Opas liikkumiseen vapailla painoilla kuntosalilla

Vapaita painoja täynnä oleva osasto on epäilemättä kaikkien kuntosalien pelottavin paikka – paikka, jossa, olkaamme rehellisiä, monet naiset eivät tunne kuuluvansa joukkoon.

Jotkut naiset tuntevat, etteivät he ole tarpeeksi vahvoja noustakseen veljen kanssa. Toiset pelkäävät tekevänsä jonkinlaisen voimaharjoittelun tekopysähdyksen. (Ja tietysti jos olemme rehellisiä, kaikki ei ole omissa päissämme. On paljon kuntosaleja tai kuntosalien osia, joissa naiset, sukupuoleen poikkeavat ihmiset, kokoiset ihmiset ja monet muut ihmiset eivät tunne oloaan tervetulleiksi koska no, kuntosalilla käyvät ihmiset saavat heidät tuntemaan olonsa epätoivotuiksi.) Mutta jos pelkosi liittyy tunteeseen, ettet tiedä mitä tehdä vapailla painoilla, ratkaisu on aina yksinkertainen: tiedä enemmän.

Ymmärtää tarkalleen, mihin olet menossa ennen kuin astut ovesta sisään, on helpoin ja tehokkain tapa hillitä ahdistusta ja tehdä koko harjoittelukokemuksestasi paljon nautinnollisempi, mutta myös varmistaa, että saat kaiken irti Aika, jonka käytät harjoitteluun, Lou Centeno, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Fit Resultsin omistaja Chicagossa, kertoo SelfGrowthille.

Se sanoi, tässä on kaikki – tarkoitan kaikki – saatat joskus tarvita tai haluat tietää vapaista painoista, painohuoneesta ja siitä, kuinka pääset sinne suurella tavalla.

Mitä vapaat painot tarkalleen ottaen ovat?

OK, joten ensinnäkin vapaat painot ovat mikä tahansa harjoituskuormitus, joka ei ole kytketty toiseen laitteeseen tai kuntosalilaitteeseen. Se on ilmainen, eli voit noutaa sen, siirtää sitä ja tehdä sillä mitä haluat. Ainoa asia, jota vastaan ​​taistelet, on painovoima tuohon esineeseen.

Kaksi pääpainoasi kuntosalilla ovat käsipainot ja tankot, mutta kahvakuulat, lääkepallot, hiekkapussit, hemmetti, jopa renkaat ovat vapaita painoja. Poimi ne ja tee mitä haluat, Mauro S. Maietta, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja piirikuntopäällikkö Crunchissa New Yorkissa, kertoo SelfGrowthille.

Tämä on toisin kuin kiinteäpainoisissa koneissa , kaapelikoneissa ja vastusnauhoissa , joissa vastustamasi kuorma voi liikkua rajoitettuun määrään. Ja joskus ei-vapaapainoisilla laitteilla painovoima ei ole edes se voima, jota vastaan ​​työskentelet. Kun työskentelet esimerkiksi kaapelikoneiden ja vastusnauhojen kanssa, vastuksen lähde on kaapeli tai nauha.

Miksi nostaa vapaita painoja?

Kun työskentelykuorma ei liity mihinkään, mahdollisuudet siihen, mitä voit tehdä sillä, ovat melko rajattomat. Vapaat painot tarjoavat enemmän liikkumisvapautta useimmissa harjoituksissa, Maietta sanoo. Otetaan esimerkiksi kyykky. Suorita se jalkapuristinkoneella tai Smith-koneella, ja taivutat polvista ja lantiosta, ja siinä se. Kaikki muu on kunnossa, joten sinun ei tarvitse huolehtia heilumisesta sivulta toiselle, eikä kehosi pääse liikkumaan pois suoralta tieltä. Tee nyt sama kyykky vapaalla painolla, ja yhtäkkiä lihastesi täytyy työskennellä estääkseen sinua heilumasta ja kehosi ei tarvitse liikkua mitään kiinteää polkua.

Se on siistiä monista syistä. Ensinnäkin se jäljittelee sitä, kuinka liikumme tavallisessa elämässä. Toiseksi se aktivoi ja kouluttaa enemmän lihaksia. Ja kolmanneksi, harjoittelemalla enemmän lihasta tarkoittaa suurempia voimahyötyjä ja pienempi riski lihasten epätasapainoa ja loukkaantuminen.

Lisäksi, mikä ehkä tärkeintä, tuntuu mahtavalta nostaa metallipala irti lattiasta kuin paskiainen.

SelfGrowthille kertoo, että pääsemme yli tuosta uuden kohoamisesta ja sitten voimasta poimia jotain raskasta – minulle se on kaikki kaikessa.

Vapaapainosuunnitelmasi

OK, olet siis päättänyt saada vapaapainosi. Mitä nyt? Tee nämä liikkeet – järjestyksessä, huomioi! – ja tunnet itsesi vahvaksi hetkessä.

Mitä tulee vapaapainoharjoitteluun, tämä on vaihe, jonka useimmat ihmiset kaipaavat – mikä on perseestä, koska kaiken muun kuntosalilla tekemäsi toiminnan tulisi perustua siihen, mitä päätät täällä. Älä kuitenkaan huoli. Se ei ole vaikeaa. Vastaa vain itsellesi seuraaviin kysymyksiin:

• Mikä on tavoitteesi? Tämä voi olla mitä tahansa ensimmäisestä vedosta lihasten rakentamiseen ja maastavedon lisäämiseen X määrällä. Vastaus ei vaikuta pelkästään tekemiisi harjoituksiin, vaan myös siihen, miten suoritat ne (ajattele: toistot, sarjat, käytetty paino, lepoajat jne.), Centeno toteaa. Muista myös, että tavoitteisiisi tulisi kuulua kuntouttaminen tai työskentely aiempien vammojen tai nivelten kipinöiden ympärillä; vammojen pitämisellä on todella merkitystä harjoituksen valinnassa. (Jos et ole koskaan varma, miten voit ottaa huomioon menneen vamman, on hyvä idea keskustella fysioterapeutin kanssa.)

• Kuinka usein nostat viikoksi? On hyvä, että sinulla on tavoitteita, mutta ole myös realistinen. Loppujen lopuksi, jos luot vapaan painon rutiinin, joka työstää eri kehon osia joka päivä, mutta päädyt harvoin painosaliin useammin kuin kahtena päivänä viikossa, puolet kehostasi jää pois yhtälöstä. On aina parempi lisätä voimapäivä kuin jättää väliin lihasryhmiä koko viikon ajan. Täältä löydät hyödyllisiä resursseja, joiden avulla voit selvittää, kuinka usein nostaa, ja tietysti, jos voit kääntyä personal trainerin puoleen, se on loistava resurssi.

• Kuinka paljon aikaa aiot käyttää harjoitteluun? On vaikea antaa kaikille sopivaa ehdotusta nostojakson pituudelle pitäisi olla, koska se riippuu todella tekemistäsi toistoista/sarjoista (lisää siitä, kuinka valitset sen myöhemmin), kuinka kauan lepäät välillä, kuinka intensiivinen harjoitus on ja kuinka kauan jokainen liike kestää. Yleensä useimmat kouluttajat sanovat, että 45–60 minuuttia riittää voimaharjoitteluun. Mutta on tärkeää olla realistinen sen suhteen, kuinka paljon aikaa sinulla on harjoitteluun. Valitse aikaraja, joka tuntuu toteuttamiskelpoiselta aikataulusi kanssa, ja katso, kuinka monta harjoitusta siihen ikkunaan mahtuu (anna itsellesi aikaa tehdä kaikki toistot ja sarjat oikeassa muodossa ja lisää aikaa myös lepoon). Jos joudut joskus lyhentämään istuntoja, sekin on hyvä. On OK olla joustava.

Kehollasi on noin seitsemän perusliikemallia. (Tarkka jako riippuu kysymästäsi kouluttajasta, mutta pidän seitsemästä). Ne ovat: kyykky, syöksy, sarana, työntö, veto, pyöritys, kiertymisen esto.

Kaikki, mitä koskaan teet kuntosalin vapaapainoalueella, perustuu näihin liikemalleihin, ja ihanteellisen vapaapainon harjoitusrutiinin tulisi osua kaikkiin näihin alueisiin. Voit lyödä useita liikemalleja yhdessä harjoituksessa tai voit nollata yhden koko nostokerran ajan. Se riippuu pitkälti harjoitusten määrästä viikossa. Loppujen lopuksi, jos nostat viisi päivää viikossa, koko kehon harjoittelu joka ikinen päivä ei antaisi jokaiselle lihakselle riittävästi aikaa palautua.

Loppujen lopuksi tavoitteesi on työstää koko kehoasi viikon aikana antamatta yli kolmesta viiteen päivää kulua tietyn kehonosan työstämisen välillä. Joten jos teet kaksi nostoharjoitusta viikossa, haluat todennäköisesti tehdä niistä jokaisesta kokovartaloa kattavan.

Kokovartalon harjoittelu on yleensä paras yleisen kuntoparannuksiin ja rasvanpudotukseen, kun taas jaettua rutiinia käytetään yleisesti [erityisiin] lihasten rakennustavoitteisiin, Maietta sanoo. Se riippuu kuitenkin todella paljon ajasta, jonka sinulla on käydä kuntosalilla viikoittain. Jos pääset kuntosalille neljä kertaa jatkuvasti, kokeile splittejä. Valitse koko kehon rutiinit.

Tässä on joitain esimerkkejä siitä, kuinka erilaiset vapaan painon harjoitukset kattavat liikekuvion perustasi, sekä yleisimmin käytetyt laitteet näihin harjoituksiin ja mitkä lihakset voit odottaa toimivan.

harjoitukset: pikakyykky, telinekyykky, zercher-kyykky, etukyykky (kuvassa yllä), takakyykky, yläkyykky, pistoolikyykky
käytetyt laitteet: käsipainot, tankot, kahvakuulat, lääkepallot, hiekkapussit
päälihakset toimivat: neloset, pakaralihakset, reisilihakset

harjoitukset: syöksy eteenpäin, syöksy taaksepäin (kuvassa yllä), syöksy sivulle, syöksy kävelylle, askel ylös
käytetyt laitteet: käsipainot, tankot, kahvakuulat, lääkepallot, hiekkapussit
päälihakset toimivat: neloset, pakaralihakset, reisilihakset

harjoitukset: maastaveto (kuvassa yllä), lantiotyöntö, pakarasilta, kantapään työntö lantiolla, yhden jalan maastaveto, yhden jalan lonkkatyöntö, kahvakuulakeinu, puhdas
käytetyt laitteet: käsipainot, tankot, kahvakuulat
päälihakset toimivat: pakaralihakset, reisilihakset

harjoitukset: taivutettu rivi, yksikätinen rivi (kuvassa yllä), leveä villapaita
käytetyt laitteet: käsipainot, tankot, kahvakuulat
päälihakset toimivat: selkä, hartiat, hauis

harjoitukset: penkkipunnerrus, lapapunnerrus (kuvassa yllä), kallistuspunnerrus, rintaperho
käytetyt laitteet: käsipainot, tankot, kahvakuulat
päälihakset toimivat: rintakehä, hartiat, triceps

harjoitukset: puusilppu, lääkepallon pyörivä slam, venäläinen kierre, käänteinen syöksy kierteellä (kuvassa yllä)
käytetyt laitteet: käsipaino, lääkepallo
päälihakset toimivat: ydin

harjoitukset: matkalaukun kanto, tarjoilijan kanto, offset-lasti (paino kädessä) harjoitukset (kuten yllä olevassa kuvassa oleva renegade-rivi)
käytetyt laitteet: käsipainot, kahvakuulat
päälihakset toimivat: ydin

Kun olet valinnut harjoitukset, joita teet joka viikko ja harjoittelet, on aika opetella oikea muoto, jotta voit suorittaa ne liikkeet sekä turvallisesti että tehokkaasti painosalissa. Oikea muoto auttaa ehkäisemään loukkaantumisia ja takaa harjoittelun menestyksen vuosiksi eteenpäin, Maietta sanoo. Väärin liikkuminen voi aiheuttaa vammoja sekä lihas- ja liikeepätasapainoa, mikä voi johtaa asentoongelmiin.

Oikean muodon oppimiseksi sinulla on monia vaihtoehtoja. Voit hyödyntää useimpien kuntoklubien tarjoamaa kokeilua, palkata online-personal trainerin tai katsoa YouTube-videoita sertifioidulta personal trainerilta tai voimavalmentajalta, Tenney sanoo. Vaikka punnitussalin peilit voivat olla hyödyllisiä muotosi arvioinnissa, on tärkeää, ettet nosta kaulaasi tai heitä muotoasi pois vain, jotta näet itsesi peileistä. Harkitse sen sijaan puhelimen asettamista kuvaamaan itseäsi sivulta, edestä, takaa ja kaikista kulmista, hän sanoo.

Keskity jokaisen seitsemän perustavanlaatuisen liikemallin oppimiseen ennen painon lisäämistä tai monimutkaisten harjoitusmuunnelmien suorittamista, Centeno sanoo. Se ei ehkä ole aluksi näyttävä, mutta yksinkertaisten kyykky-, sarana-, syöksy-, työntö-, veto-, kierto- ja kiertymisen estoharjoitusten suorittaminen on kokeiltu ja todellinen tuloskaava.

Kun tiedät, mitä harjoituksia haluat suorittaa ja miten aiot jakaa ne viikon kesken, on aika päättää, miten tilaat harjoituksia kunkin harjoituksen aikana. Koska kyllä, harjoitusjärjestyksellä on väliä.

Yleensä vapaiden painojen harjoitusten aikana (tietysti lämmittelyn jälkeen) sinun tulee suorittaa ensin räjähtäviä voimaharjoituksia, sitten raskaimmat, useimmat yhdistetyt harjoitukset ja lopuksi tehdä eristysliikkeitä, jotka kohdistuvat tiettyyn lihakseen. Näin varmistetaan, että sinulla on riittävästi energiaa ja lihaksesi eivät kaasuudu, kun suoritat monimutkaisempia harjoituksia, jotka vaativat paljon työtä, koordinaatiota tai voimaa, Tenney sanoo.

Voit esimerkiksi suorittaa tehopuhdistuksia tai kelkkatyöntöjä (voima) harjoituksen alussa, siirtyä sitten kyykkyihin ja penkkipunnerrusten päälle (yhdiste) ja päällystää kolmipään pidennyksillä ja pohkeiden nostoilla (eristys).

Harjoitukset on myös hyvä järjestää niin, että pyöräilet tietyn harjoituksen aikana työstettyjä lihasryhmiä. Tällä tavalla jokainen lihasryhmä saa vähän lepoa samalla kun työskentelet toisella. Riippuen siitä, suoritatko kokovartaloharjoituksia, ylä-/alavartaloharjoituksia vai jaetut rutiinit, voit vuorotellen tehdä ylä- ja alavartaloharjoituksia tai vastakkaisia ​​liikemalleja, kuten työntämistä ja vetämistä.

Lopuksi voit tilata harjoituksia suorina toistoina ja sarjoina suorittamalla yhden harjoituksen kaikki sarjat ennen siirtymistä toiseen, tai voit määrittää harjoitukset kierroksiksi tekemällä yhden sarjan kaikista harjoituksista, pitämällä tauon ja pyöräilemällä sitten uudelleen. sarjojen kokonaismäärä. Toinen vaihtoehto on suorittaa supersetit , suorittaa kahden tai useamman harjoituksen sarjoja, jotka harjoittavat vastakkaisia ​​lihasryhmiä peräkkäin. Esimerkiksi 10 rintapuristuksen tekeminen, 10 taivutettua riviä, lepääminen ja sen tekeminen uudelleen. Harvempia ovat yhdistelmäsarjat, joissa suoritat kahden harjoituksen sarjat, jotka kohdistuvat samaan lihasryhmään (mutta erilaisilla liikekuvioilla) seläkkäin. Esimerkiksi suorittamalla 10 olkapään painallusta ja sitten 10 peruutuslentoa. Yhdistelmäsarjat on suunniteltu edistämään voimakasta lihasväsymystä.

autot kirjaimella d

Mitä tulee nostamiseen, kysymys kuinka paljon painoa minun pitäisi käyttää? on useimpien harjoittajien kysymyslistan kärjessä. Mutta ennen kuin voit vastata tähän, sinun on päätettävä, kuinka monta toistoa ja sarjaa yrität tehdä tietyssä harjoituksessa.

Joten kuinka monta toistoa sinun pitäisi yrittää suorittaa? Se riippuu tavoitteestasi.

Voimakkuus: 6 tai vähemmän toistoa, 2-6 sarjaa
Maksimivoiman kehittäminen vaatii raskaan nostamisen, yleensä 6 toistoa tai vähemmän. Jos haluat lisätä kokonaistyötä suorittamalla 6 tai vähemmän toistoa sarjaa kohti, voit suorittaa enintään 6 sarjaa harjoitusta. Varmistaaksesi, että kehosi (ja mielesi) voi antaa kaikkensa jokaisen sarjan aikana, sinun tulee levätä vähintään 2 minuuttia sarjojen välillä.

Lihaslisäys: 8-12 toistoa, 3-6 sarjaa
Tämän tavoitteen saavuttaminen edellyttää kokonaistyömäärän lisäämistä (paunaa x toistoa x sarjaa) ja minimoimalla lepoajan. Tätä varten 3–6 sarjaa 8–12 toistoa ja 30–90 sekunnin tauko sarjojen välillä on hyväksi havaittu muoto. Piirit ja supersetit ovat toinen tapa minimoida lepo ja pitää syke korkealla.

Kestävyys: 12 tai enemmän toistoa, 2-3 sarjaa
Lihaskestävyys tarkoittaa matalan intensiivisen työn tekemistä pidempiä aikoja. Tästä syystä nostettaessa painoja osana maraton- tai triathlonharjoittelua on ihanteellista suorittaa 2-3 sarjaa vähintään 12 toistoa lepäämällä sarjojen välillä 30 sekuntia tai vähemmän. Piirejä, supersarjoja ja yhdistelmäsarjoja voidaan käyttää myös lisäämään tietyn lihaksen tai koko kehon työskentelyaikaa ja siten sen kestävyyttä.

Kun olet päättänyt, kuinka monta toistoa sinun tulee suorittaa sarjaa kohden, seuraava askel on selvittää, kuinka paljon painoa voit nostaa tällä monella toistolla.

Vapailla painoilla kaikki perustuu RM:ään, joka tarkoittaa rep max. 1RM on enimmäispaino, jonka voit nostaa tietyssä harjoituksessa vain yhdellä toistolla. Toinen toisto, keho ei voi tehdä. Usein käytetyt kuormat on esitetty prosentteina 1RM:stä. Esimerkiksi 85 prosenttia 1 RM:stäsi vastaa suunnilleen 6 RM:ää tai enimmäispainoa, jolla voit suorittaa kuusi toistoa kyseisestä harjoituksesta.

Saadaksesi voimaharjoittelun hyödyt, haluat nostaa melko lähelle RM-tasoa. Viimeisen 1-2 toiston pitäisi olla kamppailua, Maietta sanoo. Tärkeä huomautus: Taistelu tarkoittaa, että se on haastavaa, mutta voit silti tehdä sen oikealla tavalla. Jos et pysty nostamaan painoa ja ylläpitämään muotoasi, se on liian raskasta.

Koska ei ole suositeltavaa suorittaa 1RM-testausta ilman valmentajan valvontaa (ja joskus ei edes silloin), on usein hyödyllisempää pohtia asioita, kuten 6RM, 8RM ja 12RM tai enimmäispaino, jonka voit nostaa. 6, 8 tai 12 toistolle. Tämä tarkoittaa, että se vaatii jonkin verran yritystä ja erehdystä. Jos et selviä viimeisistä toistoistasi, tarvitset selvästi vähemmän painoa seuraavalla kerralla. Mutta jos pystyt saamaan kaiken valmiiksi ja sinulla on vielä enemmän annettavaa, sinun on lisättävä painoja asteittain, kunnes viimeinen toistosi on umpikuja.

Maksimoi painohuonekokemuksesi

Onnittelut! Olet luonut täydellisen vapaapainoisen harjoitussuunnitelmasi! Nyt on aika ottaa se käyttöön. Seuraa näitä ohjeita saadaksesi parhaan kokemuksen:

Priorisoi muoto kaiken edelle. Kun kilpailet PR:sta tai huolehdit muiden kuntosalikävijöiden mielipiteistä, voi olla houkuttelevaa nostaa itseään tai nostaa enemmän painoa kuin todellisuudessa pystyt oikealla muodolla. Samoin monet aloittelijat innostuvat kokeilemaan edistyneitä harjoituksia, joita he näkevät sosiaalisessa mediassa, koska ne näyttävät siistiltä. Mutta on tärkeää muistaa, että vuosien harjoittelu yksinkertaisilla harjoituksilla on jokaisen postauksen takana. Keskity ennen kaikkea muotosi naulaamiseen. Ajan myötä paino ja snazzy variaatiot tulevat, Centeno sanoo.

Ota huomioon nostajatoverisi. Painon etiketillä on väliä. Älä kerää painoja, käytä ylimääräistä penkkiä pöytänäsi tai vesipullotelineenä äläkä treenaa käsipainopinon edessä, Maietta sanoo. Desinfioi ja pyyhi pois matot ja penkit käytön jälkeen. Jos käytät tiettyä laitetta pidemmän aikaa, anna muiden työskennellä, mikä tarkoittaa, että he nousevat, kun lepäät sarjojen välillä. Ehkä tärkeintä: Kerää painosi uudelleen!

Omista tilasi. Ole kohtelias, mutta älä ole ylimielinen. Sinä kuulut sinne yhtä paljon kuin kukaan muu, Tenney sanoo. Jos joku on ollut kyykkytelineessä 30 minuuttia, mene eteenpäin ja kysy, voitko työskennellä. Voit vapaasti liikkua penkeillä tai muilla tarvikkeilla tarpeen mukaan.

Tasapainottaa johdonmukaisuutta ja monipuolisuutta. Parantaaksesi mitään, sinun on työskenneltävä sen parissa – siksi sinulla on harjoitussuunnitelma säännöllisistä viikoittaisista harjoituksista. Jos et kuitenkaan jatka itsesi haastamista, jossain vaiheessa alat. Sen lisäksi, että nostat nostamasi painon ajan mittaan, sinun tulee myös edetä / muuttaa joitain harjoitusmuunnelmia ja/tai säätää toistojasi ja asettaa järjestelmiä neljän tai kuuden viikon välein, Centeno sanoo.