Pahin vihollisesi toimistossa ei ole se juoruileva tyttö pöydällä sinun vieressäsi... se on tuolisi! Koko päivän töissä istuminen ei tee etuja takapuolelle, 'Pakaraa aktivoivat hermot voivat sammua ja lihas alkaa surkastua', personal trainer Sandra Hahamian kertoo SelfGrowthille syyskuun numerossa, nyt lehtikioskeissa.
täytetyt eläinten nimet
Takaisin salkkusi (Lisa Frankin ansastajia kannustetaan) ja kanavoi sisäinen koulutyttösi, sillä olemme ilmoittautumassa Booty Campiin!
Auttaaksemme pitämään kiintymyksemme virkeänä menimme Bootycampin ohjaajan Lacey Stonen, New Yorkissa toimivan kuntoasiantuntijan ja LaceyStoneFitness.comin perustajan puoleen. (Hän on työskennellyt America Ferrean ja tohtori Ozin kanssa muutamia julkkisfaneja mainitakseni.) 'Jos olet valmis ponnistelemaan maksimaalisesti, näet voimakkaan pakaran kohotuksen.'
Stone sanoo, että paras tapa torjua toimiston painumista keskittymällä näihin kolmeen saalisräjäytysharjoitukseen: syöksyksiin, kyykkyihin ja maastavetoon. Oletko valmis irrottamaan perävaunusi? Kokeile näitä neljää saaliista harjoitusta Equinox Personal Training Managerin Tabitha Sierran osoittamalla tavalla.
Yksijalkainen käsipaino maastaveto
- Seiso toisella jalalla hieman taivutettuna polvessasi pitäen käsipainoja (12-15 lbs.) käsissäsi edessä lantiollasi.
- Taivuta hitaasti eteenpäin lantiosta pitäen käsipainot hyvin lähellä vartaloasi tuskin kuorimalla sääriäsi (kuvassa). Toinen jalkasi kohoaa vartalon taakse ja polvessa on pieni mutka. Käsipainojen tulee olla mahdollisimman lähellä seisovaa jalkaasi (joustavuudesta riippuen) ja vastakkaisen jalan tulee nousta suorassa linjassa, kun kiristät vastakkaisia pakaralihaksia.
- Varo pyörittämästä selkärankaa tai rasittamasta niskaasi säilyttääksesi täydellisen asennon selkärangan asennon koko ajan – pitkä ja laiha.
- Palaa alkuasentoon. Tee 3 sarjaa 12-15 toistoa kummallekin jalalle.
Booty Band Burns
- Aseta Booty-nauha (mikä tahansa suljetun silmukan vastusnauha, kuten Versa-Loop) jalkojesi ympärille, 3-4 tuumaa nilkan yläpuolelle (pohkeen alapuolelle).
- Ota jalkasi hieman leveämmäksi olkapäätä erilleen kyykkyasennossa. Varmista, että polvisi ylittävät varpaiden kärjen etkä ole kumartunut selkäasento. Pidennä selkärankaa.
- Ota hitaasti vauvaaskel vasemmalla jalallasi ja sen jälkeen vauvaaskel oikealla jalalla, pitäen aina jalkojen välissä lähtöasennosta (kuvassa). Aloita liikkuminen vasemmalle 60 sekuntia, sinun pitäisi alkaa tuntea voimakasta saalispolttoa 30 sekunnin kuluttua. Kun olet saavuttanut 60 sekuntia, nouse ylös ja toivu 15 sekuntia, ja toista liike vastakkaiseen suuntaan. Tämä täydentää yhden sarjan.
- Suorita 3 sarjaa, joissa 60 sekuntia liikkuu oikealle ja 60 sekuntia vasemmalle.
Tush Toner
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, kädet suoraan edessäsi, kädet ristissä.
- Kyykky, painon siirtäminen vasemmalle jalalle ja takapaimen vasen puolen painaminen taaksepäin, kun ristit kädet vasemmalle puolelle (kuvassa). Palaa alkuun 1 toistolla.
- Tee 10 toistoa, vaihda sitten puolta ja toista. Tee 3 sarjaa 10 kummallekin puolelle.
- Lisää tehoa tekemällä liike 1 jalka seinän edessä ja tuo takapuoli takaisin ja kosketa seinää kyykkyssä.
*Harjoitus SelfGrowthin syyskuun numerosta.
Booty Blaster
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Kyykky ja käännä vartaloa vasemmalle, ojenna oikea käsi vartalon poikki vasemmalle (kuvassa).
- Taivuta kyynärpäätä niin, että oikea käsi tulee rinnan eteen. Palaa seisomaan ja ojenna oikea käsi kattoon (ajattele: diskokäsivarret!) 1 toistolla.
- Tee 10 toistoa ja vaihda sitten puolta; toistaa. Tee 3 sarjaa kummallekin puolelle.
*Harjoitus SelfGrowthin syyskuun numerosta.
Haluatko potkaista peppusi korkealle vaihteelle? Kokeile tätä saaliista crosstraining-harjoitusta: 'Mikään ei ole hyvä juoksu, joka kurottaa jalkalihaksia ja jalkalihaksia. Surffaus on myös loistava kesäharrastus pakaralihasten ja stabilointiaineiden treenaamiseen, ja boot-camp-tyylitunnit, kuten my Bootycamp, sopivat mainiosti, koska ne sisältävät usein syöksyjä, kyykkyjä ja juoksuelementtejä', Stone sanoo.
Lue lisää Sandi Hahamianista ( My Little Swans Wellness Suurlähettiläs), Lacey Stone ja Bootycamp .
Aiheeseen liittyviä linkkejä:
- Kokeile tätä Bootylicious Boot Camp -treeniä
- Kick Butt tähän henkilökohtaiseen harjoitussuunnitelmaan
- Paras harjoitus pepputyypille
