Jos olet tosissasi painonnostossa, maastavedon oppiminen on tärkeää. Oikean maastavetomuodon ylläpitäminen voi tehdä eron vahvan voimaharjoittelun ja sellaisen treenin välillä, jonka jälkeen selkä jää kipeäksi.
asiat a-kirjaimella
Vaikka se saattaa kuulostaa pelottavalta, sen ei tarvitse olla! Olemme eritelleet alla kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää, mukaan lukien maastavedon määritelmä, mitä lihaksia maastaveto toimii, maastavedon muunnelmia, jotka on tiedettävä, sekä ehkä tärkeimmät osat – kuinka päästä oikeaan maastavetoon ja miten suojaudu eräiltä yleisimmiltä maastavetovirheiltä.
Kun olet tuntenut olosi mukavaksi ja perehtynyt harjoitukseen, haluat käyttää sitä kaikissa alavartalon harjoituksissa. Ja mikä parasta, on olemassa niin monia muunnelmia ja niin monia eri tapoja tehdä ne – useilla erilaisilla varusteilla – sinun ei tarvitse tuntea olevansa pakotettu vain yhteen lajiin! Jos etsit lisää siitä, mihin maastavedot ovat hyviä, lue täydellinen maastaveto-pohjamaali.
Mikä on maastaveto?
Maastaveto on painonnostoharjoitus, joka harjoittaa alavartaloasi ja ylävartaloasi. Kun sanomme yhdistelmäharjoituksia, tarkoitamme liikettä, joka toimii useissa nivelissä ja kattaa suuremmat lihasryhmät – ajattele maastavetoa, kyykky , tai souta vs. pakarapotku, jalkojen pidennys tai hauiskihartaminen. Nämä yhdistetyt liikkeet ovat loistavia voiman kasvattamiseen ja myös harjoitusten tekemiseen supertehokkaiksi, koska ne työstävät eniten lihasryhmiä vähissä ajassa.
Maastavedon liikemalli on pitkälti sen nimessä: Nostat kuollutta painoa maasta. Ja kyllä, vaikka tämä on yleinen harjoitus, jota näet voimaharjoitteluohjelmissa, se on myös hyvin yleinen liike, jota teet jokapäiväisessä elämässä. Kun kumartut nostaaksesi taaperon lattialta tai vesisäiliön ruokakärrysi alta, teet maastaostoliikkeen (jota kutsutaan myös lonkkasaraniksi).
Maasta vedot tehdään useimmiten tankoilla, mutta jos olet uusi harjoittelun parissa, sinun tulee ensin harjoitella muotoasi pienellä painolla tai ilman painoa varmistaaksesi, että opit liikkeen oikein. Jos sinulla on pääsy sellaiseen, voit käyttää myös kevytrunkopalkkia, kuten nämä , saadaksesi käsityksen siitä, millaista on tangon nostaminen lisäämättä liikaa painoa. Sitten kun olet oppinut oikean maastavetomuodon, voit kokeilla harjoitusta käsipainoilla, kahvakuulilla, tankoilla tai jopa vastusnauhoilla.
Mitä lihaksia maastaveto toimii?
Yksi maastanostojen suurimmista eduista on, että ne harjoittavat paljon lihaksia: Vaikka saatat ajatella maastanostoja ensisijaisesti alavartalon harjoituksena, ne myös harjoittavat ylävartaloasi ja sydäntäsi.
Maastavedot ovat loistavia alavartalollesi, koska ne todella kohdistuvat takaketjussasi oleviin takareisilihaksiisi ja pakaralihaksiisi tai vartalon takaosan lihaksiin. Mitä tulee ylävartaloasi, selkälihasten – kuten latissimus dorsi, rhomboids ja trapezius – on todellakin vältettävä, kun myös nostat kunnolla. (Tästä syystä jotkut ihmiset voivat ohjelmoida maastavetoja selkäpäivälle, kun taas toiset voivat sisällyttää liikkeen alavartalon harjoituspäiviin. Joten kyllä, maastavedolla voi olla paikkansa ylävartalon harjoittelussa!) Maastavedot myös todella tekevät työtäsi. myös lihaksia, mukaan lukien suora vatsalihas vatsan etuosassa, vinot sivuilla ja selkänojat takana.
Mitä hyötyä maasta nostosta on?
Maastavedot ovat melko pitkälti koko kehon harjoittelua, kuten edellä mainittiin, mutta maastavedoissa on muitakin etuja, jotka sinun kannattaa myös tietää. Ne ovat yksi kolmesta voimanostoharjoituksista (kyykkyjen ja rintapunnerrusten rinnalla), mikä tarkoittaa, että ne ovat täydellisiä, jos olet kiinnostunut nostamaan raskasta. Käännös: Ei ole mitään syytä suhtautua kevyesti tähän siirtoon, kun olet oppinut tekniikkasi. Maasta vedot voivat auttaa saamaan sinut vahvaksi, jos se on tavoitteesi.
Maastavedot voivat olla myös loistava vaihtoehto ihmisille, jotka eivät tunne olonsa mukavaksi tekemässä syöksyjä tai kyykkyjä (esim. jos polvikipuja ilmaantuu niiden aikana), koska ne harjoittavat useita samoja lihasryhmiä, mutta aiheuttavat vähemmän painetta polvillesi. Koska et taivuta polviasi niin paljon kuin näissä liikkeissä ja annat pakaralihasten ja reisilihasten tehdä suurimman osan työstä, maastanostukset voivat olla hyviä myös niille, joiden nilkan liikkuvuus on rajoitettu.
Toinen maastanostojen etu on, että ne lisäävät vakavasti pitovoimaasi. Tästä voi olla hyötyä muissa voimaharjoitteluliikkeissä, mutta myös arjessa – kierrettävä purkinkansi ei sovi sinulle!
Mitä maastavedon virheitä tulee välttää?
Yksi suurimmista maastanoston ongelmista on selän pyöristäminen: Maasta nostot tulee tehdä kiinnittyneenä ydin ja neutraali selkä (litteä selkä). Jos pyörität selkääsi nostaaksesi painon lattialta, voit loukkaantua.
Ydinvoiman aktivoiminen ja selkälihasten aktivointi ennen painon nostamista maasta voi auttaa sinua välttämään tämän yleisen maastavetovirheen.
Teeskentele kuin puristaisit appelsiinia kainaloissasi asennuksen aikana ja pidä se kiinni noston suorittamisen aikana, Bostonissa toimiva voimavalmentaja Tony Gentilcore , CSCS, omistaja YDIN harjoitusstudio, kertoo SelfGrowth. Tämä sytyttää lattisi ja siirtää voiman alavartalostasi ylävartaloon, mikä voi estää selkääsi pyöristymästä ja rasittumasta.
Toinen vihje, joka voi auttaa sinua ylläpitämään oikeanlaista jännitystä koko kehossasi, on ajatella lattian työntämistä pois jaloillasi, kun nostat painoa, Gentilcore sanoo. Tämä auttaa luomaan koko kehon jännitystä, mikä taas estää yläselkää pyöristymästä. (Joten, vaikka monet ihmiset pitävät maastavetoa vetoharjoituksena, voi olla hyödyllistä ajatella varsinaista liikettä vetämisenä ja työntämällä.)
luksuskauppojen nimiä
Polvien taivuttaminen liikaa on myös toinen yleinen maastanostovirhe. Vaikka sinun tulee välttää polvien lukitsemista suoriksi, sinun tulee myös olla tietoinen, ettet taivuta polviasi liikaa (se ei ole kyykky). Pidä polvet löysänä, mutta keskity lantion saranoista tulevaan liikkeeseen ja laske painoa vain niin pitkälle kuin joustavuus sallii.
Ja painon sijoittelullakin on väliä. Painon pitäminen liian kaukana kehosta voi sotkea vetolinjaasi, mikä voi johtaa liialliseen rasitukseen ja rasittamiseen tietyille selkälihaksille. Joten jos käytät tankoa, aloita sillä jalkasi keskiosasta. Ja riippumatta siitä, käytätkö käsipainoja, tankoja tai kahvakuulat, sinun tulee pitää paino lähellä vartaloasi vetäessäsi. Ajattele melkein raapia sääriäsi ja reisiäsi painolla – älä tuhlaa energiaa tai muuta liikettä olkapääharjoitteeksi pitämällä painoa poissa kehostasi.
Kuinka teet maastavedon?
Nyt kun olemme käyneet läpi, miksi maastavedot ovat niin mahtavia ja mitä virheitä tulisi välttää, jatka lukemista saadaksesi tietoa siitä, kuinka maastanosto tehdään oikein – me erittelemme kaiken romanialaisesta maastavedon lomakkeesta sumo-maadosta ja paljon muuta!
Maastavetomuunnelmia on niin monia, että löydät varmasti sellaisen, joka sopii sinulle ja kehollesi. Haluat ehkä aloittaa romanialaisella tai jäykkäjalkaisella maastavedolla, joka on helpompi versio kuin tanko. Ja jos haluat vaihtaa tankoversion pykälän ylöspäin, voit kokeilla alijäämän maastavedon modifikaatiota . Lisäksi yhden jalan maastaveto vaatii eniten tasapainoa, joten saatat haluta hallita muutamia muita muunnelmia ennen kuin yrität sitä.
Romanian (jäykkäjalkainen) maastaveto
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa. Pidä kahvakuulasta molemmin käsin (kuten kuvassa) tai pidä käsipainoa kummassakin kädessä reisien kohdalla.
- Sarana lantiollasi, taivuta hieman polvissasi. Työnnä takapuoli taaksepäin ja pidä selkä tasaisena. Vartalosi tulee olla melkein yhdensuuntainen lattian kanssa ja painojen tulee ulottua sääriin.
- Pidä ydin tiukkana ja työnnä kantapääsi läpi noustaksesi suoraan. Pidä painot lähellä sääriäsi vetäessäsi.
- Pysäytä yläreunassa ja purista takapuolta. Tämä on 1 edustaja.
Tangon maastaveto
ystäväryhmän nimi whatsappille
- Seiso tangon takana jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan.
- Istu lantiosi taaksepäin, taivuta polviasi hieman ja kallista vartaloasi eteenpäin pitäen tiukkana ydinosan ja tasaisena. Tartu tankoon asettamalla kätesi hartioiden leveydelle toisistaan, kämmenet sisäänpäin vartaloasi kohti.
- Työnnä jalkasi lattiaan ja nouse ylös vetämällä painoa mukanasi ja pitäen kädet suorina. Tuo lantiosi eteenpäin ja purista vatsalihaksia ja pakaralihaksia ylhäältä.
- Käännä liike hitaasti taaksepäin, taivuta polviasi ja työnnä takapuolta taaksepäin laskeaksesi painon takaisin lattialle. Pidä tanko lähellä vartaloasi koko ajan ja pidä selkä tasaisena. Tämä on 1 edustaja.
Banded Deadlift
- Aseta silmukkavastusnauha suoraan lattialle ja kiinnitä se tukevasti astumalla sen päälle molemmilla jaloilla. Pidä sen keskellä tarpeeksi löysää, jotta voit vetää ylös.
- Sarana eteenpäin lantiollasi laskeaksesi vartaloasi pitäen selkä tasaisena. Tartu molemmilla käsillä vastusnauhan molempiin osiin ja nosta se noin säären korkeudelle. Tämä on lähtökohta. Bändissä pitäisi olla tarpeeksi löysää, jotta et vielä tunne jännitystä.
- Vedä nauha ylös työntämällä kantapääsi läpi niin, että seisot suorassa. Pysäytä yläreunassa ja purista takapuolta. Tämä on 1 edustaja.
Sumo maastaveto tankolla
- Seiso tankon takana jalat hartioiden leveyttä leveämmällä, polvet hieman koukussa ja varpaat ulospäin. (Mitä enemmän käännät jalkasi ulos, sitä enemmän tämä liike vaikuttaa sisäreisiisi.)
- Nojaa eteenpäin ja kiedo molemmat kädet tankon ympärille. Voit tehdä tämän liikkeen myös käsipainoilla pitämällä painoa kummassakin kädessä jalkojen keskellä tai yhdellä painolla pitämällä sitä molemmilla käsillä.
- Pidä ydin tiukkana ja työnnä kantapääsi läpi noustaksesi suoraan. Pidä tanko suoraan vartalosi alla, kun vedät ylöspäin.
- Pysäytä yläreunassa ja purista takapuolta.
- Nyt saranat lantiollasi ja taivuta polviasi laskeaksesi vartaloasi. Työnnä takapuoli kauas taaksepäin ja pidä selkä tasaisena. Vartalosi tulee olla melkein yhdensuuntainen lattian kanssa ja tangon painot voivat koskettaa lattiaa, vaikka painon ei pitäisikään levätä lattialla. Tämä on 1 edustaja.
Kickstand Deadlift
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan pitäen käsipainoa kummassakin kädessä.
- Aseta toinen jalka jalkasi pituuden verran toisen eteen, varvas lattialle, jotta asentosi on porrastettu. Työskentelet etujalkaasi.
- Laske vartaloasi laskemalla saranat lantiolle. Työnnä takapuoli kauas taaksepäin ja pidä selkä tasaisena. Vartalosi tulee olla melkein yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Pidä ydin tiukkana ja työnnä kantapään läpi nousemaan suoraan. Pidä painot lähellä sääriäsi, kun vedät ylös.
- Pysäytä yläreunassa ja purista takapuolta. Se on 1 toisto.
Yksijalkainen maastaveto
- Seiso jalat yhdessä ja pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi jalkojen edessä. Tämä on aloitusasento.
- Siirrä painosi oikealle jalallesi ja pidä oikea polvi koukistaen, nosta vasen jalkasi suoraan vartalosi taakse, saranoiden lantion kohdalta, jotta vartalosi on yhdensuuntainen lattian kanssa, ja laske painoa lattiaa kohti.
- Pidä selkä tasaisena. Liikkeen alaosassa vartalon ja vasemman jalan tulee olla melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa ja painon tulee olla muutaman tuuman päässä maasta. (Jos reisilihaksesi ovat kireät, et ehkä pysty nostamaan jalkaasi yhtä korkealle.)
- Pidä ydin tiukkana, työnnä oikean kantapään läpi noustaksesi suoraan ja vedä paino takaisin alkuasentoon. Tuo vasen jalkasi takaisin alas oikeaan, mutta yritä pitää suurin osa painosta oikeassa jalassasi.
- Pysähdy siihen ja purista takapuolta. Se on 1 toisto.
Mitä turvallisuusnäkökohtia on pidettävä mielessä maasta noston yhteydessä?
Maastaveto ei ole aloittelijaliike, ja sinun tulee hallita hyvin kyykkyjä, syöksyjä ja hyvää aamua (lonkka-saranan perusliike), ennen kuin siirryt maastanostoon. Koska se voi olla helppo vahingoittaa selkäsi, jos teet maastavedon väärin, varmista, että aloitat kevyillä painoilla tai ilman painoa.
Sinun tulisi myös välttää maastanostojen tekemistä, jos sinulla on aiemmin ollut alaselkäkipuja, vamma reisilihaksessa, olkapäävamma tai jos lääkärisi on kehottanut sinua välttämään maastanostojen tekemistä. Kaikkeen voimaharjoitteluun liittyy tietty riski, joten varmista, että tarkistat lääkäriltäsi, lämmität ensin kunnolla ja sisällytät säännöllisesti kardiorutiineja ja venyttelyä harjoitusrutiinisi.
Aiheeseen liittyvä:
- 25 jalkaharjoitusta kotona, jotka eivät vaadi välineitä
- Alavartalon käsipainoharjoittelu, joka piristää takapuolta ja jalkojasi
- 21 parasta peppuharjoitusta, jotka huippuvalmentajat vannovat alavartalon harjoituksiinsa
