8 asiaa, joita voit odottaa aloittaessasi harjoittelun ensimmäistä kertaa

On joitain odottamattomia sivuvaikutuksia, joita voi tulla ensimmäisen harjoittelun yhteydessä – enkä tarkoita vain vahvemmat lihakset ja parantunut kestävyys. Ehkä kätesi ovat jonakin päivänä niin väsyneet, että et tuskin jaksa nostaa fööniä, nukut yhtäkkiä kuin vauva ja sinulla ei ole salaperäisesti koskaan puhtaita sukkia.

Olen ollut siellä – useammin kuin kerran. Olin vuosia jojo-harjoittaja. Olisin sitoutunut mihin tahansa parista viikosta muutamaan kuukauteen, vain antaakseni elämän olla tiellä. Kuukausia myöhemmin palasin harjoituksiini. Taukoni olivat riittävän pitkiä, jotta kehoni (ja mieleni) näytti käyvän läpi sopeutumisprosessin joka kerta.

Vuosien edestakaisen kiertelyn jälkeen aloin kuitenkin huomata kuvion, jossa oli joitain treenaamisen uskomattomia sivuvaikutuksia. Asuntojen muuttaminen tuntui paljon tuulisemmalta, kun sain luottavaisesti nostaa laatikoitani kolme kerrosta portaita ylös kesän kevyen voimaharjoittelun jälkeen (toisin kuin edellisenä vuonna, jolloin en ollut treenannut vähään aikaan ja olin täysin uupunut nopeasta liikkeestä ). Ja en koskaan unohda, kuinka hyvältä tuntui, kun kävelin ensimmäisen kerran potkunyrkkeilytunnilta ajatellen, se oli vaikeaa, mutta onnistuin silti.

Siitä huolimatta, kun aloitat harjoittelun, on paljon totuttavaa – hämmästyttävään, ärsyttävään ja yllättävään. Ja luultavasti ihmettelet, onko tämä kaikki normaalia? Älä huoli. Voi kestää jonkin aikaa tottua harjoittelun vaikutuksiin. Jotkut häviävät, kun kehosi tottuu harjoitteluun, ja myös joitain mahtavia etuja säilyy. (Ne ovat ne, jotka saavat minut tulemaan takaisin.)

Kuinka aloittaa

Ennen kuin menemme siihen, mitä odottaa, puhutaan siitä, kuinka aloittaa harjoittelu. Ensinnäkin tiedät, että se, millaista liikuntaa teet, on täysin sinun päätettävissäsi – sinun ei tarvitse jatkaa juoksurutiinia esimerkiksi, jos huomaat, että todella vihaat juoksemista. Joten yksi ensimmäisistä askeleista kun aloitat treenaamisen, on selata erityyppisiä harjoituksia, kunnes löydät oikean istuvuuden, koska sinulle on paras harjoitus, josta todella pidät. Kaiken lisäksi sen selvittäminen, miksi treenaat, on avaintekijä kestävän harjoitusrutiinin luomisessa. 'Kun lähdet kuntomatkalle, voi olla helppoa jäädä kiinni kaikkien muiden tekemiseen', Jen Comas, C.P.T., yksi perustajista Girls Gone Strong , aiemmin kertoi SelfGrowthille . 'Muista, että me kaikki liikumme omaan tahtiin ja keskitymme siihen, mikä on parasta ja nautinnollisinta sinulle ja ainutlaatuiselle kehollesi.'

Mukana on myös ensimmäistä kertaa harjoittelun logistiikka. Jos aloitat tyhjästä, tarvitset todennäköisesti uusia varusteita – ei mitään hienoa, mutta muutamia perusasioita, joiden avulla voit liikkua mukavasti. SelfGrowth Certified Awards -palkintomme tennareille ja urheiluliiveille, shortseille ja leggingseille on loistava paikka aloittaa – täältä löydät varusteet, jotka olemme pitäneet parhaista parhaista. Haluat myös selvittää sinulle parhaiten sopivan ajan treenaamiseen (ja ei, ei ole olemassa ohjelmoitua aikaa, joka olisi itse asiassa paras – optimaalinen aika treenata on aina, kun siihen sopii ja mikä sopii elämäntyyliisi) ja sitten aikataulu harjoituksissa, jotta et missaa niitä. Ja ehdottomasti tarkista lääkäriltäsi saada vihreä valo ennen harjoitusrutiinin aloittamista. Lue lisää selittäjästämme kuinka aloittaa kuntoilu jos et ole koskaan ennen harjoitellut.

naisten raamatulliset nimet

Harjoittelun edut

Harjoittelulla on monia etuja, joista monet varmaan jo tiedätkin. Ensinnäkin se on erinomainen stressin vähentäjä; Tutkimukset ovat osoittaneet, että harjoittelu voi auttaa vähentämään stressihormoni kortisolia ja lisäämään hyvän olon kemikaalien, kuten endorfiinien ja serotoniinin, tasoa. Se voi myös auttaa joitain ihmisiä hallitsemaan ahdistusta ja masennusta, erityisesti osana hoitosuunnitelmaa, joka sisältää psykoterapiaa ja lääkitystä. Lisää listaan: parempi uni, enemmän itseluottamusta ja enemmän liikunnan hyötyjä , niin on selvää, miksi liikunta on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa.

Harjoitustyypit

Yleisesti ottaen sinun pitäisi pyrkiä tekemään yhdistelmä jonkin tyyppistä kardioa ja jotain voimaharjoittelu joka viikko. Tässä kohtaa eri harjoitusten treffailu on hyödyllinen – kun ymmärrät, mitä teet ja mistä et pidä, ymmärrät paremmin, minkä tyyppiset harjoitukset sopivat yhdistelmään. Jos esimerkiksi vihaat juoksemista, ei ole mitään syytä tehdä juoksemisesta kardiotreeniä – kokeile sen sijaan pyöräilyä, uintia, kävelyä, nyrkkeilyä tai jopa HIITiä. Sama voimaharjoitteluun: jooga , kehonpainoharjoituksia ja painonnosto ovat kaikki hyviä tapoja vahvistaa lihaksia, eikä sinun tarvitse tehdä niitä, jotka eivät tunnu hyvältä. Tärkeintä on löytää sinulle sopivat harjoitukset.

Mitä Vältä

Yksi suurimmista asioista, joita haluat välttää, kun aloitat treenaamisen, on itsesi ylikuormittaminen, mikä asiantuntijat sanovat on yleinen aloittelijan virhe. Tämä tarkoittaa pohjimmiltaan sitä, että et halua tehdä liikaa, liian aikaisin, tarkoitatpa se tunnin mittaisten harjoitusten ajoittamista tai harjoittelua joka päivä. Välttääksesi palamisen tai loukkaantumisen, aloita pienestä ja nosta sitä vähitellen, kun mietit, kuinka voit tehdä harjoituksesta säännöllisen osan elämäntapaasi.

Nyt kun olemme käsitelleet miksi ja kuinka aloittaa kuntoilu, tässä on kahdeksan täysin normaalia asiaa, jotka saatat huomata aloittaessasi treenaamisen. Kun tiedät mitä odottaa, voit pysyä oikeilla jäljillä, kun ne ilmestyvät – sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että jokin on vialla tai se ei toimi sinulle. Anna sille aikaa ja anna myönteisten vaikutusten motivoida sinua jatkamaan.

Kun työskentelet lihaksillasi, itse asiassa luot pieniä repeämiä lihaskuituihin, ja jälleenrakennusprosessi tekee niistä vahvempia. Tämä toipuminen voi kuitenkin saada sinut tuntemaan olosi kipeäksi ja kipeäksi. 'Tämä ei usein tapahdu yhden, vaan kahden päivän kuluttua voimaharjoittelusta', selittää liikuntafysiologi Tom Holland , M.S. C.S.C.S, Bowflex-kuntoneuvoja ja kirjoittaja Voita kuntosali. Kaksi tai kolme päivää kovan harjoituksen jälkeen ilmenevää kipua kutsutaan viivästyneeksi lihaskipuksi tai DOMS:ksi.

Vaikka arkuutta voi esiintyä kaikille, jotka tekevät harjoittelua, johon heidän lihaksensa eivät ole tottuneet (jopa kokeneemmille kuntosalikävijöille), se voi tuntua erityisen ärsyttävältä, kun kehosi on täysin uusi harjoittelussa.

Kun olet uusi, hermostosi ei ole tullut tehokkaaksi erilaisten lihasten rekrytoinnissa, selittää liikuntafysiologi Joel Seedman, PhD, Kehittynyt ihmisen suorituskyky Atlantassa. Kehosi ei oikein osaa ampua kaikkea kunnolla, ja sinulla [ei ole niin paljon] moottorin hallintaa. Hän sanoo, että kehosi oppii luonnostaan ​​liikkumaan tehokkaammin, kun jatkat harjoittelua, mutta alussa tiettyjen lihasten liiallinen ja alirasittaminen voi aiheuttaa enemmän arkoja. Onneksi hermostosi sopeutuu hyvin nopeasti, joten tämän tyyppisen arkuuden pitäisi hellittää parissa viikossa.

Lisäksi pelissä on jotain, jota kutsutaan 'toistuvaksi otteluvaikutukseksi', Seedman selittää. Ensimmäisen kerran, kun kehosi altistuu tietylle harjoitukselle (erityisesti sellaisille, jotka sisältävät paljon epäkeskisiä liikkeitä, mikä on harjoituksen laskeva osa), päädyt usein kipeäksi, kun kehosi palautuu ja mukauttaa lihaksesi suojaamaan niitä. seuraavalla kerralla. Tutkimukset osoittavat sen jo yhden ottelun jälkeen olet todennäköisesti vähemmän kipeä toisella tai kolmannella kerralla, kun suoritat tietyn harjoituksen. On useita hypoteeseja siitä, miksi toistuva hyökkäysvaikutus tapahtuu, mukaan lukien hermomuutokset, lihassolujen sopeutuminen ja kehon vaste tulehdukseen, mutta prosessia ei vieläkään täysin ymmärretä.

Epämukavuuden minimoimiseksi on tärkeää siirtyä rutiiniin, selittää Cori Lefkowith, C.P.T., Orange Countyn henkilökohtainen valmentaja ja yrityksen perustaja. Vahvuuden uudelleenmäärittely . 'Kun useimmat ihmiset aloittavat uuden harjoitusrutiinin, he hyppäävät 100-prosenttisesti ja ovat niin kipeitä, etteivät voi treenata loppuviikkoa', hän sanoo. Tämä tekee siitä vaikean luo johdonmukainen rutiini (ja liioitteleminen tekee myös alttiimmaksi loukkaantumiselle – jos kipu on terävää tai kestää yli muutaman päivän, ota yhteyttä lääkäriin). Ei ole olemassa tiukkaa sääntöä sille, kuinka paljon sinun pitäisi harjoitella, kun aloitat, Lefkowith sanoo, mutta jos treenaat niin usein, että olet liian kipeä jatkaaksesi, se on merkki siitä, että sinun pitäisi perääntyä, hän sanoo. Ehkä se on vain nopeita 15 minuutin harjoituksia kolmena päivänä viikossa, hän sanoo - voit aina lisätä.

Vaikka aloitatkin hitaasti, koet silti todennäköisesti arkoja, kun kehosi tottuu harjoituksen (hyvään) stressiin. 'Hyvä uutinen on, että tunnet olosi vähemmän kipeäksi, mitä enemmän harjoittelet, joten pidä kiinni ja luota siihen, että kehosi sopeutuu lopulta', sanoo Jennifer Leah Gottlieb, C.P.T., JLG Fitness . Sillä välin voit kokeilla hellävaraista venytystä, kevyttä toimintaa (kuten kävelyä) ja lämmön tai jään käyttöä kipeiden lihasten rauhoittamiseen. Tutkimukset eivät ole ratkaisevia siitä, onko lämpö tai jää parempi kipeille lihaksille, ja totta puhuen, kumpikaan niistä ei vaikuta todelliseen lihasten palautumiseen, mutta ne voivat auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi odottaessasi. Kokeile molempia ja katso, mikä sinusta tuntuu hyvältä, tai vaihda niiden välillä. (Tässä on 9 tapaa käsitellä, kun olet tavallista kipeämpi.)

Kun aloitat harjoittelun, saattaa tuntua, että uudet hikoilujaksosi kuluttavat energiaasi, Gottlieb sanoo. Se on normaalia, koska kehosi ei ole tottunut käyttämään niin paljon energiaa joka päivä. Jonkin ajan kuluttua harjoittelulla on kuitenkin osoitettu olevan päinvastainen vaikutus. 'Kehosi voi kestää jonkin aikaa tottua uudelle aktiivisuustasolle, mutta kun se tapahtuu, sinun pitäisi alkaa tuntea olosi energisemmäksi harjoitusten jälkeen', Gottlieb sanoo.

Voit heittää sen takaisin yläasteen luonnontieteiden tunnille, kun aloitat harjoituksen, alat rakentaa lisää mitokondrioita ja lisää kapillaaritiheyttä lihaksissasi, Seedman selittää. Mitokondriot ovat solun voimalaitos, ja ne ovat vastuussa siitä, että voimme tuottaa enemmän energiaa (tai ATP:tä). Nämä kapillaarit ovat tärkeitä hapen jakelulle ja toimitukselle kehoomme, hän sanoo. Tämä kaikki voi lisätä askeleesi piristystä, kun kehosi alkaa rakentaa näitä.

Tutkimus tukee tätä. Yksi opiskella , julkaistu vuonna PLOS yksi, mukana lähes 100 korkeakouluopiskelijaa, jotka ilmoittivat olevansa väsyneitä ja palaneita. Puolet osallistujista ohjeistettiin juoksemaan kolme kertaa viikossa kuuden viikon ajan; toista ryhmää kehotettiin olemaan muuttamatta harjoitustottumuksiaan. Tutkimuksen lopussa juoksuryhmä raportoi vähemmän yleistä väsymystä kuin kontrolliryhmä.

A katsaus 16 tutkimukseen Yli 670 henkilöä osallistui myös siihen tulokseen, että keskimäärin yksi harjoituskerta parantaa merkittävästi energiatasoa harjoituksen jälkeen. On syytä huomata, että suurin osa analyysiin sisältyvistä tutkimuksista tarkasteli kohtalaisen intensiteetin kardioharjoituksia, joiden pituus vaihteli 20–40 minuuttia. (Pidemmällä tai intensiivisemmällä harjoituksella ei välttämättä ole samoja energiaa lisääviä vaikutuksia, kirjoittajat varoittavat, vaikka lisätutkimusta tarvitaan.)

Useimmille ihmisille jatkuva parempi yöunen saaminen on erittäin tervetullut harjoittelun sivuvaikutus. National Sleep Foundationin laajassa tutkimuksessa, johon osallistui 3 081 aikuista, havaittiin, että 18–85-vuotiailla osallistujilla, jotka harjoittivat kohtalaista tai voimakasta intensiivistä liikuntaa vähintään 150 minuuttia viikossa, oli 65 prosenttia pienempi mahdollisuus tuntea itsensä liian uniseksi päivän aikana (mikä on unen laadun mittaus), joka perustuu osallistujien itse ilmoittamiin objektiivisiin tietoihin.

Tämä on hyvä uutinen myös kuntosi edistymiselle. 'Varmista, että saat tarpeeksi lepoa, on avainasemassa, jotta voit toipua kunnolla', Lefkowith sanoo. Kuten käy ilmi, kehosi pystyy itse asiassa korjaamaan vaurioituneita lihaskuituja melko hyvin, olitpa sitten unessa tai hereillä, mutta unen suurin vaikutus palautumiseen johtuu hormoneista, Seedman selittää. Riittämätön uni voi todella häiritä hormonitoimintaasi, mukaan lukien hormonit, kuten testosteroni ja kasvuhormoni , jotka osallistuvat lihasten korjaamiseen. Erityisesti kasvuhormonia vapautuu korkeimmillaan nukkuessasi, joten on tärkeää olla säästämättä unessa (useimmat ihmiset tarvitsevat 7-9 tuntia zzzz:tä).

Ja siinä on yksi saalis: Monet asiantuntijat suosittelevat, että yrität olla treenaamatta muutaman tunnin sisällä nukkumaanmenosta, mikä voi itse asiassa häiritä untasi. On syytä huomata, että tämä ei ole totta kaikille, mutta jos olet langallinen yöharjoittelun jälkeen, se voi olla merkki siitä, että olet herkkä sille. Pysy siinä tapauksessa harjoituksissa aikaisemmin illalla tai päivällä.

Jos olet yhtäkkiä ahne uuden harjoitusrutiinin aloittamisen jälkeen, kaikki ei ole päässäsi – koska poltat enemmän kaloreita kuin kehosi on tottunut, se saattaa yrittää tankata. 'Kohonnut nälkä näyttää olevan hyvin yksilöllistä: jotkut ihmiset kokevat sen, kun taas toiset eivät', Holland sanoo.

Jos huomaat olevasi tavallista nälkäisempi, sinun ei tarvitse sivuuttaa sitä – varmista vain, että käytät enimmäkseen terveellisiä vaihtoehtoja. Treenin jälkeinen välipala, jossa on tasapainossa proteiinia ja terveellisiä hiilihydraatteja, voi myös auttaa pitämään nälän kurissa koko päivän (tässä on opas siitä, mitä syödä kardiotreenin jälkeen).

Harjoittelun mielialaa kohottavat hyödyt voivat tuntua yhtä palkitsevilta kuin fyysiset hyödyt. Mikään ei ole samanlaista heti harjoituksen jälkeen (kiitos, endorfiinit), ja harjoituksen on myös osoitettu auttavan hallitsemaan päivittäistä stressiä monilla ihmisillä. American Psychological Association . Todennäköisesti huomaat muutaman hyvän harjoituksen jälkeen, että turhautuneiden ja stressitekijöiden hikoilu voi tuntua melko terapeuttiselta. Harjoittelu voi olla tapa käsitellä ajatuksiasi (tai kääntää huomiosi pois niistä, jos sitä tarvitset). Lisäksi ulkoilu on loistava tapa saada mielialaa kohottavaa raitista ilmaa. Päivän päätteeksi on sinun aikasi, joka on tärkeä osa itsehoitoa.

Säännöllinen liikunta voi myös vaikuttaa syvästi mielenterveyshäiriöihin, mukaan lukien masennukseen ja ahdistuneisuuteen. Amerikan ahdistuneisuus ja masennusyhdistys . Vaikka sinun pitäisi ehdottomasti hakea ammattiapua, jos sinulla on vaikeuksia, tutkimukset ovat osoittaneet että säännöllinen liikunta voi myös olla tärkeää osa masennuksen hallintaa ja joitain muita mielenterveysongelmia. Henkilökohtaisesti olen oppinut, että säännöllinen liikunta on kiistaton osa oman ahdistuneisuushäiriöni pitkän aikavälin hoitosuunnitelmaani – kun olen johdonmukainen, pääni ahdistunut ääni on helpompi järkeillä, mielialani on huomattavasti parempi, ja tunnen itseni omaksi. Joten päivinä, jolloin en halua liikkua aktiivisesti, tämä on suurin hyöty, josta muistutan itseäni, kun tarvitsen lisämotivaatiota.

Valitettavasti enemmän hikoilu voi tehdä sinusta alttiimman akneen ja puhjeille. Harjoittelun aiheuttama hiki ei aiheuta aknea, [mutta] hikoilu harjoituksen aikana tai sen jälkeen luo ihanteellisen kostean ympäristön bakteereille lisääntymiselle, sanoo David Lortscher, M.D., hallituksen sertifioitu ihotautilääkäri ja toimitusjohtaja ja perustaja Kurologia . Bakteerit voivat levitä kasvoillesi koskettamalla sitä tai pyyhkimällä sitä pyyhkeellä, joka on roikkunut likaisen juoksumaton käsivarressa, joten se on melko väistämätöntä – ja koska hikinen kasvot ovat täydellinen paikka lisääntymiselle, tämä voi johtaa puhkeamista, tohtori Lortscher kertoo SelfGrowthille.

Jos huomaat lisää näppylöitä tai epäpuhtauksia harjoitusohjelman aloittamisen jälkeen, on olemassa muutamia tapoja vianmääritykseen. Ota hikinen treenivaatteesi pois ja huuhtele pois kuntosalilla käymisen jälkeen estääksesi kehon aknen, sanoo tohtori Lortscher ja varmista, että pese kasvosi harjoituksen jälkeen. Käytä hellävaraista puhdistusainetta, joka ei vaahtoa liikaa, jotta iho ei kuivuisi liikaa.

Vältä myös meikkaamista kuntosalilla (etenkin meikkivoiteena) – vaikka ihosi ei hengitä missään ympäristössä, meikkivoide voi sinänsä sekoittua hien kanssa ja lisätä sen huokosten tukkeutumista.

Rehellisesti sanottuna ei ole aina helppoa pitää kiinni uudesta harjoitusohjelmasta, ja luultavasti haluat heittää hikinen pyyhkeen kerran tai kahdesti. 'Riippumatta siitä, kuinka kovasti työskentelet, niitä tulee takaiskut ja tasangot , ja nämä testaavat omistautumisesi', Lefkowith sanoo.

Ja joskus omistautumisesi ei voita. 'Täydellistä ei ole olemassa. Älä lyö itseäsi yhden tai kahden harjoituksen puuttumisesta', Holland sanoo. Mutta älä anna sen heittää koko uutta rutiiniasi – vain palaa raiteilleen, kun voit. Johdonmukaisuus on pelin nimi. Annettuani vuosia väliin jääneiden harjoitusten muuttua kuukausiksi, olen huomannut, ettei ole huonoa aikaa palata raiteilleen.

Jotta voit jatkaa, kun meno on vaikeaa, on tärkeää rakentaa tukiverkostoasi. 'Jaa tavoitteesi. Etsi valmentaja. Liity ryhmätunneille. Etsi ihmisiä tukemaan sinua ja auttamaan sinua henkisesti voittamaan tämän aloittamisen esteen', Lefkowith sanoo. Voit myös asettaa pieniä päivittäisiä ja viikoittaisia ​​tavoitteita pitääksesi sinut motivoituneena. 'Ja muista, että olemme kaikki olleet siellä', hän lisää. – Olemme kaikki kamppailleet päästäksemme alkuun jonkin asian kanssa. Et ole yksin!'

Harjoittelu voi olla uskomaton tapa lisätä itseluottamustasi. 'Harjoitus haastaa henkisen voimasi ja tahdonvoimasi, mutta kun olet todistanut itsellesi, että pystyt ohittamaan nämä rajoittavat uskomukset kuntosalilla, ymmärrät, että sinulla on voimaa kohdata kaikki elämän sinulle asettamat haasteet', Gottlieb sanoo.

Lefkowith on samaa mieltä: 'Minulla on usein asiakkaiden luottamus itseensä, koska he tuntevat olevansa vastuussa terveydestään, ja he ovat nähneet itsensä voittavan kuntosalilla haasteita, joita he eivät koskaan uskoneet mahdollisiksi.'

Juhli siis suuria ja pieniä voittoja ja käytä niitä vauhdittajana tavoitteidesi saavuttamiseksi – kuntosalilla ja ulkona.

Aiheeseen liittyvä:

• Näin käy, kun et syö tarpeeksi treenin jälkeen
• 7 vinkkiä kaikille, jotka haluavat aloittaa treenaamisen, mutta eivät tiedä mistä aloittaa
• Kesti vuosia erottaa harjoittelusta painonpudotuksen yrittämisestä. Näin tein sen