Kun pelätty lounaan jälkeinen ruokakooma iskee, se voi olla täydellinen päivän pilaaja, joka hylkää suunnitelmasi, mikä vaikeuttaa hauskanpidon nauttimista ja ehkä jopa työsi sotkemista. Jos väsymys laskeutuu, kun yrität tyrmätä tärkeitä tehtäviä toimistossa, esimerkiksi tehokkuutesi voi saada vakavan iskun. Tämä puolestaan voi heikentää kykyäsi pysyä raiteilla ja pakottaa sinut pelaamaan kiinni myöhemmin ja mahdollisesti luoda noidankehän, joka pitää sinut väsyneenä pitkällä aikavälillä.
Sen pitkä ja lyhyt? Iltapäivän uneliaisuus voi häiritä ihmisen päivittäistä rutiinia heikentämällä tuottavuuden valppautta ja keskittymiskykyä sekä suorituskykyä ja elämänlaatua Meredith Liss RD CDN edistynyt kliininen ravitsemusterapeutti NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Centerissä kertoo SELFille.
Selvyyden vuoksi kaikki eivät ole uneliaisia ruokailun jälkeen, eivätkä jokainen ateria vaikuta sinuun samalla tavalla. Silti tarpeeksi ihmisiä kokee tämän ongelman, jotta sitä pidetään yleisenä valituksena. (Ja sillä on jopa virallinen nimi: aterian jälkeinen uneliaisuus.) Mikä sitten on tämän laajalle levinneen ilmiön takana ja mitä voit tehdä saadaksesi sen yli, jos olet yksi harvoista (epä)onnekkaista? Kaivomme syvälle tieteeseen löytääksemme mahdollisia ratkaisuja.
Miksi koemme ruokakooman?
Tässä on muutamia asioita pelissä, mutta mitä syömäsi - erityisesti aterian makroravinteiden koostumus - on suuri Lisa Ganjhu DO gastroenterologi NYU Langone Healthista kertoo SELFille.
vahvoja miesten nimiä
Ateriat painotetaan voimakkaasti kohti hiilihydraatteja (erityisesti hienostuneita vaihtoehtoja kuten pizza valkoleipäperunalastut tai sokeripitoiset tavarat) aiheuttavat todennäköisemmin väsymystä, koska ne aiheuttavat nopean verensokeripiikin. Elimistösi vapauttaa sitten insuliinisyötön alentaakseen sokeritasoja. Tämä nopea pudotus voi kuitenkin laukaista ketjureaktion, joka aiheuttaa uneliaisuuden tai hitauden tunteen. Lisäksi muutamalla muulla ravintoaineella voi olla samanlainen vaikutus. Ruoat, joissa on runsaasti aminohappoa tryptofaania (kuten maitokalkkuna-kanahummeri ja tietyntyyppiset pähkinät), voivat myös lisätä letargiaa tohtori Ganjhun mukaan.
Aterian ravintosisällön lisäksi myös koolla on väliä. Mitä enemmän syömme, sitä enemmän ruuansulatusjärjestelmältään vaaditaan johtuen ylimääräisen mekaanisen hajoamisen tarpeesta kemiallisen hajoamisen absorptio kuljetus ja varastointi Liss sanoo. Tämä tarkoittaa, että suuri määrä ruokaa voi rasittaa ruoansulatusjärjestelmääsi niin paljon, että se ohjaa energiaa pois muista kehon osista. Kaikella käytettävissä olevalla energialla tuetaan ruoansulatuskanavan vaste saatat tulla hyvin uneliaaksi, tri Ganjhu sanoo.
Lopulta taajuudella on myös rooli. Kiertämällä äärimmäisiä ylä- ja alamäkiä säännöllisin väliajoin syöminen auttaa ylläpitämään vakaata verensokeritasoa, mikä vastaa vakaata energiatasoa, Liss sanoo. Siksi aterioiden väliin jättäminen epäsäännöllisiin aikoihin syöminen tai liian pitkä odottaminen aterioiden välillä voi aiheuttaa päinvastaista energiaa. dipit . Hei puolivälin iltapäivän kolari.
Kuinka voit välttää energian laskun syömisen jälkeen?
Tässä on joitain asioita, jotka on pidettävä mielessä ruokailun aikana (ja sen jälkeen), jotka voivat auttaa pitämään energiatasosi korkealla.
1. Ota aterian makrot tasapainoon.
Koska ylikuormitus hiilihydraatteilla voi saada ruokakoomaan todennäköisemmin täyttämään lautasen proteiinia ja terveellisiä rasvoja voi auttaa. Tämä hidastaa ruoansulatustasi, mikä hidastaa glukoosin imeytymistä, mikä johtaa asteittaisempaan verensokerin nousuun ja vakaampaan energiatasoon, Liss selittää. (Kuidulla tietyllä hiilihydraattityypillä on samanlainen vaikutus mukaan lukien tuo voi olla myös hyödyllistä.)
Lopulta haluat aterian, joka tasapainottaa kaikki kolme makroa sen sijaan, että se vinoutuu liian voimakkaasti yhteen suuntaan. Mitä tulee hiilihydraatteihin, Liss on osallinen kuitupitoisia täysjyviä kuten kaura ruskea riisi täysjyväleipä täysjyväpasta bulgur ohra ja ruis. Älä myöskään unohda hedelmiä ja vihanneksia, jotka molemmat sisältävät runsaasti tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Lopuksi voit myös haluta rajoittaa tryptofaania tai muita unta edistäviä aineita, kuten serotoniinia ja melatoniinia, sisältävien elintarvikkeiden käyttöä, jos huomaat, että tunnet olosi väsyneeksi syömisen jälkeen. Tässä on joitain tasapainoisia aterioita ja välipaloja kokeiltavaksi:
palvoa hymnejäAteriat:
- Sekoitettuna tofu ja seesamiöljyllä valmistettuja vihanneksia tarjoillaan ruskean riisin kanssa
- Grillattu kananrintaa kanssa kvinoa ja paahdettuja vihanneksia kastellaan oliiviöljy
- Paistettu lohi paahdetulla bataatti ja höyrytetty pinaatti paistettu oliiviöljyssä
- Linssit ruskean riisin kanssa ilmapaistettua parsakaalia ja avokadoviipaleita
- kreikkalainen jogurtti pähkinöillä pellavansiemenjauhe ja marjat
- Omenaviipaleet maapähkinä- tai mantelivoilla
- Viipaloidut kasvikset hummuksella
- Raejuusto marjoilla ja ripaus saksanpähkinöitä
2. Syö säännöllisesti.
Syöminen säännöllisin väliajoin (esim. muutaman tunnin välein) ei vain auta estämään verensokerisi jojoamista, vaan se myös vähentää tarvetta kasata lautasesi yli, mikä voi jättää sinut epämiellyttävän kylläiseksi. Ja se vie meidät…
3. Rajoita raskaita aterioita.
Koska suuret ateriat ohjaavat energiaa ruoansulatusprosessiin, niiden koon pienentäminen voi auttaa niin, että energiaa jää runsaasti muihin asioihin (kuten hereillä pysymiseen!), varmista, että et syö liikaa, tohtori Ganjhu sanoo.
Älä vain pienennä kokoa niin paljon, mitä olet vielä nälkäinen sen jälkeenkin: Vaikka ruokakooma voi heikentää kykyäsi toimia päivittäin, voi myös se, että sinulla ei ole tarpeeksi syötävää, niin, että se voi johtaa päinvastaiseen tulokseen! Ironista kyllä, tutkimukset viittaavat jopa siihen, että nälkä itsessään voi lisätä väsymystä. Tästä syystä aterioiden jättäminen kokonaan väliin on myös kiellettyä.
soittolistan nimet
Vaikka pienemmät ateriat pitävät energiatasosi yleensä paremmin tasaisena, sinun ei myöskään pitäisi tuntea velvollisuutta riistää itseäsi, jos olet nälkäinen. Muista vain, että uneliaisuus on riski ja yritä suunnitella sen mukaan. Jos olet erityisen nälkäinen jonain päivänä ja todella tarvitset ison aterian täytettäväksi, esimerkiksi ajoita se niin, ettei se ole juuri ennen tärkeää tehtävää.
4. Hydraatti hydraattihydraatti.
Ei vain nesteitä väistää nestehukka joka voi itse asiassa ilmetä uneliaisuudena, ja niillä on myös täyttävä vaikutus, joka estää sinua täyttämästä itseäsi milloin tahansa. Ihannetapauksessa sinun pitäisi juoda jatkuvasti koko päivän (vaikka klassinen kahdeksan lasin mittari on a vähän harhaanjohtavaa ).
5. Pysy aktiivisena.
Kevyt fyysinen aktiviteetti ruokailun jälkeen voi auttaa ruoansulatusta ja vireyttä, Liss sanoo, joten harkitse venyttelemistä tai lyhyttä kävelyä, kun olet valmis. (Tukki surullisen kuuluisaa pierukävely täällä!) Vuoden 2023 mukaan opiskella julkaistu lehdessä Urheilulääketiede Aloita mahdollisimman pian syömisen jälkeen optimaalisen verensokerin hallinnan saavuttamiseksi, tutkijat kirjoittavat.
6. Voit jättää väliin illallisen jälkeisen cocktailin tai 100 asteen auringonoton.
Jos tiedät, että sinulla on taipumus tuntea olosi uniseksi syömisen jälkeen, ei ole huono idea välttää asioita, jotka voivat lisätä sitä tohtori Ganjhun mukaan. Lämpö ja alkoholin kulutus ovat kaksi isoa. Lämpötilanteessa kehosi on tehtävä ylitöitä pitääkseen sinut viileänä ja kuluttaakseen kokonaisenergiaasi. Samaan aikaan alkoholilla on rauhoittava rauhoittava vaikutus, koska se on hermostoa lamaajana.
Lisäksi alkoholi voi myös häiritä unta ja univaje yleensä on valtava myös täällä. Sen lisäksi, että silmät kiinnittävien yhdisteiden säästäminen ei vaikuta ruokakoomaan, se myös lisää todennäköisemmin ruokahaluasi ja houkuttelee sinut nauttimaan rasvaisia, sokeripitoisia ja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia – hei uninen aika – muodostaen negatiivisen palautesilmukan.
Voiko syömisen jälkeinen uneliaisuus olla merkki suuremmasta ongelmasta?
Vaikka useimmat ihmiset kokevat uneliaisuutta aterian jälkeen, liiallinen päiväaikainen uneliaisuus voi olla merkki taustalla olevasta terveydentilasta, Liss sanoo – ajattele insuliiniresistenssiä. diabetes unihäiriöt tai kilpirauhasen ongelmia. Selvyyden vuoksi väsymyksesi ei luultavasti rajoittuisi ruokailuaikaan, jos näin olisi.
Amerikkalaisten jengien nimet
Jos kokeilet yllä olevia strategioita, mutta huomaat olevasi edelleen uninen säännöllisen syömisen jälkeen keskustele ensihoidon lääkärisi kanssa Tohtori Ganjhu sanoo. Näin pystyt paremmin tunnistamaan mahdolliset ongelmat ja laatimaan tarvittaessa hoitostrategian.
Aiheeseen liittyvä:
- Onko vähärasvainen meijeri edelleen terveellisempää kuin täysmaito?
- 7 pientä ravitsemusfaktaa, jotka muuttivat täysin RD:n tavan ajatella ruoasta
- Mitä kehossasi tapahtuu, kun kaipaat makeaa herkkua
Saat enemmän SELFin loistavasta palvelujournalismista suoraan postilaatikkoosi .
