Useimmat ihmiset tietävät hyvin, että kuitu on mahtava ravintoaine, jota haluamme syödä tarpeeksi. Harvemmat ihmiset tietävät, että on olemassa kahta eri tyyppiä: liukoinen kuitu ja liukenematon kuitu. Ja molemmat tekevät erilaisia – mutta yhtä arvokkaita – asioita kehollesi. Saako kuidut kakkaamaan? Lyön vetoa. Mutta vaikka kuidun kakkaa edistävät voimat ovatkin loistavia – ja älkää erehtykö, tämä toiminto on todellakin välttämätön – aineissa on itse asiassa paljon enemmän arvostettavaa sen liukenevissa ja liukenemattomissa muodoissaan.
laulua ja ylistystä
Pyrimme antamaan kuidun täyden ansansa, murskasimme sen muutaman ravitsemusasiantuntijan avulla. Tässä on kaikki mitä sinun tulee tietää näistä kahdesta kuidun tyypistä, mukaan lukien mitä ne tekevät kehossasi, elintarvikkeista, joista niitä löytyy, ja niiden tarjoamista terveyshyödyistä.
Ensinnäkin: Mitä kuitu oikeastaan on?
Kuitu, jota joskus kutsutaan ravintokuiduksi, on eräänlainen hiilihydraatti, jota löytyy kasvisruoista, mukaan Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA). Sen rakenteen muodostavat joukko sokerimolekyylejä, jotka on sidottu yhteen tavalla, joka tekee siitä vaikean hajottaa ja käyttää energiana. Ohutsuoli ei pysty sulattamaan kuituja samalla tavalla kuin muiden hiilihydraattien kanssa. Joten toisin kuin esimerkiksi sokeri tai tärkkelys, kuitu ei itse asiassa ole hyvä polttoaineen lähde keholle. Mutta sillä on silti ratkaiseva rooli terveellisessä ruokavaliossa.
Joten mitkä ruoat sisältävät runsaasti kuitua yleensä? Paljon erilaisia kasveja. Ja lähes kaikki kasviruoat (jotka sisältävät vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljaa, palkokasveja, siemeniä ja pähkinöitä) sisältävät sekä liukoisen että liukenemattoman kuidun yhdistelmän. FDA . Joskus ne on lueteltu erikseen ravitsemustiedoissa, mutta usein näet vain kuidun. Otetaan esimerkiksi omena. Omenan hedelmäliha sisältää jonkin verran liukoista kuitua, kun taas kuori on täynnä liukenematonta kuitua, Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, kouluttaja Saint Louisin yliopiston ravitsemus- ja dietetiikan laitos ja tiedottaja Ravitsemus- ja dietetiikan akatemia (JA), kertoo SelfGrowth.
Molempia kuitutyyppejä ei aina näe kuitulisissä (kuten psyllium-kuorituotteet) ja kuiduilla täydennetyissä elintarvikkeissa (kuten runsaasti kuitua sisältävät tuotteet) proteiinipatukat ). Ne sisältävät usein suuria määriä lisättyä kuitua ja usein vain yhtä tai toista, Lisa Young , RDN, CDN, PhD, ravitsemusneuvoja ja dosentti laitoksella ravitsemus ja ruokatutkimukset New Yorkin yliopistossa , SelfGrowth kertoo. Ja se voi olla vähemmän kuin ihanteellinen vatsallesi, kuten kerromme, sekä molempien kuitutyyppien edut.
Mikä on liukoinen kuitu ja mitä se tekee?
Liukoinen kuitu on kuitua, joka pystyy liukenemaan veteen. Se on pääasiallinen kuitu, jota löytyy jyvistä (kuten ohra ja kaura), palkokasveista (kuten pavut, linssit ja herneet), siemenistä (kuten chia-siemenet), pähkinöistä ja joistakin hedelmistä ja vihanneksista (kuten sitrushedelmistä ja porkkanoista), mukaan Yhdysvaltain kansallinen lääketieteen kirjasto . Se sisältää erityisen paljon marjoja, artisokkia, parsakaalia ja kesäkurpitsaa, hallituksen sertifioitu terveys- ja hyvinvointivalmentaja Kim Larson , RDN, kertoo SelfGrowth.
Kun syöt näitä ruokia, liukoinen kuitu vetäytyy sisään ja turpoaa mahassa veden mukana, liukenee osittain siihen muodostaen paksun geelimäisen aineen mahalaukussa, joka hidastaa ruoansulatusta. Yhdysvaltain kansallinen lääketieteen kirjasto . Tämä kuitumainen geeli hajoaa myöhemmin paksusuolen bakteerien toimesta, mikä johtaa siihen, että se tuottaa pienen määrän kaloreita. FDA .
Joten mitä tämä liukoinen aine voi todella tehdä sinulle? Melko vähän. Koska liukoinen kuitu hidastaa ruoansulatusta, sillä on taito hidastaa tai vähentää useiden aineiden imeytymistä, joilla voi olla kielteisiä vaikutuksia terveyteemme, jos niiden tasot nousevat liian korkeaksi tai liian nopeasti.
Esimerkiksi liukoinen kuitu jarruttaa nopeutta, jolla hiilihydraatit pääsevät verenkiertoon. FDA , joka auttaa estämään verensokerin (verensokeri) piikkejä ruokailun jälkeen. Se 'vangitsee' sokerimolekyylejä niin, että ne imeytyvät hitaammin, mikä auttaa pitämään verensokeritasot säännöllisemmin, Linsenmeyer selittää.
Jos juot esimerkiksi lasin puhdasta appelsiinimehua, se sokeri metaboloituu melko välittömästi, aiheuttaen sinun verensokeri nousee nopeammin. Mutta jos syöt kokonaisen appelsiinin, joka sisältää liukoista kuitua, sokerinottonopeus on asteittaista, Linsenmeyer sanoo. Tämä on hyödyllistä kaikille, jotka yrittävät ylläpitää tasaisia verensokeritasoja, kuten niille, joilla on esi- tai tyypin 2 diabetes, Young sanoo.
asiat a-kirjaimella
Liukoisella kuidulla on myös säätelevä vaikutus ravinnon rasvan ja kolesterolin imeytymiseen. Se kiinnittyy ruoassa olevaan kolesteroliin niin, että se poistuu kehosta sen sijaan, että se imeytyisi, Linsenmeyer sanoo. (Muista, että kuitu ei sulaudu samalla tavalla kuin muut ravintoaineet.) Tämä voi auttaa alentamaan veren LDL-kolesterolin (pienitiheyksinen lipoproteiini, huono) tasoa. FDA - ja vuorostaan mahdollisesti vähentää sydänsairauksien riskiä, mukaan Yhdysvaltain kansallinen lääketieteen kirjasto . Siksi Young suosittelee asiakkaille, joilla on kohonnut sydänsairauksien riski, lisäämään ruokavalioonsa runsaasti liukoista kuitua.
Liukoinen kuitu voi myös auttaa hidastamaan ruoansulatusta joillakin henkilöillä, joilla on tiettyjä ruoansulatuskanavan ongelmia. Esimerkiksi ihmiset, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), voivat huomata, että kuitu auttaa vähentämään ripulin kaltaisia oireita. Clevelandin klinikka .
Mikä on liukenematon kuitu ja mitä se tekee?
Jos arvelet liukenematonta, tämä tarkoittaa tällaista kuitua ei liuotetaan veteen, bingo! Liukoisen kuidun sisarta löytyy eniten täysjyvistä (kuten täysjyväjauhoista ja vehnäleseistä), pähkinöistä, papuista ja joistakin vihanneksista (kuten kukkakaalista, perunoista ja vihreistä papuista). Mayon klinikka .
Liukenematon kuitu ei vedä vettä sisään muodostaen ruuansulatusta hidastavaa geeliä, kuten liukoinen kuitu – sen rooli on itse asiassa juuri päinvastainen. Tällainen kuitu kulkee suoraan läpi meidän kauttamme näyttäen melkein samalta kuin se tuli sisään, nopeuttaen ruoan liikkumista ruoansulatuskanavan läpi ja lisäämällä massaa. jakkara , mukaan FDA .
Liukenematon kuitu voi myös olla hyödyllistä erilaisissa ruoansulatushäiriöissä, jotka liittyvät hitaaseen tai epäsäännölliseen suolen liikkeeseen. Esimerkiksi, National Institute of Diabetes ja ruoansulatuskanavan ja munuaistautien (NIDDK) suosittelee ihmisiä, joilla on divertikuloosi – sairaus, jossa pienet pussit pullistuu ulos paksusuolen seinämän heikoista alueista – lisäämään kuitua ruokavalioonsa. Tietenkin, jos sinulla on divertikuloosi tai jokin muu ruoansulatuskanavan sairaus, keskustele aina lääkärisi kanssa selvittääksesi, mikä ruokavalio on sinulle paras. (Esimerkiksi tietyt kuitupitoiset ruoat, kuten parsakaali ja ruusukaali, voivat aiheuttaa turvotusta ja kaasua IBS-potilaille. Clevelandin klinikka .)
Liukenemattoman kuidun lisäämä vatsan tilavuus voi myös auttaa lisäämään syömisen jälkeen saamaasi kylläisyyden tunnetta, Linsenmeyer sanoo. Itse asiassa mukaan FDA Sekä liukoinen että liukenematon kuitu voi auttaa lisäämään kylläisyyden tunnetta pidempään aterian jälkeen.
soittolistan nimi ideoita
Millainen kuitu sopii parhaiten ummetukseen?
Liukenemattoman kuidun tärkein mainevaatimus on sen voima auttaa ajamaan kakkaa mukanaan. Kun on kyse liukoisesta vs. liukenemattomasta kuidusta ummetus ehkäisy ja hoito, liukenematon kuitu vie kakun, koska se nopeuttaa ruoan ja jätteiden kulkeutumista ruoansulatuskanavan läpi. FDA .
Vaikka molempia kuituja tarvitaan tasapainoiseen, hyvin toimivaan ruuansulatusjärjestelmään, liukenematon kuitu on erityisen kriittinen, jotta et pääse palautumaan (tai saamaan asioita taas liikkeelle). Tämän tyyppinen kuitu ei ainoastaan kannusta johdonmukaiseen suoliston liikkeisiin auttaakseen sinua pysymään säännöllisenä, vaan myös auttaa luomaan pehmeämpiä ulosteita, jotka on helpompi siirtää, sanoo Christine Lee, MD, gastroenterologi Clevelandin klinikka , kertoi aiemmin SelfGrowthille. Siksi Young neuvoo asiakkaita, jotka kamppailevat ummetuksen – yleinen merkki siitä, ettei ruokavaliossasi ole tarpeeksi kuitua – ja komplikaatioiden, kuten peräpukamien, kanssa lisäämään liukenemattoman kuidun saantia säännöllisemmän ruoansulatuksen edistämiseksi.
Onko psyllium liukoinen vai liukenematon kuitu?
Psyllium-kuorijauhe – monien kuitulisäaineiden, kuten Metamucilin, aktiivinen ainesosa – on erittäin väkevä liukoisen kuidun lähde. Psyllium sisältää kuitenkin myös vähän liukenematonta kuitua. Esimerkiksi Metamucil-annos sisältää kuusi grammaa liukoista kuitua ja yhden gramman liukenematonta kuitua.
j-kirjaimella varustetut autot
Psyllium - jota kutsutaan myös psyllium-siemenkuoreksi ja ispaghula-kuoreksi - jauhetaan psyllium-kasvin siemenien kuorista tai siemenkuorista. FDA selittää. Sitä käytetään kuitulisäaineena ja lisätään joihinkin tuotteisiin kuitupitoisuuden lisäämiseksi. Psyllium on yksi lisättyjen kuitujen ainesosien tyypeistä, joita FDA sallii elintarvikeyritysten laskea mukaan tuotteen kokonaiskuituihin, kuten SelfGrowth on aiemmin selittänyt.
Mikä on parempi, liukoinen vai liukenematon kuitu?
Kompakysymys! Kuitu on yleensä mahtavaa - ja useimmissa tapauksissa se ei ole todella noin liukoinen vs. liukenematon kuitu. Molemmat tyypit ovat erittäin terveellisiä, Linsenmeyer sanoo. Toinen ei ole sinulle parempi kuin toinen, ja tarvitsemme molempia ruokavaliossamme optimaalisen ruoansulatuksen ja yleisen terveyden kannalta.
Joten vaikka kaikki tämä kuidun hyvyys on kiehtovaa ja hyvä tietää, sinun ei tarvitse laskea, kuinka paljon liukenematonta ja liukoista kuitua saat. (Lisäksi se olisi melko vaikeaa tehdä, koska monet ruoat eivät lue niitä erikseen.) Ja taas, vaikka on tavallista, että elintarvikkeissa on enemmän yhtä lajia kuin toisia, useimmissa kasviruoissa on molempia. Mitä todella Useimmille henkilöille (niille, joilla ei ole ruoansulatusongelmia) ei ole väliä liukoisen ja liukenemattoman kuidun grammojen jakautuminen, vaan heidän kokonaiskuitunsaanninsa – samoin kuin heidän ruokavalionsa ravinnetasapaino yleensä.
Kuinka paljon kuitua minun pitäisi syödä päivässä?
Nyt kun tiedät, että riittävän kokonaiskuitujen saaminen on yleensä tärkeämpää kuin kummankaan tyypin murehtiminen, saatat miettiä, kuinka paljon kokonaiskuitua sinun pitäisi saada. Kuten monien ravintoaineiden kohdalla, päivässä syötävän kuidun optimaalinen määrä riippuu kehostasi – ruokavaliotarpeistasi, G.I. tai muut sairautesi, stressi- ja aktiivisuustasot ja mikä tuntuu hyvältä kehollesi, kuten SelfGrowth on raportoinut. Mutta lähtökohtana on USDA suosittelee noin 14 grammaa kuitua 1 000 kaloria kohden ruokavaliossasi. Monet ihmiset eivät ole siinä pallokentässä. Keskiverto amerikkalainen saa vain 16 grammaa päivässä, kun hänen pitäisi saada enemmän kuin 21-38 grammaa. Yhdysvaltain kansallinen lääketieteen kirjasto .
Paras tapa varmistaa, että saat tarpeeksi kuitua, sekä liukoista että liukenematonta? Tavoitteena on vain kuluttaa päivittäin erilaisia kasviperäisiä ruokia, jotka sisältävät luonnollisesti joitain kutakin lajia. Ajattele kuitupitoisia vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä. Jos sinulla on tapana sisällyttää ruokavalioosi erilaisia kasviperäisiä ruokia, jotka ovat hyviä kuidun lähteitä, voit varmistaa, että saat hyvän määrän molempia tyyppejä ajattelematta sitä liikaa.
Saatat olla hyödyllistä työskennellä ravitsemusterapeutin tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos sinulla on vaikeuksia sisällyttää kuitupitoisia ruokia ruokavalioosi ja/tai sinulla on ruuansulatusongelmia kuidun saannin yhteydessä. Ja jos sinulla on ruoansulatusvaivoja, keskustele ehdottomasti lääkärisi tai laillistetun ravitsemusterapeutin kanssa erilaisten liukenevien vs. liukenemattomien kuitujen hyödyistä ja haitoista sinulle yksilönä.
Tässä vielä yksi asia, joka on pidettävä mielessä: vaikka kuidun syöminen on tärkeää, sinun ei tarvitse syödä kinkkua ja ylikuormittaa ruokavaliota kuitupitoisilla ruoilla. Itse asiassa, jos käytät liikaa kuitua (etenkin lisäämällä nopeasti saantiasi tai turvautumalla liian voimakkaasti kuituihin tai kuitupitoisiin ruokiin) voi johtaa turvotus, kouristukset , ja kaasu, mukaan Mayon klinikka . Kuitupitoisten ruokien saannin asteittainen lisääminen, liukoisten ja liukenemattomien lähteiden tasapainon ylläpitäminen ja runsaan veden juominen voivat auttaa.
Aiheeseen liittyvä:
- Kuinka rekisteröityneet ravitsemusterapeutit syövät terveellisesti matkoilla
- Voimmeko lopettaa lievän turvotuksen patologisen, kiitos?
- Miksi tämä rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti kehottaa (joitakin) potilaitaan välttämään lehtikaalisalaatteja
