9 asiaa, joita voit tehdä toisin, jos treenaat säännöllisesti, mutta et näe haluamiasi harjoitustuloksia

Harjoittelutulokset tarkoittavat eri asioita eri ihmisille – jokaisella on loppujen lopuksi eri syyt treenata. Ehkä haluat vain pitää sydämesi terveenä, saada enemmän energiaa ja vähentää yleistä sairausriskiäsi. Tai ehkä sinulla on tietty tavoite, kuten harjoittelu kilpailua varten, raskaampi maastaveto, laihdutus tai lihasten rakentaminen. Kaksi viimeistä, jotka molemmat saavutetaan muuttamalla kehon koostumusta (kuinka paljon rasvaa ja lihasta sinulla on), voivat olla erityisen vaikeita tehdä.

Jos tavoitteesi on muuttaa kehon koostumusta (ei niin, että ehdotamme sen olevan, mutta jos se on), tiedä, että monet tekijät vaikuttavat laihduttamiseen, rasvanpolttamiseen tai lihasten rakentamiseen. Genetiikallasi on merkittävä rooli sekä nykyisessä kehosi koostumuksessasi että siinä, kuinka vaikeaa sitä on muuttaa. Myös uni, stressi, hormonit ja kuntohistoriasi vaikuttavat asiaan. Se ei tarkoita sitä, että se olisi mahdotonta – vain, että se voi olla hyvin, hyvin vaikeaa. Joten jos et huomaa haluamiasi tuloksia, ymmärrä, että lihaskoon tai kehon rasvaprosentin muuttaminen voi kestää kuukausia. Saatat olla oikeilla jäljillä ja sinun on vain pysyttävä kurssilla.

On myös tärkeää varmistaa, että tavoitteesi ovat realistisia ja saavutettavissasi. Tulokset sinä halua ei ehkä ole järkevää ottaen huomioon genetiikkasi tai kuinka paljon aikaa ja energiaa sinun on käytettävä harjoitteluun ja ravitsemukseen. Tässä tapauksessa saattaa olla hyödyllistä säätää tavoitettasi hieman saavutettavissa olevaan asiaan.

Ymmärrämme kuitenkin, että voi olla turhauttavaa viettää tuntikausia kuntosalilla – sekä henkistä ja emotionaalista energiaa – eikä nähdä näkyviä tuloksia kuukausien kovan työn jälkeen. Lääkärin on ehkä tarkasteltava joitakin tekijöitä (kuten hormoneihin liittyviä terveysongelmia), ennen kuin voit nähdä muutoksen, mutta useimmat ihmiset voivat tehdä joitakin asioita auttaakseen siirtymään esteen yli ja pääsemään lähemmäs tavoitteitaan.

Erityisesti painonpudotukseen vaikuttavat monet muut tekijät kuin pelkkä ruokavalio ja liikunta. Huono uni voi sabotoida painonpudotuspyrkimyksiäsi muutamilla tavoilla. Unen puute vaikuttaa ruokahalua sääteleviin hormoneihin, kehottaen sinua syömään välipalaa ja saamaan nopeasti energiaa – yleensä paljon kaloripitoisia sokeripitoisia ja rasvaisia ​​ruokia. Unen puute voi myös hidastaa aineenvaihduntaa ja jättää sinulle liian vähän energiaa treenaamiseen. Rentouttavan nukkumaanmenorituaalin luominen, elektroniikan jättäminen makuuhuoneen ulkopuolelle ja kofeiinin lopettaminen klo 14 jälkeen. ovat kaikki helppoja tapoja parantaa unetottumuksiasi.

'Jos olet joku, joka tekee samaa joka kerta ja olet tehnyt sitä vuosia, sinun on vaihdettava se', Chelsea Aguiar, perustaja Athaya Fitness , SelfGrowth kertoo. Kun kehosi tottuu samoihin liikkeisiin, sen ei enää tarvitse sopeutua pysyäkseen perässä. 'Fyysisen ja kehon koostumuksen muutosten aikana kehosi sopeutuu. Kun yrität edistyä, haluat aina, että harjoituksesi tuntuu haastavalta. Heti kun se muuttuu mukavaksi tai sinusta tuntuu, että pystyt laskeutumaan, kehosi ei tee mitään sopeutumista', Aguiar selittää. Tapa pakottaa kehosi sopeutumaan on mennä mukavuusalueesi ulkopuolelle.

Joskus harjoittelun säätäminen (sekä täysin uusien harjoitusten lisääminen) voi vaikuttaa. 'Esimerkiksi vauhtipyörässä, jossa opetan, jos teet saman kierrosluvun [tai nopeuden] mutta lisäät intensiteettiä, se on erilainen harjoitus', julkkiskouluttaja Lacey Stone , SelfGrowth kertoo. 'Jos lisäät nopeutta juoksumatolla yhdellä tai kahdella maililla tunnissa, se on erilainen harjoitus.' Normaalia painavamman nostaminen tai pidempi harjoittelu voivat myös olla hyödyllisiä muutoksia. Aguiar lisää: 'Varmista, että muutat vain yhtä asiaa kerrallaan, ja ole hyvin tarkka.' Jos lisäät nostamaasi painoa, älä myöskään lisää toistoja. 'Valitse yksi asia – kesto, intensiteetti tai kuormitus. Tee korkeintaan kaksi pientä säätöä, mutta et koskaan halua muuttaa liian montaa asiaa kerralla, muuten vaarannat tehdä jotain, joka ylittää kykysi.

Aktiivinen palautuminen on mitä tahansa harjoittelua, joka saa sinut liikkeelle, mutta antaa silti lihastesi palautua täysin – mikä on tärkeää, jotta kehosi voi hyötyä harjoituksesta ilman, että se palaa liikaa. Hidas juoksu, pitkä kävely ja jooga ovat kaikki hyviä aktiivisen palautumisen muotoja. Tämä on loistava tapa pitää kehosi liikkeessä (ja polttaa enemmän kaloreita kuin jos ottaisit täyden lepopäivän) samalla kun annat kehollesi ja mielellesi kipeästi tarvitseman tauon rasittavasta toiminnasta.

' Ravitsemus on ykkönen, kun on kyse laihduttamisesta tai kehon koostumuksesta, Aguiar korostaa. Hän ei ole ainoa, joka sanoo tämän – kuka tahansa painonpudotusvalmentaja tai valmentaja kertoo sinulle saman. Uudempi ravitsemustutkimus korostaa, että sillä ei ole merkitystä, kuinka paljon syöt, vaan mitä syöt. Keskity kokonaisten ruokien syömiseen ja hylkää esipakatut tavarat, jotka on usein prosessoitu ja joissa on enemmän lisättyä sokeria ja vähemmän ravintoaineita. Paras tapa syödä terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota? Valmista itsellesi mahdollisimman usein.

Kalorien laskemisessa painonpudotusta varten on useita ongelmia. Ensinnäkin jokaisen pureman seuraaminen voi olla ärsyttävää ja aikaa vievää. Lisäksi tarvitsemasi kalorimäärän laskeminen on uskomattoman monimutkaista, ja useimmat kaavat ovat epätarkkoja. Parempi ratkaisu monille ihmisille on ottaa huomioon annoskoot. Ollakseni rehellinen, voi olla todella vaikeaa hallita annoskokoja, varsinkin jos syöt ulkona ravintoloissa ja saat kaksi kertaa terveellisen annoksen. Tässä on muutamia vinkkejä annoksesi tarkistamiseen. (Ja vain muistutus, jos sinulla on ollut syömishäiriöitä, keskustele lääkärisi tai mielenterveysalan ammattilaisen kanssa ennen kuin muutat ruokailutottumuksiasi.)

Terveellisen, kokonaisen ruoan ja vähemmän lisätyn sokerin syöminen on tärkeää, mutta niin on myös tasapaino. Sanomalla, että et enää koskaan juo lasillista viiniä tai keksejä, saat sinut epäonnistumaan. Jotkut ihmiset välttävät puutteen järjestämällä 'huijauspäiviä' (yleensä yksi päivä viikossa), jolloin he syövät melkein mitä haluavat, mutta se ei ehkä ole paras strategia useimmille ihmisille. Yritä sen sijaan noudattaa 80/20-periaatetta joka päivä: 80 prosenttia siitä, mitä syöt, tulee olla terveellisiä, ravitsevia ja täyttäviä ruokia, mutta 20 prosenttia kaloreistasi voi olla peräisin vähemmän terveellisistä ruoista, joista nautit, jotta et tunne oloasi riistetty. Lue lisää siitä, miksi huijauspäivät eivät toimi – ja miksi maltillinen päivittäinen strategia on parempi strategia.

Tämä saattaa kuulostaa ristiriitaiselta, mutta jos treenaat niin usein, että tunnet itsesi loppuun palaneeksi, et välttämättä saa paljon irti joistakin harjoituksista. Fitness-ammattilaiset korostavat tauon ottamisen tärkeyttä, jotta kehosi voi palautua kunnolla ja sinulla on tarpeeksi energiaa palata seuraavaan harjoitukseen täydellä voimalla. Jos käyt kuntosalilla joka ikinen päivä ja tunnet itsesi uupuneeksi, pidä vapaapäivä, lepää ja katso, onko sinulla enemmän energiaa ja kestävyyttä seuraavan harjoituksen aikana.

Harjoittelun löytäminen, josta todella pidät ja josta pidät hauskaa, hyödyttää sinua lukemattomilla tavoilla. Muutamia suuria: Pysyt todennäköisemmin kiinni siinä ja maksimoit harjoituksen stressiä lievittävät kyvyt. 'Tuloksille sopivalla ja hauskanpitokunnolla on ero, ja mielestäni näiden kahden todella terve tasapaino on avain jatkuvaan terveyteen ja edistymiseen', Aguiar sanoo.