Joskus sinulla on aikaa vain a nopea harjoitus kotona, jonka voit tehdä ilman laitteita. Hyvä uutinen on, että varsinkin jos etsit perusharjoituksia kotona, on olemassa monia tapoja puristaa kiinteää harjoittelua ilman laitteita lyhyeen aikaan.
Alta löydät TruFusion-valmentajan Alyssa Westin luoman perusharjoituksen, jonka voit tehdä kotona. Kaikkien keskiosan lihaksien – mukaan lukien vinot (vartalon sivuilla olevat lihakset), vatsasuoran (mitä pidät vatsalihaksena), poikittaisen vatsalihaksen (syvimmät sisäiset ydinlihaksesi) ja kyllä, pakaralihaksen – harjoitteleminen on tärkeä monista syistä. [Ytimen] käyttäminen auttaa säilyttämään tasapainon, hyvän asennon ja yleisesti vahvan [vartalon], West sanoo. Kiinteä ydin antaa sinulle a vahva ja tukeva perusta , joka auttaa sinua liikkumaan paremmin jokapäiväisessä elämässä ja menestyä paremmin nostamalla raskaampaa ja muiden kuntoiluun liittyvien tavoitteiden saavuttaminen. Loppujen lopuksi useimmat tekemäsi liikkeet vaativat jonkinlaista ydintoimintaa pysyäksesi vakaana, joten mitä vahvempia nämä lihakset ovat, sitä parempi.
Parasta tässä harjoituksessa on, että se vaatii vain kehonpainoasi, joten voit tehdä sen missä tahansa, kunhan sinulla on tarpeeksi tilaa lankun tekemiseen. West lisää, että vaikka nämä liikkeet keskittyvät ensisijaisesti ytimeen, ne haastavat paljon muita kehosi lihaksia - erityisesti hartiat ja käsivarret saavat rakkautta.
Joten seuraavan kerran, kun kaipaat voimaharjoitusta, mutta sinulla on kiire, pudota alas ja suorita tämä 15 minuutin ilman varusteita sisältävä harjoitus ja tunne hyvyys koko kehossasi.
Alla olevia liikkeitä esittelevät Cookie Janee, taustatutkija ja turvallisuusjoukkojen asiantuntija ilmavoimien reservissä; Amanda Wheeler, sertifioitu vahvuus- ja kuntoutusasiantuntija ja yksi Formation Strengthin perustajista, naisten online-koulutusryhmästä, joka palvelee LGBTQ-yhteisöä ja liittolaisia; ja Crystal Williams , ryhmäliikuntaohjaaja ja -valmentaja, joka opettaa asuin- ja kaupallisilla kuntosaleilla eri puolilla New Yorkia.
Harjoitus
Liikkuu
- Plank delfiinille
- Push-up
- Lankku Tap
- Kyynärvarren sivulankku kierteellä
- Polkupyörän crunch
- Plank Downward Dogiin
- Timanttipush-up
- Lateral Plank Walk
- Vene Pose
Ohjeet
Tee jokaista harjoitusta minuutin ajan ja lepää 30 sekuntia jokaisen liikkeen jälkeen.
Kun tulet mukavaksi, voit vaihtaa tuon 30 sekunnin lepoajan paikan päällä lenkkeilyyn, West ehdottaa. Pidä kirjaa toistoistasi ja yritä puristaa enemmän joka kerta, kun teet harjoituksen, hän lisää.
Jos pidät siitä, voit tehdä tämän harjoituksen kahdesti, jolloin kokonaiskesto on 30 minuuttia.
pelien nimet
Näin teet jokaisen liikkeen:
1. Plank Dolphinille
'Plank to Dolphin on loistava lämmittely hartioille, käsivarsille ja sydämelle', West sanoo. 'Haluamme olkapäät lämpiminä punnerruksia varten.' (Älä sano, ettei sinua varoitettu!)
- Aloita kyynärvarren lankusta käsivarret lattialla, kyynärpäät suoraan hartioiden alla, kädet eteenpäin siten, että kätesi ovat yhdensuuntaiset ja jalat takanasi. Työnnä häntäluustasi ja kiinnitä ydin, takapuoli ja neloset. Tämä on aloitusasento.
- Paina kyynärvarsien läpi ja nosta lantiota ylös ja taakse luoden vartalollasi käänteisen V-muodon. Pään tulisi nyt olla hartioiden välissä.
- Pysähdy hetkeksi ja laske sitten hitaasti takaisin kyynärvarren lankkuun.
- Jatka tätä liikettä 1 minuutin ajan.
Kohdistaa ytimeen, hartialihaksiin, rhomboideihin ja neloseihin.
2. Push-Up
Push-upit harjoittelevat vatsalihaksia, käsivarsia ja hartioita kerralla, sanoo West – voita, voita, voita.
- Aloita korkealta laudalta kämmenet tasaisesti lattialla, kädet hartioiden leveydellä toisistaan, olkapäät suoraan ranteiden yläpuolella, jalat ojennettuna takanasi ja keskivartalo ja pakaralihakset kiinni.
- Taivuta kyynärpäät ja laske kehosi lattialle. Pudota tarvittaessa polvillesi.
- Suorista kädet työntämällä kämmenten läpi.
- Jatka 1 minuutti.
Kohdistuu ytimeen, rintalihaksiin, hartialihaksiin ja tricepsiin.
3. Lankkuhana
'Olkanapojen lisääminen lankkuun lisää [ydin] työtä, jota tarvitaan vakauden ylläpitämiseen', West sanoo. Se aktivoi myös hartiat, jotka vuorotellen kantavat painoa.
- Aloita korkealta lankkuasennosta kämmenet tasaisesti lattialla, kädet hartioiden leveydellä toisistaan, olkapäät suoraan ranteiden yläpuolella, jalat ojennettuna takanasi ja keskivartalo ja pakaralihakset kiinni.
- Napauta oikealla kädelläsi vasenta olkapäätäsi samalla, kun pidät lantiotasi mahdollisimman paikallaan, jotta ne eivät heilu puolelta toiselle.
- Tee sama vasen käsi oikealle olkapäälle.
- Jatka vuorotellen puolta 1 minuutin ajan.
- Helpotaksesi tätä, yritä erottaa jalkojasi hieman enemmän.
Kohdistuu ytimeen, hartialihaksiin ja tricepsiin.
soittolistan nimi ideoita
4. Kyynärvarren sivulankku kierteellä
'Mikään perusharjoittelu ei olisi täydellinen ilman sivutyötä', West sanoo. Pelkästään sivulankku on haastava, ja kierre lisää hieman lisävoimia.
- Aloita kyynärvarren puolella olevasta lankkusta nostamalla vartalosi vasempaan kyynärvarteen niin, että kyynärpää on pinottu olkapään alle ja käsi vartalon eteen. Ojenna jalkojasi ja pinoa oikea jalkasi vasemman päälle ja purista sitten vatsalihastasi ja pakaralihaksia nostaaksesi lantiota lattiasta.
- Aseta oikea kätesi pään taakse, kyynärpää koukussa ja osoittaa ylöspäin kohti kattoa. Tämä on aloitusasento.
- Kierrä vartaloasi lattiaa kohti ja tuo oikea kyynärpää vasenta kättäsi vasten. Älä anna lantiosi pudota – liikkeen pitäisi tulla vain ytimestäsi.
- Käännä sitten liike takaisin lähtöasentoon.
- Jatka 1 minuutti. Toista sitten 1 minuutti vastakkaiselle puolelle.
Kohdistaa ytimeen (etenkin vinoihin) ja hartialihaksiin.
5. Polkupyörän crunch
'Pyörien rutistukset antavat käsivarsien levätä, mutta aiheuttavat valtavaa työtä keskiosassa liikuttamalla ylävartaloa ja alavartaloa samanaikaisesti', West sanoo. 'Painopiste on tuoda vastakkainen kyynärpää ja polvi yhteen samalla, kun säilytetään tasainen selkä lattialla.'
- Makaa kasvot ylöspäin jalat pöytäasennossa (polvet koukussa 90 astetta ja pinottu lantion päälle). Aseta kätesi pään taakse, kyynärpäät koukussa ja osoittaen sivuille. Käytä vatsalihaksia kääntääksesi olkapäät irti lattiasta. Tämä on aloitusasento.
- Käännä oikea kyynärpääsi vasempaan polveen ja suorista samalla oikeaa jalkaasi.
- Käännä sitten vasen kyynärpääsi oikeaan polveen ja suorista samalla vasen jalkasi.
- Jatka vuorotellen puolta 1 minuutin ajan. Kulje hitaasti ja tasaisesti, jotta voit todella vääntyä ja tuntea vatsalihaksesi toimivan.
Kohdistaa ytimeen, erityisesti vatsansuoraan ja vinolihakseen.
6. Lankku alaspäin Dog Tapiin
'Siirtyminen eteenpäin Down Dogista vaatii valtavasti kontrollia ja voimaa', West sanoo.
- Aloita korkeasta lankusta ranteet hartioiden alla ja jalat lantion leveydellä toisistaan.
- Työnnä lantiota ylös ja taaksepäin siirtyäksesi alaspäin suuntautuvaksi koiraksi kantapääsi kohdistaen lattiaa kohti.
- Pidä ydin tiukkana ja siirrä painoasi eteenpäin palataksesi korkeaan lankkuun.
- Jatka 1 minuutti.
Kohdistaa ytimeen, hartialihaksiin ja romboideihin.
7. Diamond Push-Up
Timanttipunnerrustyöt saavat käsivartesi takaosan toimimaan vakavasti, kun taas push-up-asento (periaatteessa liikkuva lankku) haastaa edelleen sydämesi, West sanoo.
- Aloita korkealta laudalta kämmenet tasaisesti lattialla, kädet hartioiden leveydellä toisistaan, olkapäät suoraan ranteiden yläpuolella, jalat ojennettuna takanasi ja keskivartalo ja pakaralihakset kiinni.
- Kävele kädet yhteen niin, että peukalot ja etusormet muodostavat kolmion. Tämä on aloitusasento.
- Taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi rintaasi kohti maata. Suorista sitten kätesi ja työnnä kehosi takaisin alkuasentoon. Tämä on 1 edustaja.
- Helpotaksesi tätä, pudota polvisi maahan. Varmista vain, että pidät sydämesi tiukkana ja lantiosi tässä asennossa.
- Jatka 1 minuutti.
Kohdistuu sydämeen, tricepsiin, hartialihakseen ja rintalihaksiin.
8. Lateral Plank Walk
'Tässä harjoituksessa koko ydin haastetaan ylläpitämään vakautta ja pitämään kaikki liikkeessä', West sanoo. 'Kädet haastavat ensin asento ja sitten liike sivulta toiselle.'
- Aloita korkealta lankkuasennosta kämmenet tasaisesti lattialla, kädet hartioiden leveydellä toisistaan, olkapäät suoraan ranteiden yläpuolella, jalat ojennettuna takanasi ja keskivartalo ja pakaralihakset kiinni.
- Ota askel oikealle aloittaen oikealla kädelläsi ja oikealla jalallasi ja seuraa sitä vasemmalla kädelläsi ja jalallasi säilyttäen lankkuasennon liikkuessasi. Tämä on 1 edustaja.
- Tee tietty määrä toistoja yhteen suuntaan ja toista sitten sama määrä liikkuen vastakkaiseen suuntaan.
- Jatka 1 minuutti.
Kohdistuu ytimeen, hartialihaksiin ja tricepsiin.
9. Veneasento
'Tunnet varmasti hetken veneessä vatsa sisään vedettynä ja rintakehä kohotettuna', West sanoo. On vaikeaa pitää tätä kokonaan 60 sekuntia, mutta ei ole parempaa tapaa lopettaa harjoitus kuin haasteella, eikö niin? (Tästä huolimatta, jos sinulla on vaikeuksia säilyttää oikea muoto koko minuutin ajan, pidä tauko 30 sekunnin kuluttua, nollaa ja yritä jatkaa 30 sekunnin ajan.)
- Istu suorassa jalat koukussa, jalat lattialla.
- Pidä jalat yhdessä ja nosta niitä hitaasti lattiasta, kunnes ne muodostavat 45 asteen kulman vartaloasi nähden. Kiinnitä koko ydin, pidä selkä tasaisena ja tasapainota häntäluussasi.
- Voit pitää polvisi koukussa (kuten kuvassa) tai suoristaa ne saadaksesi enemmän haastetta.
- Ojenna kätesi suoraan eteesi, yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Jos tunnet tarvitsevasi lisätukea, aseta kätesi lattialle lantion alle.
- Pysy tässä 1 minuutti.
Kohdistuu sydämeen, lantion koukistajiin ja hartioihin.
--
Gifit ja kuvat: Valokuvaaja: Katie Thompson. Hiustenhoito: Yukiko Tajima. Meikki: Risako Matsushita. Stylistit: Rika Watanabe.
Gifit 1, 4, 5, 6 ja 8: Malli Cookie Janeella on yllään Vaara Cloe -urheiluliivit, noin 113 dollaria (90 puntaa), vaara.com ; Tory Sport Chevron -leggingsit, 125 dollaria, nordstrom.com ; ja Nike Metcon 4 Champagne -lenkkarit, 130 dollaria, nike.com .
Gifit 2 ja 7: Malli Amanda Wheelerillä on yllään Nike Bliss Lux Mid-Rise -harjoitushousut, 90 dollaria, nike.com ; Nancy Rose Performance -tankki; ja Nike Air Zoom Pegasus 35 lenkkarit, 120 dollaria, nike.com .
luovien baarien nimet
Gif 3 ja kuva 9: Malli Crystal Williamsilla on yllään Puma Women's Chase AOP -toppi, 45 dollaria, us.puma.com ; Lululemon Align Pant II 25' leggingsit, 198 dollaria, shop.lululemon.com ; ja Asics-lenkkarit, samankaltaiset tyylit osoitteessa asics.com .
