Kuinka estää painajaisia ​​(ja nukahtaa pahojen unien jälkeen)

Painajaiset voivat olla painajaisia ​​terveydelle ja hyvinvoinnille. Ota selvää, mikä aiheuttaa pahoja unia, jotta opit ehkäisemään niitä ja nukahtamaan helpommin.

Painajaiset voivat olla todella vaikeita. Ne järkyttävät meidät hereillä keskellä yötä, usein kylmässä hikessä ja sydämen sydämmessä, ja huonon unen jäännökset saavat meidät järkyttyneiksi ja ärtyneiksi, mikä tekee vaikeaksi nukahtaa takaisin. Ja me kaikki tiedämme, kuinka paljon haastavampaa kaikesta muusta tulee, kun unemme häiriintyvät.

Unihäiriöt, kuten toistuvat painajaiset ja huonot unet, voivat vaikuttaa hyvinvointiimme. Kyse ei ole vain väsymyksestä seuraavana päivänä. Kyse on siitä, kuinka nämä häiriöt vaikuttavat mielialaamme, energiatasoihimme, tuottavuuteen ja mielenterveyteemme. Riittävä uni on elintärkeää, kun kyse on kehomme nuorentumisesta ja mielen lepäämisestä, mutta kun näet painajaisia ​​kentällä, rauhallinen uni voi tuntua kaukaiselta unelta.

Mutta toivoa on. Kun tiedät ja ymmärrät painajaisten syyt, sekä tehokkaita strategioita , on mahdollista hallita, ellei ehkäistä, pahoja unia. Välineet, kuten mindfulness ja meditaatio, voivat auttaa sinua kehittämään helpompaa mieltä ja parantamaan merkittävästi unesi laatua.

Mikä aiheuttaa painajaisia? 7 syytä, miksi pahoja unia tapahtuu

Painajaiset eivät yleensä ole satunnaisia. Ne ovat yleensä seurausta eri tekijöistä, jotka toimivat alitajunnassamme tai tietoisessa mielessämme. Joten avaintekijä painajaisten torjumisessa on kyky ymmärtää, mikä niitä saa.

1. Stressi ja/tai ahdistus: Ehkä ei ole yllättävää, että usein toistuvat painajaiset voivat olla seurausta stressistä tai ahdistuksesta, joka on läsnä valveillamme. Tuntuu kuin mielesi laajentaisi päivän huolet uniisi. Tuleva työesittely, konflikti kumppanisi kanssa tai pelkkä arjen tehtävien paino voi kaikki löytää tiensä unelmiisi ja aiheuttaa painajaisia.

2. Syö liian lähellä nukkumaanmenoa: Tuo myöhäisillan välipala saattaa olla enemmän vaivaa kuin sen arvoinen. Ja ei, se ei ole vain juusto, joka muuten ei itse asiassa aiheuta painajaisia. Erityisesti raskaat tai mausteiset ateriat voivat aiheuttaa fyysistä epämukavuutta, joka häiritsee untasi ja saa usein aikaan eloisia ja joskus pahoja unia.

3. Pelottavat elokuvat, tv-ohjelmat tai kirjat: Pidätkö hyvästä kauhuelokuvasta tai trillerikirjasta ennen nukkumaanmenoa? Haluat ehkä miettiä asiaa uudelleen. Alitajuntasi voi kutoa unelmiisi elementtejä kaikesta lukemastasi tai katsomastasi sisällöstä ja luoda melko hämmentäviä mielikuvia valojen sammuessa.

4. Traumaattiset kokemukset: Jos olet käynyt läpi erityisen haastavan tapahtuman joko äskettäin tai menneisyydessä, tapahtuneen trauma voi näkyä unissasi. Tämä on normaalia. Se on aivosi tapa käsitellä traumaa, mutta se voi johtaa toistuviin painajaisiin, jotka voivat olla ahdistavia ja jopa estää nukahtamista.

   soittolistan nimet

5. Alkoholi, huumeet ja/tai kofeiini: Saattaa tuntua, että alkoholi ja huumeet helpottavat nukahtamista kuin ilman avustajaa nukkumaanmenoa, mutta nämä aineet häiritsevät usein unen laatua ja voivat johtaa eläviin, voimakkaisiin painajaisiin.

6. Lääkkeet : Jotkut reseptilääkkeet, mukaan lukien tietyntyyppiset masennuslääkkeet, verenpainelääkkeet ja beetasalpaajat, voivat aiheuttaa pahoja unia. Jos olet aloittanut uuden lääkkeen käytön ja näet usein painajaisia, sinun kannattaa keskustella lääkärisi kanssa.

7. Univaikeudet: Uniolosuhteet, kuten uniapnea ja levottomat jalat -oireyhtymä, voivat häiritä unta ja johtaa painajaisiin. Jos sinulla on oireita, kuten uneliaisuutta päivällä tai aamun päänsärkyä, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan.

Ensimmäinen askel on tietää, mikä laukaisee painajaiset hallinnan saaminen yli heidän. Muista, että tavoitteena ei ole poistaa kaikkia unia, vaan kehittää rennompaa unikokemusta. Unethan ovat luonnollinen osa unta, ja monet niistä voivat olla maagisia, virkistäviä ja luovia kokemuksia.

10 vinkkiä painajaisten ehkäisemiseen ja pahojen unien lopettamiseen

Nyt kun tiedämme, mikä saattaa aiheuttaa painajaisia, tässä on joitain strategioita, jotka auttavat pitämään pahat unet loitolla.

1. Luo nukkumaanmeno-rutiini

Rutiinit eivät ole vain lapsille, eikä johdonmukaisen uniaikataulun arvoa voi liioitella. Kehosi viihtyy rutiineissa, joten säännöllinen uni- ja herätysaika auttaa kehoasi ymmärtämään, milloin on aika rauhoittua ja milloin on aika nousta.

2. Luo uniystävällinen ympäristö

Harkitse nukkumisympäristöäsi. Onko pimeää, hiljaista ja viileää? Nämä ovat ihanteelliset olosuhteet levolliseen uneen. Harkitse myös sijoittamista mukavaan patjaan ja tyynyihin. Nämä pienet muutokset voivat vaikuttaa merkittävästi unen laatuun ja auttaa estämään pahoja unia.

3. Ota aktiivisia toimia stressin hallitsemiseksi päivän aikana

Jos stressi tai ahdistus on syyllinen painajaisiisi, on tärkeää puuttua asiaan suoraan. Stressinhallintatekniikoiden, kuten syvähengitysharjoitusten tai ohjattujen mindfulness-käytäntöjen (kuten tämä), toteuttaminen voi tehdä ihmeitä rauhoittamaan mieltäsi ennen nukkumaanmenoa.

4. Vältä stimuloivaa toimintaa ennen nukkumaanmenoa

Yritä rauhoittua vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä tarkoittaa television sammuttamista, töistä poistumista ja muiden laitteiden sammuttamista. Tämä hiljainen aika antaa mielesi siirtyä sujuvasti lepotilaan.

5. Harjoittele päivän aikana

Säännöllinen liikunta voi edistää parempaa unta ja estää painajaisia. Varmista vain, että et harjoittele liian lähellä nukkumaanmenoa, sillä sillä voi olla päinvastainen vaikutus.

6. Vältä raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa

Kuten aiemmin mainittiin, myöhäisillan välipala, erityisesti raskas tai erittäin mausteinen ruoka, voi johtaa pahoihin uniin. Lopeta syöminen vähintään muutama tunti ennen heinää.

7. Rentoudu ennen nukahtamista

Sisällytä rentouttavia aktiviteetteja nukkumaanmeno-rutiiniin. Tämä voi sisältää lukemista, rentouttavan musiikin kuuntelua tai harjoittelua. Kyse on mielen rauhoittamisesta ja kehon valmistelemisesta uneen.

Viesti, jonka on jakanut Selfgrowth (@calm)

8. Puhu kaikesta, mikä sinua vaivaa

Jos jokin asia vaivaa sinua, älä anna sen muhia mielessäsi. Asiasta puhuminen luotettavan ystävän, perheenjäsenen tai ammattilaisen kanssa voi auttaa vapauttamaan osan taakasta.

9. Rajoita alkoholia ja kofeiinia

Molemmat aineet voivat häiritä unisykliäsi ja lisätä painajaisten näkemisen todennäköisyyttä. Yritä rajoittaa niitä tai välttää niitä kokonaan.

10. Tarkista lääkkeesi

Jos epäilet lääkkeesi aiheuttavan painajaisia, keskustele siitä terveydenhuollon tarjoajan kanssa. He saattavat pystyä säätämään annosta tai ehdottamaan vaihtoehtoja.

nimi naaraskoiralle

Näiden strategioiden toteuttaminen voi auttaa estämään painajaisia ​​ja parantamaan unesi yleistä laatua. Jokainen ansaitsee hyvät yöunet, etkä ole poikkeus. Muista, että kyse ei ole täydellisyydestä vaan edistymisestä, joten juhli pieniä voittoja ja jatka kokeiluja saadaksesi selville, mikä sopii sinulle parhaiten.

Kuinka nukahtaa takaisin painajaisen jälkeen

Suurin haaste painajaisesta heräämisen jälkeen on usein yrittää rauhoittaa kehoasi ja mieltäsi tarpeeksi, jotta voit nukahtaa takaisin. Jos olet koskaan huomannut olevasi hereillä kello 3 yöllä ja tuijottanut kattoa, tiedät tarkalleen, mistä puhumme.

Joten kuinka tarkalleen ajaudut takaisin nyökkäyksen maahan, kun olet töykeästi herännyt painajaiseen? Tässä on seitsemän strategiaa, jotka voivat auttaa sinua nukahtamaan takaisin pahan unen jälkeen.

1. Syvähengitysharjoitukset

Syvä, hallittu hengitys voi olla tehokas työkalu mielen ja kehon rauhoittamiseen. Harjoitus toimii siirtämällä tarkennustasi pois painajaisestasi olevista häiritsevistä kuvista ja ohjaamalla sen hengityksesi nousuun ja laskuun. Helposti seurattava tekniikka on 4-7-8 hengitysmenetelmä, jossa hengität sisään 4 laskua, pidätät hengitystäsi 7 laskua ja hengität ulos 8 laskua.

2. Kokeile progressiivista lihasten rentoutumista

Tämä tarkoittaa kehon eri lihasryhmien jännittämistä ja vapauttamista. Aloita varpaistasi ja jatka päätäsi (tai päinvastoin). Tämä voi auttaa sinua tuntemaan olosi maadoittuneemmiksi ja kääntämään ajatuksesi pois painajaisen kuvista tai sisällöstä.

3. Visualisoi itsesi jossain rauhoittavassa paikassa

Kuvittele rauhallinen, rauhoittava kohtaus. Se voi olla kaunis ranta, rauhallinen metsä tai mikä tahansa paikka, joka tuo sinulle iloa ja rauhaa. Keskittyminen kuviin, jotka saavat sinut tuntemaan olosi rentoutuneeksi ja kotoisaksi, voi ohjata mielesi pois kaikesta, mistä unelmoit.

4. Tee jotain lohduttavaa

Jos sinun on vaikea nukahtaa takaisin, nouse sängystä ja tee jotain rentouttavaa. Tämä voi olla kirjan lukemista, rauhallisen musiikin kuuntelua tai matalan intensiteetin toimintaa, kuten piirtämistä. Tee mitä tahansa, mikä sinusta tuntuu rauhoittavalta, ja yritä tehdä se jossain hiljaisessa paikassa ja heikossa valaistuksessa, jotta kehosi voi rentoutua ja nukkua. Jos olet epävarma, kokeile kuunnella unitarinaa.

5. Pidä yövalo päällä

Jos heräät peloissasi, pehmeän, lempeän valon sytyttäminen voi tuntua lohduttavalta. Jollain tapaa tuntuu siltä, ​​että karkotat pimeyden unelmistasi, ja ympäristösi näkeminen saa sinut tuntemaan olosi turvallisemmaksi ja helpommaksi. Varmista vain, ettei se ole liian kirkas, tai se voi ironista kyllä ​​päätyä häiritsemään untasi.

6. Pidä unelmapäiväkirjaa

Painajaisessasi tapahtuneen kirjaaminen ylös voi olla terapeuttista. Jollain tapaa kirjoitusprosessi auttaa viemään pois voiman, joka pahalla unella on tunteisiisi. Pidä muistivihko ja kynä sängyn vieressä ja jos painajainen herättää sinut, kirjoita se ylös. Tässä on Dream Journal, jonka voit ladata ja tulostaa.

7. Ota hetki tietoinen

Jos olet säikähtänyt painajaisesta, keskity hetkeksi. Huomaa ympäristösi, lakanoiden tunne, kuulemasi äänet. Tämä voi tuoda sinut takaisin todellisuuteen ja auttaa erottamaan painajaisesi kuvat makuuhuoneesi turvallisuudesta. Toista itsellesi: Olen täällä. Olen turvassa.

amerikkalaisia ​​miesten nimiä

On täysin normaalia, että painajaisen jälkeen on vaikea nukahtaa takaisin. Älä painosta itseäsi nukahtamaan heti takaisin. Ota aikaa, ole lempeä itsellesi ja käytä yllä olevia tekniikoita ohjataksesi mielesi ja kehosi takaisin helpotukseen.

Täällä Selfgrowthilla olemme sitoutuneet auttamaan sinua kehittämään rauhallisempaa mielentilaa valveillaoloaikasi aikana ja matkallasi unen maailman halki.

Helppoja vinkkejä parempaan uneen

Tohtori Mathew Walker
Neurotieteilijä ja uniasiantuntija

Kysymyksiisi painajaisista, vastattu

Mikä laukaisee painajaisia?

Painajaiset voivat laukaista useat tekijät. Yleisiä laukaisimia ovat stressi tai ahdistus, myöhäisillan syöminen, altistuminen häiritsevälle sisällölle, kuten kauhuelokuville tai kirjoille, traumaattiset kokemukset, päihteiden, kuten alkoholin tai huumeiden, käyttö, tietyt lääkkeet ja unihäiriöt.

Mikä aiheuttaa painajaisia ​​ja miten voit estää niitä?

Kuten yllä mainitut laukaisevat tekijät, nämä tekijät voivat aiheuttaa painajaisia. Painajaisten ehkäiseminen edellyttää usein näiden taustalla olevien syiden käsittelemistä. Tämä voi tarkoittaa terveellisen unirutiinin luomista, uniystävällisen ympäristön luomista, stressin hallintaa, stimuloivien toimintojen välttämistä ennen nukkumaanmenoa, säännöllistä harjoittelua, raskaiden aterioiden välttämistä ennen nukkumaanmenoa ja puhumista siitä, mikä sinua vaivaa. Muista, että jokainen on erilainen, ja se, mikä sopii sinulle parhaiten, voi poiketa siitä, mikä toimii parhaiten muille.

Onko okei nähdä painajaisia ​​joka yö?

Vaikka satunnaiset painajaiset ovat normaaleja, ne joka yö ei ole tyypillistä ja voivat olla ahdistavia. Toistuvat painajaiset voivat heikentää unen laatua ja yleistä hyvinvointia. Jos näet painajaisia ​​säännöllisesti, keskusteleminen terveydenhuollon tarjoajan tai mielenterveysalan ammattilaisen kanssa voi olla hyödyllistä tunnistaa taustalla olevat ongelmat, jotka saattavat vaatia ratkaisemista.

Oletko koskaan lopettanut painajaisten näkemistä?

Kyllä, monet ihmiset näkevät painajaisia ​​harvemmin ikääntyessään. Jotkut aikuiset näkevät kuitenkin edelleen painajaisia. Painajaisten taustalla oleviin syihin, kuten stressiin tai ahdistukseen puuttuminen voi vähentää merkittävästi niiden esiintymistiheyttä. Muista, että satunnaiset pahat unet ovat normaaleja, mutta jos ne aiheuttavat merkittävää ahdistusta tai vaikuttavat uneesi, kannattaa keskustella asiasta terveydenhuollon tarjoajan kanssa.

Painajaiset voivat olla haastavia, mutta niiden laukaisimien ymmärtäminen ja niiden hallitsemiseen tähtäävien strategioiden toteuttaminen voivat auttaa sinua saamaan takaisin rauhalliset yöunet.