MIKÄ HELVETTI ON 'PEPPUSILMÄYS' – JA ONKO SE TODELLA NIIN PAHA?

Näyttää siltä, että kaikessa kuntoilussa on muotosanananto, etenkin yleisissä harjoituksissa, kuten kyykky . Pidä rintasi pystyssä. Laita painosi kantapäihisi. Ja lopeta silmänisku.

Odota, mitä? Jos tämä viimeinen heitti sinut silmukalle, et ole yksin. Vaikka peppusilmäys ei ehkä olekaan jokapäiväisen kuntosalikävijän kansankielessä, se on melko suosittu aihe GymTok ja muilla sosiaalisilla alustoilla. Siellä valmentajat ja valmentajat tekstittävät videoita sellaisilla sanoilla kuin korjaaminen , korjaaminen , ja virhe – Ohjaa se, joka vierittelee luonnollisesti olettamaan, että tätä kyykkytekniikkaa tulisi välttää hinnalla millä hyvänsä.

Mutta kuten olemme kaikki oppineet kovalla tavalla kerran tai kaksi (tai 10), sosiaalinen media ei aina ole luotettavin tiedonlähde. Joten se herättää kysymyksen: Onko silmänisku todella niin paha? Kaivoimme selvittääksemme.

Hetkinen, mitä edes on peppujen silmänisku?

Tehdään ensin selväksi, mitä tämä todella tarkoittaa. Takaran silmänisku on, kun lantiosi painuu kyykkyn alareunaan. Tämä saa alaselkäsi pyöristymään eteenpäin tai taipumaan sen sijaan, että pysyisi pystyssä – se tunnetaan virallisesti lantion takakulmana. Silmäisku on yksi niistä asioista, joita on vaikea selittää, mutta se hyppää heti esiin, jos näet sen valokuvassa tai video . Liike itsessään voi näyttää minisaalis-twerkiltä, mikä saattaa selittää sen hauskan nimen.

Voit lykätä silmää useilla eri tyyppisillä kyykkyillä, mukaan lukien etu-, taka-, paino- ja kehonpaino, ja siihen vaikuttaa useita mahdollisia tekijöitä. Yksi on liikkuvuutesi: Jos sinulla ei ole kunnollista nilkan dorsifleksiota tai kykyä tuoda varpaitasi lähemmäksi sääriäsi, voi olla mahdotonta pitää selkäranka suorana, kun vaivut kyykkyyn. Carrie Pagliano, PT, DPT , American Physical Therapy Associationin tiedottaja ja Marymountin yliopiston dosentti, kertoo SelfGrowthille. Kireät reisilihakset voivat myös olla syyllinen, koska ne voivat vetää lantion työntymään asentoon, fysioterapeutti Nicole Haas, PT, DPT , perustaja Boulder Physiolab Boulderissa, SelfGrowth kertoo.

Miten myös kyykkylläsi voi olla merkitystä. Jos asentosi on liian kapea, se voi vaikeuttaa selkärangan pysymistä pystyssä, kun lasket alas, tohtori Pagliano selittää. Kyykky samansuuntaisen ohi (missä takapuoli on polvien alapuolella) voi myös lisätä mahdollisuuksiasi saada silmää silmää. Tähän syvyyteen vajoaminen haastaa tasapainosi ja voi saada lantion luonnollisesti painumaan alas estäen sinua putoamasta eteenpäin. Craig Secor, PT, DPT , Richmondissa, Virginiassa asuva fysioterapeutti, kertoo SelfGrowthille.

Tai se voi olla myös yksinkertainen anatomia. Jotkut ihmiset lantiopohjansa muodon vuoksi todennäköisemmin lyövät silmää kapeassa asennossa tai päinvastoin leveämmässä asennossa, tohtori Haas selittää. Toiset, joilla on luonnollisesti taipuisampi asento eteenpäin tai joilla on taipumus seistä lantion takakulmassa – esimerkiksi heidän takapuolensa painuu alle sen sijaan, että se työntyisi ulos tai pysyisi neutraalina –, tekevät niin todennäköisesti myös kyykkyssä. Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , perustaja Fit Club NY , SelfGrowth kertoo.

Okei, mutta onko silmänisku todella huono?

Asia on tässä: Pakaran silmänisku on hieman erimielinen aihe – ei vain Internetissä, vaan myös kouluttajien ja fysioterapeuttien keskuudessa. Jotkut asiantuntijat, kuten tohtori Pagliano, sanovat, että se on NBD. Hän ei usko, että siinä on mitään todella pahaa tai vaarallista; pikemminkin se on enemmänkin vain muodon omituisuus, jolle jotkut ihmiset ovat yksinkertaisesti alttiimpia kuin toiset.

Mutta muut asiantuntijat uskovat, että jatkuva kyykky tällä tavalla - varsinkin raskaan painon alaisena, kuten tankolla selässäsi - voi lisätä kivun ja jopa loukkaantumisen riskiä.

Kun sinä kyykky oikealla muodolla -selkä neutraalissa, pinottu asennossa - painon voima jakautuu tasaisesti, joten koko joukko selkälihaksia voi liittyä auttamaan nostossa, sanoo tohtori Haas. Mutta kun räpyt silmää, alaselkä pyörii, mikä estää selkä- ja ydinlihaksia auttamasta sinua suorittamaan liikettä, tohtori Scantlebury sanoo. Kun selkälihaksesi eivät toimi, luotat siihen, että nivelet ja nivelsiteet nousevat, eikä niitä ole rakennettu sitä varten. Tämä voi myös rasittaa tiettyjä selkäsi osia, tohtori Haas lisää.

Taipunut selkä tarkoittaa, että et pysty kiinnittämään multifidusta, syvää lihasta, joka auttaa tukemaan, vakauttamaan ja laajentamaan selkärankaa, Dr. Secor sanoo. Ja tämä voi aiheuttaa enemmän kuormitusta selkärangan muihin osiin sekä selässäsi oleviin levyihin. Joissakin tapauksissa tämä ylikuormitus voi mahdollisesti johtaa ongelmiin, kuten välilevytyrään, tohtori Secor selittää.

Tämä ei nyt tarkoita sitä, että et voisi koskaan tehdä mitään selkä, joka ei ole täysin suora – se ei vain ole siellä, missä me asumme, tohtori Pagliano sanoo, koska monet päivittäiset liikkeet (kuten auton ajaminen tai lattialta poimiminen) vaativat sinua kiertämään, kääntämään, taivuttamaan tai kaaremaan. takaisin jossain määrin. Se on enemmän sitä toistuvasti selkärangan flexion kuormittaminen raskaammalla kuormituksella voi aiheuttaa ongelmia joillekin ihmisille.

Mutta varoituksena kaikessa tässä on, että perusvoima ja liikkuvuus voivat muuttaa takapuolen silmänräpäyksen mahdollisesti ongelmallisesta NBD:hen, koska korkeammat kyvyt näillä areenoilla voivat lisätä mahdollisuuksia, että joku sietää hetkellisen katkeamisen oikeassa muodossa. Olen nähnyt todella vahvoja kilpailuhenkisiä CrossFitter-harjoittajia, jotka tekevät silmää silmää, kun he ovat menossa maksimikuormitukseen, tohtori Haas sanoo. Tämä ei aiheuta häntä huolestumaan, koska heillä on joustavuutta kestää tämä asema, hän selittää. (Periaatteessa heidän alaselänsä ovat todennäköisesti riittävän vahvat kestämään lisävoimat, jotka tuolle alueelle kohdistavat takapuolen silmänräpäys.) Mutta kun on kyse keskimääräisestä kuntosalikävijästä? Siellä se voisi olla näppärämpi.

Mitä minun pitäisi tehdä silmäniskulleni?

On luultavasti viisasta yrittää kyykkyä neutraalilla selkärangalla, varsinkin jos alaselässäsi on kipua tai rasitusta, kun silmää räpäyttää.

Tarkista ensin, voivatko liikkuvuusongelmat olla pelissä. Kokeile tätä helppoa testiä: Kyykky painolevy (enintään yksi tuuma) kantapääsi alle ja kuvaa siitä video. Jos tämä eliminoi pakaran silmäniskun, nilkan dorsiflexion rajoitus on todennäköinen syyllinen, tohtori Pagliano sanoo. Muuttamalla jalkasi kulmaa maahan nähden se lisää nilkkasi liikkuvuutta, joten saatat pystyä kyykkymään syvemmälle ilman, että takapuoli räpäyttää. Nilkkasi liikkuvuuden parantaminen – esimerkiksi joidenkin näistä vinkeistä – voi auttaa sinua parantamaan liikealuettasi, jotta sinun ei lopulta tarvitse luottaa lautasiin. (Sillä välin niiden käyttämisessä ei kuitenkaan ole mitään väärää, jos se tekee olosi mukavammaksi!)

Sitten saatat haluta leikkiä asenteellasi. Jos liian kapea asettelu saa takapussi silmää silmää, kokeile seisoa jalkojasi hieman leveämmällä ja taivuttamalla varpaitasi hieman ulospäin sen sijaan, että osoitat niitä suoraan eteenpäin, tohtori Pagliano sanoo. Tämä voi auttaa sinua pudottamaan hieman syvemmälle kyykkyyn ilman, että selkärankasi taipuisi luonnollisesti. Se, kuinka pitkälle sinun on astuttava jalkojasi ja kallistettava varpaitasi, riippuu ainutlaatuisesta anatomiasi. Yksi helppo tapa löytää tämä asento on maata lattialla ja tuoda polvet rintaasi kohti. Löydä paikka, jossa lantiosi tuntuu mukavimmalta ja avoimmalta, tohtori Pagliano sanoo – tässä asennossa sinun kannattaa kyykkyä.

Toinen mahdollinen korjaus on yksinkertaisesti kyykky pienemmälle syvyydelle: Koska laskeminen alas yhdensuuntaisuuden ohi lisää mahdollisuuksiasi lantion takaosan kallistumiseen, kyykkyn säätäminen hieman matalammaksi voi ratkaista ongelman, tri Secor sanoo.

Vieläkö pussi silmänräpäyksessä? Harkitse fysioterapeutin käyntiä saadaksesi täydellisen arvioinnin. He voivat suositella tiettyjä tapoja parantaa liikkuvuuttasi ja voimaasi – esimerkiksi liikkeitä tiukkojen reisilihasten pidentämiseksi, nilkan liikeratojen lisäämiseksi tai ydinvoiman lisäämiseksi – jotka voivat viime kädessä auttaa sinua kyykkyssä oikeanlaisessa muodossa. Näin saat (turvallisesti) niittää kaiken mahtavia etuja tällä klassisella harjoituksella on tarjottavanaan.