasi eteenpäin, kunnes se on suunnilleen yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Pidä tanko lähellä vartaloasi ja vedä sitä suoraan ylöspäin rintaasi kohti, taivuta kyynärpäitä samalla tavalla, jotta ne menevät juuri vartalosi ohi. Purista lapaluita liikkeen yläosassa.
• Suorista käsiäsi hitaasti laskeaksesi tankoa pitäen sen irti lattiasta. Tämä on 1 edustaja.

• Makaa tangotelineellä varustetulla penkillä niin, että tanko on noin ranteen korkeudella, kun kätesi ovat täysin ojennettuna kattoa kohti.
• Aseta vartalosi niin, että silmäsi ovat suoraan tangon alla. Sieltä purista lapaluita alas ja takaisin yhteen, kaarre rintakehäsi kattoa kohti ja aseta jalkasi tukevasti lattialle.
• Irrota tanko ja laske se rintaasi vasten pitäen samalla lapaluita alhaalla ja selässä ja alavartalosi kiinni. Tässä asennossa kyynärpäiden tulee olla koukussa niin, että käsivartesi on noin 45 asteen kulmassa kehosta ja kyynärvarret pystysuorassa.
• Paina tankoa ylöspäin kattoa kohti, kunnes kätesi ovat suorina. Varmista, että ranteet, kyynärpäät ja hartiat ovat pinossa.

• Työnnä tangon toinen pää huoneen nurkassa olevaan pyyhkeeseen. Varmista, että pyyhe on seinän ja tankon välissä. Jos kuntosalillasi on maamiinaliitin, voit käyttää sitä sen sijaan.
• Tartu sitten tankoon oikealla kädelläsi ja pidä sitä oikeasta kainalosta. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, hieman taivutettuna polvissasi, kiinnittyneenä ydinnä ja tasaisella selkänojalla. Tämä on aloitusasento.
• Työnnä tangon sisään ja ylös, kunnes kyynärpääsi lukittuu.
• Nosta tanko hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Aiheeseen liittyvä:

• Opas nostamasi painon lisäämiseen
• 8 voimaharjoitusta kaikkien aloittelijoiden tulisi oppia tekemään
• Haluatko nostaa raskasta? Tässä on 5 tehtävää vahvan perustan rakentamiseksi