Jos tavoitteesi on rakentaa vahvemmat pakaralihakset ja neloset, niin bulgarialainen kyykky, joka tunnetaan myös jalkakyykkynä, on yksi liike, jonka haluat ehdottomasti lisätä jalkapäivärutiinisi.
Kuten nimikin kertoo, bulgarialainen kyykky toimii samanlaisella liikekuviolla kuin perinteinen kyykky: Työnnät lantiota taaksepäin, taivutat polviasi ja laskeudut, kunnes reisisi on yhdensuuntainen maan kanssa. (Tässä lisää kuinka tehdä kyykkyjä .) Mutta toisin kuin perinteisessä kyykkyssä – jossa molemmat jalat ovat maassa – bulgarialainen kyykky vaatii takajalkasi pysymään koholla.
tatacaw
Tämä tekee siitä yksipuolisen harjoituksen, mikä tarkoittaa, että se toimii yksi jalka kerrallaan, samalla tavalla kuin siihen liittyvät harjoitukset, kuten syöksy. Ja se on tärkeää, koska suurin osa jokapäiväisistä liikkeistä tehdään yhdellä jalalla.
Emme kävele tai juokse molemmilla jaloilla samaan aikaan. Emme nuku tai istu tai tee mitään tasaisesti molemmilla puolilla kehoa, Morit Summers , NSCA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, Form Fitness Brooklynin omistaja ja kirjoittaja Big & Bold: Voimaharjoittelu plus-kokoiselle naiselle , kertoo SelfGrowth. Painomme siirtyy ja jakautuu eri tavalla monissa elämässä tekemiemme liikkeiden ja asioiden välillä, joten on todella tärkeää tehdä yksijalkaisia harjoituksia, jotta kehomme pysyy vahvana.
Yhden jalan voiman hiominen auttaa parantamaan tasapainoasi ja vakauttamaan kehosi liikkeessä, mikä voi auttaa estämään loukkaantumisia. Esimerkiksi, jos sinun on astuttava nopeasti jalkakäytävälle, tasapainoinen yhden jalan voima voi varmistaa, että suoritat liikkeen siististi, ilman nilkan kaatumista tai pyörittämistä.
Split-kyykkyssä (joihin pääsemme hetken kuluttua) on monia etuja, mutta se ei ole aivan paras harjoitus aloittelijoille – bulgarialainen kyykky on haastava liike sekä tarvittavan tasapainon vuoksi että siksi, että se on kaunis. paljon olet työskennellyt koko ajan. Jos olet kuitenkin edistyneempi kuntoilija, se on hieno lisäys sekoitukseen. Tässä on kaikki mitä sinun tulee tietää bulgarialaisista kyykkyistä, mukaan lukien niiden edut, harjoituksen tekeminen ja niiden sisällyttäminen harjoitusrutiiniin.
Mihin bulgarialaiset kyykkyt ovat hyviä?
Bulgarialaiset kyykkyt ovat hyviä kehittämään tasapainoista voimaa alavartaloasi. Vaikka seisovan jalkojen neloset ja pakaralihakset ovat ensisijaisia bulgarialaisia harjoitettavia kyykkylihaksia, myös takareisi (reiden takaosa), adduktorisi (reiden sisäosa) ja pohkeet (säärien takapuoli) osallistuvat toimintaan, sanoo Kesät.
Bulgarialaisessa kyykkyssä gluteemme käyvät läpi täyden liikevenytyksen harjoituksen alareunassa tai lantion taivutuksessa, Summers sanoo. Päästäksemme ylös ala-asennosta, meidän on työnnettävä lattian läpi ja käytettävä lonkkalihaksiamme – pakaralihaksia – seisomaan. Samoin nelosemme supistuvat, kun menemme alas Bulgarian kyykkyyn. He eivät auta meitä vain putoamaan lattialle laskeutumisen aikana.
Pakaralihasten vahvistaminen on välttämätöntä päivittäisten toimintojen suorittamisessa, kuten kävelyssä, istumisessa ja seisomisessa sekä tavaroiden poimimisessa maasta, sekä urheilullisen suorituskyvyn kannalta. Pakarasi ovat voimaa tuottavia lihaksia, joita tarvitaan juoksemiseen, hyppäämiseen ja muihin räjähtäviin liikkeisiin, ja ne ovat myös suuria vetäjiä harjoituksissa, kuten maastaveto .
Mutta se ei koske vain alavartaloasi. Yksi aliarvostetuimmista bulgarialaisista kyykkyyn liittyvistä eduista on se, että se vahvistaa myös ydintäsi. Koska bulgarialaiset kyykkyt haastavat tasapainosi, hankit myös ytimen, joka auttaa sinua vakauttamaan ja seisomaan pystyssä.
Sinun on vahvistettava kuormitetussa asennossa, mikä auttaa sinua rakentamaan ydinvoimaa, Saako Nakhlawi , sertifioitu toiminnallinen voimavalmentaja ja perustaja Vahvemmat tytöt , SelfGrowth kertoo. Ylimääräisenä ydinhaasteena, hän sanoo, voit pitää käsipainoja tai kahvakuulaa telineasennossa.
Korean naisten nimet
Jos päätät pitää käsipainosi tai kahvakuulasi kylilläsi, tuot kuitenkin toisen edun: Tämä auttaa parantamaan pitoa, Nahklawi sanoo. Ja se on tärkeää kaikessa leuannostelusta salsapurkin avaamiseen.
Miksi bulgarialainen kyykky on niin vaikeaa?
Ensinnäkin, takajalkasi on koholla, ja minkä tahansa harjoituksen tekeminen yhdellä jalalla vai kahdella tuntuu aina haastavammalta.
laulua ja ylistystä
Ensinnäkin tasapaino on todella vaikea joillekin ihmisille, Summers sanoo. Ja toiseksi, et koskaan todellakaan saa hetkeäkään rentoutua lihaksillasi bulgarialaisten kyykkyjen aikana, koska lihaksesi ovat aina jännittyneet tässä asennossa.
Vaikka seisot vain takajalka koholla, ydinlihaksesi ovat sitoutuneet auttamaan sinua tasapainossa. Ja kun todella kyykkyt, työskentelet useita alavartalon lihaksia kerralla, mukaan lukien pakaralihakset, neloset, takareisilihakset, pohkeet, adduktorit ja ydin, mikä lisää haastetta, Nakhlawi sanoo.
Mikä on parempi: syöksyjä vai bulgarialaisia kyykkyjä?
Yksi harjoitus ei välttämättä ole parempi kuin toinen, mutta yksi voi olla parempi valinta kuin muut sinä, tavoitteidesi tai kokemuksesi perusteella. Jos esimerkiksi olet uusi harjoittelussa ja harkitset, pitäisikö kyykky jakovälikyykky tehdä syöksyssä, kannattaa ehkä pitää bulgarialaisia kyykkyjä, kunnes pystyt tekemään syöksymuunnelmia oikealla tavalla.
Perääntykäämme hieman: syöksy on toinen alavartalon harjoitus, jossa astutaan jalkaa eteenpäin (etupuolustus) tai taaksepäin ( käänteinen syöksy ) ja laske vartaloasi alas, kunnes jalat muodostavat 90 asteen kulmat molemmin puolin. Bulgarian kyykky on edistynyt syöksyssä, joten Summers sanoo suosittelevansa kumpaa tahansa harjoitusta jonkun vahvuuden ja kykyjen perusteella.
Sinun ei pitäisi yrittää tehdä bulgarialaisia kyykkyjä, ennen kuin olet oppinut tavallisen kyykkyn, taka- tai edestä hyppäämisen, nousun ja jopa kävelykyykkyt, Summers sanoo. Meidän on ymmärrettävä, kuinka kyykky tehdään molemmilla jaloilla maassa ja syöksyminen molemmilla jaloilla, ennen kuin sisällytetään toinen vakauden ja liikeradan elementti.
Toisaalta, jos olet edistyneempi harjoittaja, joka on jo oppinut nuo liikkeet ja tavoitteesi on kehittää yhden jalan voimaa ja parantaa tasapainoa samalla kun lisäät kuormitusta, bulgarialainen kyykky on loistava lisä alavartaloasi. harjoitukset.
Kuinka usein minun pitäisi tehdä bulgarialaisia kyykkyjä?
Bulgarialaisille kyykkyille ei ole täydellistä taajuutta; jälleen kerran, se riippuu tavoitteistasi. Yleiskuntoilijalle Summers sanoo kuitenkin, että kerran viikossa on ihanteellinen, kunhan olet perehtynyt liikkeeseen ja hallitsee edellä mainitut vastaavat harjoitukset ensin. Yleensä Nakhlawi suosittelee bulgarialaisten kyykkyjen tekemistä aina, kun harjoittelet alavartaloa tai jalkaa.
Mutta edistyneempi harjoittaja saattaa pystyä käsittelemään enemmän volyymia tässä harjoituksessa ja sisällyttää sen useammin harjoituksiinsa kuin aloittelija, joka vielä työskentelee tekniikansa parissa.
autot w-kirjaimella
Sarjojesi ja toistojen määrä riippuu erityisistä kuntotavoitteistasi ja siitä, mitä haluat voimaharjoittelustasi. Yleiskuntoa varten American Council on Exercise suosittelee tekemään 1-2 sarjaa 8-15 toistoa kevyellä painolla. Entä tarkemmat voimaharjoittelutavoitteet? Organisaatio suosittelee tekemään 2–3 sarjaa 12–16 toistoa kevyellä harjoituksella lihaskestävyyden kehittämiseksi; 2–6 sarjaa 4–8 toistoa raskaalla painolla lihasvoiman kasvattamiseksi; ja 3-6 sarjaa 6-12 toistoa raskaalla painolla (niin raskaampi kuin mitä käyttäisit kestävyyteen, mutta ei niin painava kuin voima) lihasten rakentamiseen.
Pitäisikö minun tehdä bulgarialaiset kyykkyt ensin harjoituksessani?
Yleensä haluat tehdä raskaimmat nostot harjoituksen alussa, Summers sanoo. Joten jos bulgarialaiset splitit tulevat olemaan päivän raskain tai vaikein liikkeesi – oletetaan esimerkiksi, että muu rutiini koostuu bändityöstä tai eristäytymisliikkeistä, kuten simpukoista tai pakarapotkuista –, on järkevää aloittaa kyykkyillä. .
Monissa tapauksissa bulgarialaiset kyykkyt eivät kuitenkaan ole päivän raskaimmat liikkeesi. Jos teet jalkapäivänä muita harjoituksia, jotka ovat raskaampia tai haastavampia (esimerkiksi selkäkyykkyjä, maastavetoja tai jopa kahdenvälisiä kyykkymuunnelmia raskaalla painolla), kannattaa tehdä bulgarialaiset kyykkyt myöhemmin. Koska bulgarialaiset kyykkyt ovat mahtavia lisäliikkeet, eli ne eivät yleensä ole raskaimmat nostot, voit tehdä ne harjoituksen keskellä tai lopussa, Nakhlawi sanoo.
Kuinka teet bulgarialaisen kyykyn?
Bulgarialainen kyykkymuoto on avainasemassa, jotta saat kaiken irti tästä liikkeestä, ja on muutamia bulgarialaisia kyykkyvinkkejä, jotka voivat auttaa sinua hallitsemaan sen. Ensin haluat päästä jaettuun kyykkyasentoon niin, että toinen jalka on eteenpäin ja toinen ylhäällä laatikolla, penkillä tai tuolilla.
j-kirjaimella varustetut autot
Tästä eteenpäin taivutat etupolvea ja laskeudut syöksyyn, nojaten hieman eteenpäin, Nakhlawi sanoo. Sitten haluat painaa etujalkasi maahan noustaksesi takaisin ylös. Haluat varmistaa, että etupolvisi on pinottu suoraan nilkkasi alle koko liikkeen ajan, jotta pakarat – eivät polvet – kantavat kuorman.
Tässä on tarkalleen kuinka tehdä bulgarialainen kyykky:
- Seiso selkäsi penkiäsi vasten. Aseta vasen jalkasi lattialle muutaman metrin verran penkin eteen ja aseta oikean jalkasi yläosa penkille, kengännauhat alas.
- Aseta kätesi pään taakse ja kiinnitä ydin. Voit myös kiinnittää kätesi rinnallesi tai jättää ne sivuillesi, jos se tuntuu mukavammalta.
- Taivuta polviasi laskeaksesi alas jaettuun kyykkyyn. Vasemman polven tulisi ihanteellisesti muodostaa 90 asteen kulma niin, että reidesi on yhdensuuntainen maan kanssa ja oikea polvi leijuu lattian yläpuolella. (Nopea asennon tarkastus: Vasen jalkasi tulee astua ulos tarpeeksi kauas, jotta voit tehdä tämän antamatta vasenta polvea vasemman varpaiden ohi – jos et voi, hyppää vasen jalkasi hieman kauemmaksi penkistä.)
- Aja vasemman kantapään läpi, nouse takaisin alkuasentoon. Jatka toistojen tekemistä ja vaihda puolta, kun ne on suoritettu.
Kuinka voit edetä Bulgarian kyykkyssä?
Kun aloitat bulgarialaisen kyykkyn, tee se vain kehonpainollasi, jotta voit tottua liikkumiseen ja sen vaatimaan tasapainoon, Summers sanoo.
Kun olet löytänyt kehonpainoversion tästä liikkeestä, voit kokeilla erilaisia bulgarialaisia kyykkymuunnelmia. Summers suosittelee esimerkiksi leikkimistä kohonneen takajalkasi korkeudella ja sillä, kuinka kaukana seisot laatikosta tai penkistä, ennen kuin lisäät painoja tai muutat painojen asentoa. Ei ole olemassa tiettyä nyrkkisääntöä sille, kuinka kaukana sinun on seisottava, jotta se tuntuu enemmän pakaralihaksessa – se riippuu esimerkiksi pituudestasi ja mittasuhteistasi – joten muutaman eri asennon kokeileminen voi olla hyödyllistä.
Monta kertaa ihmiset vain tuntevat nelosensa bulgarialaiskyykkyssä – minä mukaan lukien, Summers sanoo. Kesti kauan löytää asento, jossa voisi käyttää enemmän pakaralihasta ja vähemmän neloseni. Joten pelaa asemalla; ei ole yhtä tarkkaa tapaa tehdä tämä liike.
Kun olet valmis lisäämään painoa, harkitse bulgarialaista kahvakuulakyykkyä tai käsipainokyykkyä (matkalaukku tai etuteline), eksentrinen bulgarialainen kyykky (hidastaa laskeutumista) tai maamiinan bulgarialainen kyykky.
Aina kun vaihdat painon paikkaa, se haastaa vakautesi ja erilaisten ydinlihasten käytön harjoituksen suorittamisessa, Summers sanoo.
Erilaisten bulgarialaisen kyykkymuunnelmien kokeileminen yhdistää erilaisia lihasryhmiä (esimerkiksi painojen pitäminen etutelineen asennossa saa olkapäät mukaan) ja lopulta auttaa sinua saamaan enemmän irti pakaralihaksesta.
Aiheeseen liittyvä:
- 5 syöksyä kireälle lantiolle, jotka tuntuvat uskomattomilta
- 17 kyykkymuunnelmaa, jotka hoitavat peppuasi vakavasti
- 25 jalkaharjoitusta kotona, jotka eivät vaadi välineitä
