Riippumatta valitsemastasi harjoituksesta, olet todennäköisesti kuullut termistä korkean intensiteetin intervalliharjoittelu eli HIIT. Mutta mitä HIIT oikeastaan on, ja miten voit käyttää sitä saadaksesi kaiken irti harjoituksistasi?
japanilaisia naisten nimiä
Se on yleinen ja oikeutettu kysymys, oletko sydänharrastuksen, kuten juoksun tai sisäpyöräilyn, ystävä tai haluatko nostaa painoja tai harjoitella voimaharjoittelua. Vaikka et ehkä tiedä täsmälleen Mitä HIIT on, sinulla saattaa olla mielessäsi käsitys siitä, mitä se sisältää. Burpees, kukaan?
Mutta kuten monet fitness-alan harjoitusprotokollat, on olemassa joitain vääriä käsityksiä siitä, mitä HIIT todella on ja mitä se voi tehdä kuntoilurutiinillesi. Tässä on mitä sinun tulee tietää tästä suositusta koulutustyypistä.
Mikä on HIIT?
On paljon muutakin korkean intensiteetin intervalliharjoittelu kuin pelkkä nimi antaa ymmärtää. Itse asiassa HIIT viittaa hyvin erityiseen ja tietyntyyppiseen harjoitteluun - ja on mahdollista tehdä intervalliharjoitusta ilman todellista HIIT-harjoitusta.
HIIT:n tunnusmerkki on toistuva, äärimmäisen kova työjakso, johon liittyy toipumisjaksoja. Työväleilläsi haastat itsesi lähes maksimiin, Noam Tamir , C.S.C.S., TS Fitnessin perustaja ja toimitusjohtaja New Yorkissa, kertoo SelfGrowthille.
Se on vastakohta pitkälle, kevyelle lenkkeilylle, jossa annostelet energiaasi ylläpitääksesi toimintaa pidempään. Ja se on hieman erilainen kuin mitä olet luultavasti nähnyt HIITiksi gen-pop-harjoitustunneilla, Tamir sanoo. Useimmat HIIT-protokollat kuvailisi itse asiassa tarkemmin piiri- tai intervalliharjoitteluna, hän sanoo.
Kun kehosi tekee kaiken todellisen HIIT:n aikana, se luottaa anaerobisiin reitteihisi (hajota glukoosia ilman happea) tuottaakseen energiaa, jota se tarvitsee ruokkimaan sinua. Tämä tarjoaa välittömän energiansyötön, mutta määrä on hyvin rajallinen - mikä tarkoittaa, että aika, jonka voit ylläpitää maksimiponnistusta, on melko lyhyt, Tamir sanoo.
Itse asiassa todellisessa HIIT:ssä todennäköisesti rajoittaisit työvälit noin 20 sekuntiin, hän sanoo. Sitten antaisit itsellesi runsaasti palautumisaikaa, yleensä noin 2:1 tai 3:1 lepo-työsuhde. Joten jos teet 20 sekunnin sprinttejä, lepäät 40 sekunnista yhteen minuuttiin ennen seuraavan intervallin aloittamista. (Tämä eroaa siitä, mitä monet ihmiset kutsuvat HIIT:ksi, jossa heidän työjaksonsa ovat paljon pidempiä ja lepoajat paljon lyhyempiä, mikä tarkoittaa, että he eivät voi mennä niin täydellisesti.)
Toipuminen ennen seuraavaa intervallia on välttämätöntä: Kehosi pakottaminen toistuvasti sopeutumaan kahden hyvin erilaisen tilan välillä tarjoaa erinomaisen kardiokuntoilun, Franci Cohen, M.S., henkilökohtainen valmentaja ja liikuntafysiologi, kertoo SelfGrowthille. Lepoajat ovat tarpeen kehon valmistelemiseksi ja jotta se voisi todella suorittaa maksimissaan voimakkaiden spurttien aikana, hän lisää.
Entä kuinka määrittää, työskenteletkö tällä lähes maksimitasolla? Fitness-ammattilaiset käyttävät havaittu rasitusasteikkoa (RPE) arvioidakseen, oletko tarpeeksi kovaa. -ei-ajatellut-sinulla-on intensiteettitasoa. Työvälit HIIT-istunnon aikana tulisi olla lähellä maksimiarvoja (esim. 9), Cohen sanoo.
Mitä hyötyä HIIT:stä on?
Todellisen HIIT:n edut perustuvat suorituskykyyn, erityisesti niille, jotka haluavat kehittyä tietyssä lajissa: Se on todella urheilijoille, Tamir sanoo. Aidolla HIIT:llä maksimoit räjähtävän suorituskykysi ja nopeus .
On myös muita etuja, kuten VO2 max -arvon nousu (kuinka paljon happea voit käyttää harjoituksen aikana) ja parannukset insuliiniherkkyydessä (kuinka solusi reagoivat insuliinille), verenpaineessa ja sydän- ja verisuonitoiminnassa vuoden 2017 tutkimuksen mukaan. arvostelu julkaistu lehdessä Urheilulääketiede .
Vaikka todellinen HIIT saattaa näyttää hieman erilaiselta kuin HIIT, johon olet tottunut, saat silti monia samanlaisia etuja modifioidusta HIIT:stä. Pidemmillä työväleillä – vaikka ne eivät olisikaan maksimityössäsi – saat silti hyviä sydän- ja verisuonihyötyjä sekä parannat voimaa ja lihaskestävyyttä, Tamir sanoo.
Koska HIIT nostaa sykettäsi näiden kovien ponnistelujen aikana, se voi myös edistää painonpudotusta (jos se on tavoitteesi), koska poltat enemmän kaloreita minuutissa kuin vähemmän intensiivisellä työllä, Tamir sanoo. Tämä tekee siitä myös kätevän liikuntamuodon niille, joilla on vähän aikaa.
Mitkä harjoitukset toimivat HIIT:n kanssa?
HIIT on luultavasti tutuin kardioharjoitteluna, ja on totta, että se soveltuu hyvin kardiopohjaiseen sprinttiin, olitpa sitten juoksussa, pyörällä tai soutamassa.
Mutta voit käyttää HIITiä myös voimapohjaisissa harjoituksissa. HIIT-rutiinit, joihin sisältyy kehonpainotyötä tai lisäpainoa, kuten kahvakuulat, lääkepallot tai käsipainot, harjoittavat lihaksia ja nostavat sykettäsi, kuntoasiantuntija ja julkkisvalmentaja Rob Sulaver kertoo SelfGrowth.
Varmista vain, että valitset harjoituksia, joiden avulla voit olla räjähtävä, Tamir sanoo – ajattele punnerrukset , kyykkyjä , tai kahvakeinut, mieluummin kuin liikkeet, kuten penkkipunnerrus tai latin alasveto. (Jos etsit harjoitusideoita, voit kokeilla tätä HIIT-jalkaharjoitusta tai koko kehon HIIT-kahvakuularutiinia.)
Mitä virheitä tai turvallisuusongelmia tulee välttää?
Kun puhutaan harjoitusvalinnasta, yksi Tamirin näkemä virhe on se, että ihmiset yrittävät tehdä kaiken liikkeestä, kun heillä ei ole muotoa.
Turvallisempia liikkeitä tulee olemaan enemmän kehon painoisia liikkeitä, Tamir sanoo. Kun lisäät painoa, tekniikka on todella tärkeä. Jos teet kaiken ja muodosi on huonossa kunnossa, voit asettaa tiettyihin lihaksiin ja niveliin paljon painetta, mikä voi johtaa loukkaantumiseen. Siksi on tärkeää varmistaa, että pystyt tekemään harjoituksen oikealla tavalla vauhdissa, ennen kuin nostat sen korkeaan intensiteettiin.
Kunnollinen lämmittely on myös ratkaisevan tärkeää, teetpä sitten kardiopohjaista HIIT:tä tai voimapohjaista HIIT:tä. Tähän tulisi sisältyä liikkuvuusliikkeitä, kuten lantiota avaavia venyttelyjä ja rintarangan kiertoja, sekä hitaampia toistoja HIIT-harjoituksessa, kuten kyykkyssä.
Mitä intensiivisempi harjoitus, sitä tärkeämpää on lämmittely, Tamir sanoo. Se on tavallaan myös hermoston valmistelemista. Jos kehosi ei ole valmis tähän työhön, seurauksena voi olla loukkaantuminen tai suorituskykysi voi kärsiä.
lempinimet poikaystävälle
Pitkän HIIT-istunnon ajoittaminen on myös virhe puhuttaessa todellisesta HIIT:stä – kun teet kaiken, et pysty kestämään sitä 45 minuutin tunnilla, hän sanoo. Sen sijaan todellinen HIIT-treenin näyttäisi suunnilleen tältä: kahdeksan 20 sekunnin sprinttiä, joiden välillä on yksi minuutti lepoa. Tämä tarkoittaa, että HIIT-protokollasi (ilman lämmittelyä ja jäähdytystä) olisi hieman yli 10 minuuttia.
Mikä vie meidät viimeiseen virheeseemme: mikään ei sano, että sinun on tehtävä perinteinen HIIT jos haluat tehdä ahkeraa intervallitreeniä. Itse asiassa Tamirin mukaan muokattu HIIT, jota näemme usein tunneilla – ja se, mitä Tamir käyttää joissakin ryhmäistunnoissaan – tulee todennäköisesti olemaan helpommin saavutettavissa ja parempi valinta yleiselle harjoittajalle.
Ja suoritatko todellista HIIT- tai modifioitua intervalliharjoitusta, älä aliarvioi sen tärkeyttä toipuminen : Toistuvien, intensiivisten harjoitusten priorisointi unohtamatta kuitenkaan lepopäiviä Se ei voi johtaa vain suorituskyvyn heikkenemiseen kuntosi kanssa, vaan se voi myös jättää sinut avoimeksi loukkaantumiselle, väsymykselle tai loppuunpalamiselle, kuten SelfGrowth äskettäin raportoi. Rajoita HIIT-harjoittelusi yhteen tai kahteen harjoitukseen viikossa ja varmista, että tasapainotat ne runsaalla helpolla harjoituksella – sekä vähintään yhdellä suoralla palautumispäivällä viikossa.
Aiheeseen liittyvä:
