Tappaat harjoittelusi HIIT-tunnilla ja sitten buumi, yhtäkkiä mukana tulee kävely- tai hyppysyöksyjä ja alat tuntea, että tylsää kipua yhdessä polvissasi. Sitä tapahtuu jopa kaikkein sopivimmille ihmisille.
Monille meistä syöksyjä sattuu. Kipu ei ole sietämätön, mutta olet todennäköisesti huolissasi, jos se on merkki suuremmasta ongelmasta. Ja olet varmasti miettinyt, kuinka saada se lopettamaan kipeä. Puhuimme Michelle Rodriguezin, MPT:n, OCS:n, CMPT:n, kanssa Manhattan Physio Group NYC:ssä kivun lopettamisesta ja vinkkejä parhaista polvikipuharjoituksista – liikkeet, jotka auttavat sinua tuntemaan kipua entisestään tulevaisuudessa.
kuvitteellisten kaupunkien nimetPolvikipu syöksyissä voi johtua kahdesta lähteestä: väärästä muodosta tai lihasten epätasapainosta.
Normaalisti, kun astut eteenpäin syöksylle, polvisi voi luonnollisesti työntyä eteenpäin. Mutta jos lantiosi ovat heikot, polvisi voi työntyä varpaiden ohi, koska lantion lihakset eivät pidä sitä linjassa, mikä lisää polvea, Rodriguez sanoo. Toinen syy? Jos sinulla on heikot pakaralihakset, eikä takapuolesi tee työtä, jonka sen pitäisi, polvisi ei pysty pysymään linjassa jalkasi keskellä. Pidä silmällä nähdäksesi, taipuuko polvisi sisäänpäin, kun syvennät syöksyäsi.
Mistä tietää, milloin sinun on vahvistettava pakaraa (polvikivun lisäksi)? Kun syöt, sinun voi olla vaikea pudota alas, ja liikerajasi saattaa vaikuttaa, Sarah Otey, Barry's Bootcampin ohjaaja, kertoi SelfGrowthille . Valmentaja tai fysioterapeutti voi todennäköisesti diagnosoida, mitä näistä lihaksista sinun on todella työstettävä.
Jotkut polvikivut ovat oireita muista ongelmista. Jos se jatkuu harjoituksen päätyttyä tai jos sinulla on turvotusta tai terävää kipua, sinun tulee käydä fysioterapeutilla.
Tee tämä syöksymuunnos vähentääksesi polviin kohdistuvaa painetta.
Parasta, mitä voit tehdä, on tehdä syöksystä staattinen, Rodriguez sanoo. Staattinen syöksy on perussyöksy, jossa jalat eivät liiku. Kuinka tehdä se: Aloita seisominen jalat porrastettuina, toinen toistensa edessä. Taivuta polvillesi ja lantiollesi laskeaksesi vartalosi alas syöksylle. Keskeytä ja nosta sitten takaisin ylös. Pidä oikea säärisi pystysuorassa maassa, jotta polvi ei työnnä oikean jalan yli.
Miksi staattiset syöksyt ovat sinulle parempia? Kun sanot syöksyjä, niitä on lukuisia, Rodriguez sanoo. Voit seistä paikallasi ja ottaa askeleen eteenpäin, tai taaksepäin , tai sivulle. Miten tahansa teet sen, liike on mukana. Tämä liike sisältää vauhtia, joka vaikeuttaa liikkeiden pysäyttämistä ja hidastamista, mikä voi lisätä polveen kohdistuvaa painetta.
Staattiset syöksyt ovat myös hyvä liike aloittaa, jos sinulla on tasapainoongelmia. Koordinaatioelementti [mukana] liikuttaessa kehoasi avaruudessa. Kävelevä syöksy sisältää liian monia muuttujia, jotta ihmiset voivat organisoida ja hallita hyvin, Rodriguez sanoo.
Tee nämä kaksi liikettä korjataksesi ongelmat, jotka aiheuttavat polvikipujasi.Parhaat harjoitukset polvikipujen hoitoon syöksyksissä harjoittavat sisäreittäsi, pakaralihaksia ja lonkkalihaksia, mukaan lukien lonkkanivelesi syvät vakauttavat lihakset, Rodriguez sanoo. Näiden kaikkien epätasapaino voi aiheuttaa polvikipua, kun laskeudut syöksylle. Se saattaa kuulostaa pitkältä listalta, mutta tarvitset vain kaksi liikettä vahvistaaksesi näitä lihaksia:
1. Muutettu silta
Parasta on tehdä muokattu silta, jossa makaat selällään, laitat jalat ja polvet yhteen ja aktivoit sitten pakaralihaksesi, Rodriguez sanoo. Koska polvisi ja jalkasi ovat yhdessä, työskentelet reisien sisäpuolella ja syvällä pakaralihaksissa, jotta voit korjata epätasapainon.
Tee se näin: Makaa kasvot ylöspäin polvet koukussa ja jalat lattialla. Aseta jalat yhteen. Nosta lantiollasi; tauko. Palaa alkuun. Vinkki: Purista takapuolta, kun nostat lantiota ylöspäin. On normaalia, jos et saa lantiota niin korkealle kuin tavallisessa sillassa.
Aloita 10 sekunnin pidätyksellä ja laske sitten takaisin alas. Toista tämä kymmenen kertaa. Tee sitten koko sarja kahdesti. Siltaus on myös hyvä sinulle kestävyyttä , joten kun kymmenen sekuntia näyttää helpolta, voit lisätä viisi ylimääräistä. Tee tämä kolme kertaa viikossa osana lämmittelyäsi.
2. Simpukka
Kun teet simpukoita, pyrit vakauttamaan ydintäsi ja keskittymään lantion pyörimiseen, jotka ovat kaksi avainasiaa, jotka sinun täytyy pitää kehosi tasapainossa.
Tee se näin: Ala makaa oikealla kyljelläsi polvet koukussa ja kantapäät yhdessä. Lepää pää käsivarrellasi. Pidä kantapäät yhdessä ja nosta yläpolvea 45 asteeseen. Yritä olla liikuttamatta lantiota, Rodriguez sanoo.
Näiden simpukankuorten temppu on varmistaa, etteivät polvet ole edessäsi, merenneito-tyyliin. Sen sijaan haluat varmistaa, että olet pitkä viiva pään yläosasta ytimeen ja pakaralihakseen polviin. Sitten jalkasi voidaan osoittaa taaksesi.
fred flintstone pop funko
Nosta yläpolvea hitaasti ylös ja pidä kolme sekuntia, sitten laske takaisin alas yhden toiston ajan. Tee kymmenen toistoa ja vaihda sitten puolta. Toista koko sarja kahdesti. Tee kolme kertaa viikossa osana lämmittelyäsi.
Saatat myös pitää: Fitness Trainer Zehra Allibhai todistaa, että voit käyttää hijabia täysin treenatessasi
