MITÄ OVAT PUHDISTETUT HIILIHYDRAATIT?

Olet luultavasti kuullut lauseen puhdistetut hiilihydraatit heitetty ympäriinsä keskusteluissa ruoasta ja ravinnosta. Mutta mitä ovat puhdistetut hiilihydraatit? Ja onko niistä todella huolehdittava, kun teet voileipää?

Ehkä olet kuullut – ystävältäsi, lääkäriltä, internetistä tai Instagramista – että puhdistetut hiilihydraatit ovat jotenkin moraalisesti huonompi tyyppi. hiilihydraatti joita sinun pitäisi luultavasti välttää. Mutta näissä keskusteluissa harvoin päästään tieteeseen siitä, mikä todella tekee jostakin jalostetun hiilihydraatin tai mitä se tarkoittaa niiden ravintoarvolle. Ovatko puhdistetut hiilihydraatit todella ansainneet huonon rapin, jota he niin usein saavat? Pyysimme ravitsemusasiantuntijoita selvittämään sen puolestamme.

Mitä ovat puhdistetut hiilihydraatit? | Jalostettujen hiilihydraattien ravintoarvo | Ravintoarvomerkinnän dekoodaus | Ovatko puhdistetut hiilihydraatit haitallisia sinulle?

Mitä ovat puhdistetut hiilihydraatit?

Löysä etiketti puhdistetut hiilihydraatit on kattotermi, jota käytetään yleisesti kuvaamaan hiilihydraatteja, joista suurin osa ravintoarvostaan on poistettu valmistusprosessin aikana, Lisa Young, Ph.D., RDN, CDN, apulaisprofessori New Yorkin yliopiston ravitsemus- ja ruokatutkimuslaitoksella, kertoo SelfGrowth. Tarkemmin sanottuna puhdistetut hiilihydraatit ja prosessoidut hiilihydraatit käytetään yleensä viitattaessa jyviin ja erityisesti viljatuotteisiin, Dr. Young lisää. Termi puhdistetut hiilihydraatit käytetään usein vaihtokelpoisesti sen yhtä hämärien serkkujen kanssa: prosessoidut hiilihydraatit ja yksinkertaisia hiilihydraatteja.

Puhdistetut hiilihydraatit tarkoittaa joskus myös tuotteita, jotka sisältävät suuria määriä sokeria ja vähän ravintoaineita (kuten kuitua, proteiinia tai rasvaa). Mutta jos tarkastellaan sanan teknistä merkitystä puhdistettu ja elintarvikkeet, joista useimmat ravitsemusammattilaiset ovat samaa mieltä, kuuluvat tähän luokkaan, jalostetut viljat ja viljatuotteet sopivat parhaiten. Joten siihen me keskitymme tässä.

Sille on itse asiassa tarkka määritelmä puhdistetut jyvät : Se kuvaa mitä tahansa viljaa (kuten valkoista riisiä) tai viljatuotteita (kuten leipää). ei valmistettu täysjyväviljasta, 2015–2020 amerikkalaisten ruokavalioohjeiden mukaan .¹

lempinimet poikaystävälle

Kokonaan luonnollisessa muodossaan viljan siemenet tai ytimet koostuvat kolmesta osasta: leseestä (kova ulkokerros), alkiosta (pieni, ravinnetiheä ydin) ja endospermistä (suurin tärkkelyspitoinen osa), the Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto selittää . Täysjyväviljoissa, kuten ruskeassa riisissä, koko ydin on jätetty koskemattomaksi; täysjyväjauhoista valmistetuissa tuotteissa, kuten täysjyväjauhossa, jauhot jauhetaan näistä ehjistä jyvistä, joten se sisältää leseen, alkion ja endospermin sisällön.

Jalostetuista jyvistä sen sijaan on poistettu leseet ja alkiot käsittelyn aikana, FDA:n mukaan Jäljelle jää vain tärkkelyspitoinen endospermi. Tämä prosessi tuottaa hienomman koostumuksen ja vaaleamman värin – tuloksena on ihanan pörröisiä hiilihydraatteja, joilla on myös pidempi säilyvyys. (Tämä saattaa selittää, miksi jotkut ihmiset pitävät valkoisia hiilihydraatteja huonoina' – vaikka värillä ei ole todellista vaikutusta ruoan moraaliseen tai ravintoarvoon.)

Yksi selkeä esimerkki jalostetusta viljasta yhtenä ruoka-aineena on valkoinen riisi – ruskea riisi, josta on poistettu leseet ja alkiot. Suurin osa kuluttamistamme jalostetuista jyvistä on kuitenkin jauhetuista jyvistä jauhettujen jauhojen muodossa. Yksi esimerkki tästä on vehnäjauho, joka jauhetaan vehnästä, josta on poistettu leseet ja alkiot. (Tämä on sama asia kuin hyvät valkoiset jauhot tai yleisjauhot, jotka ovat vain valkaistuja vehnäjauhoja.) Tätä jauhoa käytetään pääainesosana useissa leivonnaisissa ja pakatuissa elintarvikkeissa, kuten leivässä, muffinsseja, keksejä, pretzelejä ja keksejä.

Kuinka viljan jalostaminen muuttaa sen ravintoarvoa

Kun syöt täysjyväviljaa tai täysjyväjauhoja, saat kaiken kuitujen, proteiinien, vitamiinien, kivennäisaineiden ja ravitsevien rasvojen, joita niillä on tarjota, FDA:n mukaan . Jalostetuista jyvistä on poistettu leseet ja alkiot – sekä kaikki tuo luontainen ravintoarvo. Se on tärkein naudanliha, jota ravitsemusasiantuntijat pitävät jalostetuista jyvistä. Jäät paitsi monista ravintoaineista, joita tarjoaa täysjyvä, hallituksen sertifioitu terveys- ja hyvinvointivalmentaja Kim Larson, RDN , SelfGrowth kertoo.

Jalostuksen aikana menetettävät ravintoaineet riippuvat siitä, mistä täysjyväviljasta aloitat. Yleisesti ottaen kuitenkin FDA:n mukaan Suuri osa viljan kuidusta ja tärkeimmistä vitamiineista ja kivennäisaineista, kuten rauta ja B-vitamiinit niasiini, riboflaviini ja tiamiini, ja joskus myös proteiinia, poistetaan käsittelyn aikana. Jalostetut jauhot yleensä rikastetaan, mikä tarkoittaa, että osa käsittelyn aikana kadonneista tärkeimmistä ravintoaineista on lisätty takaisin. FDA selittää . Kuitua ei kuitenkaan yleensä lisätä takaisin, mikä tarkoittaa, että useimmissa jalostetuissa jyvissä on hyvin vähän kuitua, jos ollenkaan.

Otetaan vilja, joka on yleinen sekä kokonaisissa että jalostetuissa iteraatioissa: vehnä. Yhdysvaltain maatalousministeriön ravinnetietokannan mukaan 100 grammaa täysjyvävehnäjauhoa sisältää noin 71,2 grammaa hiilihydraatteja ja 10,6 grammaa kuituja. Puhdistettu vehnäjauho sen sijaan sisältää saman määrän hiilihydraatteja (74,6 grammaa), mutta huomattavasti vähemmän kuitua (3 grammaa) 100 grammaa kohden. USDA:n mukaan . Se sisältää myös vähemmän proteiinia - vain 12 grammaa 100 grammaa kohti verrattuna täysjyvävehnäjauhoon 15,1 grammaan.

Esimerkkinä siitä, kuinka tämä muuttuu pakattuiksi elintarvikkeiksi, harkitse viipaletta 100 % täysjyväleipää verrattuna viipaleen valkoista leipää (saman kokoinen ja samalta valmistajalta). The täysjyvä siivu sisältää 12 hiilihydraattia, 2 grammaa kuitua ja 3 grammaa proteiinia, kun taas siivu vaalea leipä sisältää 14 hiilihydraattia, 0 grammaa kuitua ja 2 grammaa proteiinia. Tietenkin yhden tai kahden gramman kuidun ja proteiinin erot näyttävät pieniltä, ja yleisessä ravinnonsaantisuunnitelmassa ne ovatkin. Mutta jos valitset jatkuvasti jalostettuja jyviä kokonaisten jyvien sijaan, menetät joitakin melko hyviä mahdollisuuksia kuluttaa näitä sinulle hyödyllisiä ravintoaineita.

Kuitu on luultavasti eniten huolestuttava ravinteiden menetys, Larson sanoo, koska useimmat amerikkalaiset eivät jo nyt saa tarpeeksi siitä. Yhdysvaltain kansallisen lääketieteen kirjaston mukaan . Kuidulla on lukuisia terveyshyötyjä - auttaa säätelemään ruoansulatusta, suolen toimintaa, verensokeritasoja, LDL-kolesterolia ja paljon muuta. Ja vaikka on mahdollista saada kuitua muista syömistäsi ruoista (kuten hedelmistä, vihanneksista ja pähkinöistä), täysjyväviljat ovat tunnetusti loistava kuidun lähde, jota ei pidä unohtaa.

antiikin palvonta ylistää

Kuinka erottaa kokonaiset ja jalostetut jyvät ravintoarvomerkinnöissä

Kun puhut vain jyvistä itsestään, se on melko yksinkertaista. Jos ostat esimerkiksi täysjyväviljaa ruoanlaittoon – kuten kauraa, bulguria tai riisiä –, pakkauksen ainoan ainesosan tulee olla täysjyvä. (Tai sen pitäisi olla ainakin ensimmäinen ainesosa, jos kyseessä on mikroaaltopopcorn, joka sisältää myös öljyä ja suolaa.) Mutta entä jos ostat päivittäistavarakaupasta leipää, keksejä tai muuta viljasta valmistettua pakattua ruokaa. kaupasta ja aiot lisätä lautasellesi enemmän täysjyvätuotteita?

American Heart Associationin mukaan , useimmille täysjyväviljatuotteille sana koko tai täysjyvä tulee ensimmäinen ainesosaluettelossa – kuten täysjyvävehnäjauho tai täysruisjauho. Jos siinä lukee vain vehnäjauho tai ruisjauho, se tarkoittaa, että se on todennäköisesti jalostettu, tohtori Young selittää. Joskus elintarvikkeet, kuten täysjyväleipä tai täysjyväpasta, merkitsevät etiketissä 100 % täysjyväviljaa.

naisten klovni puku

Tietenkin monet tuotteet sisältävät sekoituksen sekä täysjyviä että jalostettuja jyviä, Larson sanoo. Näissä tapauksissa täysjyvä- tai täysjyväjauhojen sijoittaminen ainesosaluetteloon kertoo tuotteen suhteellisen määrän. Jos etsit enimmäkseen täysjyväviljatuotetta, täysjyvä- tai täysjyväjauhojen tulisi olla joko ensimmäisenä ainesosaluettelossa tai melko korkealla, ravintoohjeiden mukaan (ja sen pitäisi ehdottomasti näkyä ennen puhdistettuja viljajauhoja). Elintarvikkeissa, jotka on valmistettu vähintään 50 painoprosenttisesti täysjyväainesosista, etiketissä voi olla täysjyväväite, ravintoohjeiden mukaan . Mutta koska tuotemerkit voivat laittaa pakkauksen etupuolelle paljon markkinointiväitteitä, on aina hyvä idea kurkistaa ravitsemustietoihin nähdäksesi kuinka paljon kuitua ja proteiinia tuotteessa on, jos haluat varmistaa, että saat joitakin näistä ravintoaineista.

Ovatko puhdistetut hiilihydraatit haitallisia sinulle?

Joten takaisin käsillä olevaan kysymykseen: Kaikesta vihasta, jota puhdistetut hiilihydraatit saavat, pitäisikö sinun olla huolissasi niiden sisällyttämisestä ruokavalioon? Lyhyt vastaus: ei oikeastaan, kunhan syöt yleensä tasapainoisesti.

Jalostettujen hiilihydraattien syömisessä ei myöskään ole mitään väärää, kunhan saat myös yleensä tarvitsemasi ravintoaineet. Joskus puhdistetut hiilihydraatit demonisoidaan ruokavaliokulttuurissa, Larson sanoo. Mutta moraalisen arvon antaminen viljoille (kuten valkoisen pastan pitäminen huonona ja täysjyväpastan pitäminen hyvänä) ei ole tuottavaa, ja se voi edistää epäterveellistä suhdetta syömiseen, joka antaa keholle polttoainetta ja nautintoa. Terveellinen syöminen on monimutkainen käsite , mutta se ei koske vain fyysistä – se kattaa myös emotionaaliset, sosiaaliset ja kulttuuriset ulottuvuudet – ja siihen ei todellakaan ole olemassa kaikille sopivaa tapaa. On täysin mahdollista, että terveelliset ruokailutottumukset sisältävät puhdistettuja hiilihydraatteja.

Kyllä, on totta, että täysjyväviljat tarjoavat enemmän ravintoarvoa kuin jalostetut. Ja se lähtökohtana on Ruokavalioohjeet suosittelevat saada vähintään puolet jyvistä täysjyvistä. (Keskimääräinen puhdistetun viljan saanti on kuitenkin selvästi suositeltujen rajojen yläpuolella useimmissa ikäryhmissä miesten ja naisten keskuudessa, kun taas täysjyväviljojen keskimääräinen saanti on paljon alle suositellun määrän, ravintoohjeiden mukaan .)

Ja jos tarkoitamme jalostettuja hiilihydraatteja sisältäen myös runsaasti sokeria sisältäviä elintarvikkeita, joilla ei ole paljon (tai mitään) ravintoarvoa, on totta, että näiden ruokien suurempi kulutus liittyy joihinkin negatiivisiin terveysvaikutuksiin. Esimerkiksi vuoden 2004 tutkimus in American Journal of Clinical Nutrition ²totesi, että tyypin 2 diabeteksen lisääntyminen Yhdysvalloissa tapahtui lisääntyneen jalostettujen hiilihydraattien kulutuksen ja vähentyneen kuidun kulutuksen kanssa, vaikka on syytä huomata, että tutkijat käyttivät maissisiirappia esityksenä puhdistetuista hiilihydraateista tässä mallissa. Mutta loppujen lopuksi koko tämän ruokaryhmän poistaminen ei yksinkertaisesti ole realistista tai kestävää useimmille ihmisille. Sen sijaan niiden sisällyttäminen osaksi kokonaisvaltaista tasapainoista ruokavaliota on todennäköisesti parempi veto.

Muutaman jalostetun jyvän syöminen joka päivä terveellisen ruokavalion ja vähintään puolet täysjyväviljan saannista on hyvä, Larson sanoo. Jokainen tarvitsee elämäänsä herkkuja ja makeisia nauttiakseen ja lisätäkseen syömisen iloa, juhlaan ja moniin muihin syihin. Varmista vain, että myös täysjyvävilja kutsutaan joskus juhliin.

Lähteet:

Aiheeseen liittyvä:

Mitä puhdistetut hiilihydraatit oikein ovat?