Jos haluat tehdä liikkeestä säännöllisen osan päivääsi, sinulla on monia harjoitusvaihtoehtoja. Mutta saatat olla epävarma siitä, kuinka aloittaa harjoittelu, jos et ole koskaan ennen harjoitellut säännöllisesti.
Halusitpa juosta, ajaa pyörällä, nostaa painoja tai harrastaa joogaa, pelkkä harjoittelun aloittaminen voi tuntua pelottavalta. Loppujen lopuksi kaikkien sosiaalisen median fitness-postausten selaaminen – tai jopa juoksijoiden näkeminen naapurustosi kukkuloilla – voi näyttää siltä, että harjoittelu tulee niin helposti niille, jotka ovat jo mukana.
Ei: Kaikki aloittavat jostain. Voit olla varma, että Instagramissa seuraamasi joogaopettaja ei heti nostanut käsienseisontaa ensimmäisellä tunnillaan tai CrossFitter ei tehnyt 10 vetoa, kun hän roikkui tangon päällä. Ja ne juoksijat, joita näet juoksevan tuntikausia? Jossain vaiheessa viiden minuutin taukoton lenkkeily oli luultavasti voitto heille.
Lisäksi harjoitusrutiinisi on noin sinä – kyse on henkilökohtaisista tavoitteistasi, mieltymyksistäsi ja kiinnostuksen kohteistasi. Se, mikä toimii Instagramissa seuraamallesi fitfluencerille, voi olla kaukana siitä, mitä aiot toteuttaa omassa elämässäsi.
Sen sijaan tärkeintä on löytää sinulle sopiva kunto-ohjelma. Ja hyvä uutinen on, että siellä on paljon valinnanvaraa. Tässä on mitä sinun tulee tietää harjoittelun aloittamisesta – ja kuinka voit aloittaa nautinnollisen, haastavan harjoitusohjelman, joka pysyy mukanasi pitkään.
1. Tunnista syysi.
Tämä on suuri osa pysyä motivoituneena, johdonmukaisena ja positiivisena, kun aloitat harjoittelun.
'Tunnista, miksi olet valmis sisällyttämään säännöllisen harjoitusohjelman elämääsi ja saavuttamaan tavoitteesi.' Lisa Tanker , sertifioitu personal trainer, kertoo SelfGrowth. Tämä saattaa vaatia kaivamista, mutta on tärkeää, että hiotaan syy, joka on sinulle riittävän merkityksellinen, jotta se työntää sinua eteenpäin. Ehkä se on sitä, että pystyt pysymään lasten mukana, tuntemaan olosi vahvaksi omassa kehossasi tai vain varaamalla aikaa keskittyä omaan hyvinvointiisi.
Kuntoilun tulee olla omia tavoitteitasi ja sitä, mikä sinusta tuntuu oikealta. 'Kun olet aloittamassa kuntomatkaasi, voi olla helppoa jäädä kiinni muiden tekemiseen.' Jen Comas , C.P.T., yksi perustajista Girls Gone Strong , SelfGrowth kertoo. 'Muista, että me kaikki liikumme omaan tahtiin ja keskitymme siihen, mikä on parasta ja nautinnollisinta sinulle ja ainutlaatuiselle kehollesi.'
Ennen kuin aloitat, sinun tulee myös tarkistaa lääkäriltäsi, jotta saat vihreää valoa jatkaaksesi mitä tahansa suunnittelemaasi rutiinia.
2. Sijoita joihinkin varusteisiin.
Se, millaisia varusteita tarkalleen tarvitset, riippuu siitä, millaista harjoitusohjelmaa haluat kokeilla, mutta harvat niitit ovat yleisiä.
Mukavien, tukevien urheilukenkien löytäminen on yksi ensimmäisistä toimenpiteistäsi, Shauna Harrison , Ph.D., ryhmäliikuntaohjaaja, kertoo SelfGrowthille. Paras tapa on kokeilla joukkoa ja nähdä, mikä tuntuu mukavimmalta. Jos et halua nyt käydä vähittäiskaupassa, monet verkkokauppiaat tarjoavat ilmaisen palautuksen, joten voit lähettää takaisin sen, mikä ei toimi. Toinen vaihtoehto on ottaa yhteyttä paikalliseen juoksu- tai urheilukenkäkauppaan – heidän työtoverinsa voivat usein keskustella sinulle sopivista vaihtoehdoista puhelimitse. (Jos haluat aloittaa erityisesti juoksun, nämä vinkit voivat auttaa sinua valitsemaan oikean juoksukengän.)
Haluat myös löytää mukavat, tukevat urheiluliivit ja pari hikeä siirtävää toppia ja housuja tai shortseja. 'Muutama söpö harjoitusasu, joissa tunnet olosi mukavaksi, on loistava sijoitus, koska mikään ei motivoi sinua liikkumaan 'osan tunteella', Tanker sanoo.
o-kirjaimella varustetut esineet
Sinun ei kuitenkaan tarvitse mennä yli laidan: harjoitustankki on harjoitustankki. Sinun ei tarvitse investoida esimerkiksi juoksusäiliöön, joogatankkiin tai nostosäiliöön. Tarkista kaapistasi, mitä sinulla on jo – varsinkin, jotka olet ehkä unohtanut! – ja jos sinun on ostettava uusia esineitä, tee ostoksia sesongin ulkopuolella (esimerkiksi vetoketjujen ostaminen kylmään ulkojuoksuun kesällä) voi auttaa säästämään rahaa.
3. Aloita suunnittelemalla vain kaksi harjoitusta viikossa – mutta tee liikkumisesta jokapäiväistä.
'Kun aloitat harjoittelun, mieti pitkän aikavälin johdonmukaisuutta. Hyvä kysymys itsellesi on: Kuinka monta päivää viikossa voit realistisesti mahtua elämääsi? sanoo Tankkeri. Hän suosittelee työskentelemään kolmesta neljään päivään viikossa, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi aloittaa siitä.
Aloita ajoittamalla vain kaksi harjoitusta viikossa, Tanker ehdottaa. Nämä voivat olla niin lyhyitä kuin 30 minuutin kestävyysharjoittelu, Comas sanoo. Realistisen tavoitteen asettaminen on avainasemassa siinä pitämisessä, ja niin todennäköisesti tuletkin olemaan kipeä ensimmäisen kourallisen harjoituksen jälkeen , tämä tarkoittaa, että sinulla on muutama päivä aikaa palautua välissä.
Vaikka et harjoittele oikeita harjoituksia joka päivä, sinun pitäisi silti yrittää tehdä joitakin sellaista liikettä joka päivä, joka auttaa sinua rakentamaan tapasi, Sivan Fagan , C.P.T., Strong with Sivanin perustaja Baltimoressa, kertoo SelfGrowthille.
Jotain pientä tekemistä joka päivä – vaikka se olisi 15 minuuttia kävelyä – todella lisää vauhtia ja vahvistaa tapaa, hän sanoo.
4. Löydä sinulle sopiva aika.
Fitness-maailmassa on aina puhuttu paljon siitä, milloin on paras aika treenata. Vastaus on kuitenkin itse asiassa melko yksinkertainen.
Ei ole olemassa parasta aikaa harjoitteluun, Fagan sanoo. Paras aika on aina se, joka sopii elämäntyyliisi, mieltymyksiisi ja energiatasoosi.
Tapa selvittää tämä on kokeilla eri aikoja ja nähdä, milloin tunnet olosi parhaimmaksi ja milloin todennäköisimmin teet sen, hän sanoo. Saatat huomata, että siitä tulee a aamuharjoitteluhenkilö toimii sinulle, koska voit saada harjoittelusi pois tieltä ennen kuin jotain sivuuttaa sen. Toisaalta ajatus erityisen aikaisesta heräämisestä saattaa sammuttaa sinut kokonaan, ja saatat hyötyä enemmän siitä, että vietät aikaa töiden jälkeen irtautuaksesi työpäivästä. Siinä tapauksessa iltaharjoittelu saattaa toimia sinulle parhaiten.
5. Treenit erityyppisten harjoitusten kanssa, kunnes löydät ne, joista todella pidät.
Harjoituksia on todellakin loputtomasti, ja totuus on, että paras harjoitus sinulle on se, josta todella teet ja nautit. Numero yksi tapa löytää itsellesi sopivin on yrityksen ja erehdyksen kautta, vaikka se saattaa aluksi tuntua pelottavalta.
'Kokeile useita erityyppisiä luokkia, kunnes löydät sen, mikä resonoi sinua. Jotain tulee!' sanoo Harrison. (Ja kyllä, tämä voi edelleen päteä kotiharjoittelumaailmassa, koska käytettävissäsi on paljon virtuaalitunteja, joko kuntosovellusten kautta tai suoratoistona paikallisilta kuntosaleilta.) Aloita sellaisesta, johon olet aluksi kiinnostunut, olipa kyseessä sitten se barre, nyrkkeily, pilates, tanssikardio, jooga, voimatunti, nimeä se, ja jatka kokeilemista sieltä, kunnes löydät sen, mistä pidät.
Vaikka löytäisitkin sellaisen, jota rakastat heti, on silti etuja laajentaa näkemystäsi ja kokeilla myös muita harjoitustyyppejä, Fagan sanoo. Jos siis esimerkiksi huomasit rakastavasi voimaharjoittelutunteja, sinun kannattaa kokeilla joogaa, sillä tällainen liikunta voi lisätä rentoutumista, tietoisuutta ja liikkuvuutta rutiinisi.
6. Käsittele perusasiat saadaksesi loistavan perustan.
Kun löydät itsellesi sopivan harjoitustyypin, et halua mennä all-in heti. Käytä ensin aikaa perusasioiden oppimiseen, jotta voit turvallisesti edetä valitsemassasi harjoituksessa, Fagan sanoo.
Monet kuntosovellukset tai virtuaalitunnit tarjoavat aloittelijatunteja, joissa ne ohjaavat sinut perustyön läpi. Nämä ovat yleensä vähemmän intensiivisiä ja hitaampia, ja ohjaajat antavat yleensä yksityiskohtaisempia ohjeita, joten et ole todennäköisempää, että eksyt.
'Kuntotuntisi pitäisi tuntua haastavalta, mutta ei niin vaikealta, että tunnet itsesi tappiolle', Tanker sanoo.
Jos aloittelijatunti ei ole vaihtoehto, voit ilmoittaa ohjaajalle etukäteen, että olet uusi (ja ilmaista huolenaiheet) – he voivat tehdä sinulle muutoksia harjoituksiin kurssin aikana. Älä pelkää muokata harjoituksia myös itse, ja pidä taukoja tarvittaessa. 'Meillä on tapana yrittää pysyä kaikkien muiden tahdissa sen sijaan, että tapaisimme itsemme siellä, missä olemme', Harrison sanoo. Älä koskaan häpeä kuunnella kehoasi ja hengittää tarvittaessa.
7. Vältä liikaa ansa.
Yksi suuri virhe, jonka Fagan näkee usein aloittelevien asiakkaiden kanssa, on yrittää tehdä liikaa, liian aikaisin. Tämä voi tarkoittaa tunnin mittaisten harjoitusten ajoittamista, liikkeiden lisäämistä painolla tai HIIT-tuntien kokeilemista ennen kuin kehosi on tottunut itse harjoituksiin. Ihmisillä on taipumus tehdä tämä vasta aloittaessaan, koska he ovat erittäin innokkaita saavuttamaan tavoitteensa ja haluavat päästä suoraan asioiden vauhtiin.
Mutta tämä strategia on itse asiassa haitallinen tavoitteidesi kannalta, Fagan sanoo. Olipa versiosi liian paljon, liian aikaisin mikä tahansa, lopputulos on usein sama: Se voi polttaa sinut ja saatat joutua pelkäämään harjoituksiasi tai jopa jättämään ne väliin. Ota se siis vähitellen. Opi hallitsemaan liikkeitä ja katso miltä sinusta tuntuu, kun teet treenaamisen osaksi tavallista elämääsi – se tulee olemaan kestävämpää kuin tehdä siitä omasi. koko elämää.
8. Ajattele työskentelemistä personal trainerin kanssa.
Toinen vaihtoehto, jos siltä tuntuu tehdä Tarvitset enemmän henkilökohtaista ohjausta tunteaksesi olosi mukavaksi tietyissä liikkeissä ja sinulla on siihen varaa, on palkata virtuaalinen personal trainer, Fagan sanoo. He auttavat sinua perusasioiden läpi ja tarjoavat yksilöllistä apua.
Voit halutessasi varata yhden tai kaksi istuntoa valmentajan kanssa näyttääksesi sinulle joitain harjoituksia alkuun pääsemiseksi, Comas sanoo. He voivat opettaa sinulle sellaisia, jotka vastaavat nykyisiä taitojasi ja kykyjäsi, varmistavat, että muotosi on oikea, ja auttavat sinua helpottamaan harjoitteluasi.
Monet kuntosalit työskentelevät personal trainerin kanssa, ja niiden pitäisi pystyä yhdistämään sinut sellaiseen, joka tarjoaa nyt virtuaalisia tapaamisia, vaikka kuntosali ei olisi auki tai ottaisi asiakkaita henkilökohtaisesti.
9. Harkitse muutaman perusvarustelun ostamista.
Todennäköisyys on melko korkea, että jos aiot aloittaa kuntoilun nyt, aiot tehdä sen todennäköisesti kotona – monet kuntosalit eivät vieläkään ole auki, ja vaikka ne olisivatkin, et ehkä tunne olosi mukavaksi palata takaisin heti. .
Tämä tarkoittaa, että joudut todennäköisesti investoimaan joihinkin kotiharjoitteluvälineet , varsinkin jos etsit voimaharjoittelua. Vaikka voit – ja sinun pitäisi – aloittaa kehonpainoliikkeillä, kun saat muodon alas, yrität lisätä vastustusta, Fagan sanoo.
Painoja voi olla vaikea löytää saatavilla nyt (vaikka se näyttää olevan hieman helpompaa kuin pari kuukautta sitten), mutta jos löydät niitä, Fagan suosittelee kolmea käsipainosarjaa – kevyttä, kohtalaista ja raskasta paria. A minibändi , silmukkavastusnauha ja liukusäätimet ovat myös hyödyllisiä (ja lisäbonuksena ne ovat yleensä helpommin saatavilla kuin painot.)
Comas suosittelee myös a hyppynaru , joka vaatii hyvin vähän säilytystilaa, mutta tarjoaa runsaasti kardiomahdollisuuksia. Todennäköisesti haluat myös harjoitusmaton, jonka avulla harjoitukset, etenkin maassa makaavat, tuntuvat mukavammilta, Tanker sanoo.
10. Tee pelisuunnitelma tehdäksesi asioista sujuvampaa.
Vaikka olisit erittäin omistautunut uusille kuntotavoitteillesi, joinakin päivinä motivaatio ei vain estä sitä (ja se on täysin okei). Siellä 'vakuutus' tulee voimaan. Jos tarvitset vähän apua pysyäksesi raiteilla, Comas suosittelee kysymään ystävältä, joka toimii myös lähtöselvityskumppanina. Voit täyttää ne harjoitussuunnitelmiisi ja ilmoittaa heille, kun noudatat sitä, ja kun tarvitset ylimääräistä nyökkäystä, ne voivat olla loistava rohkaisun lähde. Voit tietysti tarjota kaiken myös heille.
Toinen strategia on koota harjoittelun perusasiat edellisenä iltana, varsinkin jos olet päättänyt kokeilla aamuharjoituksia. Jos huokaat kello 6 aamulla hälytys, on paljon helpompaa nousta ylös, jos tiedät, että tavarasi on koottu, joten sinun tarvitsee vain pukea vaatteisiisi ja kävellä ulos ovesta. Sama koskee aamiaisen valmistamista edellisenä iltana, kuten yön kauraa, joten tiedät, että sinulla on helppo polttoaine odottaa sinua, kun olet valmis.
pelien nimet
Varmista vain, että kuuntelet kehoasi. Jos olet mennyt liian kovaa, saatat tarvita tauon, ja se on täysin hyvä. Harjoittelurutiinin aloittamisen ei pitäisi lisätä stressiisi – sen pitäisi olla hyödyllinen itsehoitotoimenpide, joka saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi.
Aiheeseen liittyvä:
- Älä tee HIIT-treeniä joka päivä karanteenissa
- Olen aloittelija juoksija. Miksi jalkani kutiavat niin pahasti?
- 22 erittäin rauhoittavaa venytysharjoitusta YouTubessa
