Ehkä jäit ulos liian myöhään työiltana tai suostuit pelaamaan seuraavaa jaksoa liian monta kertaa. Ehkä menit aikaisin nukkumaan, laitoit puhelimesi lepotilaan ja varmistat, että makuuhuoneesi on viileä ja pilkkopimeä, mutta EI SIINÄ pystynyt nyökkäämään (tai heräsin hämmentyneenä ja äärimmäisen ärsyyntyneenä muutaman tunnin kuluttua).
Syystä tai syistä riippumatta levoton yö voi saada seuraavan päivän selviämisen näyttämään herkulmaiselta. Siksi kysyimme Fiona Barwick, tohtori , Sleep & Circadian Health -ohjelman johtaja osoitteessa Stanfordin yliopisto , mitä tehdä, kun et nukkunut tarpeeksi viime yönä.
k-kirjaimella varustetut autot
Vastusta unenhalua liian myöhään.
Levoton yösi korvaaminen työntämällä herätyskelloa muutamalla tunnilla voi tuntua a todella hyvä idea tylsänä hetkenä, mutta nukkuminen – yli tunti tavanomaisen herätysaikasi jälkeen – katkaisee vuorokausirytmisi, mukaan lukien uni-heräämisjaksosi, tohtori Barwick kertoo SelfGrowthille.
Vuorokausirytmit ovat biologisia rytmejä, jotka vaihtelevat 24 tunnin vuorokauden aikana ja jotka säätelevät suurinta osaa fysiologiastamme ja käyttäytymisestämme, mukaan lukien silloin, kun tunnemme olomme uneliaiksi tai valppaiksi, tohtori Barwick sanoo. Hän selittää, että noudattamalla yhtenäistä aamun nousuaikaa on yksi parhaista tavoista pitää uni-valveutumisrytmi raiteilla, mikä auttaa varmistamaan, että unettomat yöt eivät muutu malliksi.
Lisäksi heti kun nouset sängystä, alat rakentaa unihaluasi tai nukkua 'nunhaluasi' seuraavaa yötä varten, tohtori Barwick lisää. Uniajatus on biologinen paine, joka kasvaa hereillä ja aktiivisina, jolloin nukahdamme helpommin nukkumaan mennessä ja heräämme vähemmän yöllä. Mitä pidempään viipyt sängyssä ja mitä useammin painat torkkupainiketta, hän sanoo, sitä vähemmän unipaine kertyy ja sitä vähemmän olet unen nälkäinen sinä yönä.
Hyödynnä auringonvaloa, lyhyitä kävelylenkkejä ja (ehkä) päiväunia.
Auringonvalon saaminen (joka tulee läpi jopa pilvisenä päivänä) mahdollisimman pian heräämisen jälkeen voi auttaa varmistamaan, että aivosi eivät tunnu olevan vielä peiton alla, kun liikut päivääsi. Tunnemme usein ummetusta aamulla, kun melatoniini, tärkein unta aiheuttava hormonimme, poistuu hitaasti elimistöstämme, tohtori Barwick sanoo. Päivänvalo lisää dopamiinia, [hyvän olon hormonia], joka auttaa tukahduttamaan melatoniinia ja poistamaan sen elimistöstämme nopeammin, joten tunnemme olomme valppaammaksi. Jos voit lähteä kävelylle päivänvalossa, vielä parempi: Fyysinen aktiivisuus lisää myös dopamiinia, joten lyhyt, jopa viiden minuutin kävely ulkona auttaa hälventämään aamun levottomuutta ja lisäämään vireyttä.
Tohtori Barwick sanoo, että päiväunet voivat myös lisätä energiaa, mutta vain, jos se on rajoitettu 15-30 minuuttiin eikä enää. Meillä on tyypillisesti luonnollinen 'pulahdus' energiatasossamme jossain vaiheessa klo 12-18, ja lyhyet päiväunet tuona aikana voivat jättää sinut virkeäksi, mutta pidemmät päiväunet voivat häiritä seuraavan yön unta, hän selittää.
Jos et ole päiväuninen, tai päiväunet jättävät sinut tuntemaan blaa seuraavien useiden tuntien ajan tohtori Barwick ehdottaa sen sijaan lyhyen kävelylenkin tekemistä iltapäivän laman aikana: Jopa pieni fyysinen aktiivisuus ja päivänvalo lisäävät dopamiinin ja serotoniinin, toisen hyvän olon hormonin, tasoa, mikä voi piristää sinua. . Tämä on kofeiinia parempi valinta auttamaan sinua iltapäivällä, sillä piriste estää luonnollisen unipaineen kertymisen, mikä johtaa vähemmän levolliseen uneen tulevana yönä, tohtori Barwick varoittaa.
Amerikkalaisia poikien nimiä
Yritä mennä nukkumaan hieman aikaisemmin seuraavana iltana – ja ehkä myös sen jälkeen.
Uneton yö voi saada sinut tuntemaan, että zombi-apokalypsi on täällä ja olet yksi heistä, mutta ihmiset ovat sitkeämpiä kuin luuletkaan unen puutteen suhteen. Evoluutio on suunnitellut meidät niin, että voimme sopeutua ja selviytyä riittämättömästä unesta – muuten emme olisi tänään paikalla puhumassa siitä, tohtori Barwick sanoo. Vuorokausirytmisi luonnollisesti auttavat sinua tuntemaan olosi valppaammaksi menetetystä unesta huolimatta.
Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi pitää univajeesi yllä ja yrittää korjata se viikonloppuna. Krooninen levon puute liittyy lukuisiin terveysongelmiin, joten on tärkeää suojata ja priorisoida unta seuraavana yönä, ehkä jopa menemällä nukkumaan hieman tavallista aikaisemmin, jotta saat kiinni osan edellisenä yönä menettämästäsi unesta. Dr. Barwick sanoo. Emme voi korvata kaikkea levottomasta yöstä aiheutuvaa unenmenetystä, mutta tutkimukset osoittavat, että seuraavan yhdestä kahteen yön nukkuminen voi auttaa meitä toipumaan nopeammin. Toisin sanoen yksi huonosti nukuttu yö – vaikka se ei olekaan ihanteellista – ei ole maailmanloppu zombi-tunnelmista huolimatta.
