Hikinen porrasharjoittelu, joka kestää vain 20 minuuttia

Jos kardiorutiinisi on viime aikoina tuntunut hieman blahilta, voit ravistaa asioita hikisellä porrasharjoittelulla.

Askelsarjan käyttäminen kotona, kerrostalossa tai ruuhkattomassa julkisessa tilassa porrasharjoittelussa voi olla loistava tapa yhdistää koko kehon vahvistaminen, kardio, räjähdysvoima, tasapaino, ja koordinointi. Voit tehdä sen kotona, jos sinulla on pääsy portaisiin – mikä tekee siitä turvallisen valinnan uuden koronaviruspandemian aikana – etkä tarvitse lisälaitteita. Tarvitset vain kehonpainosi.

Portaikko on loistava työkalu, jonka avulla pääset treenaamaan ilman salilla käymistä , Janet Hamilton, CSCS, liikuntafysiologi ja juoksuvalmentaja. Juokse vahvasti Atlantassa, SelfGrowth kertoo.

Joten jos et ole juoksija tai pyöräilijä (tai etsit vain uutta, uutta kardiorutiinia), lue eteenpäin saadaksesi selville, kuinka portaat muuttuvat haastavaksi harjoitukseksi – ja miksi sinun pitäisi ehdottomasti antaa se kokeilu.

Porrasharjoittelun edut

Jos olet koskaan vain käveli portaita ylös, tiedät, että se voi nostaa sykkeesi nopeasti. Mutta mikä saa porrasharjoittelut – jopa lyhyet – tuntumaan niin hirvittävän rankalta? Vastaus on yksinkertainen: painovoima.

Verrattuna kävelyyn tai juoksemiseen tasaisella maalla, kävely tai juokseminen portaita ylös kuormittaa enemmän alemman puoliskon lihaksia, nimittäin nelosia, pakaralihaksia, reisilihaksia ja pohkeita, Hamilton sanoo. Tämä johtuu siitä, että kun nouset portaikkoa, painovoima yrittää vetää sinut takaisin alas, ja lihastesi on työskenneltävä erityisen lujasti tämän vastuksen voittamiseksi. Samasta syystä juokseminen, vaellus tai pyöräily mäkeä ylös tuntuu intensiivisemmältä – ja nostaa sykettä enemmän – kuin saman matkan kulkeminen tasaisella polulla.

muinaisia ​​kehuja

Askelmien nouseminen on ehdottomasti rasittavampaa keholle, sertifioitu liikuntafysiologi DeAnne Davis Brooks , Ed.D, CSCS, North Carolina Greensboron yliopiston kinesiologian laitoksen apulaisprofessori ja USATF Level 1 -ratavalmentaja, kertoo SelfGrowthille. Se on voimakkaampaa kuin käveleminen tasaisella alustalla.

Porrasharjoittelu voi olla myös todella monipuolista. Riippuen siitä, kuinka nopeasti ja intensiivisesti kiipeät, voit korostaa voimaa (varsinkin jos käytät liikkeitä, jotka käyttävät alaportaita korotettuna alustana, kuten punnerrukset, laskut, lankut, kyykkyt, pohkeen nostot ja vuorikiipeilijät). kardio tai näiden kahden yhdistelmä. Brooks sanoo, että se, että porrasharjoittelu voi tarjota sekä voimaa että sydänharjoituksia, tekee niistä hyvän rahanpalautuksen harjoitustyökalun.

Ja voit tehdä muutakin kuin vain kävellä tai juosta ylös ja alas: kyykkyhyppyjen lisääminen portaissa voi harjoittaa räjähdysvoimaa (samanlailla kuin laatikkohyppy askeleelta toiselle – haluat vain varmistaa, että uudelleen käytössä ovat riittävän leveät, jotta voit helposti laskeutua molemmat jalat tukevasti istutettuna). Tai portaiden kiipeäminen sivuttain viiniköynnöstyyliin (Kaide kohtisuoraan, pidä siitä kiinni tasapainon saavuttamiseksi ja risti toistuvasti toinen jalka toisen edessä ja sitten takana) voi haastaa koordinaatiosi ja työstää lihaksia sivusuunnassa vahvistaen sisä- ja ulkoreiden lihaksia, Brooks sanoo.

Lisätään luetteloon vielä yksi etu: Portaiden harjoitukset vaativat – ja harjoittelevat – vakavaa tasapainoa, koska tukipohja muuttuu ja muuttuu liikkuessasi, Brooks selittää. (Toissijainen bonus: Sinulla ei ole houkutusta vyöhykeytyä näiden harjoitusten aikana, koska sinun on keskityttävä pitämään tasapainosi pisteessä.)

Hyvään porrasharjoitteluun tarvittavien portaiden määrä ei ole niin tärkeä, sanovat Brooks ja Hamilton. Työskentele vain sen kanssa, mitä sinulla on. Jos sinulla on vain lyhyet portaat, nouset vain ylös ja alas muutaman kerran enemmän kuin jos sinulla olisi pidempi portaikko.

Vahvaa kardiotreeniä varten Hamilton ehdottaa sarjoja, jotka koostuvat kolmesta viiteen minuuttiin jatkuvaa kiipeilyä ja laskua, joita seuraa minuutin (tai enemmän) palautumista. Toista sitten tätä mallia niin kauan kuin haluat tuntea, että olet päässyt laadukkaaseen hikoiluun – aloittelijat voivat aloittaa vain yhdestä sarjasta ja rakentaa siitä eteenpäin, Hamilton ehdottaa. Jos kiipeät useita portaita, Hamilton ehdottaa kiipeämistä tasaisella ponnistelulla ja sitten lenkkeilyä takaisin alas. Edistyneemmät harjoittajat voivat lisätä vauhtiaan (kokeilla lenkkeilyä, juoksua tai jopa sprinttiä portaita ylös) ja pidentää jokaisen sarjan työskentelyaikaa, hän sanoo.

Jos haluat harjoitella nopeutta, voit juosta portaita ylös niin nopeasti kuin mahdollista ohittamatta yhtään askelta. Tai jos haluat kehittää räjähdysvoimaa, voit juosta portaita ylös mahdollisimman nopeasti samalla kun ohittaa yhden tai kaksi askelta, Brooks sanoo. Nostamalla kehonpainoasi merkittävän matkan (kaksi tai kolme portaita kerrallaan, verrattuna vain yhteen) nopeaan tahtiin yhdistät työn ja nopeuden, mikä tekee tästä liikkeestä voimakeskeisen, Brooks selittää. Mutta jos etsit lisää voimaa ja kestävyyttä, voit hidastaa nopeutta, jolla laskeudut portaisiin luodaksesi hallitun, eksentrinen supistuksen nelosiisi, lisää Brooks. Tai voit vaihdella tapaa, jolla kiipeät tai laskeudut - kuten edellä mainittu viiniköynnöstyyli - muuttaaksesi kuormaa hieman, mikä haastaa lihaksesi eri tavalla, Hamilton sanoo.

Jotta se olisi enemmän kuin pelkkä kardioharjoittelu, voit lisätä kehon painoa vahvistavia voimaharjoitteluliikkeitä – monissa tapauksissa voit helposti säätää liikkeiden vaikeutta muuttamalla kehosi asentoa ja/tai käyttämiesi askelten määrää. Kanssa lankkuja , sivulaudat ja punnerrukset, esimerkiksi voit seisoa portaiden alaosassa ja asettaa kätesi muutaman askeleen yläpuolelle tehdäksesi liikkeestä aloittelijaystävällistä, Hamilton sanoo. Mitä korkeammalle nostat kätesi portaissa, sitä helpompi on liikkua. Tai voit käynnistää haasteen asettamalla kätesi lattialle ennen ensimmäistä askelmaa ja nostamalla jalkasi askelta tai kaksi korkeammalle perässäsi.

Dippien avulla voit taivuttaa polviasi asioiden helpottamiseksi, tai intensiteetin lisäämiseksi voit suoristaa jalkasi edessäsi niin, että vain kantapäät koskettavat maata. Vielä suurempaa haastetta varten nosta toinen jalka irti maasta, ehdottaa Hamilton. Portaat sopivat erinomaisesti myös kantapään korotuksiin, jotka vahvistavat pohkeita ja nilkkojen ympärillä olevia lihaksia, Brooks sanoo. Ja kantapään nostoilla askeleella (tasaiseen maahan verrattuna) voit saavuttaa suuremman liikealueen, hän lisää.

Ole erityisen varovainen, jos käytät portaita, joissa askelma (osa, jolle jalkasi laskeutuu) roikkuu nousuputken (askelman pystysuoran) päällä. Kompastut todennäköisemmin tämän tyyppiselle askeleelle, Hamilton varoittaa. Sinun tulee myös kiinnittää huomiota jalkojen sijoitukseen, sanoo Brooks, joka suosittelee istuttamaan koko jalkasi jokaisella askeleella.

Jos olet uusi porrasharjoittelussa, laita kätesi kaiteeseen kiipeäessäsi ja laskeutuessasi saadaksesi lisää tukea ja tasapainoa, Hamilton sanoo. Saat silti loistavan harjoituksen tällä lisäavulla, ja jos/kun tunnet olosi riittävän itsevarmaksi, voit siirtyä handsfree-menetelmään. Kaiteen käyttäminen tukena on myös hyvä idea, kun yrität tehdä haastavampia liikkeitä, kuten yllä mainitut.

Koska voit kompastua portaita ylös tai alas, jos et ole varovainen, on tärkeää pysyä henkisesti sitoutuneena porrasharjoittelun aikana. Kun väsyt erityisesti, sinun on keskityttävä tai voit purra pölyä, Brooks sanoo.

Joten jos muodosi alkaa horjua tai sinulla on vaikeuksia pysyä tasapainossa, kevennä porrasharjoittelun tehoa. Jos sinulla on vaikeuksia esimerkiksi juosta portaita ylös, vaihda lenkkeilyyn tai kävelyyn. Sitten, jos sinulla on edelleen vaikeuksia, lopeta portaiden harjoittelu ja siirry tasaiselle maalle tai soita päiväksi, Brooks sanoo: Et halua tunkeutua portaiden läpi, jossa voit todella pudota ja pitää vakavaa. vahinkoa.

Siksi on myös tärkeää harjoitella kaikkia liikkeitä hitaalla, kontrolloidulla tahdilla ennen niiden kokeilemista harjoittelussa. Esimerkiksi kyykkyhypyillä harjoittele hyppäämistä askel kerrallaan ja palaa portaiden juurelle jokaisen yrityksen välillä, Hamilton ehdottaa. Kun olet täysin hallinnut tämän liikkeen, voit hypätä portaikkoa ylös askel kerrallaan ja palata portaiden pohjalle jokaisen yrityksen välillä, hän sanoo. Nämä ovat edistyneitä liikkeitä, joten sinun tulee kokeilla niitä portaissa vain, jos olet todella varma kehon tietoisuudesta ja tasapainosta portaissa tehdessäsi vähemmän edistyneitä liikkeitä, kuten lenkkeilyä.

Lisäksi, jos jokin osa porrasharjoittelusta aiheuttaa kipua (puhumme terävästä, akuutista kivusta – ei lihasten toimimisen tunteesta), se on merkki siitä, että jokin ei ole oikein. Ehkä muodosi on huonossa kunnossa, olet työntänyt itsesi liian pitkälle tai et ole vielä vaaditulla kuntotasolla yrittämääsi liikettä varten. Kokeile muokata muotoasi tai regressoida liikettä (kuten vaihda kävelyyn lenkkeilyn sijaan). Jos kipu jatkuu, lopeta tekemäsi toiminta välittömästi. Älä työnnä kipua läpi, Hamilton sanoo. Harvemmin saat siitä palkkion.

Yleensä, jos sinulla on ollut polvikipuja tai vammoja, on hyvä idea tarkistaa lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi ennen porrasharjoittelun tekemistä. Ja jos tasapainosi on vaarassa, sinun tulee jättää porrasharjoitukset kokonaan väliin, lisää Brooks.

20 minuutin hikinen porrastreeni

Mitä tarvitset: Portaat ja kehonpainosi. (Varmista, että käytät tukevia urheilukenkiä.)

Reittiohjeet: Suorita seuraava jakso suoraan ilman lepoa (vaikka tietysti pidä taukoja, jos sinusta tuntuu, ettet saa henkeä tai muodosi horjuu). Tämä harjoitus on tarkoitettu voima-slash-aerobiseksi harjoitukseksi, joten intensiteetin suhteen sykkeesi pitäisi nousta, mutta et halua tuntea haukkovan ilmaa, Hamilton sanoo. Jos näin on, pidä tauko tai vähennä intensiteettiä. Työskentele haluamallasi tahdilla.

kauniita vanhoja kehuja

Tee niin monta toistoa kuin on tarpeen, jotta voit tuntea, että lihaksesi on kuormitettu, mutta lopeta ennen kuin menetät kykysi ylläpitää oikeaa muotoa. Se voi tarkoittaa viittä tai 20 (tai enemmän). Työskentele jälleen omalla tasollasi. Kuten edellä mainittiin, voit säätää laskujen, lankkujen ja punnerrusten vaikeutta muuttamalla käsien ja jalkojen sijoituspaikkaa.

Tämä harjoitus kestää noin 20 minuuttia, vaikka tarkka aika vaihtelee sen mukaan, kuinka kauan teet kehonpainoliikkeitä. Sinun ei tarvitse tehdä lämmittelyä etukäteen, koska tämä harjoitus on sisäänrakennettu. Jos et tunne olosi mukavaksi tehdä edistyneempiä liikkeitä (kuten viiniköynnöshypy ja kyykky), vain kävele tai hölkkää.

Liikkeet:

• Kiipeä ja laskeudu kolme minuuttia. Kulje haluamallasi tahdilla nostaaksesi sykettäsi ilman, että haukkoisit ilmaa.
• Kohonneet punnerrukset väsymykseen.
• Grapevine ylös ja alas kolme minuuttia. Muista vaihtaa lyijyjalkaa joka kerta, kun palaat portaiden alaosaan, jotta työskentelet tasaisesti molemmilla puolilla.
• Uppoaa väsymykseen.
• Kiipeä ja laskeudu kolme minuuttia. Jatka jälleen haluamallasi vauhdilla nostaaksesi sykettäsi ilman, että haukkoisit ilmaa.
• Kohotettu lankku 15-45 sekuntia.
• Kiipeä ja laskeudu kolme minuuttia samalla kohtalaisella intensiteetillä.
• Kohotettu sivulankku 15-45 sekuntia kummallakin puolella.
• Kyykky hyppää ylös; kävellä alas. Jatka kolme minuuttia.

Aiheeseen liittyvä:

• 3 hyppynaruharjoitusta, jotka saavat sinut rakastamaan kotikardiosta
• Milloin on OK aloittaa kuntoilu koronaviruksesta toipumisen jälkeen?
• 22 erittäin rauhoittavaa venytysharjoitusta YouTubessa