Vaikka et olekaan aivan varma, mikä proteiini on teknisesti – tai kuinka paljon proteiinia tarvitset – on todennäköistä, että tiedät, kuinka hyvältä se saa sinut tuntemaan. Halusitpa aloittaa päiväsi täyttävällä munakokkulalla, pura se proteiinijauhetta ravista muotoon harjoituksen jälkeen, valmista hyvä pihvi proteiinipitoiseksi ateriaksi tai grillaa jauhelihahampurilaista (tai pala tofua) illalliseksi, olet todennäköisesti tuntenut kestävän tyydytyksen, jonka saat proteiinista monia herkullisia muunnelmia. Ja kuten puhumme, proteiini tekee varmasti tarpeeksi ansaitakseen luotettavan hyvän maineensa.
Vaikka tiedätkin, että proteiini on hyvä asia, sinulla saattaa olla myös muutamia kysymyksiä. Kuten, miksi kehosi tarvitsee sitä? Miten paljon Tarvitseeko proteiinia syödä ja milloin se kannattaa syödä? Ja miten aktiivisuustasosi vaikuttaa siihen? Tässä on yhteenveto siitä, mitä proteiini tekee ja kuinka paljon ravintoaineita kehosi tarvitsee.
Mitä proteiini oikeastaan on
Proteiini on yksi kolmesta makroravinteesta (eli ravintoaineita, joita keho tarvitsee suuria määriä). Toisin kuin hiilihydraatit ja rasvat, proteiini ei yleensä ole tärkeä energianlähde, vaikka saamme siitä varmasti osan siitä – proteiini tarjoaa neljä kaloria grammaa kohden. Mutta proteiinia kutsutaan usein kehon rakennusaineeksi, koska sillä on keskeinen rooli kasvussa ja kehityksessä.
Lähes kaikki eläinperäiset tuotteet – liha, siipikarja, munat, maitotuotteet, kala – sisältävät huomattavan määrän proteiinia, joten ne merkitään proteiinin lähteiksi, kun puhumme ruokavaliostamme ja ravinnostamme. Mutta proteiinia on myös monissa kasviperäisissä elintarvikkeissa. Pavuissa on hyvä määrä – kuten näissä linssiresepteissä näkyy – esimerkiksi herneitä, pähkinöitä ja siemeniä, kun taas vihannekset ja jyvät sisältävät yleensä pienempiä määriä. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA). Täysjyvissä on kuitenkin enemmän proteiinia kuin jalostetuissa jyvissä, joista puuttuu se osa jyvästä, joka usein tuottaa suuren proteiinipitoisuuden, kuten SelfGrowth raportoi aiemmin .
Proteiinit koostuvat pienistä yksiköistä, joita kutsutaan aminohapoiksi. On yhteensä 20 erilaista aminohappoa, jotka voidaan jakaa kahteen pääryhmään FDA . Yhdeksää 20:stä kutsutaan nimellä välttämätön aminohappoja, eli elimistö ei pysty tuottamaan niitä itse, joten meidän on saatava ne ruoasta. Muut 11 ovat tarpeeton koska elimistö pystyy syntetisoimaan niitä välttämättömistä aminohapoista tai normaalista proteiinien hajoamisprosessista. Yhdysvaltain kansallinen lääketieteen kirjasto .
Nyt kun proteiini on hyvä kaikkien yhdeksän välttämättömän aminohapon lähde, kutsumme sitä täysproteiiniksi. FDA . Kaikki eläintuotteet ovat täydellisiä proteiineja, samoin kuin soija. Kun proteiinista puuttuu jokin näistä välttämättömistä aminohapoista tai se on melko vähän, sitä pidetään epätäydellisenä. Useimpia kasviperäisiä ruokia pidetään epätäydellisinä proteiineina.
Hyvä uutinen kasvissyöjille, vegaaneille ja kasvisruokien ystäville yleensä on, että voit silti saada helposti kaikki välttämättömät aminohapot syömällä monenlaisia epätäydellisiä proteiineja. Kuten FDA selittää, epätäydellisistä proteiineista puuttuu usein vain yksi tai kaksi aminohappoa, joten ne voivat usein korvata toisen puuttuvan. Esimerkiksi jyvissä on vähän lysiiniksi kutsuttua aminohappoa, kun taas papuissa ja pähkinöissä on vähän metioniinia. Mutta kun syöt vaikkapa papuja ja riisiä tai vehnäpaahtoleipää pähkinävoin kanssa, saat kaikki aminohapot, joita syöt, kun syöt vaikkapa kanaa. Aiemmin ihmisiä kannustettiin syömään ruokia yhdistelmänä aterioiden yhteydessä, mutta nyt tiedämme, että tämä ei ole välttämätöntä. Yhdysvaltain kansallinen lääketieteen kirjasto , kunhan syöt erilaisia täydentäviä epätäydellisiä proteiineja pitkin päivää.
Miksi me edes tarvitsemme proteiinia
Tuo rakennuspalikka lempinimi ei ole liioittelua. Tavara on olennainen osa jokaista kehosi solua, mukaan lukien, kyllä, lihaksesi.
Jos emme saa tarpeeksi proteiinia, kehomme ei itse asiassa pysty rakentumaan kunnolla ja alamme menettää lihasmassaa. Colleen Tewksbury , Ph.D., M.P.H., R.D., vanhempi tutkija ja bariatrian ohjelmapäällikkö Penn Medicinessä ja Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics -akatemian presidentti, kertoo SelfGrowthille.
autot kirjaimella d
Proteiini auttaa korjaamaan mikrokyyneleitä, joita esiintyy lihaskuiduissasi, kun ne ovat jännittyneet harjoituksen aikana American College of Exercise (ACE) selittää. Tämä vaurio- ja korjausprosessi ylläpitää ja kasvattaa lihasmassaa.
Mutta proteiini ei ole tärkeää vain treenaaville ihmisille: Lihasten kasvun ja korjaamisen lisäksi proteiini on välttämätön lihasten kasvulle ja korjaamiselle. kaikki solut ja kehon kudokset – ihostasi, hiuksistasi ja kynsistäsi luihin, elimiin ja kehon nesteisiin. FDA . Siksi on erityisen tärkeää saada tarpeeksi sitä kehitysvaiheissa, kuten lapsuudessa ja nuoruudessa.
Proteiinilla on myös rooli elintärkeissä kehon toiminnoissa, kuten veren hyytymisessä, immuunijärjestelmän vasteessa, näkökyvyssä, nestetasapainossa sekä erilaisten entsyymien ja hormonien tuotannossa. FDA . Ja koska se sisältää kaloreita, se voi tarjota keholle energiaa varastointia tai käyttöä varten. (Mutta tämä ei todellakaan ole sen pääkeikka, johon pääsemme hetken kuluttua.)
Mitä kehossasi tapahtuu, kun syöt proteiinia
Ei ole niin, että syöt palan kanaa ja se proteiini menee suoraan hauislihakseesi. Ravinnon proteiini hajoaa ja kootaan uudelleen erilaisiksi proteiineiksi, joita kehossa on. Riippumatta siitä, millaista proteiinia syöt – kasvi- tai eläinproteiinia, täydellistä tai epätäydellistä – kehosi ensimmäinen tavoite on hajottaa se takaisin kaikkiin erilaisiin aminohappoyksiköihin, joista se on koottu, tri Tewksbury selittää ruoansulatusprosessin kautta. .
Sitten nuo pienet yksittäiset aminohapot muuttuvat (maksassa) mille tahansa proteiiniksi, jota kehosi tarvitsee. Esimerkiksi jotkut kehon proteiinit muodostavat vasta-aineita, jotka auttavat immuunijärjestelmää taistelemaan bakteereja ja viruksia vastaan. Toiset auttavat DNA-synteesissä, kemiallisissa reaktioissa tai muiden molekyylien kuljettamisessa National Institute of General Medical Sciences selittää.
Koska kehosi ei pysty varastoimaan ylimääräistä proteiinia, se hajottaa välittömästi kaikki tarpeettomat proteiinit ja yleensä varastoi sen rasvakudokseen (triglyserideinä), kertoo. Merck Manuals . Harvoin, jos kehosi on paastotilassa tai ei saa tarpeeksi kaloreita muista makroravinteista, hajotettu proteiini voidaan muuttaa glukoosiksi ja käyttää hätäpolttoaineena. Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., ravitsemus- ja dietetiikan opettaja Saint Louisin yliopiston Doisy College of Health Sciences -yliopistossa ja ravitsemus- ja ravitsemustieteen akatemian tiedottaja, kertoo SelfGrowthille. Mutta tämä ei ole tyypillistä, koska elimistö pitää ensisijaisena energianlähteenä hiilihydraatteja (seuraavana ravintorasvaa, jos elimistö ei saa tarpeeksi hiilihydraatteja). Me voi sopeutua käyttämään proteiinia myös energiana, mutta se ei ole ihanteellinen, tohtori Linsenmeyer sanoo. Ihannetapauksessa [kehomme] haluaa jättää sen yksin rakentaakseen ja ylläpitääkseen kehon kudoksia.
Kuinka paljon proteiinia kehosi tarvitsee
Okei, kuinka paljon proteiinia me puhumme tässä? Proteiinin määrä, jota kehosi todella tarvitsee kudosten kasvuun ja korjaamiseen, määräytyy tekijöiden, kuten sukupuolen, iän, pituuden, painon, terveyden, aktiivisuustason ja kokonaiskaloritarpeen mukaan. Yhdysvaltain kansallinen lääketieteen kirjasto . Joten se tulee vaihtelemaan paljon henkilöstä toiseen.
Hyvä lähtökohta proteiinin vähimmäistarpeen karkeasti arvioimiseksi on suositeltu päiväannos (RDA) proteiinille tai keskimääräinen vähimmäispäiväsaanti, joka riittää täyttämään ravintotarpeen (eli ehkäisemään puutostilaa) useimmille terveille henkilöille (jotka ovat istuvia tai vähän aktiivisia). Proteiinin RDA on 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä tai noin 0,36 grammaa kiloa kohti. (Joten kertoisit painosi kiloina 0,36:lla saadaksesi RDA:n.) Esimerkiksi keskimääräinen 200 kiloa painava ihminen tarvitsee vähintään 72 grammaa proteiinia päivässä saavuttaakseen RDA:n.
Ihmiset, joilla on korkeampi aktiivisuus, tarvitsevat todennäköisesti enemmän. Henkilöt, jotka treenaavat ja haluavat ylläpitää ja/tai kasvattaa lihasmassaa ruokavalion ja liikunnan avulla, hyötyvät ehdottomasti siitä, että saavat enemmän proteiinia kuin RDA, Adam M. Gonzalez , Ph.D., C.S.C.S., apulaisprofessori Hofstran yliopiston terveydenhuollon ammattien laitoksella, on kertonut SelfGrowthille .
Kuinka paljon enemmän tarkalleen ottaen riippuu tekijöistä, kuten kuinka paljon harjoittelet ja kehonkoostumustavoitteesi, kuten SelfGrowth on raportoinut – samoin keneltä kysyt. Useat suuret organisaatiot - Ravitsemus- ja ruokavaliotieteen akatemia (Akatemia), Kanadan ravitsemusterapeutit (DC) ja American College of Sports Medicine (ACSM) -tarkasteli urheiluravitsemusta koskevaa tutkimusta ja sopi, että aktiivisten aikuisten ja urheilijoiden optimaalinen päivittäinen proteiinin saanti on 1,2–2 grammaa painokiloa kohden (tai 0,5–0,9 grammaa proteiinia kiloa kohden). Samoin, International Society of Sports Nutrition (ISSN) suosittelee 1,4–2 grammaa proteiinia painokiloa kohden (tai 0,6–0,9 grammaa proteiinia kiloa kohti) useimmille kuntoileville henkilöille.
Näiden suositusten perusteella esimerkiksi 200 kiloa painava ihminen haluaisi saada 100–180 grammaa proteiinia päivässä. Yleensä mitä aktiivisempi olet – mitä useammin, rasittavampi ja pitempi harjoituksesi ovat – sitä korkeammalla olet tällä alueella, tohtori Gonzalez sanoo.
Miten proteiinin saannin pitäisi välittyä
Kun syöt, proteiinisi on yhtä tärkeää kuin syömäsi määrä. Kyse ei ole vain siitä, että kuormitat harjoituksen jälkeen tai yhdellä aterialla ja säästät sitä loppupäivän ajan. Kuten mainitsimme, kehossa ei ole proteiinin säilytyssäiliötä, kuten sillä on hiilihydraateille, josta se voi imuroida ylimääräisiä tarvikkeita saadakseen niitä nopeasti käyttöön, kun tarvitsemme sitä.
Siksi paras tapa saada proteiinia jakautuu koko päivälle. Hyvän määrän proteiinia syöminen eri aikoina päivää auttaa kehoasi ohjaamaan proteiinia sinne, missä sitä tarvitaan, silloin kun sitä tarvitaan – puhumattakaan pitää sinut tyytyväisenä ja energisenä. Tarkastele siis päivittäistä määrääsi (yllä olevat suositukset) ja katso, kuinka voit hajottaa sen eri aterioillasi pitkin päivää.
Proteiinin saannin erottelu on myös erittäin tärkeää aktiivisille ihmisille. Tämä johtuu siitä, että lihasten korjautuminen ja kasvu ovat suurempia, kun kulutat riittävästi proteiinia aamiaisella, lounaalla ja illallisella, tohtori Linsenmeyer selittää. Kyllä, proteiini on elintärkeää harjoituksen jälkeen, Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., ravitsemus- ja dietetiikkaakatemian kansallisen median tiedottaja ja UC Berkeley Athleticsin Performance Nutritionin apulaisjohtaja, on kertoi aiemmin SelfGrowthille . Mutta on tärkeää, että ihmiset tietävät, että enemmän [kaikki kerralla] ei välttämättä ole parempi.
Lihaksesi ovat nälkäisempiä proteiinille vähintään 24 tunnin ajan harjoittelun jälkeen, tohtori Gonzalez sanoo – eli periaatteessa suurimman osan ajasta, jos treenaat useimpina päivinä. Academy/DC/ACSM suosittelee 15-25 grammaa proteiinia (tai 0,25-0,3 grammaa painokiloa kohden) noin kolmen tai viiden tunnin välein lihasten korjauksen maksimoimiseksi. ISSN ehdottaa 20–40 grammaa (tai 0,25 grammaa painokiloa kohti) noin kolmen tunnin välein. Joten hyvä tavoite yhdistää nämä alueet on 20-30 grammaa proteiinia kerrallaan SelfGrowth on selittänyt . Jos haluat tarkentaa, muunna painosi kiloina (jaa painosi nauloissa 2,2:lla) ja kerro tämä luku 0,25:llä tai 0,3:lla. Joten esimerkiksi 200 kiloa painavalle henkilölle riittää 23-27 grammaa proteiinia.
Se, kuinka paljon proteiinia lihaksesi voivat ottaa harjoituksen jälkeen, riippuu muun muassa harjoittelun tyypistä ja intensiteetistä sekä kehon koostumuksesta, Ansari selittää – painojen nostaminen tunnin ajan kotiharjoitteluvälineet esimerkiksi tekee lihaksistasi janoisempia proteiinia kuin 30 minuuttia harjoittelua. Yleisesti ottaen kuitenkin Akatemia/DC/ACSM suosittelevat saamaan saman proteiiniannoksen (15–25 grammaa proteiinia tai 0,25–0,3 grammaa painokiloa kohden) kahden tunnin sisällä harjoittelusta lihasten korjauksen maksimoimiseksi, kun taas ISSN suosittelee taas 20–40 grammaa (tai 0,25 grammaa painokiloa kohden).
Proteiinin lopputulos? Tämä ravintoaine on elintärkeä kehollemme, joten haluat saada ainakin suositellun vähimmäismäärän riippumatta siitä, mitä. Jos treenaat, hanki vähän enemmän. Ja sen sijaan, että latautuisit yhdellä aterialla, levitä proteiinin rakkautta koko päiväsi.
Aiheeseen liittyvä:
- Mikä on sydämen terveellinen ruokavalio ja mitä tarkoittaa syöminen sydämen terveydelle?
- 17 runsaasti proteiinia sisältävää voileipää, jotka todella pitävät sinut kylläisenä
- 4 ravitsemuskysymystä, joita rekisteröidyt ravitsemusterapeutit kuulevat koko ajan – niihin on vastattu
