Aamulla treenaaminen kuulostaa teoriassa hyvältä, mutta siitä tulee hieman vähemmän… houkuttelevalta, kun herätys soi ensimmäisen kerran ennen kuin aurinko kurkistaa ulos. Ymmärrämme sen: On vaikea psyykkistää itseäsi varhaiseen harjoitteluun, kun sänkysi tuntuu erityisen mukavalta ja tiedät, että sinulla on edessäsi täynnä päivä.
Ei ole mitään luonnostaan paremmin aamuharjoittelusta, ja jos uni on liian vähän, on luultavasti viisasta priorisoida silmäsi kuntosalimatkan sijaan, Anita Shelgikar, MD , Michiganin yliopiston lääketieteellisen koulun neurologian professori ja American Academy of Sleep Medicine -akatemian tiedottaja, kertoo SelfGrowthille. Mutta harjoituksen saaminen valmiiksi ja pölyksi – ennen kuin aikataulusi ehtii suistaa sen – voi olla myös melko mahtavaa. Ja aamuharjoittelun mielialaa kohottavat edut voivat yksinkertaisesti tehdä myös loppupäivästäsi hieman valoisamman.
Tiedämme, että tästä voi olla vaikeaa tehdä tavallinen tapa, joten pyysimme kunto- ja uniasiantuntijoilta käytännön vinkkejä, joiden avulla voit toteuttaa sen. Jatka lukemista saadaksesi kaikki tiedot, joita tarvitset tehdäksesi unelmistasi totta.
1. Sitoudu johdonmukaiseen herätysaikaan.
Aloitetaan tämän kaiken vaikeimmasta osasta: peppusi nostamisesta sängystä. Tehdä tämä tuntematta kauheasti zombien kaltainen, pitäydy sarjassa (aiemmin) herätyskellossa, uniasiantuntija W. Christopher Winter, MD, neurologi ja kirjoittaja Uniratkaisu , kertoo SelfGrowth. Tämä koskee päiviä, jolloin haluat treenata aamulla ja niitä, joita et.
Jos pidät herätysaikasi johdonmukaisena, aivosi ymmärtävät lopulta, milloin päiväsi alkaa, jotta ne voivat alkaa suunnitella kaikkea, mitä kehosi on tehtävä, tohtori Winter selittää. Tämän seurauksena sinun pitäisi alkaa tuntea olosi valppaammaksi, vaikka olisi aikaisin.
ranskalaiset sukunimet
Pidä sitä kuukausittaisena haasteena, tohtori Winter sanoo. Yritä muutaman seuraavan viikon aikana herää samaan aikaan joka päivä , mukaan lukien viikonloput. Se voi auttaa sinua pääsemään aikatauluun. (Tietenkin tämä ajoitus näyttää erilaiselta kaikille riippuen esimerkiksi työaikataulustasi, lastenhoitotilanteesta tai muista velvollisuuksistasi.) Kun kehosi on tottunut, saatat pystyä lisäämään hieman heilutteluhuonetta – ehkä heräämällä tunnin kuluttua. myöhemmin aina niin usein. Yritä vain pitää kiinni normaalista aikataulustasi suurimman osan ajasta, varsinkin jos haluat tehdä aamuharjoittelusta johdonmukaisen.
2. Valmista itsellesi pieni herkku edellisenä iltana.
Kahvin tuoksussa on jotain, joka antaa monille sysäyksen, joten jos herätyskello ei oikein tee sitä sinulle, herkullinen tuoksu saattaa auttaa. Esiohjelmoi kahvipannu aloittamaan keittäminen ennen ensimmäistä herätyskelloa. Tai jos koneessasi ei ole tätä ominaisuutta, laita se valmiiksi edellisenä iltana lisäämällä jauhatusasi tai lisäämällä uusi K-kuppi Keurigiin, jotta kofeiini on helpompi korjata aamulla.
Ammattilaisen vinkki: Älä pelkää nostaa kuppia, jos se tarjoaa ylimääräistä kannustinta. Katherine Kelly, CPT , New Yorkin toiminnallisen harjoittelun F45-kuntosalin opettaja, kertoo SelfGrowthille, että musta kahvi ei vain sovi hänelle, joten hän hemmotella itseään latteella keinona tehdä aamuharjoittelusta entistä houkuttelevampi.
Etkö ole kahviihminen? Valitse jokin muu juoma (tai treeniä edeltävä välipala), joka järkyttää ja houkuttelee sinua. Sarah Gruba , sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, ryhmäkunto-ohjaaja ja Les Mills National Trainer Texasissa, on suuri Celsius-energiajuomien fani. Hän varmistaa, että hänen jääkaappinsa on täynnä niitä, ja sitten nappaa yhden siemattavaksi, kun hän lähtee ovesta varhaiseen kuntosaliharjoitteluun.
massakillan nimi
3. Kytke valot päälle heti kun heräät.
Hauska fakta: Suurin tekijä, joka säätelee sinua vuorokausirytmi (kehosi 24 tunnin sisäinen kello, joka ohjaa vireyden ja uneliaisuuden tunteitasi) on kevyt, sanoo tohtori Shelgikar. Itsesi altistaminen kirkkaudelle lähettää aivoillesi signaalin, että on todellakin aika nousta ja loistaa, hän selittää, mikä saa sinut tuntemaan olosi hereille ja valmiiksi liikkumaan.
Joten yritä saada suuri annos valoa mahdollisimman pian herätyksen soittua. Luonnollinen on parasta, sanoo tohtori Shelgikar – avaa verhot tai harkitse älykkäät kaihtimet jonka voit avata sängystä (tai esiohjelmoida niin) puhelimesi sovelluksen kautta. Saalis: Asuinpaikastasi ja vuodenajasta riippuen ulkona saattaa silti olla pimeää, kun sinun pitäisi nousta ylös.
Hyvä uutinen on, että voit saavuttaa samanlaisen vaikutuksen kytkemällä valot päälle kodissasi. Tohtori Shelgikar suosittelee niitä, jotka ovat vähintään 10 000 luksia (mitta siitä, kuinka voimakas valo on, jonka voit joskus löytää sen laatikosta), mutta oikeastaan mikä tahansa asuintilan yläpuolella oleva vaihtoehto tekee työn, hän sanoo. Ja sama vinkki pätee myös täällä: Harkitse käyttöönottoa älykkäät polttimot joten voit helposti kytkeä ne päälle tai esiohjelmoida ne syttymään herätyksen soidessa.
muinaisia kehuja
4. Tee suunnitelmia ystäväsi kanssa, jonka kanssa et malta odottaa tapaamistasi.
Aamuharjoittelut ovat paljon hauskempia – ja niihin on helpompi vetää persettä – kun ne toimivat sosiaalisena ajanvietteenä. Sitä on odotettava, tohtori Shelgikar sanoo. Katso, voitko kutsua kaverin mukaan noihin aamunkoittoon liittyviin istuntoihin, varsinkin sellaiseen, jonka kanssa et muuten ehkä vietä paljon aikaa (esimerkiksi jos kiireiset iltasi tekevät tapaamisista vaikeita ajoittaa). Yhdessä voit kannustaa itseäsi pysymään rutiineissa, tukemaan toisiasi tavoitteidesi saavuttamisessa ja luomaan positiivisia assosiaatioita liikunnasta, joka saa sinut palaamaan jatkuvasti.
Eikö sinulla ole innokasta (tai halukasta) ystävää lähellä? Voit aina tehdä uuden: Osallistu säännöllisesti samalle ryhmäliikuntatunnille – se voi auttaa sinua löytämään toveruuden ja vastuullisuuden tunteen. Esimerkiksi Gruba opettaa aamukuuden tunnin keskiviikkoisin ja torstaisin, ja hänen varhaisen aamun vakituiset opiskelijat ovat luoneet tiiviin siteen. He asentavat laitteita toisilleen ja lähettävät sisäänkirjautumistekstit, jos huomaavat jonkun kadonneen. Siitä on todella tullut enemmän yhteisön työtä, hän kertoo SelfGrowthille.
5. Rentoudu aamuun chill-rutiinilla.
TikTokin kuntosalivideoiden GRWM-määrien ansiosta on olemassa väärinkäsitys, että sinä on olla erittäin kurinalainen heti, kun herätys soi, jos haluat treenata aamulla. Kyse on siitä, että älä tuhlaa aikaa. nouse ylös ja lähde liikkeelle, Kelly sanoo.
Asia on, että tällainen intensiteetti estää monia ihmisiä edes kokeilemasta sitä, hän selittää. Helpompi tapa ajatella asiaa: Aloita päiväsi rentouttavalla rituaalilla. Kellylle se tarkoittaa kahvin juomista samalla kun katselee YouTube-suosikkivideoita noin 15–20 minuuttia ennen kuin hän ryhtyy harjoittelemaan. En ole aamuihminen, selittää Kelly, joka kuitenkin harjoittelee ajoissa sovittaakseen sen kiireiseen aikatauluunsa. Kun tiedän, että ensimmäiset asiat, joita saan tehdä aamulla [ovat asioita], joista todella nautin – ne ovat minulle vain hauskoja, ne eivät ole vaikeita – se saa minut halua nousta sängystä.
Ajattele jotain rentouttavaa toimintaa, joka rauhoittaa sinua, olipa kyseessä ruoanlaittovideoiden rullaaminen, pentujen halailu tai värityskirjaan piirtäminen, ja tee siitä ensimmäinen esine aamupäiväkirjaasi ennen kuin edes ajattelet lenkkarisi nauhoitusta. Tietysti sinun täytyy herätä muutama minuutti aikaisemmin, mutta kun tiedät, että jotain nautittavaa odottaa, sängystä nouseminen ja viime kädessä harjoitussuunnitelmissasi pitäminen on paljon helpompaa.
6. Pidä se realistisena – mikä voi tarkoittaa lyhyempien harjoitusten valitsemista.
Jos ajatus pelottavasta harjoituksesta – olipa kyseessä tunnin mittainen spin-tunti, viiden mailin juoksu tai kuuma jooga – riittää pitämään sinut peiton alle, tee asioista vähemmän pelottava suunnittelemalla lyhyempiä harjoituksia, jotka itse asiassa geeliä aikataulusi mukaan. Muista: Et on hikoilla sitä tietyn ajan, jotta se lasketaan harjoitukseksi – jopa lyhyet liikkeet voivat tarjota mahtavia fyysisiä ja henkisiä etuja.
soittolistan nimet
Saadaksesi parhaan hyödyn rahoillesi etsimällä lyhyitä tunteja tai suunnittelemalla rutiineja, kuten 30 minuutin HIIT-tunti tai 20 minuutin koko kehon voimaharjoittelu, jotka saavat sinut työskentelemään ahkerasti uhraamatta tonnia arvokasta aamuaikaasi. . Tämä lähestymistapa voi selittää eron kello 5:30 ja 6:n välillä, Gruba sanoo. Ja tietäen, ettei sinun tarvitse nousta ylös melko varhain voi tehdä tapa, että paljon helpompi pitää kiinni.
7. Ja yritä tehdä harjoituksistasi myös hieman mukavampaa.
Jos ajatus tiukkojen liikuntavaatteiden pukemisesta ensiksi riittää kumoamaan motivaatio kaiken kaikkiaan tee harjoittelustasi mukavan tuntuista – paljon houkuttelevammalta – pukeutumalla erittäin mukavaan asuun. Ajattele: tuo superpehmeä huppari tai nuo ylelliset velouurihousut. Tämä on toinen menetelmä, johon Kelly luottaa saadakseen aikaisin aamuharjoittelunsa toteutumaan.
Pelkästään vaihtamalla vaatteitani muutan koko asennettani, hän sanoo. Sen sijaan, että hän vetäisi muotoon istuvia tai puristavia vaatteita esimerkiksi aamulenkille, hän vaihtaa sen roikkuvaan puseroon, mikä hänen mukaansa saa hänet automaattisesti tuntemaan olonsa onnelliseksi ja rentoutuneeksi. Jos tiedän, että tunnen oloni mukavaksi, lämpimäksi ja mukavaksi, tästä juoksusta tulee hauskaa, Kelly sanoo. Se ei tule olemaan pelottavaa.
Ja muista: vain siksi, että kaikilla muilla spin-luokassa on pyöräshortseja tai koko juoksuryhmälläsi on kompressiohousut, se ei tarkoita, että sinun pitäisi seurata esimerkkiä. Voit käyttää vain sitä, mikä tuntuu mukavalta, Kelly sanoo.
pelaaja nimi
8. Varaa harjoitustunti, jota ei palauteta.
Jos olet sijoittanut kovalla työllä ansaitsemasi rahasi harjoitustunnille, todennäköisesti aiot varmistaa, että pääset siihen. Gruban kuntosali veloittaa no-show-maksun ihmisiltä, jotka ilmoittautuvat sisään ja sitten takuita, ja hän sanoo, että rahallinen kannustin auttaa monia jäseniä pitämään kiinni aamusuunnitelmistaan. Loppujen lopuksi kukaan ei halua tuntea, että he vain huuhtoivat dollareita viemäriin.
Ennen kaikkea kannattaa varata istunto personal trainerin kanssa, jos osaat swingiä ja tunnet hyötyväsi siitä, Gruba lisää. Kustannukset ovat todennäköisesti korkeammat kuin ryhmäliikuntatunti, mikä tekee suunnitelmien peruuttamisesta paljon vaikeampaa. Lisäksi valmentajan palkkaaminen on loistava tapa parantaa harjoitusmuotoasi, työskennellä tiettyjen tavoitteiden saavuttamiseksi ja yleisesti pysyä motivoituneena, koska tiedät, että joku muu luottaa sinuun – ja sinä yksin – tulemaan paikalle.
9. Suunnittele herkullinen treenin jälkeinen ateria tai välipala, jota et muuten saisi.
Tietäen, että tyydyttävä ja erityinen ateria odottaa sinua harjoituksen lopussa, voi antaa sysäyksen, jonka tarvitset sitoutuaksesi aamuharjoitukseen. Tämä on suuri motivaattori Gruballe, joka haluaa käydä kuntosalinsa vieressä olevassa bagelikaupassa harjoituksen jälkeen. Tärkeintä tässä on, että sämpylöiden saaminen olisi hankalaa, jos Gruba ei tehnyt mennä kuntosalille, jolloin hän todennäköisesti vain nauttisi kotonaan ho-hum-aamiaisen, kuten muroja tai proteiinipatukkaa . On aina mukavaa päästä maistelemaan kuukauden bagelia, hän sanoo.
Käytä tätä temppua suunnittelemalla herkullinen treenin jälkeinen aamiainen tai välipala. Bonuspisteet, jos et luultavasti saisi, jos jättäisit aamuistunnon väliin – vaikkapa upeat munavoileivät kuntosalin vieressä olevasta kahvilasta tai herkulliset smoothiet lähellä juoksureittisi loppupäätä, tai jopa kotitekoinen ryyppy, jota et ehtisi tehdä, jos nukuisit sisään.
Aiheeseen liittyvä:
- 3 asiaa, jos et voi lopettaa hälyttimen torkkumista
- Motivoiva soittolista, joka tehostaa aamuharjoitusta
- Kuinka tietää, tarvitseeko kehosi unta tai harjoittelua
