Jos et ole koskaan kokeillut korkean intensiteetin intervalliharjoituksia (HIIT), sitä kannattaa harkita vakavasti. Miksi? Lyhyesti sanottuna HIIT, joka sisältää intensiivisiä kardio- ja voimaharjoituksia sekä lyhyitä palautumisjaksoja, on loistava tapa saada suuri harjoitus, jossa on useita etuja pienessä ajassa.
Ensin vähän aiheesta mitä HIIT oikeastaan on . HIIT on tietyntyyppinen harjoitus – voit tehdä korkean intensiteetin harjoituksen tai intervalliharjoituksen ilman, että se on HIIT. HIIT-treeniä ei tarkoittaa, että teet kardiotreeniä, joka sisältää lyhyitä kovan työn purskeita, mutta tärkeintä on, että näiden purskeiden aikana kohdistat itsesi lähes maksimaalisella ponnistelulla (lisätietoja siitä, mitä tämä tarkoittaa alla). Näiden intensiivisten välien välissä hidastat vauhtia tai lepäät lyhyen ajan valmistautuaksesi seuraavaan ponnistelujaksoon. HIIT-treenit voivat olla myös voimaharjoituksia, mutta harjoitusten tekemisen vaiva ja nopeus tekee harjoituksesta myös kardioharjoittelun.
Ennen kuin astut HIIT-junaan, sinun tulee tietää tiettyjä asioita – tietyistä taidoista, jotka on hallittava etukäteen ja kuinka valita sopiva luokkataso, pukeutumiseen, mitä odottaa itse tunnilla, miltä sinusta voi tuntua sen jälkeen ja lisää. Varustamalla itsesi tällä tärkeällä tiedolla etukäteen auttaa sinua arvioimaan, onko HIIT oikea harjoitus sinulle, ja jos on, kuinka voit tehdä siitä turvallisen, tehokkaan ja nautinnollisen kokemuksen.
Täällä kolme HIIT-ohjaajaa ja liikuntafysiologi jakavat nämä tarpeelliset tiedot HIITin tekemisestä.
1. On olemassa peruspainoharjoituksia, joihin sinun tulee olla tyytyväinen ennen ensimmäistä HIIT-tuntia.
Vaikka sinun ei tarvitse olla kova salillakävijä kokeillaksesi HIIT-harjoittelua – itse asiassa kaukana siitä – lisäät mahdollisuuksiasi turvalliseen harjoitteluun ja saat kaiken irti kokemuksestasi, jos olet tyytyväinen tiettyihin liikkeisiin, jotka toimivat perusta suurelle osalle HIITin ympärille.
Näitä ovat kyvyt: kyykky kunnolla ilman kipua, tasapainoilu yhdellä jalalla silmät kiinni 30 sekuntia heilumatta, lankkua 30 sekuntia, tehdä peruspunnerrus ja kävellä tai juosta ilman polvi- ja/tai selkäkipuja. , liikuntafysiologi Rachel Straub , C.S.C.S., kertoo SelfGrowth. Sinun tulisi myös ymmärtää, mitä tarkoittaa ytimen aktivoiminen ja kuinka tehdä lantion saranointiliike, koska nämä ovat kaksi yleistä elementtiä HIIT:ssä, Riley O'Donnell , sertifioitu personal trainer ja HIIT-ohjaaja NYC:ssä Kiinnityshuone , SelfGrowth kertoo. Lyhyesti sanottuna joidenkin kehonpainon perusharjoitusten tunteminen auttaa paljon.
Jos et tiedä oikeaa tapaa tehdä näitä perusharjoituksia, pyydä personal traineria arvioimaan muotosi ennen HIIT:iin liittymistä, Straub sanoo. Myös harjoitustuntien kirjossa HIIT on edistyneempi, Straub sanoo, joten jos sinulla ei todellakaan ole kokemusta treenaamisesta (mikä on tietysti täysin ok), keskity kuntosi kehittämiseen ja oikeanlaiseen osaamiseen. liiketekniikoita alhaisemman intensiteetin harjoituksissa, kuten henkilökohtaiset harjoitukset, ennen kuin hyppäät HIITiin. On tärkeää, että liikkeiden perusteet ovat alhaalla ennen kuin hyppäät harjoitukseen, jossa sinun on suoritettava harjoituksia nopeasti tai väsyneenä (ja luultavasti molemmat). Se, että ei tiedä, kuinka säilyttää oikea muoto näissä olosuhteissa, lisää loukkaantumisriskiä.
Amerikkalaisten jengien nimet
2. Kannattaa tehdä tutkimus ennen sitoutumista.
Koska kyseessä on niin monenlaisia HIIT-studioita, joissakin on korkeasti koulutettuja ohjaajia ja luokkia kuin toisissa, kannattaa tehdä tutkimus ennen kurssin maksamista. Selaa online-arvosteluja luokista, ehdottaa O'Donnellia ja soita studioihin saadaksesi paremman käsityksen heidän tarjonnastaan. Kysy heidän ohjaajiensa valtakirjat. On hyvä idea löytää ohjaajia, jotka ovat myös sertifioituja personal trainereita.
Lisäksi, jos tiedät, että saatat tarvita ja/tai haluat lisähuomiota ohjaajalta (olipa se sitten henkilökohtaisen moraalisen tuen tai liikemuutosten muodossa), kysy, kuinka suuria luokat tyypillisesti ovat, jotta ymmärrät, minkä tyyppistä yksittäin yhden huomion, jonka saisit, ehdottaa O'Donnell.
3. Vaatteesi tulee olla mukavia ja toimivia.
Jos harrastat urheilukohtaista HIIT-harjoitusta – kuten pyöräilyyn tai juoksuun keskittyvää luokkaa – valitse kyseiseen toimintaan sopiva asu (esim. pehmustetut pyöräilyshortsit ja -kengät, lenkkitossut ja tehokkaat urheiluliivit ), Tony Vidal , C.S.C.S., NYC:ssä toimiva mestarikouluttaja, joka opettaa HIIT-tunteja ja muita tunteja kuntosovelluksella POPiN , SelfGrowth kertoo.
Yleisemmille HIIT-tunneille, valitse jälleen urheiluliivit, jotka tukevat, sillä todennäköisesti liikut paljon tunnilla. Myös tukevia urheilukenkiä suositellaan, ja se on erityisen hienoa, jos ne on suunniteltu sivuttaisliikkeisiin pelkän juoksemisen sijaan (kysy paikalliselta kenkäliikkeeltä tällaisia vaihtoehtoja, jotka tunnetaan nimellä crosstrainers).
Mitä tulee yläosasi, valitse materiaali, joka imee hyvin kosteutta, kuten puuvilla-poly-sekoitus, Maryam Zadeh, sertifioitu personal trainer ja Brooklyn-pohjaisen yrityksen perustaja. HIIT BOX, , SelfGrowth kertoo. Muuten makaat hikikasassa, hän sanoo. Pohjaasi varten joko shortsit tai leggingsit toimivat, kunhan ne ovat mukavia ja sallivat sinun liikkua, vaikka leggingsit voivat olla hygieenisempiä, koska HIIT-tunnit sisältävät usein aikaa lattialla, Zadeh sanoo. Jos käytät leggingsit, varmista, että ne ovat sellaisia, joita sinun ei tarvitse jatkuvasti vaeltaa, O’Donnell lisää. Haluat unohtaa, että he ovat siellä, hän selittää. (Katso täältä leggingsit, jotka voittivat SelfGrowth's Fitness Awards -palkinnon parhaista tehokkaista harjoituksista.)
asiat a-kirjaimella
Mukaan kannattaa ottaa myös vesipullo ja käsipyyhe hikoilua varten (tosin kuntosalit tarjoavat pyyhkeitä, joten kannattaa kysyä etukäteen).
4. On luultavasti hyvä idea aloittaa 30 minuutin tunnilla ja jatkaa siitä eteenpäin.
HIIT-tunnit vaihtelevat kestoltaan – jotkut ovat niin lyhyitä kuin 30 minuuttia tai vähemmän, ja jotkut ovat jopa 80 minuuttia tai enemmän. Jos olet aivan uusi, aloita 30 minuutin kurssilla, Straub sanoo. Sinun on aloitettava hitaasti, hän selittää. Kun pystyt kestämään 30 minuuttia ilman, että olet yliväsynyt (eli ilman, että lihaksesi luovuttavat lihaskestävyyden puutteen vuoksi), voit harkita keston pidentämistä, hän sanoo. Se sanoi, että pidempi ei välttämättä ole parempi. Sinun on parempi käydä lyhyemmillä tunneilla useammin kuin mennä yhdelle pidemmälle tunnille vain yhtenä päivänä viikossa, Straub sanoo. Tämä johdonmukaisuus auttaa kehoasi sopeutumaan paremmin HIIT:iin ja vähentää loukkaantumisriskiäsi.
Kun valitset luokkaasi, etsi luokkia, jotka on merkitty aloittelija- tai keskitasolle, Zadeh sanoo. Monien kuntosalien kuvauksissa on tämä ero, ja jos et voi kertoa luokan tasoa verkkokuvauksen perusteella, soita kuntosalille ja kysy. Vastaanoton henkilöiden pitäisi pystyä ottamaan sinut aloittelijaystävälliseen vaihtoehtoon.
5. Vaikka HIIT-harjoitukset ovat intensiivisiä, niiden ei pitäisi olla pelottavia.
O’Donnellin kokemuksen mukaan suurin tekijä, joka estää ihmisiä aloittamasta HIIT:tä, on yleinen pelottelu. Hänen ratkaisunsa? Älä välitä siitä, mitä vieressäsi oleva henkilö tekee, hän sanoo. Näet niin monia erilaisia ihmisiä ja kuntotasoja HIITissä. Käytä sitä mieluummin motivaationa kuin pelotteluna.
Sen sijaan, että tunnet olosi ylivoimaiseksi harjoittelusta kokonaisuutena, keskity vain läpikäymiseen jokaisen 30 sekunnin jaksossa, Zadeh sanoo.
6. Saavu ajoissa ja esittele itsesi ohjaajalle.
Tule tunnille useita minuutteja etukäteen ja tervehdi ohjaajaa. Kerro heille, että tämä on ensimmäinen kertasi. Tämä henkilökohtainen yhteys palvelee sinua hyvin myöhemmin luokassa. Aina kun tapaan jonkun, joka on siellä ensimmäistä kertaa, pidän häntä silmällä ja varmistan, että he voivat hyvin, O’Donnell sanoo.
ylistää jumalan palvomista
Kun keskustelet opettajan kanssa, sinun tulee myös kertoa heille mahdollisista vammoista, olosuhteista ja/tai rajoituksista, joita sinulla voi olla, Vidal sanoo. Dynaamisen ohjaajan pitäisi pystyä skaalata luokkaa ylös tai alas, hän selittää. (Lisätietoja HIITin tekemisestä vammojen kanssa alla.)
7. Esitä kysymyksiä tai huolenaiheita.
Jos olet epävarma tietyn liikkeen suorittamisesta tai olet hämmentynyt tietyn ohjeen johdosta tunnilla, sinun pitäisi tuntea olosi mukavaksi kysyä ohjaajalta, Vidal sanoo. Harjoitusmuutoksia tulee aina tutkia. Jos ohjaajasi ei näytä olevan valmis auttamaan sinua, sinun tulee kokeilla toista ohjaajaa, kunnes löydät sopivan.
Et kuitenkaan voi odottaa valmentajan tietävän kaikkia heikkouksiasi, Straub sanoo. Sinulla on oltava itselläsi työtietoa. Jos sinusta tuntuu, että sinulla ei ole vankkaa käsitystä siitä, mitä voit fyysisesti tehdä ja mitä et, kokeile henkilökohtaisia harjoituksia ennen kuin lähdet HIIT:iin.
8. Valmistaudu todella työntämään itseäsi (tietysti järjen rajoissa).
Olitpa ensikertalainen tai HIIT-harrastaja, se on kovaa työtä, Zadeh sanoo. Korkean intensiteetin purskeiden aikana sinun pitäisi työntää itsesi 80–90 prosenttiin maksimiponnistuksestasi, O’Donnell sanoo. Loppujen lopuksi tämä kova työ tekee HIIT:stä niin tehokkaan. Vaikka ohjaaja (toivottavasti) kannustaa sinua koko tunnin ajan, sinun on myös työnnettävä itsesi oikealle tasolle. Sinun täytyy motivoida itseäsi [jossain määrin], O’Donnell sanoo.
Et kuitenkaan työnnä itseäsi maksimiin koko ajan. HIIT on suunniteltu lepoaikaan sisäänrakennettuna, O’Donnell selittää. Tämä seisonta-aika, vaikka se on lyhyt, voi hämmentää ensikertalaisia, hän sanoo. Näiden lepoaikojen tarkoitus on, että voit jatkuvasti ponnistella voimakkaasti voimakkaiden osien aikana.
Myös, jos sinusta tuntuu, että työnnät itseäsi liian paljon – jos esimerkiksi hengityksesi ei ole vain raskasta, vaan tuntuu vaikealta tai jos tunnet olevasi ylikuumentunut – se on todennäköisesti merkki siitä, että teet liikaa, liian aikaisin, Vidal sanoo. Jos näin on, soita takaisin. Voit pitää taukoja tarvittaessa, Vidal sanoo. Se, että treenaat ryhmässä, ei tarkoita, että kaikkien pitäisi tehdä täsmälleen samaa.
9. Kokeile useita erilaisia ohjaajia, luokkia ja studioita selvittääksesi, mikä sopii sinulle parhaiten.
Pyöri ympäriinsä, kunnes löydät sen, mikä toimii, Zadeh sanoo. Kun löydät sinulle sopivassa paikassa ja sinulle sopivaan aikaan sopivan ohjaajan opettamia ja sinulle sopivalla tasolla olevia tunteja, voit todennäköisemmin jatkaa paluuta, hän selittää.
HIIT:stä on myös monia muunnelmia, lisää Vidal, boot camp -tyylisistä tunneista ja pyöräilyyn keskittyvästä HIIT:stä voima- ja kuntoilusessioihin, juoksukohtaisiin tunneihin ja muihin. Se todellakin ottaa niin monia muotoja, hän sanoo, minkä vuoksi voi olla hyödyllistä kokeilla erilaisia HIIT-tyyppejä nähdäksesi, mikä sopii sinulle parhaiten ennen sitoutumista.
10. Anna kehollesi riittävästi aikaa palautua tuntien välillä.
Yleisesti ottaen Straub suosittelee HIIT-aloittelijoille, että he osallistuvat tunnille kahdesta kolmeen kertaan viikossa ja pitävät vähintään yhden (mieluiten kaksi) vapaapäivän istuntojen välillä. Lihaksesi tarvitsevat 24–48 tuntia palautuakseen raskaan toiminnan jälkeen, joten on tärkeää rakentaa lepopäiviä.
Jos olet liian väsynyt, kun palaat luokkaan, muodosi horjuu, Straub sanoo. Ja jos muodosi horjuu, loukkaat itseäsi todennäköisemmin.
On normaalia, että tuntuu kipeältä viivästynyt lihaskipu (DOMS) HIIT-istuntojen välillä. Jos näin käy sinulle, kokeile muita kevyitä, vähävaikutteisia harjoituksia, kuten kävelyä ja venyttelyä, suosittelee Straub. Jos arkuus on normaalin rajoissa, sen pitäisi tuntua paremmalta tällaisella kevyellä liikkeellä. Jos se ei häviä, sinun ei pitäisi mennä HIITille sinä päivänä, hän neuvoo. Jos tunnet kipeäsi huonompi kevyellä harjoittelulla lihas voi venähtää ja/tai repeytyä, jolloin sinun tulee luopua harjoituksesta kokonaan ja mennä lääkäriin, jos se on tarpeeksi vakava.
Lisäksi, jos tunnet kipua nivelissäsi ja nivelsiteissäsi HIIT:n jälkeen (verrattuna vain lihasten yleiseen arkuuteen), se on merkki siitä, että olet saattanut vahingoittaa itseäsi, Vidal sanoo. Alaselän ja/tai niskan arkuutta ei tyypillisesti pitäisi esiintyä HIIT:n yhteydessä, Vidal sanoo, ja se voi olla merkki siitä, että käytit vääriä lihaksia tunnilla, jolloin sinun tulee pyytää ohjaajaa tarkistamaan muotosi.
11. Jos jatkat HIIT:tä, tiedä, ettei se koskaan tunnu että helppo.
Burpeet, lankut ja kyykkyt eivät ole koskaan helppoja, Zadeh sanoo, ja HIIT ei ole suunnittelultaan koskaan kävelyä puistossa edes kaikkein kuntoisimmille. Oikealla ohjaajalla ja oikealla luokalla kolmen luokan sisällä sinun pitäisi tuntea olosi mukavammaksi ja itsevarmemmaksi suurimmassa osassa liikkeitä, Zadeh sanoo. Jos tunnet olevasi täysin eksyksissä tai pään yläpuolella kolmen istunnon jälkeen, se voi olla merkki siitä, että sinun täytyy kokeilla toista ohjaajaa, luokkaa tai studiota.
12. Älä aio tehdä HIITistä sinun vain harjoituksen muoto.
HIIT on loistava työkalu kuntoilutyökalupakissa, mutta sen ei pitäisi olla ainoa työkalusi, Vidal sanoo. Osana monipuolista harjoitusohjelmaa on tärkeää varata aikaa korjaavaan työhön ja palautumiseen, hän sanoo.
shekinah palvonta tv
HIIT:n nopean tahdin ja korkean intensiteetin vuoksi se ei myöskään ole hyvä paikka hallita liikkeiden [tekniikkaa], Vidal sanoo. Sen sijaan se on loistava paikka harjoitella. Siksi perusharjoitusten tekeminen tunnin ulkopuolella, joko personal trainerin kanssa tai matalamman intensiteetin tunnissa, voi auttaa sinua pysymään turvassa ja viime kädessä parantaa suorituskykyäsi HIITissä.
13. Lopuksi, tiedä, että HIIT ei sovi kaikille.
Jos kokeilet HIIT:tä, etkä vain nauti siitä, sekin on okei. Jos et pidä siitä, älä mene takaisin, Zadeh sanoo. Kun on niin monia eri tapoja purkaa hiki ja haastaa kehosi, löydä itsellesi sopiva. Saattaa tuntua siltä, että HIIT-tunnit ottavat salitunteja kaikkialla, mutta vain siksi, että se on trendi, ei tarkoita, että sinun pitäisi tehdä se.
