Kuinka saada helpotusta, jos lihaksesi ovat kipeitä harjoituksen jälkeen

Kun lihaksesi ovat kipeät harjoituksen jälkeen, se voi tuntua todella validilta. (Me tietää olet tuntenut hieman ylpeyttä sen jälkeen, kun pakarasi kipeytyi tuosta ylimääräisestä kyykkysarjasta. Ei kipua, ei nousua, eikö?) Harjoittelun jälkeinen lihaskipu on yleinen reaktio harjoitteluun. Kun lihaksesi työskentelevät kovasti, ne luonnollisesti tuntevat olonsa hieman väsyneiltä jälkeenpäin, ja lopulta ne vahvistuvat, kun kehosi palautuu kunnolla. Se on aika normaalia. Mutta kun hieman ärsyttävästä kivusta tulee rajallisesti tuskallista tai jopa toimintakyvytöntä, se on kehosi tapa kertoa sinulle, että on aika hidastaa vauhtia.

Lihasten palautumisen tehostamiseksi se auttaa ymmärtämään, mikä aiheuttaa harjoituksen jälkeisen epämukavuuden, jota asiantuntijat kutsuvat viivästyneeksi lihaskipuksi (DOMS). Sitten voit keskittyä siihen, kuinka löytää helpotusta ja jopa säätää palautumistottumuksiasi estääksesi arkuuden kehittymisen tulevien harjoitusten jälkeen – jotta voit palata liikkumaan milloin ja miten haluat ilman liikaa seisokkeja. Tässä on mitä sinun tulee tietää DOMSista ja harjoitusten murskaamisesta tuntematta suurta palovammaa päivää tai kaksi myöhemmin.

youtube-kanavan nimet

DOMS:n ymmärtäminen | Lihaskipu aiheuttaa | Lihaskipujen tyypit | Harjoittelu lihaskipujen kanssa | DOMS:n hoito | DOMS:n estäminen | Milloin lääkäriin

Mitä on viivästynyt lihaskipu ja kuinka kauan se kestää harjoituksen jälkeen?

Asiantuntijat uskovat, että viivästynyt lihaskipu johtuu lihaskuitujen pienistä repeytymistä harjoittelun aikana, kertoo New Yorkin kuntovalmentaja ja fysioterapeutti. Laura Miranda , D.P.T., C.S.C.S., kertoo SelfGrowthille. Pienet mikrorepeämät lihaksissamme aiheuttavat kipua ja aiheuttavat tulehdusta, hän sanoo. Kipu alkaa yleensä kehittyä 12-24 tunnin kuluttua harjoittelusta ja saavuttaa huippunsa noin 24-72 tunnin kuluttua harjoitusärsykkeestä.

Tämä on itse asiassa sama prosessi, joka liittyy lihasten rakentamiseen – kun lihassäikeet rakentuvat takaisin näiden repeämien jälkeen, ne palautuvat ja palaavat vahvempina, Miranda sanoo. Se on normaali osa lihasten kasvua ja voimanrakennusprosessi .

Mutta enemmän lihaskipua tai DOMSia tekee ei yhtä parempia tai nopeampia lihas- tai voimanrakennustuloksia, Miranda sanoo. Itse asiassa liian kipeäksi tuleminen harjoituksen jälkeen voi olla haitallista näiden tavoitteiden saavuttamiselle, koska saatat joutua jättämään muutaman harjoituksen väliin epämukavuuden vuoksi.

Kivut vaihtelevat riippuen siitä, kuinka paljon vahinkoa on tehty (ja muista tekijöistä, kuten genetiikasta ja siitä, kuinka nesteytetty olet), mutta säännöllinen äärimmäisen kivun kokeminen ei ole asia, johon sinun pitäisi tottua.

Millaiset harjoitukset aiheuttavat lihaskipuja?

Treenit, jotka sisältävät paljon eksentrinen harjoituksia, saavat sinut todennäköisemmin hyppäämään seuraavana päivänä. Voimaharjoituksissa on kaksi ilmeistä vaihetta: samankeskinen (vaihe, jolloin lihas lyhenee, tyypillisesti nosto-osa) ja epäkeskinen (vaihe, jolloin lihas venyy, tyypillisesti laskeva osa). Eksentrinen vaihe on silloin, kun itse asiassa synnytät repeämiä lihaskuiduissa, ja siinä myös lihaksesi toimivat vahvimmillaan. (Alasmäkeen juokseminen voi myös laskea epäkeskiseksi harjoitukseksi, minkä vuoksi DOMS:ia voi esiintyä todennäköisemmin myös sen jälkeen.)

Saat tämän todella korkean tason voimantuotantoa lihaksissa, joten sinulla on väärä käsitys siitä, kuinka paljon liikuntaa voit jatkaa, koska et ole väsynyt niin paljon, liikuntafysiologi Joel Seedman , Ph.D., omistaja Kehittynyt ihmisen suorituskyky Atlantassa, SelfGrowth kertoo.

Valitettavasti tämä voi tehdä vaikeaksi kertoa, kun liioittelet.

Saatat myös todennäköisemmin kokea DOMS:a, jos painotat kehosi liikemalleihin, joihin se ei ole tottunut, harjoittelet pienempiä lihaksia, joita harjoituksesi eivät yleensä kosketa, tai rasitat lihaksia enemmän kuin he ovat tottuneet tai valmistautuneet. . Tämä voi tarkoittaa virtuaalista boot camp -tuntia, jossa on tonnia sivuttaissyöksyjä, liikaa hauislihasten kiharoita (varsinkin jos ne ovat epäkeskeisiä) tai vain paljon enemmän äänenvoimakkuutta (enemmän sarjoja ja toistoja) kuin olet tottunut.

Aina silloin tällöin saatat innostua, voit mennä uudelle tunnille tai sinulla voi olla sijainen ohjaaja, liikuntafysiologi ja ACE-sertifioitu personal trainer ja tiedottaja Pete McCall, M.S., C.S.C.S., isäntä Kaikki Fitnessistä podcast, kertoo SelfGrowth. Pohjimmiltaan äärimmäinen arkuus voi ilmaantua aina, kun teet jotain, mitä lihaksesi eivät tunne – vaikka se olisikin erityisen kovaa kilpailevassa boot camp -tunnissa.

Onko olemassa erilaisia ​​lihaskipuja?

Saatat tuntea muutaman erityyppistä lihasepämukavuutta: yllä mainitut DOMS-oireet, akuutti lihaskipu tai todellinen vamma.

Akuutti lihaskipu viittaa siihen palovammaan, jota tunnet samalla kun harjoittelet, Miranda sanoo. Joten vaikka DOMS ei nouse tuntiin tai päiviin, koet akuuttia lihaskipua harjoituksen aikana. Tunnet sen lihaksissasi, joita työskentelet – joten jos teet esimerkiksi paineita pään päällä, tunnet sen olkapäissäsi ja tricepsissäsi – ja se kertoo melko paljon, milloin on aika lopettaa ja että ei voi huutaa toista edustajaa.

Sekä DOMS että akuutti lihaskipu tuntuvat yleensä maailmanlaajuisemmalta kuin varsinainen vamma – esimerkiksi koko jalkasi tai pakaraalue voi olla kipeä. Mutta vamman yhteydessä kipu tai epämukavuus on yleensä keskittyneempi. Kipu tai epänormaali tunne johtuu yleensä tietystä liikkeestä, ja se on erilainen kipuperhe - terävämpi ja tarkempi, Miranda sanoo. Se voi myös laukaista tietyllä liikealueella, joten se ei välttämättä tapahdu milloin tahansa, kun liikutat käsivarttasi, vaan jollain tietyllä tavalla käännät sitä.

Toinen mahdollinen tapa kertoa, millaista sinulla on? Jos tunnet epämukavuutta harjoituksen jälkeen molemmin puolin (kuten molemmilla nelosilla yhden jalan yhden paikan sijaan), se on todennäköisesti todennäköisemmin DOMS kuin vamma, Miranda sanoo. DOMSin pitäisi myös alkaa tuntea olonsa paremmaksi kolmen päivän jälkeen, kun taas jos jokin kestää viikon tai kauemmin, se voi olla loukkaantuminen. Siinä tapauksessa kannattaa käydä lääkärissä tai fysioterapeutilla.

Onko hyvä harjoitella kipeillä lihaksilla? Kuinka kipeä on liian kipeä harjoituksen jälkeen?

Yleisesti katsotaan sopivaksi harjoitella jossain määrin kipeillä lihaksilla. Jos sinulla on vakava lihaskipu – mikä tarkoittaa, että sinulla on vaikeuksia tehdä päivittäisiä toimintoja, kuten kävellä portaissa tai nostaa kättäsi – raskaan harjoittelun tekeminen voi pahentaa oloa, ja sitä tulee yleensä välttää, kunnes voit paremmin. American College of Sports Medicine (ACSM)¹.

Nämä ovat varoitusmerkkejä siitä, että olet luultavasti tehnyt hieman liikaa, eikä sinun pitäisi painostaa sitä, Phillip J. Adler , Ph.D., A.T.C., Athletic Training Outreach -operaatiopäällikkö osoitteessa Spectrum Health Medical Group , SelfGrowth kertoo.

Kevyen toiminnan tekeminen on kuitenkin hienoa (ja rohkaisevaa syistä, jotka selitämme alla), kunhan se ei tunnu kipeältä. Tärkeintä tässä on tehdä erilainen harjoitus (ja työstää erilaisia ​​lihaksia) kuin se, joka alun perin teki lihaksistasi arkoja, Kevin M. Pennington, A.T.C., manageri Northwestern Medicine Athletic Training & Sports Performance Clinic , SelfGrowth kertoo. Et halua jatkaa väsymystä tai rasittaa lihaksia, jotka tuntuvat kipeiltä, ​​hän sanoo. Muuten ne eivät toivu oikein, mikä voi aiheuttaa kipua, väsymystä, vammoja ja suorituskyvyn heikkenemistä.

Mikä lievittää lihaskipua kovan harjoittelun jälkeen?

Valitettavasti, jos olet jo valtavan suuren lihaskivun kourissa, ainoa varma lääke on aika. Mutta on olemassa muutamia asioita, joita voit tehdä helpottaaksesi kipua ja löytääksesi DOMS-kevennyksen odottaessasi.

Kyllä, tämä on perseestä. Mutta jos olet todella kipeä ja päätät, että et aio nousta sohvalta, se on pahinta mitä voit tehdä, McCall sanoo. Tämä johtuu siitä, että aktiivisuus lisää verenkiertoa, mikä parantaa verenkiertoa koko kehossa.

Uskotaan, että lisääntynyt verenkierto ja lihasten ravintoaineet itse asiassa nopeuttavat korjausprosessia, jonka pitäisi puolestaan ​​vähentää DOMS:ia, Seedman sanoo. Vaikka lisää tutkimusta on tehtävä, tiedämme, että veri kuljettaa ravinteita ja happea lihaskudokseen, hän selittää. Ajatuksena on, että mitä nopeammin nämä ravintoaineet pääsevät määränpäähänsä (verenkierron kautta), sitä nopeammin ne pääsevät töihin ja sitä nopeammin voit paremmin.

Tämä ei taaskaan tarkoita, että sinun pitäisi palata säännöllisesti ajoitettuun harjoitusohjelmointiisi – puhumme lempeästä toiminnasta, kuten menossa kävelylle tai hyppäämällä makuupyörän päälle. Jos voit hallita sitä, Seedman suosittelee myös erittäin kevyttä voimaharjoittelua. Verenkierto on valtava, ja siksi voimaharjoittelu on niin tuottavaa, hän sanoo. Se on yksi parhaista tavoista saada verenkiertoa [suoraan] näihin lihaksiin.

Mutta vakavasti, valo tarkoittaa superkevyt, koska et halua tehdä enempää vahinkoa lihaskuiduille, kuten yllä mainittiin. Seedman ehdottaa, että käytät vain 25–50 % normaalisti käyttämästäsi painosta tai pidä kiinni kehonpainoharjoituksista.

Vaihe kaksi: Juo vettä . Lyhyt tutkimus osoittaa korrelaation kuivumisen ja lisääntyneen lihaskipujen ja DOMS:n välillä, Seedman sanoo. Vaikka lisää tutkimusta on tehtävä, tutkijat ja lääkärit ovat olettaneet, että jos nestehukka lisää arkuutta, lisääntynyt nesteytys voi minimoida sen, hän lisää.

Pääteoria tässä on, että vesi auttaa huuhtelemaan pois jätetuotteet, Seedman sanoo. Kun lihakset hajoavat, niistä vapautuu kuona-aineita ja myrkkyjä, jotka on suodatettava pois kehosta, hän selittää, ja nämä kuona-aineet liittyvät lisääntyneeseen arkuuteen.

Jälleen avainsana on valoa . Venyttely voi olla loistava tapa vapauttaa kireyttä ja lisätä liikelaajuutta, kun olet kipeänä – mikä voi parantaa oloasi, vaikka se ei itse asiassa paranna lihasten repeämiä tai paranna niitä nopeammin. (Vaikka venyttely ennen harjoittelua keskittyy yleensä dynaamisiin liikkeisiin, voit käyttää staattista venytystä harjoituksen jälkeen, kuten SelfGrowth on äskettäin raportoinut. Tämä voi auttaa lisäämään liikealuettasi, ja koska lihaksesi ovat jo lämpimiä, se voi tuntua helpommalta päästä. siinä hyvässä osassa.)

Mutta enemmän ei aina ole enemmän. Sinun on oltava varovainen, Seedman sanoo. Kevyt venyttely voi olla hyvästä, mutta jos lihaksen ylivenyttäminen tuntuu äärimmäisen kireältä, se voi itse asiassa saada lihaksen takaisin vieläkin kireämmäksi, koska keho yrittää vastustaa sitä.

Joten mistä tiedät kuinka kaukana on liian kaukana? Venytä, kunnes se tuntuu melko tiukalta, anna 5–10 sekunnin kuluttua ja toista sitten, ettet koskaan pääse siihen pisteeseen, jossa se tuntuu sietämättömältä, Seedman sanoo. Jos on liian tuskallista edes ajatella venytystä, jätä se väliin – kyse on oikeastaan ​​vain tilapäisen helpotuksen saamisesta, jos voit.

Proteiini on kriittinen ravintoaine lihasten rakentamiselle ja ylläpitämiselle, joten sillä on valtava rooli auttamalla lihaksia palautumaan kovasta harjoituksesta.

Kun sinun pitäisi olla syö tarpeeksi proteiinia Seedman sanoo, että aina voi olla hyödyllistä tarkistaa, että syöt tarpeeksi proteiinia, kun vaurio on tapahtunut, jotta vältytään harjoituksistasi toistuvalta tai pitkäkestoiselta kipeältä. Voit melkein väittää, että se on yhtä tärkeää kuin kevyt harjoittelu [palautumiseksi], hän sanoo.

Tämä ei välttämättä tarkoita liian suuria proteiinimääriä. Vaikka tarpeet vaihtelevat, treenaavien ihmisten tulisi pyrkiä noin 1,4–2 grammaan proteiinia painokiloa kohden International Society of Sports Nutritionin mukaan.². Aktiiviselle henkilölle, joka painaa 150 kiloa, se on noin 95-136 grammaa päivässä, jaettuna kaikkien aterioiden kesken.

Lämpöhoidon ja kylmähoidon välinen keskustelu jatkuu, mutta kun se tulee, kyse on oikeastaan ​​vain siitä, mikä tuntuu hyvältä – suurimmaksi osaksi vaikutukset ovat väliaikaisia. Mutta kun olet erittäin kipeä, kaikki ohikiitävä helpotus (niin kauan kuin se on turvallista) on sen arvoista.

Jää voi auttaa vähentämään turvotusta, joka joskus liittyy äärimmäiseen arkuuteen, Seedman sanoo. Turvotuksen alentaminen voi auttaa vähentämään kipua aiheuttavaa jännitystä. Jalkojen kohottaminen (jos olet kipeä) voi myös auttaa tässä.

Lämpö voi kuitenkin myös minimoida jännitys- ja kipusignaaleja, Seedman sanoo. Joten jos rentoutuminen lämpimässä kylvyssä parantaa oloasi, tee se. McCall huomauttaa myös, että tämä voi auttaa verenkierrossa.

ACSM sanoo niin hieromalla arkoja kohtia voi auttaa lievittämään DOMS:n oireita. Mutta on selvää, että hierojan luona käyminen joka kerta, kun käyt kovasti kuntosalilla, ei ole täysin realistista.

Siellä itsehieronta – olipa se sitten palautustyökalulla, kuten vaahtotelalla tai hierontapistoolilla, tai jopa vain käsillä – voi olla hyödyllistä. Ole vain varovainen, sillä jotkut ihmiset voivat mennä yli laidan ja olla liian karkeita aiheuttaen vielä enemmän lihasvaurioita, Jason Womack , M.D., urheilulääketieteen osaston johtaja Rutgersin yliopisto - Robert Wood Johnson Medical School , SelfGrowth kertoo.

Tämä tarkoittaa, että jos teet itsehierontaa ja alat kokea enemmän epämukavuutta tai kipua (siis sen lisäksi, että tunnet, että harjoittelet varovasti solmua tai kipeää kohtaa), on parasta lopettaa tai ainakin lieventää painetta .

Se on niin yksinkertaista, mutta sillä on valtava ero. Tohtori Adler sanoo, että varmistamalla, että pidät tarpeeksi kiinni kovan harjoittelun jälkeen, lihaksesi tarvitsee aikaa korjata itsensä tehokkaasti. Vuoden 2019 katsaus tutkimukseen International Journal of Sports Medicine ³havaitsi, että riittävä määrä unta (määritelty yli seitsemän tuntia yössä useimmille aikuisille) voivat parantaa urheilullista suorituskykyä eri urheilulajeissa ja harjoituksissa, paremmista sprinttiajoista tarkempiin tennissyöttöihin.

Joissakin tapauksissa steroideihin kuulumattomien tulehduskipulääkkeiden (esim ibuprofeeni ja naprokseeni ) voi olla hyödyllistä, jos arkuus tuntuu heikentävältä eikä mikään yllä olevista kotihoitokeinoista näytä auttavan, sillä nämä lääkkeet vähentävät tulehdusta, joka kiihottaa kehossasi kipeää tunnetta.

Tulehduskipulääkkeet on kuitenkin suunniteltu lyhytaikaiseen käyttöön, eikä niitä tule käyttää yli 10 peräkkäisenä päivänä kivun vuoksi (ellei lääkäri toisin määrää). Clevelandin klinikka . Niiden käyttö siellä täällä kivun lievitykseen ja turvotuksen vähentämiseen on hienoa, Pennington sanoo. Jos sinusta tuntuu, että sinun on käytettävä niitä johdonmukaisesti, on olemassa suurempi ongelma, johon lääkärisi on puututtava.

Saatat myös olla utelias paikallisista kipulääkkeistä, kipua lievittäviä voiteita, jotka sisältävät usein ainesosia, kuten mentolia tai kapsaisiinia⁴, mutta ne vievät sinut yleensä vain toistaiseksi. Nämä ärsyttävät pääasiassa ihon pinnalla olevia hermopäätteitä, Pennington sanoo. Jos se tuntuu hyvältä, niitä on hyvä käyttää, eivätkä ne vahingoita sinua. Mutta fysiologisesti, tekevätkö he paljon? Ei todellakaan.

Tohtori Adler on samaa mieltä. Paikalliset kipulääkkeet voivat lisätä verenkiertoa ja lievittää kipua, mutta parantaako se todella mitään? Ei, hän sanoo. Se parantaa oloasi väliaikaisesti, mutta sinun ei pitäisi piilottaa ongelmaa paikallisella kipulääkkeellä.

Kuinka ehkäistä lihaskipua harjoituksen jälkeen

Vaikka yllä olevat vinkit voivat auttaa sinua parantamaan jo kokemaasi lihaskipua, voit tehdä myös joitain asioita estääksesi DOMS:n esiintymisen alun perin – tai ainakin rajoittaaksesi sitä.

Koska liian paljon-liian-soon on suuri DOMS-laukaisija, se on järkevää helpottaa uudenlaista koulutusta (tai sisään mikä tahansa koulutus, jos olet vasta aloittamassa ) voi vähentää lihaskipujen todennäköisyyttä harjoituksen jälkeen.

Edistä hitaasti uusilla harjoitustyypeillä, Miranda sanoo. Joten jos teet normaalisti yhtä ajoitettuja supistuksia voimaharjoitteluun – käytät suunnilleen saman ajan nostamiseen ja laskemiseen – mutta haluat aloittaa eksentrinen harjoittelun, sinun kannattaa aloittaa vähitellen lisäämällä sen rutiinisi. Jos teet tavallisesti neljä sarjaa tavallisia hauiskiharoita, ehkä teet yhden tai kaksi sarjaa, kun kokeilet esimerkiksi epäkeskisiä hauiskiharoita.

Jos haluat kokeilla uudenlaista harjoittelua, kuten virtuaalituntia, valitse lyhyempi aloittelijoille suunnattu tunti, joka tutustuttaa sinut liikkeisiin sen sijaan, että heittäisi sinut mukaan.

Foam rolling harjoituksen jälkeen voi myös auttaa vähentämään DOMS:n intensiteettiä. Katsaus 14:stä lehdessä julkaistusta tutkimuksesta International Journal of Sports Physical Therapy ⁵päätteli, että itsemyofaskiaalinen vapautuminen, joka suoritettiin vaahtotelalla tai rullahierontalaitteella, intensiivisen harjoittelun jälkeen auttoi vähentämään käsitystä lihasten arkuudesta seuraavina päivinä.

Tämä parantaa verenkiertoa ja alueen hapettumista, minkä he uskovat auttavan DOMS:n havaittavissa vähenemisessä, Miranda sanoo.

Bottom line: Ajan pitäisi parantaa kipusi, kunhan se ei ole jotain vakavampaa.

Kun olet toipumassa, on myös tärkeää tarkkailla syvemmän terveysongelman merkkejä. Rabdomyolyysiksi kutsuttu oireyhtymä ilmenee, kun ylikuormitetut lihassäikeet kuolevat ja vapauttavat myoglobiiniproteiinia verenkiertoon, mikä voi johtaa munuaisvaurioihin ja jopa vajaatoimintaan. Tämä on lääketieteellinen hätätilanne, ja äärimmäisen lihaskivun, heikkouden ja turvotuksen ohella tärkein merkki on usein colanvärinen virtsa. Jos huomaat näitä merkkejä, hakeudu lääkäriin mahdollisimman pian.

Jos koet terävää kipua harjoituksen aikana tai jos arkuus ei ala parantua muutaman päivän kuluttua, se voi olla merkki siitä, että olet todella loukkaantunut ja sinun on otettava yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen.

Korin Millerin lisäraportointi

Lähteet:

1. American College of Sports Medicine, viivästynyt lihaskipu
2. Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen lehti , Asentojalusta: Proteiinia ja harjoittelua
3. International Journal of Sports Medicine, Unihygienia urheilijoiden palautumisen optimoimiseksi: arvostelu ja suositukset
4. Cochrane Systemic Reviews -tietokanta , Paikalliset analgeetit aikuisten akuuttiin ja krooniseen kipuun
5. International Journal of Sports Physical Therapy , Itsestään myofaskiaalisen vapautumisen vaikutukset vaahtotelalla tai telahierontalaitteella

Aiheeseen liittyvä:

• Nopea päivittäinen venyttely rutiini palauttaa kehosi ja mielesi
• 8 asiaa, joita voit odottaa aloittaessasi harjoittelun ensimmäistä kertaa
• Mikä on lihasten sekavuus – ja pitäisikö sinun todellakin muuttaa harjoituksiasi?