Muistatko, kun naiset nostivat niitä pieniä vaaleanpunaisia käsipainoja peläten kasvaa? Notkua. Onneksi ajat ovat muuttuneet (enimmäkseen). Nykyään yhä useammat naiset huomaavat raskaiden painojen nostamisen ilon – ja vahvistuvat samalla.
kaupunki kirjaimella k
Nostamasi painon lisääminen on yksi yksinkertaisimmista tavoista jatkaa lihasten haastamista, mikä on välttämätöntä, jos haluat jatkaa kehittymistä. Jos et koskaan muuta rutiiniasi, pysyt samalla kuntotasolla etenemättä. Lisäksi se tuntuu mahtavalta, kun lisäät painoa tankoon tai kurkottelet isompaan kahvakuulaan.
Mistä tiedät, milloin on aika lisätä paino nostatko kuitenkin? Oikean painon lisäämisajankohdan huolellinen päättäminen voi estää kipuja ja vammoja ja maksimoida tuloksesi. Ennen kuin innostut raskaampien käsipainojen poimimisesta tai tangon täyttämisestä isommilla lautasilla, sinun tulee ottaa huomioon muutamia asioita.
1. Millainen on lomakkeesi?Ennen kuin kurkottelet raskaampaan käsipainosarjaan, sinun tulee ensisijaisesti varmistaa, että painonnostotekniikkasi on oikea, sanoo Holly Perkins, CSCS, Lift to Get Lean -kirjan kirjoittaja.
Ihannetapauksessa löydät valmentajan tai kouluttajan, joka voi antaa sinulle reaaliaikaista palautetta lomakkeestasi. Monet kuntosalit tarjoavat yhden ilmaisen henkilökohtaisen harjoittelun, joten kysy siitä, jos et käyttänyt sitä liittyessäsi. Jos sinulla ei ole varaa täydelliseen henkilökohtaiseen harjoituspakettiin, valmentajan pitäisi pystyä tarjoamaan sinulle hinta yhden tunnin harjoittelusta lomakkeesi parantamiseksi. Jos tämä ei ole vaihtoehto, on silti tapoja selvittää se itse.
Helppo tapa määrittää, onnistuuko tekniikkasi vai ei, on kiinnittää huomiota kipuihin, kipuihin tai liikkuvuusongelmiin. Esimerkiksi jos tunnet omasi polvi nipistää joka kerta kun kyykky, polvet ja nilkat ovat todennäköisesti väärässä asennossa. Jos et korjaa sitä ja lisäät painoa, teet vain vahvistamalla virheitäsi, Perkins sanoo. Ja lopulta polven nipisyksestä tulee täysi vamma.
Kate Gallagher, RKC, The Movement Minneapolisin voimavalmentaja, ehdottaa, että etsit vähintään viisi video-opetusohjelmaa harjoitteluun, jotta voit tutustua liikemalleihin. Saat yleiskäsityksen kiinteästä tekniikasta tälle liikkeelle, koska kaikissa [opetusohjelmissa] olisi yhteisiä piirteitä, hän sanoo. Kuvaa myöhemmin itsesi suorittamassa harjoitusta haastavassa painossa, jotta voit paikantaa kaikki heikot kohdat. (Voit tietysti myös katsoa peiliin sitä tehdessäsi, mutta video on todella paras tapa saada tarkka kuva lomakkeestasi.)
2. Miltä sinusta tuntuu?Kun tekniikkasi on vakaa, on aika huomioida energiatasosi, koska raskaampi päivä, jolloin olet liian stressaantunut tai väsynyt, on täydellinen järjestely loukkaantumiselle. Haluat nousta [painoa], kun tunnet olosi vahvaksi, kimmoisaksi ja hämmästyttäväksi, Perkins sanoo.
Gallagher suosittelee testaamaan liikeratojasi sekä ennen lievää painonnousua että sen jälkeen, jotta voit arvioida, oletko liian väsynyt painamaan. Kuinka tehdä se: Tee muutama toisto harjoitusta normaalipainollasi ja yritä sitten koskettaa varpaitasi ja varmista, että lopetat, kun tunnet kireyttä reisilihaksissasi. Lisää seuraavaa sarjaasi varten painoa 5–10 kiloa ja tee sitten toinen varvaskosketus. Jos pääset niin pitkälle tai jopa pidemmälle kuin saavutit ensimmäisellä varpaan kosketuksellasi, kehosi antaa sinulle vihreän valon jatkaa raskaammalla painolla. Toisaalta, jos liikerata pienenee, on aika keventää.
3. Mikä on tavoitteesi?Nostatko painoasi ja kuinka paljon, riippuu myös tavoitteistasi. On monia tapoja jatkaa kehosi haastamista, paitsi lisäämällä painoa, kuten lisäämällä toistojen määrää.
Perkinsin mukaan tavoitteesi määräävät, tarvitseeko sinun lisätä toistojasi, vähentää lepoa vai siirtyä seuraavalle painotasolle. Ennen kuin yrität sokeasti ottaa raskaampia painoja, kysy 'Miksi olen kuntosalilla?' hän sanoo. Koska tavoitteesi ei välttämättä sisällä painon lisäämistä.
Yleensä puhtaasti voimaa kasvattavan tavoitteen saavuttamiseksi haluat saavuttaa 5–8 toistoa ennen kuin lisäät painoasi. Hypertrofiaa varten (lihaksen koon kasvattaminen) pyri 12-15 toistoon. (Huomaa, että nämä ovat hyvin yleisiä vaihteluväliä ja vaihtelevat useiden tekijöiden mukaan, kuten kuntotasosi ja painojen nostamisen ajan.)
4. Kuinka helppoja tai vaikeita ovat sarjan viimeiset toistot?Kun olet selvittänyt yllä olevat kysymykset ja olet nostanut samaa painoa mukavasti kaikissa sarjoissasi, on aika siirtyä ylöspäin. Perkins suosittelee lisäämään painoa 10–20 kiloa alavartalon harjoituksissa ja 5–10 kiloa ylävartalon liikkeissä. Se on tarkka määrä, jota kehosi pitäisi pystyä käsittelemään, hän sanoo.
Tiedät osuvasi makealle pisteelle, kun viimeisistä parista toistosta tulee haastavaa, etkä pystyisi löytämään toista muotoasi tinkimättä. Toisaalta, jos sinulla on vaikeuksia viimeistellä settisi, kevennä.
Gallagher huomaa, että asiakkaat joskus juuttuvat painotasojen väliin – esimerkiksi kuntosalillasi on vain 10- ja 15-kiloiset käsipainot, mutta 10:t ovat liian kevyitä ja 15:t liian kovia. Jos pystyt suorittamaan määrätyt toistot raskaammalla painolla, mutta vain yhdelle tai kahdelle sarjalle, lopeta mahdollisimman monta sarjaa hyvässä muodossa käyttämällä raskaampaa painoa. Skaalaa sitten takaisin alkuperäiseen painoosi jäljellä oleville sarjoille, Gallagher sanoo. Lopulta pystyt tekemään kaikki sarjasi raskaammalla painolla.
Saatat myös pitää: Fitness Trainer Zehra Allibhai todistaa, että voit käyttää hijabia treenatessasi
