Oletko koskaan tuntenut, että haluat nostaa harjoituksiasi? Ei, ei välttämättä kirjaamalla enemmän maileja tai tekemällä enemmän kyykkyjä – puhumme älykkäiden, tehokkaiden harjoitusvinkkien sisällyttämisestä, jotta saat eniten irti liikkumistasi tai rutiineistasi jo tekemässä. Itse asiassa näiden ei tarvitse olla suuria muutoksia: Pienet mukautukset harjoitusohjelmaasi voivat saada todella paljon irti jokaisesta hikoilukerrasta. Olipa tavoitteenasi kasvattaa lihaksia, parantaa kardiokuntoasi, lisätä kestävyyttäsi tai vain liikkua jokapäiväisessä elämässä helpommin ja mukavammin, näiden harjoitusvinkkien avulla pääset salille valmiina murskaamaan tavoitteesi ja saavuttamaan eniten irti aikaasi siellä.
SelfGrowth kysyi viideltä huippuvalmentajalta neuvoja kuinka saada supertehokas harjoitus joka kerta. Nämä harjoitusvinkit voivat auttaa sinua nostamaan kuntopeliäsi vakavasti helpoista ajattelutapahakkereista, kuten itsesi hyppimisestä positiivisella itsepuheella, fyysisiin toimiin, kuten lihasten naputteluun paremman aktivoinnin saavuttamiseksi.
1. Hengitä hetki.
Ensimmäinen askel mahtavaan harjoitteluun on oikean mielentila. Todella! Jos ajattelet tehtävälistaasi tai eilisillan draamaa Poikamies, et ehkä keskity 100 % panostukseen. 'Ennen treeniä keskityn hengitykseeni vähentääkseni työstä tai työmatkasta aiheutuvaa stressiä, joka saattaa joutua istumaan kanssani, aiheuttaen minulle negatiivisia tunteita ennen kuntosalille menoa. Päiväntasaus kouluttaja ja kamppailutaiteilija Phoenix Carnevale kertoo SelfGrowth. Voit jopa tehdä nopean hengitysvideoharjoituksen puhelimellasi – mitä tahansa, joka tuo sinut nykyhetkeen.
2. Hypeä itsesi.
Kun olet keskittynyt, muistuta itseäsi, että sinulla on tämä. Aloitan positiivisella itsepuheella estääkseni itseäni antamasta periksi tai olemasta liian kriittinen, Carnevale sanoo. Sanon itselleni: 'Nyt on minun aikani.' Voit myös varata muutaman minuutin ennen harjoitteluasi miettiäksesi tai kirjoittaaksesi päiväkirjaa siitä, mitä rakastat kehossasi ja mitä se voi saavuttaa, Angela Mader , kouluttaja ja perustaja Fitlosofia , SelfGrowth kertoo. Ehkä se johtuu siitä, että vahvat jalkasi pystyvät erinomaiseen kyykkymuotoon tai että ydin on edennyt niin, että pystyt tekemään punnerrusta polvet irti maasta. Kirjoitatpa sen muistiin käsin, kirjoitat jotain puhelimesi Notes-sovellukseen tai toistat sen itsellesi muutaman kerran mottona, tällainen ajattelu aloittaa harjoittelusi kiitollisena, positiivisena. Ja positiivisten ajatusten ajatteleminen voi todella auttaa sinua suoriutumaan paremmin harjoittelustasi: Jotkut tutkimusta on osoittanut, että positiivinen itsestään puhuminen johtaa parempaan urheilulliseen suorituskykyyn.
3. Laita musiikkia päälle.
Positiivinen itsepuhuminen ei ole ainoa tapa saada oikea ajattelutapa. Minulle se tulee aina musiikista, Amelia DiDomenico , CPT, omistaja Amrose Fitness , SelfGrowth kertoo. Yksi hänen parhaista treenivinkeistä on toistaa suosikkikappaleitaan muutaman kerran harjoituksen aikana. Ääniraidan tekeminen rakastetuimmista jameista ei vain saa sinut hyvälle tuulelle. se voi myös parantaa harjoitussuorituskykyäsi. Erilaiset pienet tutkimustyöt ovat löytäneet täältä myönteisiä assosiaatioita, kuten 2020 Havainto- ja motoriset taidot opiskella , joka päätteli, että ihmiset, jotka kuuntelivat suosikkimusiikkia (musiikkia, josta he pitivät) lämmittelynsä aikana, olivat parantaneet harjoitussuorituskykyään verrattuna siihen, että he eivät kuunnelleet musiikkia, vaan kuuntelivat ei-suosittua musiikkia (musiikkia, jota he pitävät ei tehnyt like) ei parantanut suorituskykyä.
4. Poista häiriötekijät.
Carnevale sanoo, että vältä ajamasta aikaa harjoittelustasi laittamalla puhelimesi lentotilaan: Viesteihin ja sähköposteihin vastaaminen tai sosiaalisen median tarkistaminen voi olla erittäin houkuttelevaa, mutta se vie paljon aikaa ja saa ihmiset menettämään keskittymiskykynsä. Ole itsekäs! Harjoittelusi on aikaa, jolloin itseensä imeytyminen on hyvä asia, joten keskity itseesi. Varsinkin jos pyrit kehittämään kestävyyttä, säännölliset puhelintauot heikentävät tavoitettasi. ei mitä haluat. (Tietenkin tämän onnistuminen voi vaatia valmistelutyötä, kuten kaikkien aikojen parhaan harjoitusmusiikin lataamista suoraan puhelimeen etukäteen.)
5. Tee selvä suunnitelma.
Selkeä suunnitelma on salainen aseesi – tietää mitä olet tekemässä ja miksi on puoli taistelua, Jared Kaplan , perustaja Perillä , SelfGrowth kertoo. Toimintasuunnitelman laatiminen siitä, mitä tehdä kuntosalille saapuessasi, auttaa sinua tuntemaan olosi valmiiksi harjoitteluun ja raiteilleen, koska päämäärätön vaeltaminen vie aikaa. Tässä on esimerkki tasapainoisesta ja tehokkaasta viikoittaisesta harjoitussuunnitelmasta , alkuun.
Carnevale suosittelee myös, että sinulla on hyvä käsitys kuntosalin ulkoasusta, jotta sinun ei tarvitse hukata aikaa esimerkiksi kahvakuulojen etsimiseen, kun on aika tehdä keinuja. (Varma tapa menettää treenivauhtia on etsiä kiihkeästi välinettä kesken ohjelman!) Jos aloitat uudella kuntosalilla tai kokeilet uutta treeniä, on hyvä varata ennen harjoitteluasi ylimääräistä aikaa. tutustu ja pidä kaikki varusteesi saatavilla.
6. Ole joustava.
Ohjelmasi sanoo, että on penkkirivien aika, mutta joku käyttää penkkiä, eikä se näytä valmistuvan pian. Sen sijaan, että seisot odottamassa sen vapautumista, siirry harjoituksen seuraavaan osaan ja palaa myöhemmin. Sama koskee kardiolaitteita, joita saatat haluta käyttää. Portaiden kiipeilykoneet kaikki kiireisiä? Etsi portaat tai lyö juoksumattoa rinteessä, Mader sanoo. Joten kyllä, on hyvä, että sinulla on suunnitelma, mutta ole joustava – taaskaan, et halua pilata mitään hyvää vauhtia, jonka olet rakentanut kesken harjoituksen!
7. Aloita harjoittelu vaahtorullalla.
Foam rolling auttaa hajottamaan 'solmuja' lihaksista, jotka voivat estää täyden liikkuvuuden, DiDomenico selittää. Tämä tunnetaan myös itsestään myofaskiaalisena vapautumisena, koska olet puristamalla kireyttä ja solmuja faskiassa tai sidekudoksessa. Kuten SelfGrowth aiemmin raportoi, yksi pieni 2018 Urheilulääketiede - Avoinna opiskella havaitsi, että vaahtorullaus ennen harjoittelua tarkoitti, että lihakselta vaadittiin vähemmän vaivaa tuottaa tietyn määrän voimaa harjoituksen aikana.
Asiantuntijat pitävät vaahtorullauksesta liikkuvuuden parantamiseksi, ja mitä parempi liikkuvuus, sitä paremmalta harjoittelusi tuntuu (ja sitä paremmat ovat myös tulokset). Parannettu liikkuvuus tarkoittaa myös sitä, että voit syventää harjoituksia, kuten kyykkyjä ja syöksyjä. Menemällä syvemmälle voit varmistaa, että käytät oikeaa muotoa ja että oikeat lihassäikeet palavat, mikä antaa sinulle edistyksen, jonka eteen työskentelet.
Yksi varoitus: Koska vaahtorullaus rentouttaa lihaksia, on tärkeää aktivoida ne uudelleen ennen harjoittelun aloittamista. Joten kun olet lopettanut vaahtorullauksen, muista aktivoida uudelleen ne lihakset, joita aiot käyttää harjoituksissasi, NASM-sertifioitu personal trainer Alicia Jamison , CPT, kouluttaja osoitteessa Bodyspace Fitness New Yorkissa, SelfGrowth kertoo. Voit tehdä tämän yksinkertaisilla kehonpainoliikkeillä tai kevyillä vastusnauhaharjoituksilla. Jamison selittää, että vastusnauhat voivat olla hyvä valinta tällaiseen lämmittelyyn, koska nauhan jännitys auttaa vähitellen aktivoimaan lihaksia, toisin kuin ei-vastuksen nauhan liikkeet, jotka voivat olla enemmän shokki elimistölle.
8. Napauta käyttämiäsi lihaksia kirjaimellisesti.
Parhaan harjoittelun saavuttamiseksi haluat varmistaa, että kohdistamasi lihakset ovat täysin päällä. Yksi helppo tapa tehdä se? Napauta niitä. Tällaisen ulkoisen palautteen saaminen auttaa hermostoasi aktivoitumaan alueella, Jamison sanoo. Halusitpa sitten pakaralihaksesi nousevan maastavedossa tai hauislihaksesi kiihtyvän kiertymään, napauttamalla lihasryhmää kevyesti sormillasi voit saada työn tehtyä. Voit tehdä tämän ennen harjoituksen aloittamista ja/tai muutaman toiston jälkeen, Jamison sanoo.
9. Varmista, että et ole liian nälkäinen.
Kuntosalille raivostuneena saapuminen on monessakin mielessä huono idea. SelfGrowth raportoi aiemmin, että jos et syö tarpeeksi ennen harjoittelua, se voi vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyisi ja tehdä harjoittelustasi yleensä epämiellyttävän. Ja mukaan Mayon klinikka Alhainen verensokeri, joka johtuu liian pitkästä odottamisesta aterioiden välillä, aiheuttaa kaikenlaisia ongelmia, jotka voivat sotkea harjoitteluasi luonnollisen sydämenlyöntirytmin muuttamisesta näkömuutosten ja ärtyisyyden aiheuttamiseen (nälkäinen, kukaan?).
Joten jos haluat parhaan mahdollisen harjoituksen, on erittäin tärkeää tankata kunnolla etukäteen. Mitä sinun pitäisi syödä ja milloin, se on melko yksilöllistä, mutta tässä on joitain yleisiä vinkkejä, jotka voivat auttaa sinua määrittämään parhaat treeniä edeltävät ruoat ja ruokailuaikataulut ainutlaatuiseen tilanteeseen.
10. Pidä asiat yksinkertaisina.
Sinun ei tarvitse tehdä miljoonia eri harjoituksia saadaksesi hyvän harjoituksen. Itse asiassa on usein parempi pitää asiat yksinkertaisina, Jamison sanoo. Rajoita käyttämiesi laitteiden määrää (ajattele kahta laitetta tai jopa vähemmän!) ja liikkeiden määrää harjoituksessasi (kokeile noin kolmesta viiteen harjoitusta pääsarjana, joka toistetaan kahdesta kolmeen kertaan, plus lämmittely ), et tuhlaa aikaa kuntosalilla liikkumiseen tai uusien laitteiden asentamiseen kierrosten välillä. Voit puolestaan lyhentää lepoaikaa, mikä on yleensä hyvä asia, varsinkin jos tavoitteesi on rakentaa lihasta tai kestävyyttä, Jamison sanoo.
Toinen keskittymisen kaventamisen etu on se, että voit todella tehdä useita liikkeitä ja tehdä niitä tarpeeksi toistoja nähdäksesi oikeutetut parannukset vahvuudessasi. Edistymisesi näkyy selvemmin, kun teet saman liikkeen [usein], Jamison selittää. Et voi parantaa liikettä vaihtamalla toiseen! Liikkeen toistaminen antaa sinun työskennellä myös progressiivisen ylikuormituksen parissa, voimaharjoittelukonseptissa, jossa paranet liikkeessä joko lisäämällä painoa toistoihisi tai tekemällä enemmän toistoja samalla painolla, kuten SelfGrowth raportoi aiemmin . Progressiivinen ylikuormitus on tehokkainta johdonmukaisesti saman harjoituksen kanssa, Jamison selittää, minkä vuoksi kannattaa pitää harjoituksesi yksinkertaisena ja keskittyneenä.
11. Tiedä, että jokaisen harjoituksen ei tarvitse väsyttää sinua.
Kuuntele, sinulla on oikeus ottaa rauhallisesti, kun tarvitset tai haluat! Jos käy ilmi, että et todellakaan tunne harjoitteluasi jostain syystä, se on enemmän kuin okei. Jokainen istunto ei jätä sinua tuntemaan itsesi erittäin energiseksi ja maailman huipulla – etenkään juuri nyt. Ehkä päätät käydä läpi liikkeet ja tehdä harjoituksen maksimoimatta vaivaasi. Tai ehkä päätät lopettaa sen aikaisin ja viettää aikasi johonkin muuhun, joka tuntuisi paremmalta. Kumpikin vaihtoehto on siistiä, koska hei – olet ihminen ja sinulla on lupa pitää itsestäsi tauko.
Aiheeseen liittyvä:
- 8 yksinkertaista tapaa sovittaa venyttely päivääsi, kun haluat vain ohittaa sen
- 10 uimisen etua kaikille, jotka haluavat vaihtaa kardiotreeneihinsä
- 30 minuutin kokovartaloharjoittelu, jonka haluat tehdä joka viikko
