Jos haluat vahvistua tai rakentaa lihaksia, jossain vaiheessa sinun on nostettava raskaampia painoja.
asioita h
Loppujen lopuksi voimatulokset riippuvat kyvystäsi asteittain ylikuormittaa lihaksia, mikä tarkoittaa, että sinun on vähitellen lisättävä lihakseen kohdistuvaa fyysistä rasitusta jatkaaksesi sen haastamista, jotta se voi aina mukautua ja vahvistua.
Voimaharjoittelussa on lukemattomia tapoja saada se tapahtumaan. Voit saavuttaa progressiivisen ylikuormituksen lisäämällä sarjoja ja toistoja, lepäämällä vähemmän, käyttämällä parempaa muotoa tai suorittamalla haastavampia harjoitusmuunnelmia, sertifioitu personal trainer Caroline Juster , eliittivalmentaja Fitness Formula Clubs Union Stationilla Chicagossa ja verkkovalmentaja, kertoo SelfGrowth. Tehokkain tapa saavuttaa progressiivinen ylikuormitus on kuitenkin vain painavampien painojen nostaminen.
Sattuu vain niin, että raskaampien painojen nostaminen on myös helpoin tapa nähdä ja seurata omaa edistymistäsi viikkojen ja kuukausien aikana, ja luultavasti paras tapa saada tuo Vittu, olen vahva! voimaharjoittelun mukana tuleva itseluottamus.
Progressiivinen ylikuormitus sisältyy mihin tahansa ammatilliseen harjoitussuunnitelmaan, mutta jos et noudata sitä tai työskentelet tarkasti valmentajan kanssa, joka kertoo sinulle, kuinka paljon enemmän sinun on nostettava tänään, ja selvittää tarkalleen, mitä painoja nostat (sekä milloin ja täsmälleen miten nostaa painoa ajan myötä), voi olla vaikea tietää tarkalleen, miten se tehdään. Tietäminen, mitä odottaa ja kuinka lisätä painoa turvallisesti, on kuitenkin erittäin tärkeää, jotta saavutat tavoitteesi ja pysyt ilman loukkaantumisia.
Tässä esittelemme kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää aloituspainon valitsemisesta, kuinka tietää, milloin olet valmis raskaampaan kuormaan ja kuinka tarkalleen nostaa raskaampia painoja.
Kuinka valita oikea aloituspaino
Anna edustajien sanella kuorma, sertifioitu personal trainer Hayden Steele, C.S.C.S. , Oklahoma Cityssä toimiva voimavalmentaja ja Shock-harjoitussovelluksen luoja, kertoo SelfGrowth. Käännös: Päätä, kuinka monta toistoa haluat suorittaa sarjaa kohden, ja ota sitten huomioon painon määrä, joka haastaa sinut, mutta antaa sinun suorittaa kaikki toistot täydellisessä muodossa.
Tavoitteesi sanelevat toistot, jotka sinun tulisi suorittaa , ja kuinka monta sarjaa sinun pitäisi tehdä: Maksimaalisen voiman kehittämiseksi uskomattoman raskas nosto 2–6 sarjaa 6 tai vähemmän toistoa on ihanteellinen, kun taas raskaiden tai kohtalaisten painojen nostaminen 3–6 sarjaa 8–12 toistoa on oikea tapa, kun on kyse lihaskoon rakentamisesta. Lopuksi, parantaakseen lihaskestävyyttä tai sitä, kuinka kauan lihas voi työskennellä ennen irtoamista, useimmat asiantuntijat suosittelevat harjoittelua 2–3 12 tai useamman toiston sarjalla.
Useimmat koulutusohjelmat sisältävät suurimman osan harjoituksista suorittamisen kyseisessä 8–12 toiston mukaisessa paikassa muutamista syistä. Ensinnäkin on tärkeää rakentaa vankka perusta tälle alueelle, ennen kuin työskentelet maksimivoimalla uskomattoman raskailla kuormilla. Tällä alueella nostat kohtalaisia kuormia – painoja, jotka ovat luultavasti raskaampia kuin olet kokeillut nostaa aiemmin, mutta eivät niin raskaita, että mikä tahansa kestäisi kaksi sekuntia. Toiseksi tämän alueen harjoittelu on aikatehokasta ja mahdollistaa paljon työtä ilman, että jokainen harjoitus vie ikuisesti. Kolmanneksi tämä toistoalue on tarpeeksi keskitasoa, että vaikka se on lähinnä lihaskasvua varten, se tekee silti vähän kaikkea ja parantaa myös voimaa ja kestävyyttä. Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, useimmat harjoitukset ovat yleensä turvallisia suorittaa tällä alueella, kun taas asiantuntijat suosittelevat yleensä välttelemään matalan toiston suuria painonnostoja yhden nivelen harjoituksissa, kuten hauislihasten kiharat ja tricepsin pidennykset, koska tällaiset raskaat painot voivat ylikuormittaa niveltä. Erica Suter, C.S.C.S. , Baltimoressa toimiva voimavalmentaja, kertoo SelfGrowthille.
Valitse aluksi painot, jotka olet positiivinen voit nostaa, mutta et ehkä ole varma kuinka monta toistoa pystyt suorittamaan. Jos ryhdyt ulos alle 8 toiston jälkeen tai sinulla on paljon energiaa jäljellä 12 toiston jälkeen, lepää pari minuuttia ja toista toisella painolla (kevyemmällä tai raskaammalla riippuen siitä, kuinka viimeinen sarjasi meni). Toista tämä, kunnes paino tuntuu oikealta – sen pitäisi olla haastavaa, mutta toteutettavissa.
Olet onnistuneesti testannut ja löytänyt aloituspainosi! Kun seuraavan kerran suoritat harjoituksen – ehkä muutaman päivän tai viikon kuluttua – käytä samaa painoa uudelleen, mutta kaikille sarjoille. Tämän avulla voit rakentaa pohjan, parantaa muotoasi ja saada itseluottamusta tulevaa painonnousua varten.
Mistä tietää, että olet valmis painonnousuun
Aloittelijat, innostukaa: Kun aloitat voimaharjoittelun, huomaat todennäköisesti voimakkuuden lisääntyvän dramaattisemmin kuin missään muussa vaiheessa voimaharjoittelumatkallasi, Juster sanoo. Tämä johtuu suurelta osin siitä, että voimaohjelman parin ensimmäisen viikon aikana suurin osa voimanlisäyksestäsi ei tule todellisen lihaksen kasvattamisesta. Varhaiset voimanlisäykset johtuvat pikemminkin neurologisten muutosten yhdistelmästä – pohjimmiltaan siitä, että aivosi ja lihaksesi oppivat työskentelemään tehokkaasti yhdessä niin, että lihassolut syttyvät ja supistuvat – ja muutoksista lihaksen proteiinissa, joita stimuloi vastustusharjoittelu .
Lisäksi jokaisella ihmisellä on erilainen yläraja, kuinka paljon voimaa hänen kehonsa voi saada. Mitä kauempana olet tästä ylärajasta tai mitä kokemattomampi olet, sitä soveltuvampi kehosi on kasvamaan, kasvamaan, kasvamaan. Voimaharjoittelun ja kuntoilun perusasiat. Kun tulet vahvemmaksi ja kokeneemmaksi, on normaalia, että edistyminen hidastuu, Juster sanoo. Tässä vaiheessa suurin osa lihasjohdotuksistasi on jo asennettu.
Joten olipa harjoittelukokemuksestasi mikä tahansa, tietää, milloin olet valmis lisäämään painoa, on yhtä helppoa kuin laskea toistoja ja tarkkailla muotoa. Hyvä sääntö, kun jonkun pitäisi nostaa käyttämiään painoja, on nähdä, pystyykö hän suorittamaan kaikki toistot ja sarjat oikealla tavalla, Suter sanoo. Jos heillä oli vielä kaksi tai kolme toistoa jäljellä, on aika nousta painoa.
Vastaavasti, jos suoritat kaikki sarjasi toisto-alueilla – esimerkiksi 8–12 tai jopa 3–5 – toistoalueen huipulle osuminen voi olla merkki siitä, että on aika nostaa painojasi.
Jos sinusta tuntuu, että olet valmis lisäämään painoa maastanostojen ja kyykkyjen avulla ennen kuin olet valmis tekemään niin tricepsin pidennyksillä tai hauiskiharoilla, älä huoli. Se on luonnollista. Monet ihmiset (etenkin naiset) ovat yleensä vahvempia alavartalon harjoituksissa, ainakin aluksi, Juster sanoo. Hän huomauttaa myös, että näet todennäköisesti nopeampaa painonnousua yhdistetyillä, moninivelisillä harjoituksilla, kuten kyykkyillä, penkkipunnerrusten, rivien ja maastanostojen kanssa kuin yhden nivelen eristysharjoituksilla, kuten jalkojen pidennyksillä, tricepsin pidennyksillä, takaperhoilla ja reisilihasten kiharoilla. .
Kuinka nostaa raskaampia painoja turvallisesti
Haluan kaikkien asiakkaideni nostavan painoaan tavoitteestaan riippumatta, Juster sanoo ja selittää, että se on varma tapa parantaa sekä fyysistä että henkistä voimaa. Lopulta tavoitteesi sanelevat kuitenkin, kuinka raskaasti sinun on mentävä ja kuinka teet sen.
On parasta tarkastella painonnousua prosenttiosuutena nostamastasi painosta, Suter sanoo. Esimerkiksi 5 kilosta 10 kiloon nouseminen olkapäiden nostoilla voi olla sama kuin pudotus 100 kilosta 105 kiloon maastanostojen kanssa, mutta yksi vaatii painon kaksinkertaistamista, kun taas toinen lisää painoa 5 prosenttia. Yleensä sinun tulisi rajoittaa viikoittainen painonnousu minkä tahansa noston osalta enintään 10 prosenttiin.
Joskus käytettävissäsi olevat painot saattavat tarkoittaa, että sinun on tehtävä suurempi lisäys, jos haluat lisätä. Kuuntele siinä tapauksessa aina kehoasi, kiinnitä huomiota muotoosi ja leikkaa toistojasi sen mukaisesti, jotta pääset niistä kaikista läpi ilman muotoa rikkomatta.
Itse asiassa on täysin normaalia, jos aloitat käyttämään raskaampaa painoa, etkä sitten pääse alkuun aivan toistosuunnitelmasi huipulle. Muutaman viikon päästä pystyt ja sitten voit taas nostaa painojasi. Jos esimerkiksi suoritit 3 12 toiston sarjaa yläpuolista puristusta, saatat pystyä käsittelemään vain kolme 10 toiston sarjaa, kun nostat painoa. Jos olet edelleen tällä 8–12 toiston alueella, se on täysin ok, ja ajan myötä palaat siihen, että 12 toistoa on helppoa ja valmis lisäämään intensiteettiä.
Muista myös, että on muitakin tapoja edetä harjoittelussasi, jos et ole vielä valmis lisäämään painoa. Älä tapa itseäsi lisätäksesi painoa joka viikko, Juster sanoo. Jos olet jumissa ylävartalo- tai eristysharjoituksessa, painojen nostamisen sijaan keskity sarjojen ja toistojen lisäämiseen, paremman muodon käyttämiseen tai paremman mielen ja lihasten välisen yhteyden saavuttamiseen [kiinnitä todella huomiota siihen, mitkä lihakset toimivat. ja puristamalla niitä tietoisesti]. Tämä voi auttaa sinua nostamaan raskaampia painoja.
Mistä tietää, nostatko liian raskaita
Suuremman painon nostaminen voi olla mahtavaa, mutta sillä on joitain ei-toivottuja sivuvaikutuksia. Suurin on viivästynyt lihaskipu tai DOMS. Joka kerta kun lisäät lihakseen kohdistuvaa rasitusta, lihassoluissa tapahtuu enemmän mikroskooppisia vaurioita, mikä johtaa kivun nousuun 24–72 tunnin aikana harjoituksen jälkeen, kun lihas korjaa itsensä, Suter sanoo. Se, että DOMS sattuu, ei kuitenkaan tarkoita, että se olisi välttämättä huono. Se on normaali osa kehoasi, joka nousee tilaisuuteen. Mutta on tärkeää tehdä ero DOMS:n ja mahdollisten liikakäyttövammojen välillä. Jos lihas sattuu yli kolme päivää harjoituksen jälkeen tai jos kipu ilmaantuu äkillisesti harjoituksen aikana, eikä vähitellen sen jälkeen, sinun on ehkä kevennettävä painoja.
Varo myös egon nostamisen vaaroja. Voi olla houkuttelevaa jäädä niin kiinni suuremman painon liikkeelle, että alkaa olla löysä-hanheinen muoto. Älä koskaan uhraa tekniikkaa nostaaksesi enemmän painoa, Juster sanoo ja selittää, että niin tekemällä sinut on vaarassa loukkaantua. (Mietitkö, onko lomakkeesi oikea? Puhelimen käyttäminen itsesi tallentamiseen on loistava tapa tarkistaa ja havaita virheet, joita et muuten voisi nähdä.)
Yksi asia, joka auttaa pitämään kuntosi kurissa – ja vähentämään loukkaantumisriskiäsi – nostaessasi painavampia painoja, on antaa itsellesi sopiva lepomäärä sekä harjoitusten että toistojen välillä. Useimmat ihmiset ajattelevat, että lepo ja työ ovat vastakohtia, vaikka ne ovat todellisuudessa synergistejä, Steele korostaa ja korostaa lepoa ja palautumista lisäämällä intensiteettiä. Mitä enemmän lepäät, sitä kovemmin voit työskennellä. Mitä kovemmin työskentelet, sitä tärkeämpää on lepo.
Juster neuvoo antamaan itsellesi vähintään 45-60 sekuntia lepoa kaikkien sarjojen välillä ja 90-120 sekuntia suoritettaessa haastavia harjoituksia tai sarjoja, jotka ovat lyhyempiä kuin 8 toistoa (ja siten erittäin raskaita). Ja jos olet niin väsynyt tai kipeä tiettyyn harjoitukseen menossa, että tekniikkasi tai voimasi ovat heikentyneet, ota painot pois ja harkitse palautumisponnistelujen lisäämistä unen, ravinnon, stressinhallinnan ja aktiivisen palautustyön osalta, kuten vaahto valssaus , Steele sanoo.
Painojen lisääminen salilla on hyödyllistä vain siihen pisteeseen, että siitä on mahdollista toipua, hän sanoo. Suuremman intensiteetin harjoituspäivinä lepää enemmän. Kiinnitä huomiota yleisiin liikaharjoittelun merkkeihin: väsymys, energian puute, jatkuva arkuus, suorituskyvyn äkillinen lasku ja motivaation puute.
Aina kun lähestyt painoja, on tärkeää tuntea olevasi valmis antamaan kaikkesi. Toki sinulla on aina mahtavia harjoituksia ja meh-treenejä, mutta tavoitteena on, että harjoittelusi, energiasi, itseluottamuksesi ja voimasi osoittavat kaiken kaikkiaan ylöspäin, ylöspäin, ylöspäin. Kuuntele kehoasi. Ja tiedä, että aina kun asiat alkavat tuntua helpolta, voit ottaa haasteen vastaan jälleen.
h-kirjaimella varustetut autot
Aiheeseen liittyvä:
- Koko kehon voimaharjoittelu aloittelijoille painonnostoilijoille
- Haluatko nostaa raskasta? Tässä on 5 tehtävää vahvan perustan rakentamiseksi
- Raskaiden painojen nostaminen on suosikkitapani auttaa hallitsemaan ahdistustani
