On niin monia asioita, jotka voivat imeä eloa harjoitusmotivaatiostasi, aina erityisen mukavasti kutsuvasta sängystä striimaamasi sarjan uuteen jaksoon. Vaikka onkin enemmän kuin okei vaihtaa harjoitusaikatauluasi tehdäksesi tilaa välittömälle nukkumiselle, joskus haluat varata aikaa liikkumiselle yksinkertaisesti siksi, että tiedät, että voit paremmin, kun olet valmis.
Jos sinun on ollut vaikea pitää kiinni haluamastasi rutiinista, tiedä vain, että et todellakaan ole yksin.
On erittäin yleistä kamppailla harjoitusmotivaation, personal trainerin kanssa Ann McArthur, CPT, Les Mills kansallinen kouluttaja, kertoo SelfGrowth. Yksi suurimmista syistä miksi? Yksinkertaisesti sanottuna liikunta voi usein olla kovaa, McArthur sanoo, mikä tarkoittaa, että et aina ole sillä tuulella, että hikoilet, hengästit ja olet fyysisesti väsynyt. On vaikea olla motivoitunut ja innostunut jostain vaikeasta, hän sanoo.
Harjoittelumotivaatio voi hiipua myös silloin, kun et saavuta kuntotavoitteitasi heti. Ihmiset etsivät joskus nopeaa ratkaisua, McArthur sanoo, mutta totuus on, että rutiinien rakentaminen vie aikaa. Joten kun et ajaa 5K kuukaudessa tai hallitse punnerrus muutamassa viikossa se voi olla vakava häiriö, joka vie tuulen pois harjoituspurjeistasi.
Lisäksi joskus arjen stressitekijät ja murheet voivat saada harjoittelun tuntumaan uudelta asialta jo liian pitkällä tehtävälistallasi. Kun olemme kuluttaneet henkistä energiaa työhön ja perheeseen liittyviin velvoitteisiin, viimeinen asia, jonka monet meistä haluavat tehdä, on kuluttaa fyysistä energia, Ellen Thompson, CPT, alueen henkilökohtainen koulutuspäällikkö Blink Fitness , SelfGrowth kertoo.
Hyviin uutisiin: Kaikista näistä kelvollisista tiesulkuista huolimatta on mahdollista oppia pysymään motivoituneena harjoittelemaan, olitpa sitten kotitreenit, studiotunnit tai ulkona juoksut. Keskustelimme huippukuntoalan asiantuntijoiden kanssa selvittääksemme mielenterveyden tekniikoita, joita he käyttävät auttaakseen asiakkaita pysymään harjoitusrutiinissa ja saavuttamaan kuntotavoitteensa, kun he tuntevat olonsa ylikuormituiksi, masentuneiksi tai muuten motivoimattomiksi.
Nämä hakkerit menevät pidemmälle kuin harjoittelumotivaatioita ja voivat itse asiassa auttaa sinua rakentamaan kestävän, terveen suhteen harjoitukseen, mikä on tärkeää, jos tavoitteesi on harjoitella pitkällä aikavälillä. Juuri tällä tavalla kaikkiin tietoihin!
1. Keskity yksinkertaisesti saamaan itsesi harjoitteluun.
Usein vaikein osa kuntoilurutiineista pitäytymisessä on yksinkertaisesti päästä laitokseen tai tilaan todella harjoittelemaan – eikä itse harjoittelua. Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , perustaja Fit Club NY , SelfGrowth kertoo. Pelkkä esiintyminen on enemmän kuin puolet voitosta, hän sanoo. Joten sen sijaan, että murehdit varsinaisesta harjoituksesta – kuinka vaikeaa se voi olla tai kuinka väsyneeksi luulet tuntevasi olosi jälkeenpäin – huolehdi itsesi ainoasta logistisesta tehtävästä päästä sinne. (Ja kyllä, tekemällä sen sinulle kotikuntosali laskee!)
Kun olet siellä, tunnet olosi paljon paremmaksi pelkästään siitä, että yrität päästä sinne, sanoo Scantlebury. Tämä minitehoste antaa sinulle usein henkistä sysäystä aloittaaksesi harjoittelun.
lempinimet giuseppelle
2. Ole kärsivällinen ja pelaa pitkä peli.
Monet meistä aloittavat uuden harjoitusohjelman tavoitteenaan saavuttaa tietyt tavoitteet, ja se on hienoa, koska ne voivat olla tärkeitä harjoitusinspiraatioita. (Näin voit varmistaa, että asetat realistisia kuntotavoitteita, jotka ovat todella saavutettavissa.)
Mutta se tarkoittaa myös sitä, että aina kun aloitat uuden kuntoilurutiinin, on usein kiihkeä odottaa näiden tavoitteiden saavuttamista välittömästi, sertifioitu personal trainer Maryam Zadeh, CPT, Brooklynissa toimivan yrityksen perustaja. HIIT BOX , SelfGrowth kertoo. Teet kovaa työtä kuntosalilla viikon ajan ja olet sitten järkyttynyt, kun et vielä pysty tekemään täydellistä punnerrusta. Todellisuudessa tämän liikkeen parantaminen voi kuitenkin nykyisestä kuntotasosta riippuen viedä viikkoja tai jopa kuukausia kovaa ja johdonmukaista työtä. Tämä ero odotusten ja todellisuuden välillä voi olla vakavasti motivoivaa.
Parempi lähestymistapa on tunnustaa, että pysyvät muutokset eivät tapahdu yhdessä yössä ja että olet kärsivällinen koko prosessin ajan ja sitoutuu noudattamaan sitä, tahtoa nähdä tuloksia pitkällä aikavälillä. Muistuta itseäsi tästä aina, kun alat olla vihainen harjoittelun eduista. Hyvät asiat vievät aikaa, varsinkin kun kyse on kuntoilusta.
3. Luovu kaikki tai ei mitään -ajattelutapasi.
Kaikki tai ei mitään -lähestymistapa fyysiseen toimintaan on yleinen, Chicagossa toimiva henkilökohtainen valmentaja Stephanie Mansour, CPT, kertoo SelfGrowth. Ihmiset joko uskovat, että heidän on suoritettava harjoitus juuri sellaisena kuin he sen kuvittelivat – esimerkiksi täydet 60 minuuttia kardioharjoitusta klo 6.00 – ja jos jokin osa suunnitelmasta hajoaa (he heräävät klo 6.30 viiden sijaan: esimerkiksi 30), he heittävät pyyhkeen kokonaan sisään.
Mutta mahdottoman tiukat standardit eivät salli sopeutumista, kun elämä tulee tielle. Ja se tulee. Kun liian korkeita vaatimuksiamme ei täytä, se aiheuttaa paljon masennusta ja ylikuormituksen tunnetta, Mansour selittää.
Joten kun asiat eivät mene täsmälleen suunnitelmien mukaan, sen sijaan, että uskoisit, että olet räjäyttänyt harjoitteluasi tälle päivälle, tee joka tapauksessa niin paljon kuin voit – vaikka se kestäisikin vain viisi tai kymmenen minuuttia, NYC:ssä sertifioitu voima- ja kuntoiluasiantuntija Mike Clancy, CSCS , SelfGrowth kertoo.
Kymmenen minuuttia on parempi kuin viisi ja viisi minuuttia on parempi kuin nolla, hän selittää. Tällä ajattelutavalla kyse ei ole täydellisestä harjoittelusta joka kerta, Clancy sanoo. Se ei ole epäonnistuminen, jos et osunut jokaiseen maaliin.
4. Käytä ulkopuolista tukea.
Kun olet laatinut realistisen tavoiteasetuksen, jaa se jonkun kanssa, Thompson sanoo – ystävän, perheenjäsenen, työtoverin, naapurin tai jopa koko Twitterin kanssa, jos haluat! Asia on siinä, että harjoitusaikeidesi jakaminen muiden kanssa voi auttaa sinua pysymään vastuussa näiden tavoitteiden saavuttamisesta.
Lisäksi kertomalla ihmisille tavoitteistasi he voivat usein auttaa sinua työskentelemään niiden saavuttamiseksi, McArthur sanoo. Ehkä työkaverisi haluaa kimppailla tiistai-illan joogaan, ehkä varhain nouseva äitisi pitää sinulle piristäviä keskusteluja ennen aamu treeni tai juokse, tai ehkä naapurisi liittyy kotiisi voimaharjoitteluun. He ovat ihmisiä, jotka tietävät nyt tavoitteesi, McArthur sanoo. Voit soittaa heille ja saada tukea huonoina päivinäsi, ja he voivat kannustaa sinua hyvinä päivinäsi. Ja jos he eivät itse harrasta kuntoilua, heillä saattaa olla jotain muuta, minkä eteen he työskentelevät – ja voitte ylläpitää tukea toisillenne kirjautumalla sisään.
paikoissa q
5. Hyväksy se tosiasia, että et aina halua treenata. Ja se on täysin normaalia.
Jopa motivoituneimmilla kuntoilijoilla on päiviä, jolloin he eivät todellakaan halua käydä kuntosalilla, NYC-sertifioitu voima- ja kuntoiluasiantuntija Mark DiSalvo, CSCS , SelfGrowth kertoo. Vältä näinä päivinä tuomitsemasta itseäsi tai lukemasta liikaa sitä tosiasiaa, että olet väliaikaisesti menettänyt motivaatiosi harjoitella. Tämä ei-ei-tänään on täysin normaalia, lisää Scantlebury, ja sen ymmärtäminen etukäteen voi auttaa sinua omaksumaan nämä vaikeat tunteet ja siirtymään niiden ohi sen sijaan, että sisäistäisit ne tai katsoisit niitä heikkouden merkiksi.
6. Vältä arvioimasta päivääsi ensimmäisenä aamulla.
Sano, että heräät viikonlopun jälkeen jäykkä ja unelias olo . Muistat, että olet ilmoittautunut voimaharjoittelutunnille sinä iltana ja alat heti pelätä sitä. Maanantain harjoitusmotivaatiosi on täysin ammuttu. Silti sen sijaan, että peruuttaisit sen puhelimestasi ollessasi vielä sängyssä, kerro itsellesi, että keskityt vain selviytymiseen työpäivästä ja arvioi sitten harjoitussuunnitelmasi uudelleen, kun aika lähestyy, DiSalvo sanoo.
Ehkä klo 17.30 mennessä. pyörittelet ympäriinsä, olet hyvällä tuulella vapauttamaan osan päivän stressistä voimaluokissasi. Tai ehkä päätät, että voimaharjoittelu ei ole sinua varten tänään, mutta haluat sen sijaan venytellä sitä joogassa tai tehdä kevyttä aerobista työtä elliptisellä harjoituksella. Tai ehkä tarvitset todella vapaapäivän kuntosalilta – ja sekin on täysin kunnossa.
Tärkeintä on, että et voi tehdä yleisiä olettamuksia päivästäsi ennen kuin se on edes alkanut, ja pidättäytymällä tällaisista äkillisistä arvioista päädyt todennäköisesti osallistumaan useammille harjoituksille kuin jäät väliin. Ja olet iloinen siitä, että teit.
7. Aloita jostain helposta.
Tee pidempi lämmittely, ehdottaa DiSalvoa, ja rakenna sitten hitaasti sieltä – et todellakaan halua hypätä korkean intensiteetin työhön, varsinkaan jos se tuntuu pahalta. Jos haluat juosta juoksumatolla esimerkiksi 20 minuuttia, sano itsellesi, että aloitat vain yhden minuutin, ja arvioi sitten, kuinka voit nopeasti, kun olet saavuttanut tämän nopean tavoitteen. Jos olet valmis siihen, yritä vielä hetki. Tarkista sieltä uudelleen itsesi kanssa ja päätä, haluatko jatkaa vai haluatko hidastaa tai nostaa vauhtia. Jatka tätä mallia rakentaaksesi luottamusta kykyihisi ja helpottaaksesi harjoitteluasi.
8. Jaa harjoittelusi pienempiin osiin.
Sen sijaan, että keskittyisit harjoituksen kokonaisaikaan tai pelottavan suureen volyymimäärään, jota toivot saavuttavasi, suuntaa huomiosi seuraavien 30 sekunnin läpikäymiseen, Zadeh sanoo. Voit saada vahvan 30 sekuntia kerrallaan, hän sanoo, ja tämä jako vähentää harjoittelusi henkisesti hallittavammiksi paloiksi, jotta voit pysyä läsnä, keskittyneenä ja motivoituneena.
9. Valitse sanavarastosi viisaasti.
Kun ajattelet harjoitustasi – joko etukäteen tai sen aikana – käytä sanoja, joilla on positiivisia tai negatiivisia assosiaatioita kuvaamaan, miltä sinusta tuntuu tai tunnet. Esimerkiksi sen sijaan, että näkisit harjoitustunnin vaikeita hetkiä epämukavina, ajattele niitä intensiivisinä, ehdottaa Zadeh, joka kantaa voimaannuttavaa, tekemiskykyisempää ajattelutapaa, mutta tunnustaa samalla siihen liittyvät vaikeudet. Sanan vaihtaminen auttaa sinua omaksumaan optimistisemman, minä voin tehdä sen - mentaliteetin, joka vie sinut läpi vaikeiden osien.
10. Luo itsellesi palkitsemisjärjestelmä.
Päivinä, jolloin sinulla on todella vaikeuksia harjoitusmotivaation kanssa, kannusta itseäsi minipalkitsemisjärjestelmällä, Mansour ehdottaa. Mieti pieniä tapoja hemmotella itseäsi – hanki esimerkiksi 10 minuutin niskahieronta tai katso Netflix-suosikkiohjelmasi jakso – ja lunasta nämä palkinnot, kun pysyt päivän rutiineissasi.
11. Visualisoi menestyksesi.
Ajattele tavoitettasi, jonka eteen työskentelet: Sulje sitten silmäsi, hengitä muutaman kerran syvään ja visualisoi hetki, jolloin saavutat sen. Käytä aistejasi – näköä, ääntä, kosketusta – visualisoidaksesi, millainen se hetki tarkalleen tulee olemaan. Avaa sitten silmäsi ja kirjoita ylös kaikki, mikä tuli mieleen, Mansour sanoo. Ehkä se on mailin merkkiäänen kuuleminen kuntokellossa, kun juokset maalimatkan ensimmäistä kertaa pysähtymättä, tai ruohon tunne jalkasi alla, kun venyttelet jälkeenpäin . Viittaa näihin muistiinpanoihin usein – päivittäin, jopa – auttaaksesi sinua ylläpitämään harjoitusmotivaatiotasi.
12. Keskity itseesi, älä muihin.
Älä vertaa itseäsi muihin kuntosalilla kävijöihin, DiSalvo sanoo. On helppoa katsoa, kuinka joku tekee esimerkiksi yhden jalan maastavedon helposti, ja sitten on masentunut siitä tosiasiasta, että et voi vielä tehdä niitä. Mutta et todennäköisesti ota huomioon sitä tosiasiaa, että hekin olivat jossain vaiheessa uusia yksijalkaisten maastanostojen suhteen, ja luultavasti tekivät paljon töitä päästäkseen sinne. Lisäksi on niin monia muita tekijöitä, jotka voivat määrittää henkilön kuntotason, että omenoista omenoihin -vertailu on mahdotonta.
Sen sijaan, että asettaisit itsesi salillakävijöitä tai luokkatovereita vastaan – mikä voi todella häiritä mielenterveyttäsi – vaihda ajattelutapasi sellaiseen, jossa kaikki työskentelevät yhdessä ja pyrkivät kohti samaa päämäärää: terveyttä ja kuntoa, riippumatta me määrittelemme sen.
13. Muista miksi.
Kun sinulla on todella vaikeuksia kerätä harjoitusmotivaatiota, yritä muistaa Miksi halusit alun perin aloittaa harjoitusrutiinin. Oliko tarkoitus ajaa 5K ystävien kanssa? Voit lopettaa kaksinumeroisen sarjan kehonpainoisia kyykkyjä? Hallitset tangon maastavedon? Tai vain kasvattaa kestävyyttä, jota tarvitset lasten kanssa pelaamiseen?
Oli syy mikä tahansa, miksi muistaminen ja siihen keskittyminen voi olla niin tehokas työkalu motivaation ylläpitämiseen, McArthur sanoo, varsinkin kun et todellakaan halua osallistua klo 6.00 ryhmäliikuntatuntiin tai töiden jälkeiseen Zoom-joogaistuntoon. Pidä syy mielessäsi kirjoittamalla se muistiin ja sijoittamalla se helposti havaittavaan paikkaan (esimerkiksi kylpyhuoneen peiliin), jotta saat visuaalisen muistutuksen harjoitusrutiinisi loppujen lopuksi. Tai ota vihje yhdeltä McArthurin asiakkaalta, joka kantaa häntä taskussaan tarralapulla, miksi.
Keskitymällä miksi – ja muihin yllä oleviin motivaatiota herättäviin vinkkeihin – voit auttaa tekemään suunnittelemastasi harjoitusohjelmastasi saavutettavissa olevan. Mutta vaikka tiedätkin, mikä tarkalleen innostaa harjoitteluasi, joskus harjoitteleminen on sitä ei tulee olemaan paras vaihtoehto. Lepopäivän ottamisesta on todellisia etuja, olipa se aikataulutettu tai hetken mielijohteesta. Tässä kuinka tietää, pyytääkö kehosi sitä sen sijaan!
amerikkalaisia miesten nimiä
Aiheeseen liittyvä:
- Tältä näyttää tasapainoinen ja tehokas viikoittainen harjoitussuunnitelma
- 11 harjoitusvinkkiä, jotka tekevät harjoituksistasi tehokkaampia
- 10 tapaa rakentaa todella kestävä harjoitusrutiini, jota rakastat
