Ruutuaika ennen nukkumaanmenoa voi vaikuttaa unen laatuun, mutta on olemassa tapoja käyttää tekniikkaa illalla hyvästä yölevosta tinkimättä.
Älypuhelimen hälytyksestä, joka herättää meidät, ja myöhäisillan Netflix-hupailua tietokoneillamme, digitaaliset laitteet ovat osa päivittäisiä rutiinejamme. Ja monille meistä näytöt ovat vieressämme heräämisestämme nyökkäämiseen asti.
Monet meistä kohtelevat laitteitamme kuin itsemme jatkeena, aina käden ulottuvilla. Mutta on olemassa kasvava huolenaihe – voivatko nukkumaanmenohetken digitaaliset rituaalimme varastaa unemme? Ovatko näytöt osansa levottomissa öissämme?
Helppoja vinkkejä parempaan uneen
nimiä, joilla on kaksinkertainen merkitys
Tohtori Mathew Walker
Neurotieteilijä ja uniasiantuntija
Miten ruutuaika ennen nukkumaanmenoa vaikuttaa uneen?
Tieteellä on vastauksia siihen, kuinka laitteiden käyttö ennen nukkumaanmenoa vaikuttaa uneen, ja ne ovat melko vakuuttavia.
Ruutuaika ennen nukkumaanmenoa lisää sinisen valon altistumista
näytöt säteilevät sinistä valoa, tiedetään tukahduttavan melatoniinin tuotanto – hormoni, joka on ratkaisevan tärkeä unen säätelylle.
Ruutuaika ennen nukkumaanmenoa voi vaikuttaa mielialaasi
Sosiaalisen median käyttö on linkitetty masennukseen, ahdistukseen ja huonoon unen laatuun. Tee makuuhuoneestasi sosiaalisen median vapaa vyöhyke.
Ruutuaika ennen nukkumaanmenoa voi ylistimuloida aivoja
Kun selaat (tai doomscrolloit) uutisia tai naurat meemeille, aivosi stimuloituvat. Sen sijaan, että se rentoutuisi ja valmistautuisi lepoon, se käsittelee kaikkea tietoa, mikä vaikeuttaa nukkumaan siirtymistä.
Laitteesi saattaa houkutella sinua pysymään hereillä pidempään
Digitaalinen maailma houkuttelee – algoritmit on suunniteltu tietämään, mikä kiinnittää huomiosi seuraavaksi. Joten 'yhdestä viimeisestä' videosta tulee usein kymmenen, mikä lykkää nukkumaanmenoaikaasi yhä myöhemmin. Kun nukut toistuvasti vähemmän tunteja kuin kehosi tarvitsee, riski kertyy univelkaa, jolla voi ajan myötä olla henkisiä ja fyysisiä vaikutuksia.
Ruutuaika ennen nukkumaanmenoa voi häiritä uni-heräämissykliäsi
Ajan mittaan näytön liiallinen käyttö voi häiritä kehomme luonnollista uni-valveilyrytmiä. Tunnetaan myös vuorokausirytminä, se on kehosi tapa kertoa sinulle, milloin sinun tulee herätä tai rauhoittua, mikä tekee sinusta uneliaisen öisin ja virkeänä päivällä. Mutta kun näyttöjä on sekoitettu, asiat häiriintyvät. Pidemmällä aikavälillä tämä voi johtaa unettomuuteen, joten on parasta pyrkiä tietoisesti korjaamaan uniaikatauluasi.
Tutkimukset ovat löytäneet että erityisesti älypuhelimen käyttö voi lyhentää unen kestoa ja laatua. Vaikka puhelimen sisältö voi pitää meidät koukussa, näytön takana olevan valon vaikutusten ymmärtäminen voi auttaa sinua tekemään parempia yövalintoja. Ja niille tv-riippuvaisille siellä iltatelevisio ei ole paljon parempi .
Kun on aika rauhoittua illalla, harkitse ohjattua meditaatiota, kuten Soothing the Body for Rest, Dr. Eric Lópezin Ph.D.
6 vinkkiä tekniikan käyttöön yöllä
Voi tuntua vaikealta saada oikea tasapaino näyttöajan kanssa. Toisaalta sinulla on tekniikan mukavuus ja ilo (kuka ei rakasta myöhäisillan pentuvideota?), mutta toisaalta taistelet sen unta häiritseviä vaikutuksia vastaan.
Vaikka tekniikan käytön rajoittaminen ennen nukkumaanmenoa on hyödyllistä, ei ole myöskään mitään väärää käyttää nukkumaan keskittyvää tekniikkaa, kuten valkoista kohinaa tai unitarinaa, joka auttaa sinua asettumaan nukkumaan. Ole vain varovainen harjoituksissasi ja tutustu alla oleviin ohjeisiin, jotka auttavat sinua löytämään tasapainon.
1. Luo näytötön vyöhyke (tai ainakin pidä kiinni kuuntelusta puhelimen katselun sijaan)
Ihannetapauksessa pidä näytöt poissa makuuhuoneesta. Tämä auttaa viestimään aivoille, että makuuhuone on paikka rentoutumiseen ja nukkumiseen. Poikkeuksena voi olla se, että käytät laitettasi tarjoamaan sinulle unikeskeistä sisältöä, kuten Sleep Story, äänimaisemaa tai ympäristön ääntä, kuten valkoista kohinaa, jotka auttavat sinua nukkumaan.
White Noise Ocean Surf on yksi suosikeistamme. Siinä yhdistyvät valkoinen kohina ja rauhallinen valtameren äänimaisema.
2. Aseta teknologian ulkonaliikkumiskielto
Yritä laittaa laitteesi pois vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa, ellet käytä vain äänisisältöä (lisätietoja sekunnissa). Tiedämme, että puhelimen laskeminen on vaikeaa, mutta se on sen arvoista.
naisten klovni puku
Laita suosikkisi Sleep Story, kuten The Hound of Baskervilles. Aseta sitten puhelin alas.
3. Käytä sinisen valon suodattimia
Monet laitteet tarjoavat asetuksia tai sovelluksia, jotka vähentävät altistumista siniselle valolle iltaisin. Voit myös hankkia ulkoisia suodattimia ja näyttäviä sinisen valon suodatuslaseja.
4. Pidä valo päällä
Vältä näyttöjen käyttöä täydellisessä pimeässä, koska kirkkaan näytön ja pilkkopustaan huoneen välinen kontrasti voi rasittaa silmiä. Jos sinun on ehdottomasti käytettävä laitettasi, himmennä kirkkautta ja sytytä pehmeä lamppu.
antiikin palvonta ylistää
5. Kokeile äänipohjaisia mindfulness-käytäntöjä
On olemassa monia mindfulness-käytäntöjä, jotka auttavat sinua nukkumaan paremmin. Voit vaihtaa laitteesi käyttöä ja omaksua rauhoittavan äänen visuaalisen toiminnan sijaan. Voit harkita musiikin kuuntelua, hengitysharjoitusta tai rentoutumista lempeällä meditaatioistunnolla.
with Chibs Okereke yhdistää progressiivisen lihasten rentoutumisen ja 4-7-8 hengitystekniikan, joka auttaa sinua ajautumaan rauhallisesti.
6. Pidä kiinni tukevasta nukkumaanmenorutiinista
Luo rituaali, joka kertoo aivoillesi, että on aika rauhoittua. Tämä voi olla musiikin kuuntelua, fyysisen kirjan lukemista, päiväkirjan kirjoittamista, syvähengitysharjoituksia tai kamomillateen siemailua.
Muutamalla tottumuksella ja ottamalla käyttöön uusia voimme nauttia digitaalisesta maailmasta ja saada silti välttämättömät unet.
Ruutuaika ennen nukkumaanmenoa UKK
Onko ruutuaika hyvää ennen nukkumaanmenoa?
Ruutuaika voi vaikuttaa unen laatuun. Elektroniset näytöt, erityisesti älypuhelimet ja tietokoneet, säteilevät sinistä valoa. Tällainen valo voi häiritä kehosi melatoniinin, unta säätelevän hormonin, tuotantoa. Joten vaikka TV-ohjelmasta seuraaminen tai e-kirjan lukeminen saattaa tuntua rentouttavalta, altistuminen siniselle valolle saattaa vaikeuttaa ajautumista pois myöhemmin.
Kuinka kauan ennen nukkumaanmenoa minun pitäisi lopettaa ruutuaika?
Näyttöön liittyvien toimintojen keskeyttäminen vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa antaa aivoille mahdollisuuden rauhoittua ja antaa kehollesi signaalin, että on aika mennä nukkumaan. Jos kuitenkin painat puskurin 90 minuuttiin tai 2 tuntiin, hyödyt voivat olla vieläkin suuremmat.
Onko ruutuaika haitallista lapsille ennen nukkumaanmenoa?
Lapset saattavat olla jopa aikuisia herkempiä näyttöajalle ennen nukkumaanmenoa. Näytöt voivat stimuloida lapsen mieltä, mikä tekee heidän asettumisestaan vaikeammaksi. Lisäksi sininen valo voi häiritä heidän luonnollista unisykliään. Lapsille näytön ilman nukkumaanmenoa koskevan rutiinin määrittäminen voi vaikuttaa, sillä he saavat syvän ja levollisen unen, jota he tarvitsevat kasvaakseen ja menestyäkseen.
Kuinka monta tuntia ennen nukkumaanmenoa kannattaa katsoa televisiota?
Television katsominen voi olla erilaista kuin esimerkiksi puhelimen selaaminen. Televisioissa, varsinkin nykyaikaisissa televisioissa, saattaa olla vähemmän sinistä valoa kuin pienemmissä laitteissa. Katsomasi sisältö voi kuitenkin joko rentoutua tai stimuloida aivojasi. Jos katsot toiminnantäyteisiä trillerejä, vaihda johonkin pehmeämpään nukkumaanmenoajan lähestyessä. Ihannetapauksessa televisio sammutetaan tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta näytöt ovat riittävän pitkät. Muista kuitenkin, että jokainen on erilainen, joten kokeile löytääksesi mikä sopii sinulle parhaiten!
