Huolimatta seismisest siirtymisestä kohti etätyökulttuuria viimeisen kolmen vuoden aikana, ihmiset ovat (vaikkakin vastahakoisesti) palaamassa toimistoon. Tämä saattaa olla hyvä uutinen niille, jotka viihtyvät vesijäähdyttimien kanssa, mutta eivät aivan yhtä positiivisia ihmisille, jotka ovat puristaneet liikuntaa Zoom-kokousten välillä.
Joten mitä tämä tarkoittaa arkipäivän harjoituksissasi? Pienellä suunnittelulla voit silti pitää maanantaista perjantaihin rutiinisi, vaikka olisit siirtynyt takaisin työpöydälle.
Siihen on myös painava syy. Harjoittelun priorisointi voi todella saada sinut paremmin työpaikallasi: Työntekijät, jotka liikkuivat enemmän, osoittivat lisääntyneen tuottavuuden ja tehokkuuden sekä vähentyneen poissaolojen vuonna 2017 opiskella julkaistu vuonna BMC:n kansanterveys . Ja ne, jotka harjoittelivat työaikana, eivät olleet vain parempia ajanhallinnassa, vaan he myös tunsivat olevansa tyytyväisempiä työhönsä, vanhemmat tutkimusta alkaen International Journal of Workplace Health Management löytyi.
Mutta ajan varaaminen rutiinille, joka saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi – eikä stressata sinua – voi olla hieman hankalaa. Hullua, mutta ei mahdotonta. Keskustelimme kunto-, ravitsemus- ja HR-ammattilaisten kanssa saadaksemme vinkkejä työpäivän harjoittelun tekemiseen.
1. Päätä ensin, milloin treenaat päivän aikana.
Päivän aikana ei ole parasta aikaa treenata – kaikki riippuu aikataulustasi ja siitä, mitä toimipaikassasi on mahdollista tehdä – mutta monille ihmisille se tulee olemaan lounasaikaan.
Jos työskentelet ympäristössä, josta ihmiset lähtevät usein lounastunnille, tämä saattaa olla helpoin aika paeta, koska voit vain suunnata ulos. Muussa tapauksessa saatat haluta keskustella ensin esimiehesi kanssa vapaa-ajan estämisestä. Ole hyvin tarkka siitä, mitä pyydät ja miksi, Greg Hill, henkilöstöpäällikkö Exos , suorituskykybrändi, joka kouluttaa ammattiurheilijoita ja yritysasiakkaita Tempessä, Arizonassa, kertoo SelfGrowth. Tyypillisesti käyttämäni esimerkki on: 'Pyydän varaamaan tunnin itselleni kaksi tai kolme kertaa viikossa, ja siksi uskon, että se olisi hyvä minulle ja joukkueelle.' Poistuessasi yli tunniksi voit myös kysyä joustavuutta korvataksesi lisäajan myöhemmin.
Minulla on asiakkaita eri aikavyöhykkeillä, joten jos treenaan keskellä päivää ja minun on työskenneltävä vähän pidempään iltaan asti, se sopii minulle – itse asiassa se on mukava tasapaino, Charly Rok, varatoimitusjohtaja Edelmanissa New Yorkissa, joka juoksee päivittäin työpäivän aikana, kertoo SelfGrowthille.
Kun saat vihreän valon, kohtele sitä aikaa kuten mitä tahansa muuta aikataulusi. Sulje kalenterisi – se on tärkein osa siitä, että pääset tekemään sen, Hill sanoo.
Jos olet sellaisessa työssä, jossa noin tunniksi lähteminen on enemmän stressiä aiheuttavaa kuin stressiä lievittävää, harkitse sen sijaan minitaukojen ottamista, kuten 20 minuuttia nopeaa harjoittelua varten aamulla ja 20 minuuttia iltapäivällä. sanoo Hill. Pohjimmiltaan etsit mitä tahansa ajoitusta, jonka avulla voit tuntea olosi vahvaksi ja keskittyneeksi sen sijaan, että olisit keskittynyt ja murtunut.
2. Laadi harjoitussuunnitelma viikolle.
Harjoittelun onnistunut integroiminen päivääsi saattaa edellyttää sitä, että mietit uudelleen, mikä harjoitus on mielessäsi. Jokainen harjoitus on tärkeä, oli se kuinka pieni tahansa, Kelly Borowiec , ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja San Franciscossa, kertoo SelfGrowthille. Jopa lyhyisiin otteluihin liittyy etuja, kuten enemmän energiaa, vähemmän stressiä ja parempi verenkierto, hän sanoo. Mikä tahansa Liikunnan määrästä on hyötyä.
Joten sen sijaan, että asettaisit etusijalle 45 tai 60 minuutin rutiinit – joita, olkaamme rehellisiä, luultavasti ei tapahdu tavallisen työpäivän rajoissa – keskity enemmän siihen, mitä saat tehtyä 15, 20 tai 30 minuutissa ( tai vähemmän!).
Yksi loistava tapa maksimoida aikasi on ohi korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tai HIIT. HIIT:n avulla teet useita kierroksia harjoituksia, jotka lisäävät sykettäsi, minkä jälkeen jaksot vähäenergiaisia liikkeitä tai palautumista, Borowiec sanoo. Voit tehdä kardiopohjaista HIIT-harjoitusta juoksumatolla tai pyörällä, voimapohjaista HIIT-rutiinia, joka sisältää painoja ja kehonpainoharjoituksia, tai HIIT-harjoitusta, jossa yhdistyvät kardio ja voimaa.
Opetan HIIT-tekniikkaa monille Googlen yritysasiakkaille, ja rakastan tätä harjoittelutyyliä, koska se on all-in-one-paketti: Nostat sykettäsi ja teet voimaharjoittelua, Borowiec sanoo. Lisäksi sen korkean työ-leposuhteen ansiosta saat paljon tehtyä lyhyemmässä ajassa.
Jos aiot osallistua useisiin harjoituksiin viikon aikana, vaihtelevat tavat – esimerkiksi voimaharjoittelu eräänä päivänä kardio HIIT seuraavana, sitten jooga – voi olla loistava tapa parantaa yleiskuntoasi ilman, että joka päivä tarvitsee kokonaista tuntia. Esimerkiksi 2022 meta-analyysi julkaistu British Journal of Sports Medicine päätteli, että vain 30-60 minuuttia a viikko Voimaharjoittelu voi riittää pitkän aikavälin terveyshyötyihin. Jos etsit harjoitusideoita, jotka sopivat laskuun, voit kokeilla:
- Koko kehon painovoimaharjoittelu, joka suoritetaan 20 minuutissa
- 12 minuutin vastusnauhaharjoitus vahvistaa koko kehoasi
- Kahdeksan minuutin perusharjoittelu, joka antaa sinulle kardiopotkua
- Yksi näistä 20 Pilates-videosta, joka kestää 20 minuuttia tai vähemmän
- 20 minuutin HIIT-pohjainen kardiotreeni, joka ei vaadi laitteita
- Nämä jooga- ja venyttelyvideoita , joista monet ovat 30 minuuttia tai vähemmän
- Nämä vinkit tasoittaa kävelyäsi harjoitteluun
Voit myös ottaa huomioon suunnittelemasi harjoittelun intensiteetin viikkosi suunnittelussa. Jos esimerkiksi tiedät, että sinulla ei ole pääsyä suihkuun (ja että sinun täytyy juosta suoraan kokoukseen palattuasi), sinun kannattaa valita voimaharjoittelu tai vähävaikutteinen harjoitus, kuten kävely tai jooga. verrattuna superhikinen vaihtoehtoihin, kuten HIIT tai lenkkeily.
3. Päätä sitten, missä aiot harjoitella.
Jos työpaikallasi on kuntosali, tämä on ehdottomasti aikaa vievä vaihtoehto. Jos ei, sinun on tehtävä vähän tutkimusta alueeltasi.
Etsitkö sisävaihtoehtoa, jossa voit tehdä voimaharjoittelua tai konekardioa – tai suoratoistaa omia tuntivaihtoehtojasi? Kaupallinen kuntosali on luultavasti paras vaihtoehtosi. Tämä antaa sinulle enemmän joustavuutta kuin mitä saisit putiikkistudioissa, jotka tarjoavat yleensä perinteisiä 45–60 minuutin oppitunteja, jotka saattavat lyhentää ajoitusta. Kyllä, sinun on varattava matka-aikaa päästäksesi kuntosalille, mutta kun olet siellä, sinun pitäisi pystyä pääsemään sinne suoraan. (Joillakin työpaikoilla voi olla myös tyhjiä, käyttämättömiä tiloja, joissa voi tehdä myös omatoimisesti nopeita varusteettomia rutiineja, kuten joogavirtaus- tai kehonpainokierros.)
Niille, jotka mieluummin ulkoilevat, kävely, pyöräily ja lenkkeily ovat loistavia vaihtoehtoja fyysiselle ja henkiselle terveydelle. Voit käyttää sovellusta, kuten AllTrails tutustua paikallisiin polkuihin – kyllä, jopa keskellä kaupunkia.
Avain: Älä pyri täydellisyyteen tai tähän kaikki tai ei mitään -mentaliteettiin, Borowiec sanoo. Se on todella jatkumo. Aloita pienestä harjoittelulla, josta pidät – ja rakenna ja hio siitä eteenpäin.
projektin nimi
4. Tee siirtymisestäsi työn ja harjoittelun välillä mahdollisimman sujuvasti.
Rutiinin puristamisen temppu on minimoida aikaa, jonka tarvitset valmistautumiseen ennen ja jälkeen harjoituksen. Riippuen esimerkiksi siitä, kuinka hikoilet, tietyt työvaatteet voivat toimia myös treenivaatteina. Käytän usein treenivaatteita työvaatteideni alla yksinkertaistaakseni ja nopeuttaakseni keskipäivän juoksua, Rok sanoo. Otan vain päällyskerroksen pois, puen lenkkarit jalkaan ja lähden.
Athleta, Lululemon ja Target tarjoavat hienoja pukeutumisvaihtoehtoja, Abby Chan, MS, RDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja voimavalmentaja osoitteessa Kehitä lipputankoa , kertoo SelfGrowth. Chan rakastaa Vuori Miles Ankle Pant -nilkkahousuja, joissa on piilotettu vyötärönauha, joka pitää housujen etuosan ammattimaisena, mutta joka on silti riittävän pehmeä ja joustava matalan intensiteetin harjoituksiin. Myös nämä alla olevat vaihtoehdot voivat toimia.
LululemonLululemon
Kohdista High-Rise Pant
98 dollariaLululemon
UrheilijaAthleta Endless Pant
109 dollariaOsta nyt
Jos et käytä työvaatteitasi, vaihtoehtojen pitäminen valmiina voi olla hyödyllistä sekä suunnitellussa että improvisoidussa harjoituksessa. Minulla on toimistossani laatikko, jossa on vaihtovaatteet ja kuntosalikengät, Chan sanoo.
Mitä tulee virkistäytymiseen jälkeenpäin, harjoituksen tyyppi – ja kuinka paljon hikoilet – voivat määrittää, kuinka osallistuva prosessi tulee olemaan. Jos käyt suihkussa, jätä parranajo tai jopa hiusten pesu väliin (kunhan et ole täysin hikoileva) ja nosta koko vartaloa nopeasti.
Jos et käy suihkussa, hanki hygieniatarvikkeita sisältävä pussi. Chan ja Rok pitävät molemmat pusseissaan deodoranttia, kasvo- ja vartalopyyhkeitä, kuivashampoota (Chan pitää Amikan Perk Up Dry Shampoosta), voidetta ja meikkiä. Pidän myös viilentävästä kasvosuihkeesta, kuten Dermalogican erittäin rauhoittavasta sumutuksesta tai Herbivoren Jasmine Green Tea Oil Control Tonerista – se on niin virkistävää, Chan sanoo.
5. Polttoaine kunnolla harjoitteluasi varten, olipa se milloin tahansa.
Päättää milloin syödä milloin voi olla hankalaa, koska et halua aloittaa rutiiniasi nälkäisenä, mutta et myöskään halua mennä sisään heti täyden aterian jälkeen. Tämä voi aiheuttaa vatsavaivoja, kun kehosi siirtää verta työskenteleviin lihaksiisi eikä ruoansulatuskanavaan, mikä voi hidastaa ruoansulatusta ja johtaa epämiellyttäviin oireisiin, Chan sanoo, kuten kouristelua tai ripulia.
Jos treenaat lounasaikaan, sinun tulee syödä jotain etukäteen, koska et voi maksimoida minkään pituista harjoitusta, jos harjoittelet alipolttoaineena. Pienen välipalan syöminen hiilihydraattien kanssa 15-30 minuuttia ennen harjoittelua antaa sinulle ylimääräistä energiaa, Chan sanoo. Valitse hiilihydraatteja, joissa on vähemmän kuitua – kuten pala valkoista paahtoleipää pähkinävoin kanssa tai soseutettuja hedelmäpaketteja, mieluummin kuin esimerkiksi omena; ne sulautuvat helpommin, eikä sinulla ole GI-ongelmien riskiä, hän lisää.
Varmista sitten, että jatkat työpäivän harjoitteluasi täydellä aterialla, Chan sanoo. Nauti ruoasta, joka sisältää runsaasti proteiinia lihasten ja kudosten palautumisen edistämiseksi, hiilihydraateista, jotka auttavat täydentämään [energiaa], jonkinlaisesta rasvasta, joka pitää sinut kylläisenä ja auttaa imeytymään ravintoaineisiin, sekä hedelmistä tai vihanneksista saatavaa väriä vitamiini- ja kivennäistarpeesi täyttämiseksi. , sanoo Chan. Kokeile vaihtoehtoja, kuten:
- Viljakulho, jossa on paahdettuja vihanneksia ja tofua tai kanaa suosikkikastikkeellasi tai -kastikkeellasi
- Salaatti, jossa on kikherneitä ja kanaa tai tempehiä ja kastiketta
- Kalkkunakääre vihannesten kera suosikkirapeaa välipalaa, kuten perunalastuja, pretzelejä tai kauden hedelmiä.
- Maapähkinävoi- ja hyytelövoileipä täysjyväleivän päällä jogurtin kanssa todella kannettava vaihtoehto
Riippumatta siitä, miltä päiväohjelmasi näyttää, et ole sitä todella ketjutettuna työpöydällesi. Jopa muutaman näistä vinkeistä käyttämällä voit asettaa paremmat rajat ajalle, jotta sinulla on terveellisempi ja tuottavampi työpäivä.
Aiheeseen liittyvä:
