Kukaan ei kertonut minulle, että kun sinusta tulee äiti, keskiyön herätyksiä ei ehkä lopu, kun pääset vauvavaiheen ohi. Nuorin on melkein viisi, ja minun täytyy silti mennä hänen huoneeseensa klo 3.00 kuunnellakseni hänen kertovan outoja unistaan.
täytetyt eläinten nimet
Asioista uuvuttavampi: Herättyäni – äidin velvollisuuden tai muun yöllisen häiriön vuoksi – olen kamppaillut päästäkseni takaisin nukkumaan. Pitkän aikaa hereillä omassa sängyssäni, kun kaikki muut kotitalouteni olivat umpikujassa, johti ahdistuneisiin, ahdistaviin ajatuksiin: Mietin, kuinka voisin selviytyä tehtävälistastani seuraavana päivänä unen puutteessa. olisin huolissani siitä, etten koskaan nukahtaisi takaisin, tai mietiskelisin ylivoimaisia sosiopoliittisia kysymyksiä, joita on mahdotonta ratkaista yksin (etenkin sängystäni).
Tein sitä, mitä saatat odottaa heränneeltä tapa ennen kuin he herättävät: Stressaa todella siitä, että he ovat hereillä, kun heidän ei pitäisi olla. Ei myöskään ole yllättävää, että se on aivan väärin, Fiona Barwick, tohtori , Stanfordin yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun Sleep & Circadian Health -ohjelman johtaja, kertoo SelfGrowthille. Mitä sitten pitäisi teet sen sijaan, että säikähdät, ettet nuku? Pyysimme tohtori Barwickilta parhaita neuvoja keskiyön heräämiseen, jotta voit (toivottavasti) nukahtaa takaisin rauhallisesti – itkemättä tai lyömättä tyynyäsi.
Tunnista, että aivosi ylireagoivat.
Kuten SelfGrowth aiemmin raportoi, niitä on paljon syitä, miksi saatat herätä yöllä: olet ahdistunut, joit alkoholia ennen nukkumaanmenoa, joudut pissalle, kumppanisi (tai koirasi) kuorsaa, kuulit kovaa ääntä ulkona – kaikenlaiset häiriöt voivat avata silmäsi. Tohtori Barwickin mukaan aikuiset heräävät keskimäärin 10-12 kertaa yössä. Jos olet hereillä alle kolme minuuttia, et luultavasti muista, hän sanoo, minkä vuoksi et huomaa kokevasi useimpia häiriöitä.
Joskus voi kuitenkin olla vaikea saada takaisin nukkumaan, ja se on okei. Se ei tarkoita, että unesi on rikki, tohtori Barwick sanoo. Se on tärkeää muistaa, hän lisää, koska on helppo kiertyä katastrofaaliseen ajatteluun, kuten En koskaan saa nukuttua ja huominen päiväni on pilalla! Itse asiassa olemme valmiita näihin spiraalimaisiin ajatuksiin: Kun nukahdat, aivosi sulkeutuvat edestä taaksepäin alkaen otsalohkosta, alueesta, joka vaikuttaa kykyysi järkeillä ja säädellä tunteita, tohtori Barwick selittää.
Kun heräät yön toisella puoliskolla (ensimmäisten 3–4 tunnin unen jälkeen), toimit suurelta osin limbisesta järjestelmästäsi, johon kuuluu amygdala, aivojen takaosassa oleva alue, joka osallistuu tunne-elämään. vastaukset, kuten pelko ja ahdistus, sekä hippokampus, aivosi muistikeskus. Tämän seurauksena emotionaalinen volyymi voi nousta, tohtori Barwick sanoo, mikä tekee siitä helppoa märehtiä esimerkiksi lukion aikaisesta virheestä tai postilaatikkosi tilasta tai siitä, kuinka huolissasi olet laskevasta valaskannasta.
Pelkästään tapahtuvan tunnistaminen voi estää sinua ajautumasta liian kauas unelmamaasta, tohtori Barwick sanoo. Voit yrittää tarkistaa katastrofaalista ajatteluasi sanomalla itsellesi: Olen itse asiassa kunnossa. Aivoni vain ylireagoivat. Tämä tietoisuus voi auttaa sinua pysymään rauhallisena ja saada sinut nukahtamaan takaisin. On enemmän ahdistunut, pahentunut tila ohittaa uni ajaa, tohtori Barwick selittää.
Tee jotain rentouttavaa (johon ei liity näyttöä).
Yleensä tapahtuu, että keskitämme huomiomme ja vaivaamme aktiivisesti yrittää saada takaisin nukkumaan, tohtori Barwick sanoo. Valitettavasti se käytännössä takaa, että pysyt hereillä pidempään, hän sanoo. Ajattele sitä tosiasiaa, että olet ei nukkuminen voi herättää mielesi ja tehdä sinusta ahdistuneempia. Parempi liike on hyväksyä tilanteesi – älä vastusta hereillä olemista – ja löytää vaihtoehtoinen huomio.
Jos et nukahda takaisin noin 20 minuutin jälkeen, tohtori Barwick ehdottaa, että nouse ylös ja tee jotain häiritsevää, mutta nautinnollista, mikä pitää sinut rauhallisena ja rentona – kuten lukeminen, neulominen tai päiväkirjan pitäminen. Ohita näyttöön perustuvat toiminnot, kuten työprojektin suorittaminen tai television käynnistäminen viimeistelläksesi trillerin – haluat häiritä itseäsi, et stressata tai räjäyttää silmiäsi unta sabotoivalla sinisellä valolla. (Kaksikymmentä minuuttia on muuten suositus – ei sääntö. Tohtori Barwick ehdottaa olosi mittaamista: Oletko hereillä, valpas ja oletko ahdistunut? Se on hyvä merkki nousta ylös.)
Tavoitteena on pysyä rauhallisena ja antaa univoimasi – kehon luonnollisen paineen nukkua – käynnistyä uudelleen, mikä auttaa sinua ajautumaan pois, tohtori Barwick sanoo. Joka tapauksessa nautinnolliseen, rauhoittavaan toimintaan keskittyminen on myös vain miellyttävämpi tapa viettää hämärän aikaa kuin kellon tuskailla. Ja tähän huomautukseen: Älä tarkista puhelintasi – ei vain ajan katsominen saattaisi ahdistaa, vaan mitä lähempänä edellä mainittu sininen valo on kasvojasi, sitä todennäköisemmin se aktivoi hermostoasi ja pitää sinut hereillä. Dr. Barwick sanoo.
Yritä pitää unihäiriösi perspektiivissä.
Kyllä uni on tärkeää. Se antaa sinulle energiaa ja auttaa sinua tuntemaan olosi parhaaksi. On siis luonnollista olla huolissaan siitä, ettet pysty toimimaan a synkkä yöunet . Tosiasia on, että saat todennäköisesti takaisin uneen ja olet kunnossa huomenna, tohtori Barwick sanoo. Ihmiset eivät ymmärrä, että voit yleensä toimia huonosti nukutun yön jälkeen. Se ei vähennä pelkosi – on normaalia pelätä, että seuraava päivä on kauhea – mutta muista, että se saattaa olla aivosi puhumisen emotionaalisesti reaktiivinen osa, ei rationaalinen.
Saatat olla unelias huomenna. Harjoittelusi saattaa tuntua raskaammalta ja saatat olla hieman ärtyisempi. Mutta tohtori Barwickin neuvo on viettää päivääsi normaalisti ja odottaa, että seuraava yö tuo paremman unen. Unijärjestelmä korjaa itseään. Jos nukut huonosti yhtenä yönä, nukut todennäköisemmin seuraavana, kunhan et tee mitään häiritsemään tätä prosessia, hän sanoo. Älä yritä ottaa liian pitkiä päiväunia tai mennä nukkumaan villisti aikaisin, sillä molemmat voivat pilata uniaikataulusi. (Ja jos et kroonisesti pysty nukkumaan tai heräät levottomana, keskustele lääkärin kanssa selvittääksesi, mikä voi olla syynä).
Minulle kaikki yllä olevat neuvot ovat olleet tärkeitä. Käänsin käsikirjoitukseni ja lakkasin painostamasta itseäni nukkumaan muistuttaen itseäni siitä, että olin selvinnyt paljon vähemmällä levon ennen. Sen sijaan yritin nauttia valveillaolostani mukavan peiton alla tai lukemassa runoutta (Kate Baer on suosikki) – ja huomasin, että keskellä yötä heräämisestä tuli todella mukava kokemus. Muilta ei ollut odotuksia minua kohtaan. Minun ei tarvinnut tehdä töitä tai pestä pyykkiä tai palauttaa tekstiviestiä tai luovuttaa välipalaa kenellekään.
Paineventtiilin vapauttaminen toimi: nukahdan usein nopeammin kuin silloin, kun olin enemmän stressaantunut öisestä heräämisestä. Ja vaikka en tekisikään, tunnen itseni lopulta levänneemmäksi kuin ennen. Tohtori Barwick sanoo, että syvän rentoutumisen tilan saavuttaminen mahdollistaa kehon toipumisen tavalla, jota ei stressaantuneena makaaminen hereillä. Toisin sanoen, vaikka olen hereillä, vaikka minun ei luultavasti pitäisi olla, teen silti terveydelleni hyvää, kun rentoudun siitä.
Aiheeseen liittyvä:
- 11 rauhoittavaa tapaa ennen nukkumaanmenoa levolliseen yöhön
- Pelottavat narkolepsiaoireeni johtivat lopulta diagnoosiin
- Asiantuntijoiden mukaan 18 parasta korvatulppaa nukkumiseen
