En ole koskaan ollut a aamuihminen . Vaikka yritänkin saada tapani herätä aamunkoitteessa (ja usko minua, olen yrittänyt), en vain pysty siihen. Kun herätyskelloni herättää minut, painan nopeasti torkkupainiketta, käperdyn takaisin peiton alle, pidän verhot kiinni ja nukahdan uudelleen, jos olen onnekas. Ellei minulla ole jokin syy on noustakseni toistan tämän kuvion noin X kertaa.
En ole ainoa, joka yrittää viivyttää väistämätöntä mahdollisimman pitkään: a tuore tutkimus , noin 69 % vastaajista sanoi käyttävänsä torkkutoimintoa puhelimessaan – yleensä työpäivinä, mutta myös viikonloppuisin tai vapaapäivinä. Suurin syy, miksi monet meistä eivät voi lopettaa torkkua aamulla? Emme saa tarpeeksi laadukasta unta, Lynelle Schneeberg, PsyD , Yalen lääketieteen unipsykologi ja kirjoittaja Ryhdy lapsesi univalmentajaksi , SelfGrowth kertoo. Joukko tekijöitä voi sotkea lepoasi, mutta tri Schneebergin mukaan on kaksi isoa ongelmaa: liian myöhään saapuminen (hei, nukkumaanmenoajan viivyttäminen) tai epäjohdonmukainen rutiini (valvominen myöhään tai nukkuminen viikonloppuisin, esimerkki).
Nämä käytökset sekoittaa vuorokausirytmiäsi , 24 tunnin sisäinen kello, joka pitää monet biologiset prosessit, mukaan lukien uni-valveilujaksosi, määrätyllä aikataululla, tohtori Schneeberg selittää. Joten kun herätyskello soi aamulla, olet taipuvaisempi ajattelemaan Ei, ei vielä! en voisi mitenkään! ja painaa torkku. Tästä tavasta voi olla uskomattoman vaikea päästä eroon, joten jos sinäkin olet joutunut napin julman houkuttelijan vangiksi, tässä on tohtori Schneebergin parhaat neuvot vapautumiseen.
Hanki luonnonvaloa heti, kun herätys soi.
Tohtori Schneebergin mukaan auringonvalon näkeminen ensimmäisenä aamulla on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä sisäisen kellosi vakauttamiseksi (ja peppusi nousemisen helpottamiseksi). Jos olet jo torkku-toistosyklissä, on todennäköisesti vaikeaa pakottaa itsesi näkemään valo heti, kun silmäsi avautuvat. Tohtori Schneeberg kuitenkin vakuutti minulle, että jos pysyt mukana, siitä tulee lopulta helpompaa herätä samaan aikaan joka päivä, mikä tarkoittaa, että tunnet olosi vähemmän laimeaksi, kun herätys soi – ja siksi olet vähemmän taipuvainen kurkottamaan torkkupainiketta.
Juo kupillinen kahvia kuistillasi, valmistaudu suuren ikkunan ääreen tai, henkilökohtainen suosikkini, vedä verhosi auki heti, kun herätyskello soi. (Aloin tehdä tämän äskettäin, ja se muuttaa pelin.) Jos ulkona on vielä pimeää tai et saa paljon luonnonvaloa makuuhuoneeseesi, tohtori Schneeberg ehdottaa, että laitat yöpöydällesi kirkkaan lampun, jonka voit kääntää kun on aika herätä tai istua edessä valolaatikko noin 20 minuuttia (mieluiten sellainen, joka lähettää valoa 10 000 luksia kohti Mayon klinikka ). Yritä sitten mennä ulos mahdollisimman pian, vaikka se olisi vain nopea matka postilaatikkoon tai kävelemään korttelin ympäri koirasi kanssa.
Aseta kaksi hälytystä – viiden minuutin välein, mieluiten eri laitteissa.
Monet ihmiset napauttavat torkkua useammin kuin kahdesti (tunnen itseni nähdyksi) ja päätyvät makaamaan sängyssä vielä 30–60 minuuttia, tohtori Schneeberg sanoo. Älykäs tapa lyhentää viiveaikaa: Aseta kaksi hälytystä viiden minuutin välein, mieluiten eri paikkoihin. Ensinnäkin se, että tiedät olevasi vain muutaman minuutin päässä toisesta häiritsevästä äänestä, voi tehdä ensimmäisen hälytyksen torkkumisesta vähemmän houkuttelevaa. Lisäksi, jos toisen sammuttaminen vaatii hieman vaivaa, on helpompi vain jatkaa liikkumista, hän sanoo.
Jos sinun on esimerkiksi noustava kello 7, voit asettaa yhden hälytyksen vuodelaitteen laitteeseen, esimerkiksi puhelimeen tai herätyskelloon, kello 6:55 ja toisen kello 7 esimerkiksi lipastollesi jättämällesi tabletille. Kun joudut nousemaan seisomaan ja poistumaan sängystä, pysyt paljon todennäköisemmin pystyssä, tohtori Schneeberg selittää. Hän lisää, että ajan myötä sinä totut nousemaan herätyskelloillesi sen sijaan, että nukahtaisit muutaman minuutin unen.
Kun olet siinä, pidä herätyskello kuulostaa miellyttävältä, jos voit. Kiihkeä piippaus tai surina voi olla erityisen töykeä herätys, kun taas lintujen viserrys, valtameren aaltojen lempeä lasku ja virtaus tai pehmeä musiikki voivat helpottaa päivää, tohtori Schneeberg sanoo. Itse asiassa a 2020 opiskelu havaitsivat, että ihmiset, jotka heräsivät melodisiin ääniin tai kappaleisiin – tarkemmin sanottuna Beach Boysin Good Vibrations (hyvä sävelmä) ja Cure’s Close to Me – olivat vähemmän tylsiä ja energisempiä kuin ne, jotka valitsivat armottoman piippauksen.
Tutkijoiden teoria: Lempeät sävelet tai luonnolliset äänet auttavat tukemaan aivojen luonnollista siirtymistä valvetilaan, kun taas hätkähdyttävä hälytys (piip, piip, BEEP) häiritsee tätä prosessia. (Ikävä tunnustaa, että mieheni heräsi Fifth Harmonyn Work from Home -kappaleeseen vuosia, enkä voi kuunnella sitä kappaletta enää koskaan, joten neuvoni: Valitse huolellisesti.)
Palkitse itsesi lakanoiden potkimisesta.
Jos sinulla on jotain odotettavaa joka aamu, se voi tehdä torkkupainikkeesta (hieman) vähemmän houkuttelevan. Ehkä se on tuore kannu kuumaa kahvia keittiössä, tyydyttävä aamiainen odottamassa sinua jääkaapissa tai aamusoittolista, jonka voit pumpata Bluetooth-kaiuttimen kautta suihkussa.
Ajatuksena on, että palkinnot ja muut positiiviset vahvistukset ovat parempia motivaattoreita kuin rangaistuksia, tohtori Schneeberg selittää. Hän vertaa sitä metaforaan, jossa käytetään porkkanaa (palkinto) kepin (rangaistus) sijasta halutun käytöksen aikaansaamiseksi: Työhön nouseminen voi olla eräänlainen 'keppi', joten yritän aina rohkaista. ihmiset, joiden kanssa työskentelen noustakseen sängystä porkkanaa varten, hän sanoo. (Tai porkkana-pähkinämuffinssi.)
Torkkupainikkeeseen on niin helppoa luottaa – nopea napautus tarkoittaa, että pysyt peiton alla ja saat makeampaa, makeampaa unta! ymmärrän sen. (Ymmärrän sen syvästi.) Mutta jos haluat päästä eroon tottumuksestasi, aloita yllä olevista vaiheista. Verhojen repeäminen auki vain sekunteja herätyksen soimisen jälkeen saattaa vaatia totuttelua, mutta jos se auttoi minua, todellista unityrannia, minusta tuntuu, että se – tai ainakin yksi tohtori Schneebergin muista vinkeistä – muuttaa sinut myös hieman aikaisempi lintu.
Aiheeseen liittyvä:
